ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？8つのビタミンの摂取源を紹介

１．ビタミンB群とは

ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB群の多くは体内の代謝に必要な酵素をサポートする「補酵素」としてはたらきます。

ビタミンB群は体内で十分につくることができず、ためておくこともできないため、毎日の食事から意識して摂取しましょう。

ビタミンB群のはたらきについては以下の記事で詳しく解説しています。

R37_ビタミンB

２．ビタミンB群を豊富に含む食べ物

ビタミンB群はさまざまな食べ物に含まれ、種類によって摂取源となる食べ物が異なります。

ビタミンB群は下図のようにそれぞれ異なったはたらきをするものの、互いに協力しながら作用しているため、過不足なく摂取することが大切です。

ビタミンB群を十分に取るには、さまざまな食品をバランス良く摂取しましょう。

ここではビタミンB群を豊富に含む食べ物についてご紹介します。

[1]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．ビタミンB1を豊富に含む食べ物

ビタミンB1は豚肉や精白前の穀類などに豊富に含まれています。

ビタミンB1はエネルギー源である糖質や、分岐アミノ酸の代謝に関わる栄養素です。

ビタミンB1を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は穀物の胚芽に多く含まれているため白米よりも玄米を選ぶとビタミンB1の摂取量を増やすことができます。

ビタミンB1のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく紹介しています。

ビタミンB1とは？作用や食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

２－２．ビタミンB2を豊富に含む食べ物

ビタミンB2は内臓肉やきのこ類、魚類などさまざまな食品に含まれています。

ビタミンB2にはエネルギー代謝の補酵素としてはたらく他、成長を促したり、皮膚や粘膜を保護したりするはたらきもあります。

ビタミンB2が豊富な食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

このようにさまざまな食品に含まれているため、通常の食生活ではビタミンB2の不足はほとんど起こらないものの、他のビタミンが不足すると同時に欠乏することがあります。

ビタミンB2のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB2とは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を紹介

２－３．ナイアシンを豊富に含む食べ物

ナイアシンは動物性食品に豊富に含まれています。

ナイアシンはさまざまな酵素の補酵素としてはたらく栄養素です。

エネルギーやアルコールの代謝に関わる他、ビタミンCやビタミンEとともに活性酸素に対抗するはたらきをしています。

その他、脂質のもととなる脂肪酸やステロイドホルモンの合成にも関わっています。

ナイアシンを豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

アルコール依存症の場合、たんぱく質や他のビタミンの不足とともにナイアシンの不足が起こることがあります。

他の栄養素とのバランスも意識して摂取しましょう。

ナイアシンのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ナイアシンはどんなビタミン？はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

２－４．ビタミンB6を豊富に含む食べ物

ビタミンB6は魚介類や肉類に多く含まれています。

ビタミンB6はたんぱく質や脂質、炭水化物の代謝の補酵素としてはたらきます。

特にたんぱく質の摂取量に応じてビタミンB6の必要量は増えることから、たんぱく質の代謝において重要なはたらきをすると考えられています。

またビタミンB6は神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどの代謝の補酵素や、ホルモン調節因子としても作用しています。

さらに免疫機能の維持においても重要なはたらきをする他、血液中の赤血球をつくるためにも不可欠な栄養素です。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB6のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6のはたらきは？食事摂取基準や摂取源となる食品も紹介

２－５．ビタミンB12を豊富に含む食べ物

ビタミンB12は魚介類や動物性食品に豊富に含まれています。

微生物によってつくられるため植物性食品にはほとんど含まれていません。

ビタミンB12はミネラルの一種の「コバルト」を含むビタミンの総称で、いくつか種類があります。

たんぱく質のもととなるアミノ酸や脂質の代謝の補酵素としてはたらく他、葉酸と共に赤血球の形を保持するはたらきもしています。

ビタミンB12を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB12のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB12が不足する原因とよくある症状は？摂取しやすい食品も紹介

