50代の基礎代謝量は？基礎代謝の維持・向上のためのポイントも解説
「50代の基礎代謝量って、どのくらいなんだろう？」
加齢とともに基礎代謝量が落ちると見聞きしたことはあっても、50代の基礎代謝量は実際どのくらいなのかご存じない方もいらっしゃるでしょう。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される必要最低限のエネルギー（カロリー）のことです。
一般的に基礎代謝量は加齢に伴う体の変化と深い関わりがあり、年を重ねるにつれて低下するといわれています。
この記事では基礎代謝量が低下する原因や、維持・向上するためのポイントについて解説します。
基礎代謝の向上のためにも、ポイントを日々の生活に取り入れてくださいね。
１．50代の基礎代謝量
「50代の基礎代謝量はどうやって求めるのかな？」
50代の基礎代謝量を求めるに当たり、まず基礎代謝について解説しましょう。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される必要最低限のエネルギー（カロリー）のことです。
なお基礎代謝量は総エネルギー消費量の約60％を占めるといわれています[1]。
基礎代謝については以下で詳しく解説しています。
基礎代謝量とは？年齢別の目安や計算方法、代謝を上げる方法を解説
エネルギー消費量は基礎代謝量の他に身体活動量、食事誘発性熱産生（DIT）があります。
身体活動とは安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動作のことを指します。
また食事誘発性熱産生とは、食後、体内に吸収された栄養素が分解される過程で増える代謝量のことです。
エネルギーは日常生活のさまざまな場面で使われているのですね。
カロリーについては以下で詳しく解説しています。
カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説
50代の体重1kg当たりの基礎代謝量は男性で21.8kcal、女性で20.7kcalです[2]。
ただしご自身の体重が男性で69.1kg、女性で54.0kgという参照体重から大きく離れると誤差が大きくなります[2]。
また、ご自身の体格に合わせてより正確な基礎代謝量を求めたい場合は、体重、身長、年齢を用いて以下の推定式から算出することも可能です。
【国立健康・栄養研究所の基礎代謝の推定式】
- 男性：（0.0481×［体重（kg）］＋0.0234×［身長（cm）］−0.0138×［年齢（歳）］−0.4235）×1000／4.186[3]
- 女性：（0.0481×［体重（kg）］＋0.0234×［身長（cm）］−0.0138×［年齢（歳）］−0.9708）×1000／4.186[3]
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
[1] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」
[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２．基礎代謝量が低下する原因
「どうして年齢とともに基礎代謝量は低下しちゃうんだろう……」
一般的に基礎代謝量は加齢に伴って低下するといわれています。
実際、参照体重における体重1kg当たりの基礎代謝量は年齢が上がるにつれ低下します。
なお、基礎代謝量の低下は活動時のエネルギー消費量の低下も招いてしまいます。
ここでは、基礎代謝量が低下する具体的な原因についてご説明します。
２－１．筋肉量の低下
基礎代謝が低下する最大の原因は、筋肉量の低下による除脂肪体重の低下です。
基礎代謝のうち22％は筋肉の大半を占める骨格筋、21％は肝臓、20％は脳、9％は心臓、8％は腎臓、4％は脂肪組織、16％はその他で消費されます[3]。
最も多くのエネルギーを消費する筋肉の量が減ると、それに伴って基礎代謝も低下するのです。
[3] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「加齢とエネルギー代謝」
２－２．臓器の活動低下
加齢による臓器の活動低下も基礎代謝低下の原因になり得ます。
全身の臓器を合わせると、筋肉よりも多くのエネルギーを消費しています。
このため臓器のはたらきが低下すると基礎代謝量も減少するのです。
２－３．自律神経の乱れ
自律神経の乱れが基礎代謝の低下を招くこともあります。
自律神経は意思とは関係なくはたらく呼吸や脈拍、消化、排せつなどの体の機能を調節する神経の総称で、代謝機能もつかさどっています。
自律神経は相反するはたらきをする交感神経と副交感神経に分けられます。
交感神経は運動時や興奮・緊張しているとき、イライラしているときなどに優位になり、副交感神経は睡眠時や休息時、食事中などに優位になります。
これらの神経はバランスを保ちながら体の機能を保っていますが、バランスが崩れるとさまざまな不調を引き起こします。
例えば自律神経のバランスが崩れると血流や胃腸のはたらきが悪化してしまいます。
このため、結果として基礎代謝も低下するのです。
自律神経の乱れの原因には、ストレスやホルモンの乱れ、生活リズムの乱れなどがあります。
自律神経については以下の記事で解説しています。
自律神経とは何？乱れる原因、症状とバランスを整えるポイントを解説
また50代は、多くの女性にとって「更年期」に当たります[4]。
更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が揺らぎながら低下していくことで自律神経が乱れ、更年期症状が現れることがあります。
更年期障害については以下の記事で解説しています。
