カルシウムとは？はたらきや過不足の影響、適切な摂取量について解説

１．カルシウムとは

カルシウム（Ca）は体に必要なミネラル（必須ミネラル）の一種です。

カルシウムは体内に最も多く存在するミネラルで、成人では約1kgが含まれています[2]。

そのうちの99％が骨や歯に存在しています[3]。

骨は骨芽細胞の骨をつくるはたらき「骨形成」と破骨細胞の骨を壊すはたらき「骨吸収」が同時に繰り返されることにより、常に新しくつくり続けられています。

このため、骨をつくる材料となるカルシウムの摂取は非常に重要です。

残りの約1％のカルシウムは血液や組織液、細胞に含まれています[3]。

これらのカルシウムには傷などによる出血をゲル化して止血する作用や、心筋の収縮作用を強めたり、筋肉の興奮を抑えたりするはたらきがあります。

ミネラルについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

[1]　国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２．カルシウムの不足と過剰摂取による影響

「カルシウムの不足や摂り過ぎは、体にどう影響するのかな……」

このように心配される方もいらっしゃるかもしれませんね。

この章ではカルシウムの不足や過剰摂取による体への影響について解説します。

２－１．カルシウムの不足による影響

カルシウムが不足し血液中のカルシウム濃度が低下すると、それを補うために骨からカルシウムが溶け出します。

このため長期的にカルシウムが不足すると、「骨粗しょう症」を引き起こすリスクが高まります。

子どもの場合、「くる病」という強度が不十分な骨がつくられてしまう病気になる恐れがあります。

その他、軟骨や関節の変形を招く場合もあります。

またカルシウムが極端に不足すると、筋肉のけいれんが起こる場合もあるため注意が必要です。

２－２．カルシウムの過剰摂取による影響

健康な人の場合、通常の食事からカルシウムを過剰に摂取しても健康障害が発生することはほとんどないといわれています。

ただしサプリメントなどから過剰に摂取した場合、マグネシウムやリンなど他のミネラルの吸収が抑制されることが分かっています。

またカルシウムの過剰摂取により、泌尿器系の結石やミルクアルカリ症候群を引き起こす恐れもあります。

結石はカルシウムなどの尿に含まれる物質が過剰となり結晶化したもので、強い痛みを引き起こすことで知られています。

ミルクアルカリ症候群は、カルシウムやリン、マグネシウムなどの血中濃度が上昇することで腎障害を引き起こす病気です。

サプリメントなどでカルシウムを摂る場合、過剰にならないように量を守ることが重要ですね。

３．カルシウムの適切な摂取量と平均摂取量

「カルシウムってどのくらい摂ったら良いんだろう？」

カルシウムの摂取が重要だと分かっていても、どのくらい摂れば良いのかをご存じの方は少ないかもしれませんね。

この章ではカルシウムの適切な摂取量と平均摂取量をご紹介するので参考にしてくださいね。

３－１．カルシウムの適切な摂取量

厚生労働省はカルシウムの適切な摂取量として、1歳以上に推定平均必要量と推奨量を設定しています[4]。

また0〜11カ月の子どもには目安量を設定しています[4]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお、1歳未満には目安量が設定されています[4]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また成人には過剰摂取による健康被害を防ぐために耐容上限量が設定されています。

カルシウムの1日当たりの耐容上限量は男女共に2,500mgです[4]。

なお栄養素のなかには、妊婦・授乳婦に対して付加量が設定されているものもありますが、カルシウムに関しては設定がありません。

これは妊娠・授乳の期間は母親のカルシウムの吸収率が高まり、通常よりも多くカルシウムが取り込まれるためです。

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－２．カルシウムの平均摂取量

ほとんどの日本人はカルシウムの摂取量が不足しています。

厚生労働省により報告された「令和元年 国民健康・栄養調査」からカルシウムの平均摂取量をみてみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

