「有酸素運動と筋トレ、それぞれどんな運動で効果はどう違うの？」
「有酸素運動と筋トレのどっちを先にやると効果的なんだろう……」
ダイエットしたい、筋肉を増やしたい、健康になりたいといった目的のために体を動かそうとするとき、どのような運動をどんなふうに行っていくかは大きな問題ですよね。
運動を始めようと考えた際にまず有酸素運動と筋力トレーニングを思いつく方も多いのではないでしょうか。
有酸素運動と筋トレはうまく組み合わせることで、より効果的になるといわれています。
この記事では有酸素運動と筋トレの定義や効果、適した目的や行う順番などについて解説します。
また、おすすめの有酸素運動や筋トレのメニュー、実施する上での注意点も紹介しますよ。
１．有酸素運動と筋トレの違い
「有酸素運動と筋トレ、何が違うんだろう？」
運動を始めるに当たって、そんな疑問を持たれる方も多いのではないでしょうか。
この章では有酸素運動と筋トレがそれぞれどんな運動であるかを説明していきます。
１－１．有酸素運動とは
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを指します。
筋肉を動かすエネルギーとして体内の糖質や脂質を使い、このとき酸素も一緒に消費するため有酸素運動と呼ばれています。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ハイキング、エアロビクスダンス、フィットネスバイク、水泳などが該当します。
有酸素運動は筋トレに比べ、長時間続けることのできる運動だといえます。
１－２．筋トレとは
筋トレは無酸素運動の一種で、特定の筋肉に強い抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返すため、「レジスタンス運動」とも呼ばれます。
無酸素運動には、筋トレ以外に短距離走やウェイトリフティング、相撲などが該当します。
筋トレにはさまざまなトレーニング方法があり、それぞれ鍛えられる筋肉が違います。
そのためどの筋肉をどれくらい鍛えたいかといった目的に合わせ、トレーニングの内容を調整する必要があるといえるでしょう。
２．有酸素運動と筋トレの目的と効果
「有酸素運動と筋トレでは効果は違うのかな？」
「自分の運動の目的のためにはどちらをどれくらいやれば良いんだろう？」
自分の目的のために、どのような運動が効果的なのか気になりますよね。
この章では、有酸素運動と筋トレそれぞれの目的と効果はどのようなものなのか、その特徴と違いについて説明していきます。
２－１．有酸素運動の目的と効果
有酸素運動の最も代表的な効果は、脂肪を燃焼させることです。
有酸素運動は体内の脂質や糖質を燃料とするため、直接的な体脂肪の減少効果が期待できるのですね。
LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）や中性脂肪といった血中の脂質の減少につながるため、脂質異常症の予防・改善にも効果が期待できます。
また有酸素運動は高血圧や糖尿病の改善にも効果が認められています。
なお、肥満や脂質異常症、高血圧、糖尿病は動脈硬化の要因となり、重なればそれだけ心臓病や脳卒中といった重篤な病気になるリスクを高めます。
肥満のなかでも特に、内臓の周りに脂肪がついている「内臓脂肪型肥満」は脂質異常症や高血圧、糖尿病を引き起こしやすくするといわれており要注意です。
内臓脂肪の蓄積に加え血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れた状態は「メタボリックシンドローム」と呼ばれ、動脈硬化が進行し心臓病や脳卒中になりやすいとして改善がすすめられています。
有酸素運動は脂肪を燃焼するため内臓脂肪にももちろん効果があり、メタボリックシンドロームの改善にも有効です。
この他、運動そのものの効果として骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
有酸素運動を習慣化することで、さまざまな病気になるリスクを小さくすることができるのですね。
また全身を使って行う有酸素運動には心肺持久力を向上させる効果があり、これにより体のスタミナや粘り強さがアップするともいわれています。
有酸素運動を行うことで、より運動をするのに適した体になっていくといえるでしょう。
２－２．筋トレの目的と効果
筋トレはその名のとおり、筋肉量や筋力をトレーニングによって向上させるための運動です。
筋トレのように特定の筋肉に繰り返し負荷をかける運動を行うと筋肉を構成する「筋繊維」の一部が傷つけられ、修復される際に元の筋繊維よりも少し太くなります。
