ダイエット目的の運動は食前・食後どちらが良い？タイミングを解説

「ダイエットのための運動は食前と食後のどちらが良いんだろう……」

ダイエットのための運動は食事の前にすべきか、それとも食事の後の方が良いのか、気になる方もいらっしゃいますよね。

ダイエットを目的とした運動をする場合、運動の種類によって最適なタイミングが異なります。

運動のタイミングによっては筋肉量の減少を招いたり、消化不良をもたらしたりすることがあるため注意が必要です。

この記事では運動の種類別に、食前と食後のどちらがよりダイエットに適しているのかについて解説します。

ダイエットに適した運動のメニューや、運動する際のポイントについてもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

１．ダイエット目的の運動は食前・食後どちらが良い？

ダイエットを目的とした運動を食前と食後のどちらに行うと良いかは、行う運動の種類によって異なります。

運動にはウォーキングやジョギングなどのような「有酸素運動」と、筋トレや短距離走などが該当する「無酸素運動」があります。

そもそも体脂肪が蓄積する原因は、食事から摂取したエネルギーが消費し切れなかったとき、余ったエネルギーが脂肪に変えられ体内に蓄えられてしまうことです。

このためダイエットでは、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を下回った状態をつくることが重要です。

有酸素運動は食前と食後のどちらでもダイエットに効果があるといわれており、それぞれ期待できる効果が異なります。

食前に有酸素運動を行うと、体脂肪を効率的に燃やすことができます。

食前は体内の糖質が少ない状態であるため、脂肪が燃えやすいのです。

ただし空腹状態で長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂質が不足して筋肉がエネルギー源として分解されてしまう恐れがあります。

一方で食後に有酸素運動を行うと太りにくくなるといわれています。

これは食事で摂取した糖質が脂肪に変わる前に消費されるためです。

筋トレのダイエット効果を高めるには食後に行いましょう。

これは筋トレを食後に行うと、食事で取り込んだ糖質を脂肪に変わる前に消費できるためです。

また筋トレを行って筋肉が増えると「基礎代謝」が向上し、消費カロリーを増やすことができます。

基礎代謝量は1日で消費されるエネルギー量の約60％に及びます[1]。

筋トレで筋肉量が増えると、安静時だけでなく運動での消費カロリーも増えるため、運動のダイエット効果が上がります。

一方、食前で体内の糖質が少ない状態で筋トレを行うと、筋肉が分解されエネルギー源として消費されてしまうため注意が必要です。

これにより筋肉の成長が遅くなったり、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちたりする恐れがあります。

また有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、まず筋トレから始めましょう。

筋トレは脂肪の分解を促進する「成長ホルモン」の分泌を促します。

筋トレを先に行って成長ホルモンが分泌されると、その後に有酸素運動を行った際の脂肪燃焼効果が高まるのです。

ダイエット効果を高めるには、筋トレを行ってから有酸素運動という順番で取り組んでくださいね。

なお食後すぐに運動すると消化不良を招く可能性があるため、有酸素運動も筋トレも食後数時間空けてから行いましょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

２．ダイエットのためにおすすめの運動

「ダイエットにはどんな運動が効果的なんだろう……」

「有酸素運動だけでダイエットはできるのかな？」

有酸素運動が直接脂肪を燃焼させることや、筋トレよりも取り組みやすいことから、有酸素運動を中心にダイエットに取り組んでいる方もいらっしゃるでしょう。

しかし長期にわたって有酸素運動だけを行うと体が適応し、消費カロリーを抑えて脂肪を蓄えやすくなるといわれています。

このため有酸素運動だけではなく、筋トレを組み合わせて行うことが勧められます。

有酸素運動と筋トレの両方を行うことで、体脂肪を減らしながら太りにくい体づくりを目指せますよ。

この章ではダイエットでおすすめの有酸素運動と筋トレをご紹介します。

それぞれの運動の方法や注意するポイントも解説するので、参考にしてくださいね。

２－１．有酸素運動

ダイエットを目的として有酸素運動を始める場合、まずはウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは健康増進や生活習慣病予防のために普段よりも速い速度で歩くことです。