２－６．葉酸を豊富に含む食べ物

葉酸は内臓肉や野菜類に豊富に含まれています。

葉酸はDNAやたんぱく質の合成などに関与し、これらのはたらきを通じ細胞の増殖に関わっています。

またビタミンB12と共に赤血球の形を保持しています。

葉酸を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

葉酸のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介

２－７．パントテン酸を豊富に含む食べ物

パントテン酸はさまざまな食品に豊富に含まれています。

パントテン酸の名前はギリシャ語で「至るところに存在する酸」という意味で、名前のとおりさまざまな食品に広く含まれています。

また腸内細菌によっても合成されるため、普通の食事では不足することはほとんどないとされています。

パントテン酸は糖質や脂質の代謝に関わるビタミンです。

パントテン酸を豊富に含む食べ物は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

パントテン酸のはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

パントテン酸とは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食品を紹介

２－８．ビオチンを豊富に含む食べ物

ビオチンは内臓肉やナッツ類、卵類、魚介類などに含まれています。

ビオチンは体内で糖をつくる「糖新生」やエネルギー代謝、分岐アミノ酸や脂肪酸の合成に関わります。

また抗炎症物質を生成してアレルギー症状を緩和させるなどのはたらきもあります。

腸内細菌によってつくられますが、十分な量ではないため他のビタミンと同様に食品から摂取する必要があります。

ビオチンが豊富な食品は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビオチンのはたらきや摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

３．ビタミンB群の適切な摂取量

「ビタミンB群ってどれくらい摂れば良いんだろう？」

「ビタミンB群の摂り過ぎは健康に良くないのかな？」

このようにビタミンB群を摂りたいけれど適切な摂取量が分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ビタミンB群の摂取基準は厚生労働省により設定され、基準となる摂取量はそれぞれ異なります。

