「ビタミンDってどんな栄養素なんだろう？」
と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、骨の形成などに関わる体に必要な栄養素です。
この記事ではビタミンDのはたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品について詳しく解説します。
ビタミンDを適切に摂取するためのポイントもご紹介しますのでぜひ最後までお読みくださいね。
１．ビタミンDとは
ビタミンDは「脂溶性ビタミン」の一種です。
ビタミンはヒトの体の機能を正常に保つため、食べ物から摂取する必要のある物質で、大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。
脂溶性ビタミンはビタミンのうち油に溶けやすい性質を持つもので、主に脂肪組織や肝臓に蓄えらます。
一方の水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持ち、血液などの体液中に存在します。
脂溶性ビタミンについては以下の記事でさらに詳しく解説しています。
脂溶性ビタミンであるビタミンDは、さらにビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2種類に分けられます。
ビタミンD2はきのこ類に含まれ、ビタミンD3は魚肉や魚類の肝臓に含まれます。
またヒトを含む哺乳動物の皮膚には、日光に含まれる紫外線を用いてビタミンD3を生成する仕組みが備わっています。
この章ではビタミンDのはたらきとビタミンの過不足による体への影響について解説します。
１－１．ビタミンDの体内でのはたらき
ビタミンDは骨の健康を維持するために欠かせない栄養素です。
ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を促進します。
また骨にカルシウムを吸着させて丈夫にするはたらきもあります。
加えて、筋肉を動かしたり、脳から体の各組織に情報を伝達したりといったはたらきにも関わります。
さらに近年では心臓や血管、免疫機能に関する作用があるとの報告もあります。
１－２．ビタミンDの不足・過剰摂取による影響
ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が低下して健康な骨がつくれなくなります。
このため大人では「骨軟化症」、子どもでは「くる病」になる危険があります。
また高齢者で長期間ビタミンD不足が続くと、骨粗しょう症のリスクが高まります。
ビタミンD不足は食事からの摂取量が足りない場合や、腸からの吸収が不十分な場合に起こります。
また腎臓でビタミンDが「活性型」に変換されない場合や、日光に当たる時間が不十分な場合にも不足することがあります。
ビタミンDを過剰に摂取すると嘔吐（おうと）や食欲不振、体重減少が起こる恐れがあります。
また、ビタミンDを過剰摂取することで、カルシウムの血中濃度が上昇します。
これにより、錯乱や見当識障害、心拍の異常などが生じることがあります。
さらに腎臓や筋肉などの軟組織（骨や歯以外の軟らかい組織）に石灰化（カルシウムの沈着）が生じたり、腎臓が傷つけられたりする場合もあります。
２．ビタミンDの摂取すべき量と平均摂取量
「ビタミンDはどのくらい摂れば良いのかな？」
このような疑問をお持ちの方も多いかもしれませんね。
この章では食事摂取基準や平均摂取量について、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」や「国民健康・栄養調査」の結果をもとに解説します。
２－１．ビタミンDの摂取すべき量
ビタミンDには全年代に目安量と耐容上限量が設けられています。
耐容上限量を超えて摂取すると、過剰摂取によって健康を損ねるリスクが高まるため注意しましょう。
ビタミンDの食事摂取基準は以下のとおりです。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 目安量 | 耐容上限量 | 目安量 | 耐容上限量 | |
| 0〜5月 | ||||
| 6〜11月 | ||||
| 1〜2歳 | ||||
| 3〜5歳 | ||||
| 6〜7歳 | ||||
| 8〜9歳 | ||||
| 10〜11歳 | ||||
| 12〜14歳 | ||||
| 15〜17歳 | ||||
| 18～29歳 | ||||
| 30～49歳 | ||||
| 50～64歳 | ||||
| 65～74歳 | ||||
| 75歳以上 | ||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
食事摂取基準を参考にビタミンDを過不足なく摂取しましょう。
２－２．ビタミンDの平均摂取量
普段の食事でビタミンDを十分に摂取できているか把握している方は少ないかもしれませんね。
ここでは目安として、ビタミンDの平均摂取量をご紹介します。