更年期障害とは？さまざまな症状や発症の要因、治療法を徹底解説
基礎代謝の維持・向上のためには、自律神経の乱れを招かないよう規則正しい生活を送ることやストレスを軽減することが重要なのですね。
[4] 公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害」
３．基礎代謝量の維持・向上のためのポイント
「基礎代謝量を向上させることはできるのかな？」
基礎代謝量をできるだけ維持したい、さらには増やしたいとお考えの方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、基礎代謝量の維持・向上のためのポイントをご紹介します。
日常生活に取り入れられるものばかりですので、ぜひ取り組んでくださいね。
ポイント１ 適度に運動する
基礎代謝を維持・向上させるためには適度に運動を行うことが重要です。
基礎代謝は筋肉量増加に伴って向上するため、運動で筋肉量を増やすようにしましょう。
普段運動習慣のない人はエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使う、一駅分歩くといったことから始めても構いません。
なお運動のなかでも筋肉量を増やすために特に有効だと考えられるのが筋トレです。
「どんな筋トレをしたら良いのかな？」
普段筋トレをする習慣がない方はどんな筋トレをしたら良いのか、またその方法も分からない方もいらっしゃるでしょう。
基礎代謝を上げるには、スクワットのような大きな筋肉を鍛えられるトレーニングが効果的です。
スクワットは、しゃがんで立ち上がるという動作を繰り返すことで太ももの表、裏、お尻といった下半身全体を満遍なく鍛えることができるトレーニングメニューです。
スクワットを行う際は両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるようなフォームで立ちます。
このとき、膝が爪先と同じ方向を向くようにすることがポイントです。
次に、椅子に座るときのようなイメージでお尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。
おなかに力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープするよう心掛けると良いといわれています。
膝を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動きを繰り返します。
この際、膝が爪先よりも前に出ないよう注意が必要です。
なお、スクワットは体勢によって膝を痛める原因にもなり得ます。
不安がある場合は、椅子の背もたれで体を支えながら椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行うといった工夫をしましょう。
筋トレを行うと、筋肉を構成する筋線維の一部が破断します。
筋線維には「超回復」といって回復の際に元よりも太くなる性質があるため、筋肉に適度な負荷をかけることで筋肉量が増えるのです。
ただし超回復には2〜3日かかるため、同じ部位の筋トレは毎日ではなく、週2～3回を無理なく行うことが推奨されます[5]。
無理のないよう安全にスクワットを行い、基礎代謝の維持・向上に取り組んでくださいね。
筋トレについては以下の記事で解説しています。
[5] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「レジスタンス運動」
ポイント２ たんぱく質を十分に摂る
たんぱく質を十分に摂取することも基礎代謝の維持・向上には重要です。
たんぱく質はエネルギー源の一種で、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織を構成する材料としても欠かすことのできない栄養素です。
このためたんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝の低下を招いてしまう恐れがあります。
厚生労働省は、50代のたんぱく質推奨量を男性で65g、女性で50gと設定しています[6]。
また1日に摂取するエネルギーの14〜20％をたんぱく質から摂取することを目標としています[6]。
これらを参考に日々の食生活でたんぱく質をしっかり摂りましょう。
たんぱく質は肉や魚、卵の他、豆類などにも含まれています。
また食事からたんぱく質を十分に摂ることが難しい場合は、適宜プロテインを活用するのも方法の一つです。
たんぱく質については以下の記事で解説しています。
タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ポイント３ 体に必要な栄養素をバランス良く摂る
基礎代謝を維持・向上させるには体に必要な栄養素をバランス良く摂ることも重要です。
例えばエネルギー源となる栄養素には炭水化物、脂質、たんぱく質の3種類があります。
しかしこれらだけを摂取すれば体内でエネルギーを生み出して消費できるわけではなく、「補酵素」と呼ばれる各種ビタミンが必要です。
エネルギー産生栄養素の代謝に関わるビタミンには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などがあります。
その他、ビタミンDは筋肉の合成を促進するといわれています。
またビタミンCは筋肉に多く存在しており、研究の結果長期にわたって不足すると筋線維が細くなることが分かっています。
なお上記以外のビタミンやミネラルも、ヒトの体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。