不足や過剰摂取により健康へ悪影響を及ぼす場合もあるため、適切な摂取量を知ることが大切です。

この章では、成人のビタミンB群のそれぞれの適切な摂取量についてご紹介します。

ビタミンB群の全年代の食事摂取基準については以下の記事で紹介しています。

R37_ビタミンB

３－１．ビタミンB1の適切な摂取量

ビタミンB1には成人に対し「推奨量」が設定されています。

ビタミンB1の1日当たりの推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

上記に加え、妊婦と授乳婦にはそれぞれ0.2mgの付加量が設定されています[2]。

ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギー源とする脳や神経に悪影響を及ぼします。

ビタミンB1は偏った食事やアルコールの過剰摂取で不足することがあるため注意しましょう。

[2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－２．ビタミンB2の適切な摂取量

ビタミンB2には成人に対し推奨量が設定されています。

ビタミンB2の1日当たりの推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

上記に加え、妊婦には0.3mg、授乳婦には0.6mgの付加量が設定されています[3]。

ビタミンB2が不足すると、成長障害や皮膚炎、口内炎などが生じます。

一方でビタミンB2を摂り過ぎても余分なものは尿として排出されますが、黄色やオレンジ色の尿が見られることがあります。

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－３．ナイアシンの適切な摂取量

ナイアシンは成人に対し、推奨量と「耐容上限量」が設定されています。

ナイアシンの1日当たりの推奨量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

上記に加え授乳婦にのみ、1日当たり3mgNEの付加量が設定されています[4]。

通常の食生活でナイアシンが不足することはほとんどないものの、アルコール依存者ではナイアシン不足による欠乏症が出現することがあります。

また普通の食事でナイアシンの過剰摂取による健康障害が起こることはまずありません。

しかし、ナイアシンはサプリメントや栄養強化食品に使用されることがあり、これらを摂り過ぎることで皮膚に炎症を生じる場合があります。

このため次のような耐容上限量が設けられています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

サプリメントなどを活用する場合は上記の耐容上限量を守りましょう。

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－４．ビタミンB6の適切な摂取量

ビタミンB6には成人に対し、推奨量と耐容上限量が設定されています。

ビタミンB6の成人1日当たりの推奨量は、男性で1.4mg、女性で1.1mgです[5]。

加えて、妊婦には0.2mg、授乳婦には0.3mgの付加量が設定されています[5]。

普通の食生活でビタミンB6を摂り過ぎることはないものの、サプリメントなどの過剰摂取により神経障害を起こすことがあります。

このため次のような耐容上限量が設けられています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

食事以外でビタミンB6を摂取する場合は摂り過ぎないように注意してくださいね。

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－５．ビタミンB12の適切な摂取量

ビタミンB12には成人の推奨量が設定されています。

ビタミンB12の成人1日当たりの推奨量は男女ともに2.4μgです[6]。

これに加え、妊婦には0.4μg、授乳婦には0.8μgの付加量が設定されています[6]。

ビタミンB12はベジタリアンや胃酸分泌の少ない人（胃を切除している人、高齢者など）に不足しやすい栄養素です。

ビタミンB12の不足により貧血や神経障害が起こることがあります。

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－６．葉酸の適切な摂取量

葉酸の適切な摂取量として、成人に対し推奨量と耐容上限量が設定されています。

葉酸の1日当たりの推奨量は成人の男女ともに240μgです[7]。

加えて、妊婦にはさらに240μg、授乳婦には100μgの付加量が設定されています[7]。

また胎児の神経管閉鎖障害の発症・再発の予防として、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある人、妊娠初期の妊婦は通常の食事以外にサプリメントなどから1日当たり400μgの葉酸の摂取が勧められています[7]。

ただし神経管閉鎖障害の原因は葉酸不足だけではないため、サプリメントを摂取しているから葉酸を含む食品を摂取しなくても良いというわけではありません。

葉酸の不足は動脈硬化を引き起こす要因となる他、細胞分裂を抑制するため神経障害や巨赤芽球性貧血などを起こします。

通常の食事では葉酸を摂り過ぎることはないものの、サプリメントなどの過剰摂取により健康障害が起こることがあります。

このため食事以外での葉酸の摂取に限り耐容上限量が設定されています。

葉酸の1日当たりの耐容上限量は男女ともに18～29歳と65歳以上で900μg、30～64歳で1000μgです[7]。

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－７．パントテン酸の適切な摂取量

パントテン酸には「目安量」が設定されています。

パントテン酸の1日当たりの目安量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

また妊婦に対し1日当たり5mg、授乳婦に対して1日当たり6mgの目安量が設定されています[8]。

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－８．ビオチンの適切な摂取量

ビオチンにも目安量が設定されています。

ビオチンの1日当たりの目安量は成人の男女ともに50μgです[9]。

妊婦授乳婦に対しても同じ値が設定されています。

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．ビタミンB群を効率的に摂取するための注意点

ビタミンB群はいずれも水に溶けやすい性質を持っています。

特にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6はゆでることで食材中のビタミンがゆで汁や煮汁に溶け出し、含有量が減ってしまうのです。

ゆで汁や煮汁も一緒に摂取したり、電子レンジで加熱したりすることで無駄なくこれらのビタミンを摂取できます。

また炒める、揚げるといった調理法も、水溶性ビタミンの流出を少なくすることができます。

加えて、食材を大きめにカットする、皮付きのまま調理するなどもビタミンB群を効率的に摂取するためのポイントです。

５．ビタミンB群を含む食べ物についてのまとめ

ビタミンB群とは体内の代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB群は水溶性で不要なものは尿として排出されるため体内にためておくことができません。

また体内で十分につくることもできないため、毎日の食事から意識して摂取しましょう。

八つのビタミンB群はそれぞれ異なったはたらきをするものの、お互い協力しながら作用しています。

ビタミンB群の種類によって摂取源となる食べ物は異なりますが、たらこやレバー、らっかせいなどの食べ物は複数のビタミンB群を豊富に含んでいます。

このような食品を取り入れる他、さまざまな食品から過不足なくビタミンB群を摂取することが大切です。

ビタミンB群の不足や過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす場合があります。

厚生労働省により設定されている食事摂取基準を参考にして、適切な量を心掛けて摂取しましょう。

この記事を読んで、毎日の食事で上手にビタミンB群を取り入れて健康維持に役立ててくださいね。