一般的な食生活でどのくらいのビタミンDが摂れているかの参考になるでしょう。
| 年齢 | 男性 | 女性 | 1～6歳 | 7～14歳 | 15～19歳 | 20～29歳 | 30～39歳 | 40～49歳 | 50～59歳 | 60～69歳 | 70～79歳 | 80歳以上 |
|---|
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成
ほとんどの年代で、ビタミンDの平均摂取量は目安量を下回っていることが分かりますね。
ビタミンDは積極的に摂取量を増やすべき栄養素だといえるでしょう。
次の章ではビタミンを多く含む食品をご紹介します。
３．ビタミンDの摂取源となる食品
「ビタミンDが摂れる食べ物ってなんだろう？」
と気になっている方もいらっしゃることでしょう。
ビタミンDは主に魚類ときのこ類に含まれています。
なお、野菜や果物など一般的にビタミンが多く含まれるイメージのある食品に、ビタミンDは含まれていないので注意が必要です。
３－１．魚類
魚類ではビタミンDの100g当たりの含有量が成人の1日の目安量を上回るものが多くあります。
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| あんこう肝 | ||
| しらす干し | ||
| べにざけ | ||
| まいわし | ||
| しろさけ | ||
| にしん | ||
| うなぎ | ||
| くろまぐろ（天然）トロ | ||
| しまあじ（養殖） | ||
| さんま | ||
| ぎんざけ（養殖） | ||
| まがれい |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
骨の健康が気になる方は、1日一切れの魚を食べる習慣をつけると良いでしょう。
３－２．きのこ類
ビタミンDは以下のようなきのこ類に多く含まれています。
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| きくらげ（あらきくらげ） | ||
| 干ししいたけ | ||
| まいたけ | ||
| エリンギ | ||
| えのきたけ |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
このような食品を意識的に食卓に取り入れてみてくださいね。
４．ビタミンDを適切に摂取するためのポイント
「ビタミンDを適切に摂るにはどうしたら良いのかな？」
せっかく摂るなら、適切に摂取できるようにポイントを押さえておきたいと思う方は多いのではないでしょうか。
この章ではビタミンDを摂取する上でのポイントを二つご紹介しましょう。
ポイント１ 日光浴の時間に応じて摂取量を調節する
皮膚によるビタミンDの生成には直射日光が必要です。
窓越しなどで日光を浴びてもビタミンDが生成されることはありません。
ビタミンDの生成量は、曇りの日や日陰で過ごしているときに低下します。
また、肌の色が黒い人はビタミンDの生産量が低いといわれています。
ただし紫外線にさらされると皮膚がんのリスクが高まるため、紫外線を遮る衣類を着用したり、日焼け止めを塗ったりすることが勧められます。
日光を浴びる機会が少ない人は食事やサプリメントなどから十分なビタミンDを摂取すると良いでしょう。
ポイント２ 食材は油を使って調理する
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、熱に強く、油に溶けやすい性質を持ちます。
このため炒め物や揚げ物などの油を使う料理にすると効率良く摂取することができます。
きのこ炒めや魚のフライなどはビタミンDを摂るために理想的な料理だといえますね。
５．ビタミンDについてのまとめ
ビタミンDは油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミンの一種です。
ビタミンDは骨の形成を助ける栄養素であり、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝に関わり、小腸や腎臓でのこれらの吸収を促進します。
ビタミンDが不足するとカルシウムを十分に吸収できなくなり、骨の健康が損なわれて骨軟化症やくる病、骨粗しょう症といった病気を招きます。
また過剰に摂取すると嘔吐や食欲不振などを招くほか、血液中のカルシウムが過剰になって錯乱や腎臓の損傷といった悪影響が生じます。
ほとんどの年代でビタミンDの平均摂取量は食事摂取基準を下回っているため、積極的に摂ることが勧められます。
ビタミンDは主に魚類ときのこ類に含まれています。
脂溶性ビタミンであるビタミンDは油を使う料理から摂取すると良いでしょう。
またビタミンDは、直射日光を浴びることでも生成されます。
日焼けや皮膚がんのリスクを高めないよう、服や日焼け止めを上手に使って日光浴を行うと良いでしょう。
この記事を過不足なくビタミンDを摂取するための参考にしてくださいね。