「筋肉の超回復」といい、これが筋トレによって筋肉量や筋力が増大する仕組みです。
また筋肉が増えると基礎代謝量が増え、日常生活で消費されるカロリーが増加します。
基礎代謝は筋肉量の影響を受けて増減するといわれており、筋肉量が多ければ多いほど、その分基礎代謝量も大きくなります。
そのため、筋トレには普段の消費カロリーを増やす効果があるといえるのですね。
また筋肉が増えれば運動時の消費カロリーも増え、脂肪を効率よく燃焼できるようになります。
３．有酸素運動と筋トレはどちらを先にすべき？
「有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやった方が効果的なんだろう？」
このように気になっている方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、筋トレを先に行うことで有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができます。
筋トレで体に強い抵抗を加えると、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは成長期に多く分泌されるホルモンとして知られていますが、生涯にわたって分泌され、骨や筋肉の発育・発達を促す他、損傷した筋肉の回復を早める効果があります。
それに加え、成長ホルモンには中性脂肪の分解も促す効果があることも分かっています。
筋トレ後に有酸素運動を行えば、成長ホルモンの作用によってより高い脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
しかし有酸素運動の後に筋トレを行った場合には、成長ホルモンの分泌が完全に抑制されてしまうことが実験の結果から明らかになっています。[2]
成長ホルモンの作用を無駄にしないために、筋トレと有酸素運動を併せて行うときには筋トレを先に済ませる、ということを覚えておきましょう。
[2] 横浜市スポーツ医科学センター 健康・体力アップ情報 「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」
４．おすすめの有酸素運動
「有酸素運動もいろいろあるけれど、どれが自分に向いているんだろう？」
自分の体力や日々のスケジュールなどを考え、どの有酸素運動を選ぶのがベストか悩む方も多いのではないでしょうか。
この章では代表的な有酸素運動の特徴や実施方法と、どのような方に向いているかを紹介していきます。
４－１．ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動のなかでも体への負担が少ない運動です。
特別な装備も不要なため、普段運動に慣れていない方でも通勤や通学の合間などに気軽に始められます。
また常に足が地面についているため、膝や腰などに疾患を抱えている方でもけがのリスクが少ないことも大きなメリットです。
どんな有酸素運動から始めたら良いのか迷っているという方、すぐに激しい運動を始めるのには抵抗があるという方は、まずウォーキングからスタートしてみると良いでしょう。
効果的なウォーキングの方法については、以下の記事で詳しく解説しています。 ウォーキングの効果と正しい方法とは？健康的に痩せたいなら必見！
４－２．ジョギング
ジョギングは、ウォーキングでは物足りないという方や、心肺持久力を高めてスポーツを楽しみたい方に適している有酸素運動です。
ジョギングは主に運動不足の解消や健康の増進を目的に、人としゃべれるくらいのゆっくりとした快適なペースで走ることを指しています。
ジョギングはウォーキングよりも多少体に負担をかける有酸素運動といえるでしょう。
シューズやウェアなどある程度の装備をそろえる手間はありますが、ジムなどに通う必要はないためハードルは比較的低いといえます。
ジョギングのコツやメリットについては、こちらの記事で詳しく解説しています。 走ることのメリットやダイエット効果を紹介！健康的に走るコツとは
４－３．サイクリング・フィットネスバイク
サイクリングやフィットネスバイクは、体への負担が小さく、消費カロリーをコントロールしやすい有酸素運動です。
サイクリングやフィットネスバイクはサドルにお尻を乗せて行う運動のため、膝や腰への負担が軽いという特徴もあります。
そのため膝や腰などに疾患がある方や、肥満と診断された方にとってもリスクの少ない運動といえるでしょう。
またサイクリングであればコースの勾配の有無などによって、フィットネスバイクでは負荷の調整によって消費カロリーを増やせるのも魅力的ですね。
なおサイクリングにはサイクリングに適した、ロードバイクやクロスバイク、マウンテンバイク、ランドナーなどの自転車を目的に応じて選ぶのがおすすめです。
