砂糖は種類によって健康効果が変わる?種類別の特徴と選び方を解説!

砂糖は種類によって健康効果が変わる?種類別の特徴と選び方を解説!

2020年11月18日

2024年04月26日

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「砂糖っていろいろな種類が売っているけど、種類によって特徴は違うのかな?」

「健康に良い砂糖はどれなんだろう?」

砂糖を買うとき、こうした疑問を持ったことがある方もいらっしゃるでしょう。

砂糖には確かにたくさんの種類がありますが、それぞれの違いや選び方について詳しく知る機会はあまりありませんよね。

そこでこの記事では、砂糖の種類や、健康に与える影響、砂糖の選び方について徹底解説していきます。

1.砂糖ってそもそもどんなもの?

砂糖は日頃から料理などで利用する機会が多いため、私たちにとって身近な存在ですよね。

しかし、砂糖にどのような種類があるのか、どのように作られているのかなど、詳しいことについては意識したことがない、言われてみればよく知らない、という方も多いでしょう。

まずは、知っているようで知らない砂糖の基礎知識や、砂糖の種類についてご説明していきます

1-1.砂糖の主な原料はサトウキビとてんさい

砂糖の原料がなんなのか、皆さんはご存知でしょうか。

「サトウキビじゃないの?」

と思われた方も多いかもしれませんね。

しかし砂糖の原料となるのはサトウキビだけではなく、「てんさい」と呼ばれる植物も多く利用されています

砂糖の原料

てんさいから作られた砂糖は、サトウキビから作られた砂糖よりも甘味があっさりしているといわれています。

また詳しくは後述しますが、普段目にする白砂糖(上白糖)やグラニュー糖などはサトウキビとてんさい、どちらからも作ることができます。

メモ
ちなみに、一般的にサトウキビから作られた砂糖は「甘しゃ糖」、てんさいから作られた砂糖は「てんさい糖」と呼ばれています。

1-2.砂糖は作り方によって精製糖と含蜜糖に分かれる

砂糖は原料にかかわらず製造方法の違いによって「精製糖」と「含蜜糖」という2種類に分類されます。

私たちが日頃よく目にする砂糖も、精製糖か含蜜糖に分けることができます。

一般的に料理に使われる白砂糖の上白糖や少し褐色を帯びている三温糖、グラニュー糖などは精製糖の一種です。

また黒砂糖(黒糖)などの原材料の風味が強く残っているものは含蜜糖に当たります。

砂糖の分類

では、精製糖と含蜜糖の作り方がどのように違うのか、私たちにとって馴染み深いサトウキビを例にご説明していきましょう

砂糖の作り方(サトウキビの場合)

ご覧のとおり、精製糖と含蜜糖では工程が異なることが分かりますね。

精製糖の製造過程ではミネラルなどを含む糖蜜と結晶を分離する精製を行っているため、「ショ糖」と呼ばれる砂糖の甘味を生み出す物質の割合が多くなっています

ショ糖とは
砂糖の甘味を生み出す物質です。ショ糖は、原料となるサトウキビやてんさいの光合成によって作り出されています。

精製糖は一般的にショ糖の純度が高く、例えばグラニュー糖なら成分の99.95%をショ糖が占めています[1]。

一方、含蜜糖はショ糖の結晶と蜜を一緒に固めるため、ショ糖の割合は精製糖よりも比較的低くなります。

例えば、含蜜糖の一種である黒砂糖ではショ糖の割合は75%〜86%程です[1]。

[1] 独立行政法人 農畜産業振興機構「優れた砂糖の効果を知って、食生活を豊かに!

【関連情報】 「砂糖のカロリー」についてもっと知りたい方はこちら

2.種類によって健康効果は変わる?

