「体脂肪率の目安はどのくらいなんだろう……」
「体脂肪率を減らすにはどうしたらいい？」
このように、体脂肪率についての疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
体脂肪率は体重に占める体脂肪の割合を表す数値です。
体脂肪率は高過ぎても低過ぎても健康に悪影響が生じる場合があり、特に高過ぎる場合は生活習慣病のリスクが高まる可能性もあるため、適正値を目指すための対策が必要です。
この記事では健康的な体脂肪率の目安や、蓄積した体脂肪を落とす方法などについて解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
１．体脂肪率についての基礎知識
「体脂肪率について、実はあまりよく分かっていないかも……」
体脂肪率を測定したことがあるけれど、出てきた数値をどう理解すれば良いのかあまりよく分かっていないという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ここでは「体脂肪率」とはどんな数値なのか、測る目的や測り方などについて解説します。
１－１．体脂肪率とは
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表したものです。
体脂肪には、腸など内臓の周辺に蓄積する「内臓脂肪」と、皮膚の下の皮下組織に蓄積する「皮下脂肪」の２種類があります。
皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積すると体脂肪率が上昇し、見た目や健康に影響を及ぼします。
しかし、体脂肪にはエネルギーを貯蔵したりホルモンの構成成分になったりと、体の機能を維持する上で重要な役割があるため、体脂肪率が低過ぎても体調不良の原因となる可能性があります。
体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりした場合の健康への影響については、後ほど詳しくご紹介しますね。
１－２．体脂肪率を測る目的
体脂肪率を測定して得られた数値は、体内に脂肪がどの程度あるのかという指標になります。
体脂肪の量は、体重だけでは判断できません。
例えば、体重が少なくても体脂肪が多ければ生活習慣病を発症するリスクが高いといえます。
一方、体重が多くても筋肉量が多い場合はそのリスクは低いといえるでしょう。
このように、自身の体脂肪率を把握しておくことは健康を保つための一つの目安となると考えられます。
１－３．体脂肪率の測定方法
体脂肪率は「体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」で算出されます。
一般的な体脂肪計は「生体インピーダンス法」という方法を用いて、測定した体重と体脂肪量から体脂肪率を算出しています。体組成計と呼ばれるものにも、体脂肪計の機能があります。
生体インピーダンス法は、体内に微弱な電流を流し、電気を通しにくい性質を持つ脂肪の電気抵抗（インピーダンス）を測定することで、体脂肪の割合を算出します。
この方法による体脂肪率測定は、体内の水分量によって変動しやすいため、運動後や入浴後、飲食後などを避け、時間帯など毎日同じ条件で測定することがポイントです。
２．健康的な体脂肪率の目安
体脂肪率が成人男性で25％、成人女性で30％を超えると体脂肪量が多い状態であるといわれています[1]。
しかし、体脂肪率と生活習慣病などの病気の間には明らかな相関が認められていないこともあり、目標とすべき体脂肪率の範囲などは明確に設定されていません。
そうはいっても、体脂肪が過剰に蓄積されると肥満につながります。
肥満は生活習慣病のリスクを高めるため、体脂肪量が過剰であるとされる体脂肪率を超えないようにすることが目安の一つとなるといえるでしょう。
[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「体脂肪計」
３．体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりする場合の健康への影響
体脂肪率は高過ぎても低過ぎても健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりした場合、どのような影響があるのかご説明します。
３－１．体脂肪率が高過ぎる場合
体脂肪率が高過ぎると、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。
特に内臓脂肪が多く蓄積されると血液中の脂肪を増やし、動脈硬化を引き起こしたり血糖値を上昇させたりすることが分かっています。
また、内臓脂肪の蓄積は「メタボリックシンドローム」と深く関わっています。
一方、皮下脂肪だけが多い場合、生活習慣病との関連性は低いといわれていますが、安心はできません。
皮下脂肪の蓄積が多い場合、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常が生じやすくなります。
