「自重のスクワットでは物足りなくなってしまった……」
「ダンベルスクワットって自重でやるスクワットと何が違うんだろう？」
より高い負荷を求めて、自重トレーニングにダンベルを取り入れようとしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ダンベルスクワットとはダンベルを持ちながら行うスクワットのことを指します。
ダンベルスクワットはダンベルの重さが加わる分、自重で行うスクワットよりもエネルギー消費が大きく、効率的に筋肉を鍛えることができます。
また自分のレベルに合わせて負荷を調整できることも、ダンベルを使ったトレーニングならではの強みです。
この記事ではダンベルスクワットを行うメリット、正しいフォームの取り方、効率を上げるためのポイントなどをご紹介しています。
ぜひこの記事を参考にダンベルスクワットをマスターしてみてくださいね。
１．ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉
「ダンベルスクワットはどこの筋肉を鍛えることができるんだろう？」
ダンベルスクワットでは主に大臀（だいでん）筋、大腿四頭（だいたいしとう）筋、ハムストリングが鍛えられます。
それぞれの筋肉の役割と鍛えることによるメリットをご紹介しましょう。
大臀筋はお尻にある筋肉です。
股関節を伸ばしたり、外側に回転させたりする役割を担う他、ハムストリングと連動して、走る、跳ぶといった動作にも使われます。
そのため、大臀筋を鍛えることはバスケットや陸上競技などのパフォーマンス向上につながります。
大腿四頭筋は太ももの前の部分にある筋肉です。
歩く、しゃがむ、立ち上がるといった日常の基本的な動作に関わる筋肉のため、鍛えることで足腰の衰えを予防することができます。
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。
主に脚の曲げ伸ばしなどの動作に関わる膝関節と、脚の蹴り上げなどの動作に関わる股関節の動きをつかさどっています。
鍛えることで体のバランスが安定したり、姿勢が良くなったりといった効果が見込めます。
ダンベルスクワットは大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど大きな筋肉を鍛えることができるため、筋肉量を増やしやすいトレーニングといえるでしょう。
２．ダンベルスクワットのメリット
「スクワットでダンベルを使うことのメリットってどこにあるのかな？」
ダンベルスクワットにはダイエット効果が高い、負荷を自由に調整できる、運動のパフォーマンスが向上するといったメリットがあります。
早速それぞれのメリットを詳しくみていきましょう。
メリット１ ダイエットに効果がある
ダンベルスクワットはダンベルを使う分、自重で行うスクワットよりも負荷をかけられるため、エネルギーの消費量が多く、ダイエット効果が高いトレーニングといえます。
またダンベルスクワットではお尻にある大臀筋、太ももにある大腿四頭筋など、大きな筋肉を鍛えられるため、筋肉量を増やしやすいでしょう。
筋肉は脂肪と比べてエネルギー代謝が活発なため、筋肉量が増えればその分基礎代謝量も増加します。
そのため筋肉量を増やすことは、太りにくい体をつくることにもつながるわけですね。
女性のなかには鍛えることで脚が太くなることを懸念する方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、よほど激しい筋トレをしない限り、脚が太くなることはないので心配は要りませんよ。
メリット２ 自分のレベルに合わせて負荷を調整できる
目的や実力に合わせて自由に負荷を調整できることも、ダンベルスクワットの強みです。
自重のスクワットに物足りなさを感じている方でも、ダンベルを使えば簡単に負荷を上げることができます。
ダンベルなら鍛える目的に合わせて負荷を変えることも容易です。
筋力をつけたい場合は重いダンベルを使い、持久力をつけたい場合は軽いダンベル使い回数を増やしましょう。
いずれにせよ、自重で行うよりも高い効果が見込めますよ。
両手にダンベルを持って行うためフォームが安定しやすく、初心者でも取り組みやすい点も魅力です。
メリット３ 運動のパフォーマンスが向上する
ダンベルスクワットは主に下半身を鍛える筋トレです。