上記の表から、男女共に多くの年代でカルシウムの摂取量は推奨量に届かず、推定平均必要量も下回っていることが分かります。

日本人のカルシウム不足の原因の一つが、日本の水の多くがカルシウムなどのミネラルをあまり含まない軟水であることだといわれています。

このため、飲み水や料理の水分に含まれるカルシウムが少ないのです。

また、日本でつくられた農作物のカルシウム含有量も少ない傾向にあります。

さらに、伝統的な和食では乳製品があまり使われないことも日本人のカルシウムが不足する原因だと考えられています。

４．カルシウムの摂取源となる食べ物

「カルシウムを摂るには何を食べたら良いのかな……」

このように、カルシウムを含む食べ物が知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この章では、カルシウムの摂取源になる食品を動物性と植物性に分けてご紹介します。

カルシウムを多く含む食品については以下の記事でさらに詳しく解説しています。

カルシウムを多く含む食品と効果的な摂り方は？骨の健康を守ろう！

４－１．カルシウムの摂取源となる動物性食品

カルシウムは動物性食品では小魚や乳製品などに含まれています。

カルシウムの摂取源となる主な動物性食品は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

チーズや牛乳、魚類など、手軽に食べられるものからカルシウムを摂取することができますね。

４－２．カルシウムの摂取源となる植物性食品

カルシウムは植物性食品では大豆製品や葉物野菜、海藻類などに含まれています。

カルシウムの摂取源となる主な植物性食品は次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

身近な食品が多く、普段のおかずやみそ汁の材料としても取り入れることができそうですね。

５．カルシウムの摂取に関するポイント

「カルシウムの上手な摂り方ってあるのかな？」

せっかくカルシウムを摂るのなら効率良く摂取したいものですよね。

この章ではカルシウムを摂取する際に押さえておきたいポイントをご紹介します。

ポイント１　カルシウムの吸収率が高い食品を選ぶ

カルシウムを摂りたい場合、カルシウムの吸収率が高い食品を選びましょう。

カルシウムはもともと体に吸収されにくい栄養素です。

また、含まれている食品によってカルシウムの吸収率が異なります。

そのため、カルシウムの吸収率を意識して食品を選ぶことが重要です。

特に牛乳やチーズ、ヨーグルトといった乳製品はカルシウムの吸収率が良く、摂取源として優秀な食品です。

また乳製品に比べると吸収率は低くなりますが、大豆製品や骨ごと食べられる小魚、海藻類、緑黄色野菜なども優れたカルシウム源といえます。

カルシウムの摂取量を増やしたい方は、カルシウム含有量だけではなく吸収率を考えて食品を選ぶ必要があるのですね。

ポイント２　リンの摂り過ぎに注意する

カルシウムを効率良く吸収するにはためにはリンを摂り過ぎないことが重要です。

リンはカルシウムと共に骨をつくるはたらきをするミネラルです。

ただし摂り過ぎるとカルシウムの便への排せつを促してしまいます。

リンは食品添加物としてスナック菓子やインスタント食品、加工食品などに広く使用されています。

そのため、これらの食品の食べ過ぎには注意しましょう。

また肉類もカルシウムに対するリンの割合が高いため、肉に偏った食生活は改めることが勧められます。

[5]　一般社団法人 日本乳業協会「乳と乳製品のQ＆A」

ポイント３　カルシウムの吸収を促す物質を摂る

カルシウムを摂取する際には、カルシウムの吸収を促す栄養素や成分を一緒に摂ることも意識しましょう。

ビタミンDやクエン酸、CPP（カゼインホスホペプチド）などの物質はカルシウムの吸収を促進するといわれています。

ビタミンDはビタミンの一種で、油に溶けやすい性質のある「脂溶性ビタミン」に分類されます。

骨形成と骨吸収により骨がつくり替えられる際、ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を促進することで、骨の形成を助けるとされています。

