腸腰筋はどこにある筋肉？ 効果的な筋トレとストレッチ方法も紹介！

１．腸腰筋はどこにある筋肉？

「腸腰筋はどこにある筋肉なんだろう？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

腸腰筋とは腰から股関節にかけてついている筋肉のことで、以下の3種類の筋肉からできています。

1. 大腰筋（だいようきん）
2. 小腰筋（しょうようきん）
3. 腸骨筋（ちょうこつきん）

ここでは腸腰筋の概要とそれぞれの筋肉について解説します。

１－１．腸腰筋はインナーマッスルの一つ

腸腰筋は「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉の一つです。

インナーマッスルとは、体の深い位置についている筋肉のことで、関節の動きをサポートして、体を安定させる働きがあるとされています[1]。

股関節や骨盤、背骨などの深い位置についている腸腰筋も、そのような働きを担っています。

腸腰筋以外のインナーマッスルは、以下のとおりです。

• 腹横筋：腹筋の深部にある筋肉
• 多裂筋：背筋の深部にある筋肉
• 腱板（ローテーターカフ）：肩関節の深部にある筋肉

反対に、表層についている筋肉を「アウターマッスル」と呼びます。

アウターマッスルには、体をダイナミックに動かす働きがあります。

このように、インナーマッスルとアウターマッスルにはそれぞれ役割が異なることが分かるでしょう。

[1] 大久保 雄「体幹筋機能のエビデンスとアスレティックトレーニング」（日本アスレティックトレーニング学会誌 第5巻 第1号 3-11（2019））

１－２．腸腰筋を構成する筋肉１　大腰筋

腸腰筋を構成する大腰筋は、胸・腰の位置にある背骨から大腿骨（太ももの骨）の付け根にかけてついている筋肉です。

大腰筋には股関節を曲げる働きがあります。

また、背骨についている大腰筋には、体幹を安定化させて正しい姿勢をキープする役割もあります。

１－３．腸腰筋を構成する筋肉２　小腰筋

小腰筋は胸・腰の位置にある背骨から骨盤にかけてついている筋肉です。

大腰筋よりも小さい筋肉で、なかには小腰筋がついていない人もいると言われています[2]。

小腰筋は、股関節を曲げたり、体幹を支えたりする大腰筋の働きをサポートしています。

[2] 名倉 武雄、山崎 信寿「生体力学モデルによる大腰筋の機能齷析」 （バイオメカニズム学会誌 Vo1 24 No.3（2000））

１－４．腸腰筋を構成する筋肉３　腸骨筋

腸骨筋は、骨盤から大腿骨の付け根にかけてついている筋肉です。

大腰筋や小腰筋とは異なり、腸骨筋は背骨についていません。 また、腸腰筋のなかでももっとも深い位置についているのが特徴です。

腸骨筋は、体幹の安定化には関与せず、単純に股関節を曲げる働きがあります。

このように、腸腰筋は3種類の筋肉に分かれており、それぞれついている場所や働きが異なります。

２．腸腰筋の役割

「腸腰筋は日常生活でどのような役割があるのだろう？」と気になる方もいるのではないでしょうか。

腸腰筋の場所や働きについて解説しましたが、ここではさらに具体的な役割についてみていきましょう。

２－１．立ち姿勢を安定させる

腸腰筋には立ち姿勢を安定させる役割があります。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉であり、股関節や背骨を支えるようについています。 この腸腰筋の働きによって、立ち止まっているときはもちろん、運動時でも正しい姿勢を保てるのです。

また、姿勢が安定することで体にかかる負担が少なくなり、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。