そして下半身の筋力アップはスポーツにおけるフォームの安定、パフォーマンス向上につながります。
日常的に体を鍛えている方の場合、自重トレーニングで得られる効果には限界があります。
その点、負荷を調整できるダンベルスクワットは、スポーツの成績アップを目的とする方にもおすすめできる筋トレです。
メリット４ 自宅でも気軽に取り組める
導入のハードルが低いこともダンベルスクワットの魅力です。
ダンベルスクワットはダンベルさえあれば自宅でも行えるため、忙しくてジムに通う時間がない方でも気軽に始められます。
もしダンベルトレーニングが自分に向いているか不安な場合は、ダンベルの代わりにペットボトルを使ってみましょう。
３．基本のダンベルスクワットと応用トレーニング
ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは自由度が高い半面、正しいフォームで行わないと効果が薄いというデメリットがあります。
また間違ったフォームはトレーニング中のけがや転倒につながる恐れもあります。
そのため、この章では基本のダンベルスクワットとその応用トレーニングのフォームをご紹介していきます。
正しいフォームを身につけ、効率良く体を鍛えましょう。
３－１．ダンベルスクワット
まずは基本のダンベルスクワットをご紹介します。
両手にダンベルを持ち、足は肩幅程度に開き左右の爪先のラインをそろえます。
次に胸を張り骨盤を前傾させた状態で、膝の内側の角度が直角近くになるまでゆっくり体を下げます。
このとき、膝が爪先より前に出ないようにするのがポイントです。
膝が前に出ると重心が爪先に乗りやすく、結果として太ももの前側の筋肉ばかり使ってしまうことになります。
そのため膝を曲げるというよりは、お尻を後ろに引くイメージを持つと良いでしょう。
腹筋に力を入れておくと腰が反らず、体も安定します。
３－２．ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは、基本のダンベルスクワットよりも足幅を広くして行うトレーニングです。
ダンベルスクワットと比べて太ももの内側を重点的に鍛えることができます。
両手にダンベルを持ち、足を肩幅よりも広めに開いて胸を張ります。
膝の内側の角度が直角近くになるまで腰を落とします。
ダンベルワイドスクワットは脚幅が広い分、腰を下ろしやすく、姿勢が安定しやすいトレーニングです。
そのため基本のダンベルスクワットで十分に腰を下げられない方にもおすすめですよ。
３－３．ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットはダンベルを肩の上まで上げて行うトレーニングです。
特に大腿四頭筋を鍛えることができる他、腕や体幹のトレーニングにもなります。
まず両足を肩幅程度に開き、爪先を外側に向けて立ちます。
両手にダンベルを持ち、肩の上か胸の前まで持ち上げます。
二の腕は床と平行にしたまま、膝の内側の角度が直角近くになるまで腰を落とします。
このとき上半身を前傾させず、真っすぐに保ちながら動作を行うことがポイントです。
３－４．ダンベルジャンプスクワット
ダンベルジャンプスクワットは、基本のダンベルスクワットにジャンプの動作を加えたトレーニングです。
ハムストリングや内転筋、ふくらはぎなど、下半身全体に強い負荷をかけられます。
難易度も上がるので、ダンベルスクワットでは物足りなくなった方におすすめです。
足は肩幅程度に開き、ダンベルは胸の前で持ちます。
膝の内側の角度が直角になるくらいまで腰を落としたら、手で反動をつけてジャンプします。
ダンベルジャンプスクワットは負荷が高い分、腰が反りやすいので、腹筋にしっかり力を入れておくことがポイントです。
ジャンプをするときに猫背になってしまうと腹筋に力を入れにくくなるので背筋を伸ばすことを意識しましょう。
３－５．ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは脚を前後に大きく開いて行うトレーニングです。
ダンベルスプリットスクワットではお尻の筋肉をメインに足全体を鍛えることができます。
両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばした状態で片脚を大きく一歩分前に出します。
前に出した脚の膝が直角になるまで腰を落とします。
