「体脂肪率って何だろう？」
「体脂肪率はどれくらいが適切なのかな？」
体脂肪率という言葉を見聞きしたことはあっても、よく意味を分かっていないという方もいらっしゃるかもしれません。
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の重さの割合を表したものをいいます。
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪から構成されており、多過ぎても少な過ぎても健康状態に影響を及ぼします。
この記事では、体脂肪が健康へ及ぼす影響や減らすためのポイントについて解説しています。
ぜひ参考にしていただき、健康的な体をつくりましょう。
１．体脂肪率とは
体脂肪率とは体重に占める脂肪の重さを比率で表したものです。
成人女性は30％、成人男性は25％を超えると体脂肪が多い状態といわれています[1]。
市販の体脂肪計は、主に「生体インピーダンス法」により体脂肪率を推定しています。
市販の体脂肪計には、簡単に計測できるというメリットがある一方で、体内の水分量の影響を受けやすく正確な測定が難しいというデメリットがあります。
体内の水分量が大きく変化する飲食や運動、入浴前後の測定は避け、できるだけ同じ状態や同じ時間帯に測ることをおすすめします。
生体インピーダンス法以外の方法でも体脂肪率を測定することはできますが、大がかりな装置が必要であったり苦痛を伴ったりするため、一般的ではないといえるでしょう。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」
２．体脂肪率の健康への影響
「体脂肪率が高いと体に悪いんだよね？」
「健康のためには、とにかく体脂肪率を低くすれば良いのかな？」
体脂肪率が健康にどのような影響を及ぼすのか気なる方もいらっしゃるでしょう。
実は体脂肪率と健康の関係は、未だ明確にはされていません。
体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられ、健康に悪影響を及ぼすのは主に内臓脂肪です。
体脂肪率は高過ぎても低過ぎても、体に何らかの影響を及ぼすことがあります。
この章では、体脂肪率が健康に与える影響について、高過ぎる場合と低過ぎる場合に分けて解説します。
２－１．体脂肪率が高過ぎる場合
体脂肪率が高くなり過ぎると、痩せにくく太りやすい体になる可能性があります。
脂肪が消費するエネルギー量は筋肉よりも少ないとされています。
そのため筋肉が少なく脂肪が多い状態では、基礎代謝が低下してしまうのです。
基礎代謝が低下することでエネルギー消費量が減り、より太りやすくなってしまうのですね。
また、睡眠時無呼吸症候群は肥満が一番の原因とされています。
顎や首周りに脂肪がついて気道が狭くなり、就寝時に呼吸が止まったり浅くなったりしてしまうためです。
さらに蓄積すると脂肪の種類によっては健康により悪影響を及ぼす可能性もあります。
体脂肪は下腹部や腰部に付く皮下脂肪と、胃や腸などの臓器に付く内臓脂肪に分けられます。
このなかでも内臓脂肪が原因で体脂肪率が高い場合は、メタボリックシンドロームのリスクが高まるため注意が必要です。
メタボリックシンドロームは日本人の代表的な死因である心臓病や脳卒中などの重篤な病気を引き起こしやすいといわれています。
一度ご自身の腹囲を計測して、内臓脂肪が蓄積された状態かどうか確認すると良いでしょう。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
２－２．体脂肪率が低過ぎる場合
体脂肪には内臓を守るクッションのような役割があるため、体脂肪率が低くなり過ぎると外から衝撃を受けたときのダメージが大きくなってしまいます。
また免疫機能が低下する可能性もあります。
女性の場合はホルモンバランスが崩れやすくなり、月経異常や無月経となる場合もあります。
他にも、低体重の女性から生まれた子どもは、低出生体重児になるリスクも高まります。
小さく生まれた子どもはエネルギーをため込みやすい体質になるため、成人後に生活習慣病になりやすいともいわれています。
とにかく体脂肪率を低くしたい方もいらっしゃるかもしれませんが、低過ぎても体にさまざまな影響があることを覚えておいてくださいね。
３．体脂肪率とBMIの違い
「BMIってどういう意味かな？」
「体脂肪率とBMIの違いは何だろう？」
BMIの意味や体脂肪率との違いについて気になるかもしれませんね。
BMI（Body Mass Index）は国際的に用いられている体格の指標で、肥満や痩せの判断基準になるものです。
BMIは体重（kg）÷身長（m）の2乗で計算できます[3]。
肥満の判定基準は国によって異なり、日本ではBMI25以上を肥満と定義しています[3]。
ただしBMIは身長と体重のみで算出する値であるため、脂肪ではなく筋肉によって体重が重い場合でも数値が大きくなってしまいます。