女性疑問

「砂糖にいろいろ種類があるのは分かったけど、どっちの方が健康に良いとかあるのかな?」

と気になった方も多いのではないでしょうか。

さまざまな種類があるなかで、どの砂糖が一番体に良いかは気になるところですよね。

ここからは、精製糖・含蜜糖がそれぞれ体にどのような影響があるのかをご説明していきましょう。

メモ
砂糖の過剰摂取が肥満やむし歯などを招き、健康に良くない影響を与えることは皆さんご存知でしょう。WHOは食品加工中・調理中に加えられる糖類を摂取カロリーの10%未満、できれば5%未満に抑えるよう推奨しています。ただし厚生労働省が定める日本の食事摂取基準では砂糖の摂取量に関する定めはありません[2]。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-1.含蜜糖にはミネラルが含まれる

含蜜糖には精製糖に比べ、ミネラルが多く含まれています。

【代表的な精製糖と含蜜糖のミネラルの割合】

ミネラルの割合
精製糖 上白糖(白砂糖) 0.02%
グラニュー糖 0.01%
含蜜糖 黒砂糖 1.3〜1.6%

独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

ミネラルにはさまざまな種類がありますが、体の組織を作ったり、機能を維持・調節したりする上で不可欠な栄養素です。

しかし人間の体内ではミネラルを作り出すことはできないため、「必須ミネラル」と呼ばれる16種類の栄養素は特に食べ物から摂取する必要があります。

【関連情報】 「ミネラル」についてもっと知りたい方はこちら

2-2.精製糖は体に悪いわけではない

「白砂糖は体に悪いって聞いたけど本当?」

「健康的な食生活を送るためには普段の砂糖も含蜜糖にした方がいいのかな……」

と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんが、精製糖が体に悪い影響を与えるというわけではありません

また、含蜜糖には独特のコクがあるため、デザート以外の食事などに使うことは不向きな可能性もあります。

やはり私たちの日常にもっとも近い砂糖は精製糖といえるでしょう。

しかし、精製糖に対して「太りやすくなる」「カロリーが高い」といったイメージをお持ちの方も多いでしょう。

そこで、実際に精製糖と含蜜糖のカロリーを比較してみます。

【1g当たりの精製糖と含蜜糖のカロリー】

分類 名称 カロリー
精製糖 上白糖(白砂糖) 3.91kcal
グラニュー糖 3.94kcal
含蜜糖 黒砂糖 3.52lcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

この表を見ると、精製糖と含蜜糖ではカロリーに大きな差がないことが分かりますね。

2-3.精製糖の種類による違いはあるの?

「それじゃあ、精製糖のなかで健康への影響に違いはあるの?」

というのも気になるポイントではないでしょうか。

実は主な精製糖が体に与える影響に大きな違いはありません

代表的な精製糖は成分のほとんどを炭水化物が占めており、残りの物質はごく微量であるためです。

【1g当たりの精製糖の炭水化物とミネラル含有量】

名称 炭水化物 ナトリウム カリウム カルシウム
上白糖(白砂糖) 0.993g 0.01mg 0.02mg 0.01mg
グラニュー糖 1g 微量 微量 微量

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

精製糖の種類を選ぶ判断軸として、健康を損なうリスクを重視する必要はないといえるでしょう。

3.砂糖を選ぶコツは?

「それじゃあ、実際にどうやって砂糖を選べばいいんだろう?」

と砂糖を選ぶときの基準が知りたくなった方は多いのではないでしょうか。

同じ精製糖でも種類によって風味が異なります

そのため、砂糖を選ぶ際は甘味の強さや風味、コクを考慮した上で、好みや調理方法に応じて使い分けることがおすすめです。

4.代表的な砂糖10種を徹底解説

ここからは精製糖・含蜜糖を含め、代表的な10種類の砂糖をご紹介していきます。

普段の料理に活用できる砂糖、手軽に飲み物に入れられる砂糖、お菓子に使われる特別な砂糖など、砂糖にはさまざまな種類があります。

それぞれの特徴と合わせて、おすすめの使い方もご紹介していきます。

ぜひ砂糖選びの参考になさってくださいね。

【代表的な10種類の砂糖】

  1. 上白糖(白砂糖):どんな料理にも使いやすい
  2. 三温糖:煮物や佃煮など和食に良く合う
  3. グラニュー糖:お菓子作りに最適
  4. 粉砂糖:ケーキなどのデコレーションができる
  5. 顆粒状糖:ヨーグルトや果物に振りかける
  6. 角砂糖:コーヒーや紅茶に入れる
  7. 液糖:アイスドリンクに溶かしやすい
  8. 氷砂糖:果実酒にぴったり
  9. 黒砂糖:独特の風味が特徴
  10. 和三盆:日本の伝統的な砂糖