脚を入れ替えて再度行います。
脚を前に出すときに姿勢がぶれないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。
前に出した脚の膝が床につかないように注意しながら、テンポ良く行うのがポイントです。
３－６．ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは片方の脚を体の後ろ側に置いたベンチに乗せたまま行うトレーニングです。
基本のダンベルスクワットと比べてお尻と太ももにかかる負荷を強くすることができるため、本格的に下半身を鍛えたい方におすすめです。
両手にダンベルを持ち、片方の脚をベンチの上に乗せます。
前に出した脚に体重をかけるように腰を真下に落とします。
膝の内側の角度が直角近くになるところまで腰を落としたら、元の姿勢に戻ります。
脚を入れ替えて再度行います。
片足で行うダンベルブルガリアンスクワットは、姿勢が崩れやすい筋トレです。
はじめはダンベルを持たずに体の動きをしっかり覚え、慣れてきたらダンベルを追加しましょう。
前に出した足に負荷がかかりにくくなってしまうので、ベンチに乗せた脚の膝を床に近づけ過ぎないことがポイントです。
元の姿勢に戻るときも後ろの脚の力に頼らないように注意してください。
４．ダンベルスクワットを行う際のポイント
ダンベルスクワットはいくつかのポイントを押さえることで、より効果を感じられるようになるトレーニングです。
この章ではダンベルスクワットを行う際のポイントを三つご紹介します。
ポイント１ 正しいフォームを意識する
ダンベルスクワットは正しいフォームで行わないと狙った筋肉にうまく負荷をかけられないことがあります。
けがにつながる恐れもあるので、常に正しいフォームを意識することが大切です。
ダンベルスクワットのフォームで意識するべきポイントは二つです。
まず、腰を落とす際には膝を前に出し過ぎないように注意しましょう。
膝が前に出ると重心が爪先に乗りやすく、ももの前側の筋肉ばかりに負荷がかかってしまう上、膝や腰を痛めてしまうこともあります。
脚の後ろ側の筋肉にもしっかり負荷をかけられるように、上から見たときに膝が爪先より前に出ないようにしてください。
腰を下げるときに足裏の中心に重心を乗せるようにすると、バランスがとりやすいですよ。
ポイント２ 呼吸を意識する
ダンベルスクワットをするときは呼吸にも意識を向けましょう。
しゃがむときに息を吸い込み、立ち上がるときに息を吐くのが、ダンベルスクワットにおける呼吸の基本です。
しっかり息を吸うことで筋肉に酸素を届けることができる上、息を吐くときには力を入れやすくなります。
またトレーニング中に息を止めてしまうと目まいや立ちくらみなどの症状が出る恐れがあります。
特にダンベルスクワットは通常のスクワットよりも負荷が高いトレーニングなので、注意が必要です。
ポイント３ 自分に合った重さのダンベルを使う
自分に合った重さのダンベルを使うことも重要です。
トレーニングを始めたばかりの頃は軽いダンベルを使うと良いでしょう。
無理に重いダンベルを使うとフォームが崩れてしまい、けがをする恐れがあります。
自重トレーニングでは物足りなくなったからといって、急に負荷を上げるのは危険です。
ダンベルの重さは少しずつ上げていくことをおすすめします。
ダンベルの負荷の設定の仕方については以下の記事で解説しています。
ダンベルを使った筋トレの方法とは？ポイントや注意点も詳しく解説
５．ダンベルスクワットについてのまとめ
ダンベルスクワットは自重で行うスクワットよりもエネルギーの消費量が大きく、ダイエット効果が高いトレーニングです。
またダンベルスクワットで鍛えられる大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどはどれも大きな筋肉のため、効率的に筋肉量を増やすことができます。
目的や実力に合わせて自在に負荷を調整できること、さまざまな応用トレーニングがあることもダンベルスクワットの強みです。
ダンベルを使ったトレーニングは自由度が高い半面、正しいフォームで行わないと十分な効果が得られなかったり、けがのリスクが高まったりします。
そのためフォームをきちんと覚え、知識を身につけてからトレーニングを始めることが重要です。
ぜひこの記事を正しいフォームを習得するために役立ててくださいね。
