ダイエットに効果的なカロリー制限の方法とは？痩せるコツを解説

「ダイエットのためにカロリー制限を考えているけれど、どうしたら良いんだろう？」

カロリー制限はダイエットの基本です。

しかし実際、カロリーとはなんなのか、どれほどカロリー制限を行えば良いのか、よく分からないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事ではダイエットにカロリー制限が必要な理由や効果的なカロリー制限の方法を解説します。

1日の摂取カロリーの計算方法も知ることができますよ。

健康的に痩せるためのコツについてもご紹介するのでぜひ最後までお読みくださいね。

１．ダイエットにカロリー制限が重要な理由

「なぜダイエットではカロリー制限が重要なのかな？」

と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんね。

実は体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって増えたり減ったりするのです。

そもそもカロリーとは、ヒトが食べ物から摂取し、生命を維持したり体を動かしたりするのに消費するエネルギーの量を表す単位です。

一般的には食べ物から生み出されるエネルギーそのものを表す言葉として使われている場合もあります。

このカロリー、つまりエネルギー源になる栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類があり、これらは生きていく上で不可欠です。

体重はこれらの栄養素から摂取したカロリーと、消費カロリーが同等であれば、変化することはありません。

しかし、これらの栄養素から摂取したエネルギーを消費することができず、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態では体脂肪が増え、体重が増加してしまいます。

また反対に、消費カロリーが摂取カロリーより大きければ、体重は減少に向かうのです。

このためダイエットではカロリー制限（エネルギー摂取量の制限）やカロリー消費（エネルギー消費量の増大）が欠かせないのですね。

なお、1cal（カロリー）は非常に小さいため、単位としてのカロリーでは、通常その1,000倍である1kcal（キロカロリー）が最小単位として用いられています。

次の章では具体的にどのようにカロリー制限を行えば良いのかを解説します。

２．ダイエットに効果的なカロリー制限の方法

「ダイエットのためには摂取カロリーをどれくらいにしたら良いのかな？」

この記事を読んでいる方はこのように考えていらっしゃることでしょう。

摂取カロリーをどれくらいに制限すべきなのかは人によって異なります。

体重は摂取カロリーが消費カロリーを下回れば減少します。

目標体重になるには、目標体重のときの消費カロリーを摂取カロリーの目安とするのが効率的です。

なお、消費カロリーは体格や運動量の影響を受けます。

ここではカロリー制限を行う上で摂取カロリーの目安を決めるための方法をお伝えしましょう。

この章では効果的なカロリー制限の二つのステップをご紹介します。

STEP１　目標体重を決めよう

効果的なカロリー制限を行うためにまずは目標体重を決めましょう。

「今の体重から3kg痩せたい……」

といったように、すでに目標が決まっているという方もいらっしゃるかもしれません。

しかし無理な減量は健康を損ねる恐れがあります。

痩せる必要があるのか、どのくらいの減量が目安となるのかを知るためには、現在のご自身の「BMI」を確認しておきましょう。

BMIは肥満度を表すために国際的に用いられている指標です。

［体重（kg）］×［身長（m）の2乗］で求められます[1]。

肥満の判定基準は国によって異なりますが国内では以下のとおりです。

厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」をもとに執筆者作成

現在のBMIが「低体重（痩せ）」に当たる場合、健康のため減量は勧められません。

またBMIが「肥満」に当たる方は、「標準体重」を目安に減量すると良いでしょう。

標準体重はBMIが22のときの体重で、肥満と関係のある生活習慣病を最も発症しにくいとされています[1]。

標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求められます[1]。

ご自身の標準体重を求めることができたら、1日の摂取カロリーの目安を決めていきましょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

STEP２　1日の摂取カロリーの目安を決めよう

1日の摂取カロリーの目安は目標体重と体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を掛け合わせると求めることができます。

推定必要カロリーは身体活動レベルによって異なります。

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって、低い（Ⅰ）、普通（Ⅱ）、高い（Ⅲ）の3段階に分けられます。