２－２．体をスムーズに動かす

腸腰筋には、体をスムーズに動かす役割も期待されています。

腸腰筋の働きによって股関節や体幹が安定すれば、運動時でも姿勢が崩れにくくなります。

その結果、ふらつくことなく体を動かせるようになるでしょう。

腸腰筋は股関節を曲げる働きもあるため、歩くときの足の振り出しもスムーズになります。

足が振り出しやすくなれば、歩くときの安定性が高まり、歩行スピードが早くなります。

また、つま先が引っかかりにくくなり、転倒予防にもなるでしょう。

このように、腸腰筋は若い方や高齢者などに関わらず、生活する上で重要な筋肉といえます。

３．腸腰筋が衰えるとどうなる？

「腸腰筋が衰えるとどうなるのだろう？」

腸腰筋には、姿勢や運動を安定化させる役割があります。

その一方で、腸腰筋が衰える、または硬くなると体にさまざまな悪影響をおよぼす恐れがあります。

とくに普段から体を動かす機会が少なく、腸腰筋をあまり使っていない方は注意が必要です。

ここでは腸腰筋が衰える、硬くなることで起こる体の影響について解説します。

３－１．反り腰になる

反り腰とは、腰が反っておなかが前に突き出ているような姿勢のことです。

背骨をサポートしている腸腰筋が衰えると、体幹をうまく支えられなくなります。 そのため、腰を反らせてバランスを保とうとする反応が現れるのです。

また、腸腰筋が硬くなっても反り腰を引き起こす可能性があります。 腸腰筋が硬くなることで背骨が骨盤側に引っ張られるので、反り腰の状態となります。

反り腰は「ぽっこりおなか」の原因となり、スタイルにも悪影響が出てしまうでしょう。

３－２．猫背になる

猫背とは背中や肩が丸まっているような姿勢のことです。

腸腰筋が衰えると反り腰となりますが、その背骨の歪みの影響は腰だけではありません。

背骨の歪みは胸や肩まで影響をおよぼし、背中が丸くなるような状態を促してしまうのです。 その結果、猫背になって肩こりや首の痛み、頭痛などにつながります。

このように、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が衰えると、全体の姿勢に悪影響をおよぼします。

３－３．太りやすくなる

腸腰筋が衰えると太りやすい体質につながります。この太りやすくなる原因には、「基礎代謝」が大きく関係しています。

基礎代謝とは、人が生きていく上で必要な最低限のエネルギー量のことです。この基礎代謝が増えると消費エネルギーも増加し、太りにくくやせやすい体質につながります。

基礎代謝のなかでも、筋肉の消費エネルギーがもっとも高い割合を占めているとされています[3]。

そのため、筋肉が衰えると基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しにくい体となってしまうのです。

その結果、太りやすくやせにくい体質となります。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

４．腸腰筋を鍛えるメリット

「腸腰筋を鍛えるとどんなメリットがあるの？」

姿勢や動きを安定させる腸腰筋を鍛えることで、さまざまなメリットが得られます。

ここでは腸腰筋を鍛えるメリットについてご紹介します。

４－１．メリット１　体幹が安定する

腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定につながります。

背骨と骨盤を支えている腸腰筋は、体のバランスをとるのに欠かせない筋肉です。

腸腰筋のトレーニングによって体幹が安定すれば、運動時のふらつきや転倒などを予防できるでしょう。

４－２．メリット２　腰痛が改善する

腸腰筋を鍛えることで腰痛の改善も期待できます。

腸腰筋が衰えると、反り腰や猫背などを引き起こし、腰痛が現れやすくなります。

また、腰痛だけでなく肩こりや首の痛みなど、さまざまな不調の原因にもなるでしょう。

腸腰筋を鍛えてきれいな姿勢をキープできれば、筋肉にかかる負担が軽減され、腰痛をはじめとした不調を改善できます。

４－３．メリット３　やせやすい体に

腸腰筋のトレーニングによって、やせやすい体を作ることも可能です。

腸腰筋を鍛えて基礎代謝を上げれば、その分エネルギーの消費量が増加してダイエット効果が高まります。

普段と同じ量の食事をしてもやせやすくなり、美しいボディラインを実現できます。

また、腸腰筋によってきれいな姿勢になれば、さらにスリムな印象を与えられるでしょう。

５．初心者でも簡単！ 腸腰筋ストレッチと筋トレ

「腸腰筋のストレッチや筋トレは、どのような方法で行えば良いの？」

ここでは初心者でも簡単に実践できる腸腰筋のストレッチと筋トレの方法をご紹介します。

普段から運動不足の方や、反り腰・猫背に困っている方はぜひ参考にしてみてください。

５－１．おすすめのストレッチ

ここでは腸腰筋のストレッチ方法についてご紹介します。

５－１－１．あお向けで行う腸腰筋のストレッチ

あお向けで行う腸腰筋のストレッチの方法は以下のとおりです。

【ストレッチの方法】

1. あお向けになる
2. 両手で片膝を抱え込み、もう片方の足は真っ直ぐにする
3. 抱え込んだ片膝を体に近づけ、その状態を20〜30秒キープする
4. 足を元に戻し、反対の足で同じ手順を行う