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(1)上白糖(白砂糖):どんな料理にも使いやすい

上白糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
97.80% 3.91kcal さまざまな料理、お菓子など

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

白砂糖とも呼ばれることも多い上白糖は精製糖の一種で、私たちに最も身近な砂糖といえるでしょう。

上白糖は日本国内で消費される砂糖の約半分を占めており、日本の家庭では最も一般的に使われている砂糖でもあります。

濃さと深みのある甘味が特徴で、上白糖を使って調理すると料理の味にコクが出ます。

味にクセのない上白糖は何にでも合う万能の砂糖です。

また、上白糖を入れた食べ物を加熱すると色合いをこんがりとした褐色に仕上げることができるため、パンやクッキーなどにも使われています。

メモ
上白糖には水分が多く含まれるため保存中に固まってしまうことがありますが、品質に問題はありません。上白糖が固まる原因は、湿気もしくは乾燥にあります。一度固まってしまうと、ほぐすのに手間がかかるため、砂糖はしっかりと密閉できる容器に保存するようにしましょう。

(2)三温糖:煮物や佃煮など和食に良く合う

三温糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
95.40% 3.90kcal 和食

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

三温糖は、煮物や佃煮などで主に用いられる私たちにとって身近な精製糖の一種です。

三温糖の特徴は上白糖よりもさらに強い甘味と、カラメル色の見た目でしょう。

三温糖は、上白糖を分離した後の糖液をさらに煮詰めることによって製造されます。

糖は高温で熱すると褐色を帯びる性質があり、三温糖の褐色もこの現象によるものです。

これは精製糖を煮詰めるとカラメルソースができるのと同様の現象で、三温糖にも独特の香ばしさがあります。

三温糖は砂糖の風味を活かして甘辛く味付けする料理や、甘味の強さやコクを活かせる和食にぴったりといえます。

(3)グラニュー糖:お菓子作りに最適

グラニュー糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
99.95% 3.94kcal お菓子

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

グラニュー糖は多くの方にとって馴染み深い砂糖の一つではないでしょうか?

グラニュー糖はクセのない淡白な甘味が特徴のサラサラとした精製糖です。

純度の高いショ糖で出来ているため、ショ糖の味以外の風味はほとんどなく、サッパリとした甘みが特徴です。

素材の香りや色、風味などを活かしたい料理に最適といえるでしょう。

特に、素材の風味を活かしたいお菓子を作るときにはグラニュー糖を使うのがおすすめです。

また、コーヒーや紅茶に入れても、邪魔されることなく豆や茶葉の香りを楽しめます。

使い勝手の良い砂糖の一つといえますね。

(4)粉砂糖:ケーキなどのデコレーションができる

粉砂糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
99.80% 3.93kcal デコレーション

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

ケーキやお菓子に粉状の砂糖が振りかけられているのを見たことがある方も多いでしょう。

粉砂糖は、上白糖やグラニュー糖を砕いて作られる精製糖です。

粉糖やパウダーシュガーと呼ばれることもあり、主にケーキやチョコレートなどのデコレーションに用いられます

お菓子作りのなかでも特にアイシングをする際には粉砂糖を利用するのがおすすめです。

アイシングとは
クッキーやケーキなどにペースト状にした砂糖を塗ることをアイシングといいます。お菓子をカラフルにデコレーションしたり、模様を描いたりすることができます。

(5)顆粒状糖:ヨーグルトや果物に振りかける

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
99.80% 3.93kcal ヨーグルトや果物へのトッピング

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

顆粒状糖という名前を初めて目にする方もいらっしゃるでしょう。

市販のヨーグルトなどに粒状の砂糖が添付されているのを目にしたことはありませんか?