生活の大部分が座ったままの生活の方は低い、座った状態でいることが多いものの買い物や通勤で歩く習慣のある方は普通、立った状態でいることが多い、もしくは積極的に運動している方は高いです。

厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康 」をもとに執筆者作成

以下は体重1kgあたりの推定必要カロリーをまとめたものです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

身長160cmで目標体重（標準体重）が56kgの20代女性の場合で計算してみましょう。

通勤や買い物で歩く習慣があるとして身体活動レベルⅡとします。

身体活動レベルⅡの体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせると、1日の必要推定カロリーは約2,167kcal（小数点以下で四捨五入）となります。

なんとなくカロリー制限を行うのではなく、このように数値をはっきり意識して行ってみてくださいね。

３．健康的かつ効率的に痩せるためのコツ

「効率良く痩せるために、カロリー制限以外に気を付けるべきことはあるのかな？」

「健康を損ねないためにはどんなことに気を付けたら良いんだろう？」

効率良くダイエットを進めるためには、カロリー制限以外の方法も取り入れることが勧められます。

カロリー以外の部分に気を配ることは、健康を保つ上でも重要です。

なお、内臓脂肪を1kg減少させるには運動で消費するカロリーと食事改善によるカロリー摂取量の減量を合わせて約7,000kcalの減少が必要だといわれています[2]。

例えば1日当たりの摂取カロリーを200kcal減らしても、1kg減量するには1カ月以上かかるということです[2]。

ダイエットには長期的な姿勢で取り組むことが重要なのですね。

この章では健康的かつ効率的にダイエットを進めるためのコツを六つご紹介します。

[2]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

コツ１　エネルギー産生栄養素バランスを意識する

健康的にダイエットするためには単に摂取カロリーを意識するだけでなく、エネルギー産生栄養素バランスを整えることも重要です。

ヒトのエネルギー源となる栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類がありますが、それぞれ異なるはたらきをしています。

炭水化物（糖質）は重要なエネルギー源となります。

特に炭水化物（糖質）の一種であるブドウ糖は特別な場合を除き脳がエネルギー源とする唯一の物質です。

炭水化物（糖質）が不足するとエネルギー不足による集中力の低下や疲労感が現れます。

一方で摂り過ぎると脂肪として蓄えられてしまうため、ダイエットの際には適切に制限することが勧められています。

脂質はエネルギー源となる他に体内で細胞膜やホルモンなどの材料となります。

しかし、摂り過ぎると肥満の原因になることはよく知られていますよね。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪など、体の組織の材料にもなります。

このようにエネルギー産生栄養素にはそれぞれに重要なはたらきがあり、過不足は肥満や体の不調を招くため、バランス良く摂取することが重要なのです。

厚生労働省は、1日の総摂取カロリーに対し、各エネルギー産生栄養素から摂るカロリーの割合を以下のとおりとする目標量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

摂取カロリー全体の半分から半分強を炭水化物、3割ほどを脂質、1〜2割をたんぱく質が占めていますね[3]。

なお、炭水化物（糖質）とたんぱく質のカロリーは1g当たり4kcal、脂質のカロリーは1g当たり約9kcalです[3]。

それぞれの栄養素から摂るべきカロリーを1g当たりのカロリーで割れば、摂取すべき栄養素の重量に変換することができますよ。

特にたんぱく質は不足すると髪が抜けたり筋肉量が減少して基礎代謝が落ちたりする恐れもあるので十分な摂取が勧められます。

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

コツ２　食物繊維を十分に摂取する

健康的にダイエットを行うためには食物繊維を十分に摂取するように心掛けましょう。

食物繊維は糖や脂質を吸着して体外に排出するはたらきがあります。

これにより肥満を予防・改善する効果が期待できます。

また食物繊維は低カロリーである点もダイエットを進める上では魅力的です。

食物繊維は炭水化物の一種ですが、消化できないためほとんどエネルギーにならず、そのカロリーは1g当たり0～2kcalです[4]。

加えて、水分を吸収して膨張するため、満腹感をもたらしてくれる点もダイエットに効果的だといえるでしょう。

食物繊維は満腹感をもたらし、食べ過ぎも防いでくれるため積極的に摂ると良いでしょう。

食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

コツ３　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んで食べることも健康的にダイエットを行うコツの一つです。