特別な道具を使う必要がなく、初心者でも気軽に始めることができるのが特徴です。

ウォーキングをする際には正しいフォームと呼吸を意識しましょう。

姿勢が崩れたままのウォーキングでは、効果を十分に得られなかったり足や腰を痛めたりすることがあるため注意が必要です。

ウォーキングをする際には、まず姿勢を整えましょう。

頭が上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。

やや胸を張ることを意識すると、おなかや背中の筋肉に適度な負荷をかけることができます。

このとき肩の力を抜き、腰が反らないよう注意してください。

顎は軽く引いて、視線は遠く前に向けるようにしましょう。

歩く際は、腕や足の動きもしっかり整えましょう。

手は軽く握り、肘は直角に曲げ前後に大きく振ります。

このとき腕を後ろに大きく引くようにすることがポイントです。

これにより、背中の上部にある逆三角形の「肩甲骨」がよく動いて血流が改善される他、背中や肩周りの筋肉に刺激を与えられるため、ウォーキングの効果が高くなります。

歩く際の足は、かかとから着地し足裏全体がついたら、足の指を使ってしっかりと前に踏み出します。

膝が曲がったまま足を着地させると膝を痛める原因になるため、膝を伸ばした状態で足を着地させるようにしてください。

足先は真っすぐ前に向け、内股やガニ股にならないよう意識しましょう。

歩幅を普段より大きくすることで、より運動効果を高めることができます。

さらに有酸素運動の効果を高めるためには、腹式呼吸を心掛けると良いでしょう。

鼻から息を吸い込み、口からゆっくり息を吐きます。

このとき、息をしっかり吐き切ると呼吸が深くなり自然と腹式呼吸ができます。

ウォーキング以外の有酸素運動をしたい場合には、ジョギングやサイクリング、縄跳びなどもおすすめです。

天候などの理由で外に出たくない場合は、室内でできる踏み台昇降運動や、エアロビクスダンスが勧められます。

有酸素運動の効果や種目については以下の記事で詳しく解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

２－２．筋トレ

ダイエットのための筋トレでは、大きな筋肉のトレーニングを行うことが重要です。

大きな筋肉を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させることができます。

体のなかでも大きな筋肉として大胸筋や広背筋、大臀（だいでん）筋、太ももやふくらはぎの筋肉があります。

特に、お尻や太ももの筋肉は大きいため、この部位を鍛えるトレーニングを行うことが効率的です。

この部位を鍛えられる代表的なトレーニングに、スクワットがあります。

スクワットは、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返すことで太ももの表裏やお尻といった下半身全体を満遍なく鍛えられるトレーニングメニューです。

ただし間違ったフォームで行うと膝を痛める恐れがあるため注意が必要です。

スクワットを行う際、まずは両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるようなフォームで立ちます。