このときに伸ばしている足の膝裏が浮かないように注意してください。

股関節を曲げるときに痛みを感じる場合、無理のない範囲に留めておくか、この後紹介する「立って行うストレッチ方法」に切り替えましょう。

５－１－２．立った状態で行う腸腰筋のストレッチ

立った状態で行う腸腰筋のストレッチ方法は以下のとおりです。

【ストレッチの方法】

1. 立った状態で片足を後ろに引く
2. 姿勢を真っ直ぐにして、足を後ろに引いた側の骨盤を前に突き出す状態で20〜30秒キープする
3. 足を元に戻し、反対の足で同じ手順を行う

ストレッチ中に体が不安定になる場合は、倒れないように壁や手すりなどを活用してください。

実施中は、股関節の付け根が伸ばされている感覚があるか意識してみましょう。

５－２．おすすめの筋トレ

ここでは腸腰筋の筋トレの方法についてご紹介します。

５－２－１．ニーアップ

ニーアップの方法は以下のとおりです。

【ニーアップの方法】

1. 立った状態で太ももをできるだけ高く上げる
2. 交互に太ももを上げて、20〜30回×3セット行う

トレーニング中は、体を真っ直ぐにキープすることを意識しましょう。

足に重りを巻いて行うことで負荷量のアップが可能です。

５－２－２．レッグレイズ

レッグレイズの方法は以下のとおりです。

【レッグレイズの方法】

1. あお向けになって膝を伸ばす
2. 膝を伸ばしたまま両足を可能な限り上げる
3. 床につけないでゆっくりと下げる
4. 手順2〜3を10〜20回×3セット行う

レッグレイズは腸腰筋だけでなく腹筋のトレーニングにもなります。

反動や勢いをつけて行わないように注意してください。

レッグレイズが難しい場合は、膝を曲げたまま行う、片足で行うなどに変更して負荷量を調整してみましょう。

５－２－３．ランジ

ランジの方法は以下のとおりです。

【ランジの方法】

1. 立った状態で片足を前に踏み出す
2. 踏み出した足に体重を乗せながら膝を曲げる
3. 元の状態に戻り、反対の足を踏み出す
4. 交互に20回×3セット行う

ランジは腸腰筋だけでなく、全体的な下半身の筋トレになります。

足を前に踏み出したときに膝を90度よりも曲げ過ぎないように注意してください。

５－２－４．バイシクルクランチ

バイシクルクランチの方法は以下のとおりです。

【バイシクルクランチの方法】

1. あお向けの状態になり、両手を頭の後ろに添える
2. 自転車を漕ぐようなイメージで両足を交互に動かす
3. 頭を浮かし、右膝を曲げたときに左肘を近づけ、左膝を曲げたときに右肘を近づける
4. 交互に20〜30回×3セット行う

バイシクルクランチは腸腰筋以外にも、腹筋を鍛えられるトレーニングです。

今回紹介したトレーニングの回数は目安なので、自分にあった負荷量を調整しましょう。

６．腸腰筋のストレッチ・筋トレについてのまとめ

腸腰筋は腰から股関節まわりの深い位置についている筋肉であり、インナーマッスルに含まれています。

腸腰筋は体を安定させる役割があり、鍛えることでふらつきや転倒の予防につながります。

また腰痛や肩こりの改善、ダイエット効果も期待できるでしょう。

ストレッチや筋トレを行う際は、深い場所にある腸腰筋が効いているかどうかを意識してみてください。

ぜひ今回の記事を参考に、腸腰筋を継続的に鍛えていきましょう。

この記事の監修者