舗装路を走りたい場合にはロードバイク、山道や舗装されていない道路を走りたい場合にはマウンテンバイク、気軽に走りを楽しみたい場合にはクロスバイク、長距離を走りたい場合にはランドナーが向いているといえるでしょう。
４－４．エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは、音楽のリズムに合わせながら体を動かすダンス形式の有酸素運動です。
「ただ走ったり、ペダルをこいだりするだけではつまらない……」
と感じる方には、エアロビクスダンスのようなエンターテインメント性のある運動がおすすめです。
ジョギングと同じ程度カロリーを消費できるため、しっかりダイエットを考えている方にも良いですね。
自宅で動画を見ながら気軽に実施することもでき、本格的に行いたい場合は教室に通う選択肢もあります。
多くの場合は初心者向けから経験者向けまでコースが分かれているため、無理なく始めることができるでしょう。
４－５．水泳
水泳は足腰に不安のある方にもおすすめの有酸素運動です。
水中では浮力が発生するため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいことが大きな特徴です。
また、水泳では全身に水の抵抗を受けることから多くのカロリーを消費できるため、ダイエット効果も期待できます。
泳げない方や体力に自信のない方は、まず水中ウォーキングから始めてみても良いですね。
水着やキャップ、ゴーグルなどの最低限の装備があれば、市民プールやスポーツジムなどで気軽に始めることができます。
５．おすすめの筋トレ
「筋トレを始めたいけれどなにをすれば良いの？」
いざ筋トレを始めようという際、どんな運動をすれば良いのか迷ってしまう方もいるのではないでしょうか。
ここでは、自宅でできる筋トレの代表例をいくつかご紹介します。
なお、筋トレは10〜15回程度反復し、それを1セットとして1〜3セット程度、無理のない範囲で行うことがすすめられます。[3]
初めは1セットから始め、慣れてきたら徐々に負荷を増やすのも良いでしょう。
５－１．スクワット
スクワットは太ももの表側と裏側、お尻といった下半身全体をまんべんなく鍛えることのできる筋トレ種目で、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返し行います。
基礎代謝の向上には大きな筋肉を鍛えることが重要だといわれており、太ももの「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」と「ハムストリングス」や、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」は大きな筋肉の代表例です。
スクワットを行うことで効率的に消費カロリーを増やすことができるでしょう。
スクワットを行う際には両足を肩幅ほどに広げ、爪先がやや外向きになるように立ちます。
このとき、膝は爪先と同じ方向に向けるのがポイントです。
構えたら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引くようにしてゆっくりと膝を曲げ、腰を落としていきます。
腹部に力を入れ、背中が丸まったり反ったりしてしまわないよう注意しましょう。
膝を約90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
５－２．プランク
プランクはおなかや背中、腰回りといった体を支える筋肉を鍛えるトレーニングです。
いわゆる「体幹トレーニング」の代表例ともいえるでしょう。
プランクを行う際にはまず、床に両肘をつきます。
両脚の膝は伸ばして爪先を床に立て、頭からかかとまでが一直線になるよう構えましょう。
呼吸は止めずにその姿勢を30秒間キープします。
適度な休息をとり、2、3回行いましょう。
30秒間続けるのがつらい場合は時間を短くしたり、両膝を床につけて行ったりしても構いません。
慣れてきたら脇腹をひねって爪先を横に向けたり、片足を上げたりすることで負荷を加えられます。
見た目以上にハードで、高い運動効果が期待できますよ。
５－３．ノーマル・プッシュ・アップ（腕立て伏せ）
ノーマル・プッシュ・アップはいわゆる「腕立て伏せ」です。
胸の筋肉「大胸筋」や肩、二の腕などの上半身の筋肉を全体的に鍛えることができます。
まず、手は肩幅より拳二つ分ほど開いた位置につき、両足は肩幅より狭くして爪先を床に立てます。
首からかかとまでが一直線になるよう構えましょう。
視線は斜め前に向け、ゆっくりと肘を曲げます。
このとき、肘は後ろに引くようなイメージで行うと良いでしょう。