不足していたり、反対に摂り過ぎたりすると不調が現れる恐れがあるので、過不足なく摂取することが必要です。
なお栄養素のバランスが偏ると、筋肉が減少して基礎代謝の低下を招いてしまうとされています。
体に必要な栄養素をバランス良く摂って筋肉や臓器の活動を正常に保つことが、基礎代謝量の維持・向上には欠かせないのですね。
栄養素バランスの整った食事については以下の記事で解説しています。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ポイント４ 食物繊維や善玉菌などを摂る
基礎代謝の維持・向上のためには、食物繊維や善玉菌を摂取し腸内環境を改善することも有効です。
これは、腸内環境が改善し消化が活発に行われることでエネルギー消費量が増え、基礎代謝の向上につながるためです。
食物繊維は炭水化物の一種です。
消化されずに大腸まで達し便の材料となったり、善玉菌の餌となって増殖を助けたりすることで便通を整え、腸内環境を改善します。
なおヒトの腸内には1,000種類以上の細菌が生息しており、それらは善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌に分けられます[8]。
悪玉菌が増殖すると腸内環境が悪化し、消化器官のはたらきが悪くなります。
一方で善玉菌が優勢であれば、悪玉菌の増殖が抑えられ、消化管のはたらきが活発になります。
また乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取することも、腸内環境の改善に役立ちます。
食物繊維は野菜類や穀類、海藻類、豆類、きのこ類などの植物性食品に、善玉菌はヨーグルトやチーズ、キムチ、納豆などの発酵食品に含まれているので、これらの食品を積極的に摂取することが勧められます。
腸内環境の改善は、基礎代謝の維持・向上にもつながるのですね。
食物繊維、腸内環境を整える方法についてはそれぞれ以下の記事で解説しています。
食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説
腸内環境を整えるには？おすすめの食べ物や生活習慣改善のポイント
[8] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「腸内細菌と健康」
ポイント５ 水分を十分に摂る
基礎代謝を維持・向上させるために、水分を十分に摂取することが勧められます。
水分に直接的な基礎代謝向上の効果があるわけではありません。
しかし水分を十分に摂取することで各臓器の血の巡りが良くなり、臓器がしっかり活動するため基礎代謝量が増大すると考えられているのです。
水分補給については以下の記事で解説しています。
水分補給は1日にどれくらい必要？理想的な量や摂取のポイントを解説
ポイント６ 睡眠を十分にとる
基礎代謝を維持・向上させるために、睡眠をしっかりとることも勧められます。
睡眠不足の状態では、ホルモン分泌に異常を来すことがあります。
睡眠が不足しているとレプチンというホルモンの分泌が低下し、反対にグレリンというホルモンの分泌が増加します。
レプチンは食欲を抑制する他、エネルギー代謝を活性化するといわれています。
また一方でグレリンは食欲を増進させ脂肪の蓄積を促します。
脂肪の蓄積は体内の代謝機能にも影響を与えるとされ、肥満の状態では脂肪細胞からの熱の産生が低下し、基礎代謝を下げてしまうといわています。
睡眠不足はこれらのホルモンに影響を与え、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。
また睡眠中に分泌される成長ホルモンには、筋肉や脳、臓器の疲労を回復させてエネルギー代謝を活性化させるはたらきがあります。
睡眠不足では成長ホルモンの分泌が抑制されるため、基礎代謝量の低下につながるのです。
なお睡眠不足の状態では、ストレスを受けやすくなってしまうといわれています。
ストレスは自律神経の乱れを引き起こして基礎代謝を低下させるだけではなく、さらなる不眠を招く恐れもあるのです。
基礎代謝を維持・向上させるには、睡眠を十分とることが重要ですね。
快眠については以下の記事で解説しています。
４．50代の基礎代謝についてのまとめ
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持など生命を保つために消費される必要最低限のエネルギーを指します。
50代の体重1kg当たりの基礎代謝は男性で21.8kcal、女性で20.7kcalです[9]。
また体重と身長、年齢を用いた推定式を用いることで、より正確な基礎代謝量を算出することができます。
一般的に基礎代謝量は加齢に伴って筋肉量や臓器の活動が低下することで減少します。
ストレスや生活リズムの乱れ、更年期症状などによる自律神経の乱れが基礎代謝の低下を招くこともあります。
基礎代謝量を維持・向上させるには、スクワットなどの筋トレで筋肉量を増やし、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂りましょう。
また、筋肉をつくったり臓器を正常に維持したりするために欠かせないビタミンやミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することも重要です。
加えて、消化器官を活発にはたらかせるために食物繊維や善玉菌を摂取して腸内環境を改善し、臓器への血の巡りを良くするために、水分を十分に摂取すると良いでしょう。
さらに、睡眠不足はエネルギー代謝を活発にするホルモンの分泌を減少させるため、しっかり睡眠をとることも重要です。
基礎代謝量を維持・向上させ健康を保つために、この記事をお役立てくださいね。