体脂肪率は内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた体脂肪量から算出されるため、内臓脂肪と皮下脂肪の比率は判断できません。
しかしどちらが多いかにかかわらず、体脂肪率が高過ぎる場合には改善することが望ましいといえますね。
３－２．体脂肪率が低過ぎる場合
体脂肪はエネルギーの貯蔵や体温の保持、細胞膜やホルモンを構成する成分として役立っています。
そのため、体脂肪率が低過ぎると寒さを感じやすかったり皮膚や髪の潤いが失われたりします。
また、ホルモンバランスの乱れによる月経異常や体調不良の原因となる可能性もあります。
健康を保つためには、体脂肪率が低過ぎるのも良くないのですね。
４．体脂肪を落とす方法
「体脂肪を落とすにはどんなことをすればいいんだろう？」
体脂肪を落としたいけれど、何をしたら良いか悩んでいるという方も多いかもしれませんね。
食事や運動など、ちょっとした生活習慣の見直しが体脂肪を落とすことにつながります。
ここでは、体脂肪を落とす方法について解説していきます。
４－１．カロリー制限
体脂肪を落とすには、摂取カロリーを抑えることを意識しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、脂肪が蓄積され体脂肪率も上昇します。
私たちは食事から摂取した炭水化物（糖質）・たんぱく質・脂質をエネルギー源として利用していますが、これらを制限することで体内に蓄えられている体脂肪がエネルギー源として使われます。
効率よくカロリーを制限するためには、炭水化物（糖質）と脂質の摂取を抑えることが重要です。 まずは甘いお菓子やジュース、揚げ物などの脂っこいものを控えることから始めてみるのも良いでしょう。
また、果物 やアルコールなども摂り過ぎるとカロリーオーバーにつながりやすいため注意が必要です。
さらに、体脂肪をため込まないために夜遅い時間帯の食事を避けたり、欠食しないようにしたりすることも意識してみてくださいね。
４－２．有酸素運動
蓄えられた体脂肪を落とすためには、カロリー制限に加え消費カロリーをアップさせることが重要です。
まずはウォーキングなどの「有酸素運動」から始めてみましょう。
体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動は、体脂肪率を落とすのに適した運動です。
通勤通学や買い物の際に歩く距離を増やしたり、なるべく階段を使うようにしたりすることでも消費カロリーをアップできますよ。
４－３．筋トレ
体脂肪を落とすには筋トレも有効です。
筋トレによって筋肉量が増えると、それに伴い「基礎代謝」が上昇し、消費カロリーもアップします。
基礎代謝は1日の消費カロリーの約60％を占め、体格によって変動します[2]。
筋肉が増えれば基礎代謝もそれに伴って増えるといわれているのです。
そのため、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に負荷をかける運動を行えば筋肉量が増え、基礎代謝が上がって体脂肪を落としやすくなると考えられるのです。
筋トレは2、3日に1回程度の実施が推奨されていますので、無理なく続けられるペースで行ってみてくださいね[3]。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
５．体脂肪率とBMIの関係
「体脂肪とBMIは何が違うの？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
「BMI（Body Mass Index）」は、体重と身長から求められる体格を表す指数です。
肥満度を表す指標として国際的に用いられており、肥満や低体重（やせ）の判定に用いられます。 BMIが高ければ体脂肪率も高いというイメージもありますが、BMIと体脂肪率とは必ずしも相関していません。
つまり、BMIが高いからといって体脂肪率が高いとは限らないのです。
BMIが高くても体脂肪率が低かったり、BMIは低くても体脂肪率が高かったりということもあり得ます。
BMIが高いことも体脂肪（特に内臓脂肪）の蓄積が多いこともどちらも生活習慣病のリスクを高めるため、どちらの数値も把握しておくことが健康づくりに有効であるといえそうですね。
[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」
６．体脂肪率についてのまとめ
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合をパーセントで表した数値です。
体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、過剰に蓄積されることで健康を害する危険性が高まります。
特にメタボリックシンドロームの診断基準にも採用されるほど生活習慣病との関連が高いのが、内臓脂肪の蓄積です。
体脂肪率が高過ぎる場合は、食生活を見直したり運動を取り入れたりすることで体脂肪を落とすことができますが、低過ぎても体調不良を招く可能性があることを知っておきましょう。
肥満や低体重（やせ）の判定に用いられるBMIと体脂肪率の二つの指標を把握しておくことで、健康づくりに役立ててくださいね。