ビタミンDは鮭やいわし、さんまなどの魚類や干ししいたけ、乾燥きくらげなどのきのこ類に多く含まれます。

ビタミンDについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。

ビタミンDとは？体内でのはたらきや摂取すべき量、摂取源を紹介

クエン酸は酢や柑橘（かんきつ）類に含まれる酸味成分の一種です。

体内でエネルギーをつくり出すために不可欠で、疲労回復に効果があるともいわれています。

クエン酸には、カルシウムをはじめ単独では吸収されにくいミネラルの吸収を高める効果が期待されています。

CPPは牛乳のたんぱく質の大部分を占めるカゼインが消化される際に、小腸の下部で生成されます。

カルシウムは大部分が小腸の下部で吸収されますが、一般的に小腸の下部は弱アルカリ性でカルシウムが溶けにくく吸収されにくい環境です。

CPPには、カルシウムが不溶化するのを防ぎ吸収されやすくする作用があります。

ポイント４　カルシウムの吸収を阻む物質を避ける

カルシウムの摂取を効率良く行うには、カルシウムの吸収を妨げる物質を避けることが重要です。

シュウ酸やフィチン酸、食物繊維といった物質にはカルシウムの吸収を阻害する作用があるといわれています。

シュウ酸はほうれん草やたけのこなどの野菜に含まれるいわゆる「あく」の元となる成分で、他にも紅茶やチョコレートなどの食品に多く含まれています。

シュウ酸には、カルシウムと結合することによりカルシウムの吸収を妨げる作用があるといわれます。

そのため、これらの食品を摂り過ぎないように注意しましょう。

フィチン酸は穀類や植物の種子に多く含まれる他、食品添加物として食品の変色や酸化の予防などの目的で活用されることもあります。

フィチン酸は玄米や全粒粉などの穀物、大豆やごま、ピーナッツなど種実類、豆類などに含まれる他、 食品添加物として食用油などに使用されます。

カルシウムや鉄、亜鉛、銅、マンガン、コバルトなどのミネラル類と結合しやすく、カルシウムの吸収を阻害する物質の一つとして知られています。

フィチン酸自体が悪いものではありませんが、カルシウムの吸収を高めたい場合には控えめにするのが良いといえるでしょう。

食物繊維は普段の食事からの量であれば影響はありませんが、大量に摂取するとカルシウムの吸収を阻害するといわれています。

カルシウムの吸収を促すためには食べ合わせに注意し、阻害要因となる物質を控えるように配慮しましょう。

６．カルシウムについてのまとめ

カルシウムは骨の健康に役立つ他、出血を止めたり心臓の筋肉の収縮を強めたりするはたらきをする栄養素です。

長期的に不足すると骨粗しょう症になるリスクが高まります。

サプリメントなどでカルシウムの摂取が過剰になると、カルシウムとともに骨や歯の形成に関わるマグネシウムやリンなどの吸収が抑制されたり泌尿器系の結石やミルクアルカリ症候群の原因となったりすることがあります。

そのため、カルシウムを過不足なく摂取することが重要です。

厚生労働省は1歳以上の全年代に推定平均必要量と推奨量を、18歳以上に耐容上限量を設定しています。

また0〜11カ月の子どもには目安量を設定しています[6]。

これに対し、実際のカルシウムの摂取量は男女共ほとんどの年代で推奨量には届かず、推定平均必要量も下回っています。

日本人のカルシウム不足の原因として、日本の水に含まれるカルシウムが少なく飲み水や野菜、果物などのカルシウム含有量が少ないこと、和食に乳製品があまり使われないことなどが挙げられます。

カルシウムは動物性食品では小魚や乳製品などに、植物性食品では大豆製品や葉物野菜、海藻類などに含まれています。

カルシウムはもともと体に吸収されにくい栄養素であるため、効率良く摂取するためには乳製品など吸収率の高い食品を選ぶことが有効です。

またリンにはカルシウムを体外へ排出する作用があるため、リンを含むスナック菓子やインスタント食品、加工食品の食べ過ぎに注意しましょう。

その他、ビタミンDやクエン酸、CPPなどカルシウムの吸収を促進する物質を摂ることや、シュウ酸やフィチン酸、食物繊維といったカルシウムの吸収を阻害する物質を控えることも重要です。

カルシウムを効率良く摂取し健康な毎日を過ごしてくださいね。

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」