このため正確な肥満の定義は、「BMIが25以上かつ脂肪が過剰に蓄積した状態」とされています[3]。
若い女性において、BMIが標準値でも筋肉が少なく脂肪が多い「隠れ肥満」と呼ばれる人が増えています。
市販の体脂肪計で体脂肪率を測定し、体脂肪を減らして筋肉を増やすことを意識すると良いでしょう。
またBMIが22の状態は肥満との関連が強い糖尿病や高血圧、脂質異常症といった病気に最もかかりにくい状態であるとされており、「標準体重」と呼ばれています[3]。
体脂肪が多くBMIが25以上の場合は、まずは標準体重を目安に減量するのがおすすめです[3]。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
４．体脂肪を減らすために重要なポイント
「体脂肪を減らすためには、どんなことをすれば良いのだろう？」
体脂肪を減らすポイントは、食事改善したり運動したりすることです。
この章では、体脂肪を減らすための四つのポイントについて解説します。
ポイント１ エネルギー摂取量を適切に抑える
体脂肪率を減らすためには、エネルギー摂取量を適切に抑えましょう。
体脂肪の増加は、エネルギー摂取量（摂取カロリー）がエネルギー消費量（消費カロリー）を上回ることによって起こります。
体脂肪1kgを減らすためには、食事改善によるエネルギー摂取量の制限と、運動によるエネルギーの消費を合わせて約7,000kcalが必要です[5]。
一般的には、運動のみで内臓脂肪を減少させるよりも、食事改善と同時進行する方が減らしやすいといわれています。
ただし、極端に摂取エネルギーを抑えることは健康に悪影響を及ぼすこともあるため、適切に抑えることが大切です。
[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[5] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ポイント２ エネルギー産生栄養素バランスを整える
体脂肪率を減らすためには「エネルギー産生栄養素」のバランスを整えましょう。
エネルギー産生栄養素のなかでも炭水化物や脂質を摂り過ぎると、余分なものは中性脂肪として蓄積され、生活習慣病を引き起こすことがあります。
エネルギー産生栄養素バランスとは、各エネルギー産生栄養素が総エネルギー摂取量（総摂取カロリー）に対して占める比率の指標です。
厚生労働省は、エネルギー産生栄養素バランスの目標量を以下のように設定しています。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 目標量 | 目標量 | |||||||
| 年齢 | たんぱく質 | 脂質 | 飽和脂肪酸 | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 飽和脂肪酸 | 炭水化物 |
| 18～29（歳） | ||||||||
| 30～49（歳） | ||||||||
| 50～64（歳） | ||||||||
| 65～74（歳） | ||||||||
| 75以上（歳） | ||||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
エネルギー産生栄養素バランスを保ちながら食事を見直し、体脂肪を減らしましょう。
栄養素の理想的なバランスについては以下の記事でも解説しています。
ポイント３ 有酸素運動を行う
体脂肪を減少させるために有酸素運動を行いましょう。
エアロビクスダンスやフィットネスバイク、ジョギングやウォーキングなどが有酸素運動に該当します。
体力や体調に合わせて有酸素運動に取り組んでみましょう。
おすすめの有酸素運動については以下の記事で解説しています。
有酸素運動の8つの効果とは？おすすめの運動や効果を高めるコツ
ポイント４ 筋トレを行う
体脂肪率を下げるためには、筋トレを行うこともおすすめです。
有酸素運動が運動の最中に脂肪を燃焼させるのに対し、筋トレは運動後に脂肪が燃焼しやすい状態をつくります。
どちらも体脂肪の減少が期待できますが、余力があれば筋トレの後に有酸素運動を行うことで、より効果的に体脂肪を燃焼できますよ。
５．体脂肪率についてのまとめ
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の重さをパーセントで表したものです。
体脂肪率と健康の関係は未だ明確にはされていませんが、体脂肪がどれだけ蓄積した状態にあるかという一つの指標にはなるので、体型維持のために参考にすると良いでしょう。
とはいえ体脂肪率は高過ぎても低過ぎても体にさまざまな影響を及ぼします。
特に内臓脂肪が多い場合は生活習慣病になるリスクが高まるため注意が必要です。
体脂肪を減らすためには、まずはエネルギー摂取量を適切に抑え、エネルギー産生栄養素バランスを整えることを意識しましょう。
また有酸素運動や筋トレなどを生活に取り入れることも大切です。
BMIも意識しながら、健康的な体型を維持してくださいね。