このとき膝が爪先と同じ方向を向くようにすることがポイントです。

次に、椅子に座るときのようなイメージでお尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。

上体はやや前傾させ、膝が爪先よりも前に出ないよう注意しながら膝を90度くらいまで曲げます。

このとき腰を丸めたり、反らしたりしないようにしてください。

ゆっくりと元の姿勢に戻り、この動きを数回繰り返しましょう。

なおスクワット中はしゃがむときに息を吸い、元の姿勢に戻るときに息を吐きます。

呼吸が止まらないように注意してくださいね。

スクワットをするのに不安がある場合は「椅子スクワット」がおすすめです。

椅子に座って立ち上がる動作を繰り返すのが、椅子スクワットです。

スクワットに比べて立ち上がり動作の負荷が軽減され、しゃがみ込みが深くなり過ぎることがないため、比較的安全に行えますよ。

スクワット以外の筋トレについては以下の記事をご参照ください。

筋トレ開始前に知っておきたいコツとは？基本的なメニューも紹介

３．ダイエットのために運動を行う際のポイント

ダイエットをする上では、自分がどのぐらい痩せれば良いのか、どのぐらいの運動量が必要なのか気になりますよね。

またこれまで運動習慣があまりない方の場合、いきなり運動することに不安がある方もいらっしゃるかもしれませんね。

この章ではダイエットのために運動を行う際の具体的なポイントについて解説しますので、参考にしてくださいね。

ポイント１　体重や体脂肪率の目標を定める

ダイエットを行う際はまず、目標体重や目標とする体脂肪率を設定しましょう。

目標とする数値を設定することにより効率的に減量を進めることができます。

ご自身が目標にする体重は「BMI」を参照して決めると良いでしょう。

厚生労働省は身体機能の維持や生活習慣病の予防のために、年齢に応じてBMIの目標とすべき範囲を定めています。

目標とすべきBMIは18〜49歳では18.5〜24.9、50〜64歳では20.0〜24.9、65〜74歳では21.5〜24.9、75歳以上では21.5〜24.9です[3]。

BMIがこの範囲に収まるように目標体重を決定してみてくださいね。

目標体重はご自身が目標とするBMIに、［身長（m）の2乗］をかけることで算出できます[2]。

ダイエットの際には、体重だけでなく体脂肪が減少しているのかも気になりますよね。

肥満は体重が多いだけではなく体脂肪が過剰に蓄積した状態を指すため、単に体重が多いだけでは肥満には当たりません。

体重に占める体脂肪の割合を意味する「体脂肪率」は、家庭用の体組成計などで測定できます。

ただし体脂肪率を正確に測ることは難しいとされており、現状では体脂肪率の基準値が定められていないため、あくまで目安として増減を把握するようにしましょう。

BMIについて、体脂肪率についてはそれぞれ以下の記事で解説しています。

BMIとは？計算方法や肥満度の基準、健康的な体型を目指すポイント

体脂肪率とは？健康への影響やBMIとの違い、減量のポイントを解説

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント２　日常生活のなかで活動量を増やす

エネルギーを消費するのは運動だけでなく、家事や通勤、通学など日常生活における全ての動作です。

運動に取り組むことが苦痛に感じられる人や、なかなか運動に充てる時間がない人はまず日常生活のなかでの活動量を増やすようにしましょう。

活動量を増やすには日常生活のなかで体をより多く動かす「ながらエクササイズ」がおすすめです。

例えば買い物や通勤のついでに、一駅分歩いたり1日10分でも多く歩いたりすることで活動量を増やせます[4]。

歩く際には歩幅を大きく、速足で歩けば毎日の活動量が25〜40％も上がるといわれています[4]。

また、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うこともエクササイズになります。

この他電車で座らず立っているだけで、座っているときの2倍の活動量になるといわれています[4]。

この際姿勢を正すこと、お尻や腹筋に力を込めることなどを意識すればより高い効果が期待できます。

家の掃除や、子どもと遊ぶことなども身体活動量の増加につながりますよ。

[4]　厚生労働省 健康局 健康課 スマート・ライフ・プロジェクト「「ながらエクササイズ」はじめませんか。」」

ポイント３　運動量の目標を決める

体重や体脂肪を落とす上では、どのぐらいの運動量が必要なのかも気になりますよね。

体脂肪を1kg減らすために必要な摂取カロリーと消費カロリーの差は約7,000kcalです[5]。

ダイエットの際はこれを目安に食事からの摂取カロリーを減らし、身体活動による消費カロリーを増やすようにしましょう。

また運動の種目ごとにどれだけのカロリーが消費できるのかを知ると、具体的な運動量の目標を立てやすくなります。

運動による消費カロリーはメッツ×時間（h）×体重（kg）で推定できます[5]。

代表的な運動のメッツは散歩で3.5、分速約93m（時速5.6km）での運動目的の歩行（平らで硬い地面）で4.3、ジョギングで7.0、分速134.1m（時速8.0km）のランニングで8.3、きつい労力での筋トレ・ウェイトリフティングなどで6.0です[6]。

体重50kgの人が散歩を1時間行った場合、消費カロリーは、3.5×1×50＝175kcalと推定できます。

これを参考に、ご自分に必要な運動量を把握してくださいね。

[5]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」

[6]　独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」

ポイント４　筋トレは適切な頻度で行う

筋トレを適切な頻度で行うことも大切なポイントです。

筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維が傷つき、修復される際に元よりも太くなる「超回復」が起こって筋肉量が増え、筋力が高まります。