あの粒状の砂糖が顆粒状糖です。

ヨーグルトだけでなく、果物にふりかけて甘さを自分好みに調節して食べるのもおすすめですよ。

また、顆粒状糖は水に溶けやすいため、コーヒーなどの飲みものに入れるのも良いでしょう。

注意事項
顆粒状糖をお菓子作りに使うときには、分量に気を付ける必要があります。 例えば、砂糖大さじ1杯と書かれているレシピで顆粒状糖を使うなら、大さじ1杯では量が足りません。これは、水に溶けやすく形を加工した顆粒状糖は同じ分量でも他の砂糖よりも重さが軽くなっているためです。レシピの砂糖と同じ重量の顆粒状糖を使うよう調整しましょう。

(6)角砂糖:コーヒーや紅茶に入れる

角砂糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
99.80% 3.94kcal コーヒー、紅茶

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

喫茶店で見かけることも多い角砂糖もグラニュー糖を立方体の形に固めた精製糖の一種です。

コーヒーや紅茶に入れるという使い方が一般的ですが、砂糖を計量しなくてはいけない料理に手軽に利用しても良いですね。

角砂糖は1個の重量が決まっているため、面倒な計量をしなくても正確な分量を使うことができて便利だといえるでしょう。

(7)液糖:アイスドリンクに溶かしやすい

液糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
不明 2.67kcal アイスドリンク

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

液糖とはガムシロップなどに使われている液状の精製糖の一種です。

液糖の最大の特徴は、溶かす手間を省けることだといえるでしょう。

液糖なら、固形の砂糖が溶けにくい冷たい飲み物にも手軽に甘味を加えることができます

メモ
ちなみに、液糖はガムシロップだけでなく、ソースや焼肉のたれなどの市販の商品にも利用されています。

(8)氷砂糖:果実酒にぴったり

氷砂糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
99.80% 3.94kcal 果実酒

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

氷砂糖は氷のような見た目をした大きな結晶の精製糖です。

氷砂糖は、ゆっくりと時間をかけて砂糖の結晶を大きくすることで作られています。

キャンディとしてそのまま楽しむこともできますが、果実酒を作るときに使うのもおすすめの使い道です。

氷砂糖を入れるとお酒の中の砂糖濃度がゆっくり上がり、果実の美味しさを引き出してくれます。

メモ
常温で保存しても品質に問題が生じない上にそのまま食べることができるため、非常食としても氷砂糖はおすすめです。また、疲労回復や精神安定といった効果を期待できるため、登山やマラソンなどに持っていくのも良いでしょう。

(9)黒砂糖:独特の風味が特徴

黒砂糖

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
75〜86% 3.52kcal かりんとう、ようかん

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

黒砂糖は沖縄、奄美大島、種子島の特産品として知られている含蜜糖の一種です。

一般的には「黒糖」という名前で親しまれています。

黒砂糖は、さとうきびの搾り汁を精製せずにそのまま煮詰めることで作られます。

独特の強い風味があるため、かりんとうや羊羹などの和菓子に使われるケースが多いといえます。

和菓子以外でも、黒砂糖をかぼちゃ煮などの料理に使用すると、コクのある味を楽しむことができますよ。

さらに、香ばしく濃厚な甘味があるため、そのままお茶受けとして食べることもできます。

(10)和三盆:日本の伝統的な砂糖

和三盆

ショ糖の割合 カロリー(1g当たり) 主な使い道
97.40% 3.93kcal 高級和菓子

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」および独立行政法人 農畜産業振興機構「お砂糖豆知識2000年1月」をもとに執筆者作成

和三盆は日本の伝統的な手法で作られる含蜜糖と精製糖のあいだに位置する特別な砂糖です。

「竹糖」という種類のサトウキビから作られており、独特の風味が特徴です。

徳島県・香川県で製造されており、粒子がとても小さく口溶けが良いため和菓子の材料として珍重されています。

5.砂糖についてのまとめ

砂糖にはさまざまな種類があることがお分かりいただけたでしょうか?

私たちの生活にとって非常に身近な存在の砂糖ですが、実はたくさんの種類があり、奥深い世界が広がっています。

砂糖は作り方によって精製糖と含蜜糖に分けられ、普段私たちが使う機会の多い上白糖などの砂糖は精製糖に分類されます。

精製糖と含蜜糖の違いは製造方法によるもので、体に及ぼす効果に大きな違いはないためどんな料理に使うかによって選ぶのがおすすめです。

精製糖はクセが少なく、幅広い料理に使うことができます。

一方含蜜糖は独特の風味があるため普段使いは少し難しいものの精製糖に比較してミネラルの含有量が多く料理によっては風味を活かすことができるという特徴があります。

正しい砂糖の知識を身に付けて、日頃の食生活を楽しんでみてくださいね。

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