食事をよく噛んで食べることは消費カロリーを増やすことにも関わると考えられています。

食後は栄養素が分解される過程で一時的に消費カロリーが増えます。

この食後の消費カロリーの増加を「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。

これは肝臓などで栄養素をエネルギーに変換するときや糖を貯蔵する際にエネルギーが使われるためです。

そしてDITはよく噛んでゆっくり食べることでさらに増大するといわれているのです。

これは、噛む回数を増やすことで消化器官に送られる血液の量が増え、消化活動が活発になるためです。

なお、DITは摂取した栄養素によっても異なり、たんぱく質のみを摂取した場合は摂取カロリーの約30％が消費されるといわれています[5]。

また、食べ物をよく噛むことで分泌される物質が脳の満腹中枢を刺激するため、満腹感を覚え、食べ過ぎを防ぐこともできます。

どうしても早食いをしてしまうという方は「味わって食べる」ということを意識するとよく噛むことにつながりますよ。

[5]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT」

コツ４　体に必要な栄養素をしっかり摂る

健康的に痩せるためには体に必要な栄養素をしっかり摂ることも重要です。

ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つはたらきをしており、不足するとさまざまな不調が現れます。

特にビタミンのなかにはエネルギー産生栄養素の代謝に関わるものもあるため、不足しないようしっかり摂取しておくことが重要です。

エネルギー代謝に関わるビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンなどがあります。

上記のビタミンを含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？8つのビタミンの摂取源を紹介

またダイエット中は鉄不足に陥りやすいので、月経のある女性は特に摂取を心掛けましょう。

鉄分を含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

バランスの取れた食生活を意識して、健康的なダイエットを行ってくださいね。

コツ５　有酸素運動で体脂肪を燃焼させる

健康的にダイエットを行うためには有酸素運動で体脂肪を燃焼させましょう。

カロリー制限を続けていても、体重減少に伴って消費カロリーが減るため長期的には体重減少は止まるといわれています。

このためダイエットをする上では、カロリー制限を行いながら運動で消費カロリーを増やすことが重要となります。

消費カロリーは運動の強度と継続時間によって決まりますが、脂肪燃焼には激しい運動よりも体脂肪を直接的なエネルギー源とする有酸素運動が効果的だといわれています。

ご自身が続けやすいと思うものを選んで運動を習慣化してくださいね。

ダイエットに効果的な有酸素運動について知りたい方は以下の記事もご覧ください。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説

コツ６　筋トレで基礎代謝をキープする

健康的なダイエットを行うためには筋トレも行いましょう。

安静にしているときに消費されるカロリーである「基礎代謝」は体格の影響を受け、筋肉の量によって増減します。

筋トレを行い、筋肉量を増やすことで1日の消費カロリーを増やすことができるのです。

ダイエットにおすすめの筋トレについて知りたい方は以下の記事もご覧ください。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説

[6]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

４．ダイエットのためのカロリー制限についてのまとめ

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって変動します。

このためカロリー制限を行い、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにすることはダイエットの基本の一つです。

ダイエットの際は、目標体重であった場合に消費するカロリーを目安に摂取カロリーを制限すると良いでしょう。

また、健康的に減量を続けるためカロリー制限だけでなく、必要な栄養素を摂取したり、よく噛んだりすることも重要です。

さらに運動で消費カロリーを増やすことも欠かせません。

有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、筋トレで基礎代謝を上げましょう。

ぜひこの記事を読んで適切なカロリー制限を行い、健康的な体づくりに取り組んでくださいね。