筋肉の超回復には2～3日かかるため、一度筋トレを行った部位はこの期間休むことが勧められます[7]。

超回復の間もトレーニングを続けていると筋肉が回復する間もなく傷つけられ続けるため、逆効果になります。

さらに慢性的な疲労状態に陥ったり、けがをしたりするリスクが高まってしまう恐れがあるため注意が必要です。

筋トレを毎日行う場合は、部位別にスケジュールを組み、日ごとに違う部位を鍛えるようにすると良いでしょう。

[7]　厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」

ポイント５　適度にカロリー制限を行う

痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態を維持する必要があります。

このため運動で消費カロリーを増やすだけでなく、食事からの摂取カロリーを減らすことも重要です。

摂取カロリーは、目標体重における推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安にすると良いでしょう。

消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身が該当する箇所の数値と、目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安にすると良いでしょう。

ただし必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられているため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

ポイント６　たんぱく質を十分に摂る

ダイエット中であっても、たんぱく質はしっかり摂取しましょう。

たんぱく質は1g当たり4kcalを産生するエネルギー源であるだけでなく[8]、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料にもなります。

基礎代謝量は筋肉量の増加に伴って増大し、運動時の消費カロリーも増加します。

このためダイエット中は筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂って筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を低下させないことが重要なのです。

厚生労働省はたんぱく質の目標量について、1日の総摂取カロリーに対するたんぱく質から摂るカロリーの割合（％エネルギー）で定めています。

総摂取カロリーに対してたんぱく質から摂るカロリーの理想の割合は、18〜49歳で13〜20％、50〜64歳で14〜20％、65歳以上で15〜20％エネルギーです[9]。

また、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gという推奨量も設定されています[9]。

ただし、運動の習慣がある人や筋肉をつけたい人は一般的に体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取した方が良いといわれています[10]。

食事から十分な量のたんぱく質を摂取することが難しい場合は適宜プロテインを活用すると良いでしょう。

たんぱく質について、ダイエット中の食事についてはそれぞれ以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

ダイエット中の食事はどうすべき？健康的に痩せるポイントを解説

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10]　一般社団法人 日本プロテイン協会「プロテイン＝タンパク質」

４．ダイエット目的の運動のタイミングについてのまとめ

ダイエットのための運動を食前と食後のどちらにすれば良いかは、運動の種類によって異なります。

有酸素運動であれば、食前と食後どちらで行っても良いとされています。

有酸素運動を食前に行うと体脂肪を効率的に燃やせ、食後に行うと食事で摂った糖質を消費できます。

一方、筋トレの場合は食後に行った方が良いでしょう。

筋トレを食後に行うと食事で摂った糖質を消費でき、反対に食前に行うとエネルギーとして筋肉が分解される恐れがあります。

有酸素運動と筋トレを両方行う場合は、筋トレを先に行うと有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。

ただし有酸素運動も筋トレも、食後すぐに行うと消化不良を起こす恐れがあるため、注意が必要です。

ダイエットでは摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態をつくることが重要なため、多くのカロリーを消費できる有酸素運動が効果的です。

初心者は負荷の少ないウォーキングから始めると良いでしょう。

筋トレは基礎代謝を高めるため、日常生活での消費カロリーに加えて運動する際の消費カロリーも増やせます。

基礎代謝を高める筋トレとしては、大きな筋肉を満遍なく鍛えられるスクワットがおすすめです。

ダイエットを行う際は目標とする体重や体脂肪を設定し、運動ごとの消費カロリーを把握して運動量を調整しましょう。

運動習慣のない人は階段を使う、電車で立つといったように、日常生活で活動量を増やすことを意識してみると良いでしょう。

筋トレを適切な頻度で行うこと、摂取カロリーを適切に抑制すること、筋肉をつくるたんぱく質をしっかり摂取することも重要です。

こちらの記事を参考に、ダイエットに取り組んでみてくださいね。