胸が床につくギリギリの位置で少し止まり、また元の位置に戻ります。
胸を下ろすときに息を吸い、体を持ち上げるときに息を吐くのがポイントですよ。
５－４．バック・エクステンション
バック・エクステンションは背中の筋肉「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」に有効な筋トレです。
床にうつぶせになり、両手は真横または前に伸ばしておきます。
そのまま反動をつけないようにしてゆっくりと上体を反らし、顎を上げていきましょう。
無理のない高さまで上げ切ったらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
５－５．シット・アップ（腹筋運動）
シット・アップはいわゆる「腹筋運動」です。
腹筋の一種である「腹直筋」や「腹斜筋」を鍛えることができます。 シット・アップを行う際にはまず床にあおむけになり、膝を曲げた姿勢を取ります。
次に両手で頭を支え、頭から肩、背中の上部、腰の順にゆっくりと曲げるようにして上体を起こします。
上体が床に対して垂直になるまで起き上がったら、今度は反対に腰からゆっくり元の姿勢に戻りましょう。
きついと感じられたら足先をバーベルや椅子などに引っ掛けて重りとしたり、腕を胸の前で組んだりしておくことで負担を軽くできます。
６．有酸素運動と筋トレを行う際の注意点
有酸素運動も筋トレも、行う際にはいくつか注意しておきたいポイントがあります。
これらの注意点をしっかり意識して守ることで、より安全かつ効果を高めることができるでしょう。
注意点１ 無理のないペースで続ける
有酸素運動も筋トレも、無理のないペースで続けていくことが大切です。
体に負担をかけ過ぎると、けがや傷害などのリスクが高くなってしまいます。
早く大きな効果を得たいと先走ってしまう方もいるかもしれませんが、続けられなければ運動の目的を達成できなくなってしまいます。
なお、適切なペースは各自の体力や年齢、運動する目的などによって変わるため、単純に決めることはできません。
最初は無理をせず、少しずつペースを上げながら体力やスケジュールを圧迫せず、日常の習慣として継続できるペースを見つけることが重要です。
注意点２ 同じ部位の筋トレを続けて行わない
同じ部位の筋トレは毎日続けて行わないようにしましょう。
筋トレは筋肉に強い負荷をかけるトレーニング方法で、筋繊維が傷つけられます。
傷ついた筋肉が修復される際に、元よりも筋繊維が少し大きくなる「超回復」という現象が起こり、筋力が向上するのです。
筋肉をしっかり超回復させ育てるためには、トレーニングした部位の回復期間を十分にとることが必要だといわれています。
そのため、一度筋トレを行った部位は次のトレーニングまでに2〜3日空け、1週間に2～3回程度にとどめることが推奨されています。[4]
部位ごとにトレーニングのスケジュールを組みローテーションで行うのも良いかもしれませんね。
注意点３ たんぱく質を十分に摂る
筋トレの効果を高めるには、食事やプロテインサプリメントでたんぱく質をしっかり摂取することも重要です。
たんぱく質は炭水化物や脂質と並び、体のエネルギーになる大切な栄養素ですが、それ以外にも大切な役割があります。
たんぱく質は筋肉や臓器、肌や髪など体の組織を構成し、体の機能を調整するホルモンや酵素の材料にもなる極めて重要な物質です。
筋トレなどの激しい運動で傷ついた筋肉が「超回復」して太くなる際に、たんぱく質が利用されるのです。
筋肉をしっかり超回復させるため、たんぱく質を十分に摂取する必要があるのですね。
たんぱく質とプロテインについては以下の記事で詳しく解説しています。 プロテインとは？たんぱく質を効率的に摂取！種類や飲み方を解説
７．有酸素運動と筋トレについて まとめ
有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽い運動のことで、体内の脂質や糖質をエネルギーとして酸素を消費します。
一方筋トレは筋肉への負荷が大きく、エネルギー消費の際に酸素を必要としない無酸素運動の一種です。
有酸素運動には脂肪燃焼効果や生活習慣病の予防効果があります。
また筋トレでは筋肉量や筋力の増強を行い、基礎代謝の向上を狙うことができるでしょう。
有酸素運動と筋トレは、上手に組み合わせて行うことでダイエットや筋肉増強、健康増進などの効果を高められます。
特に、最初に筋トレを行ってから有酸素運動を実施することで、脂肪燃焼効果をより高めることができると考えられます。
いずれの運動もさまざまな種目があるのでご自分に合ったものを無理なく続けることが重要です。
また、運動を行ったらたんぱく質など必要な栄養を十分に補給しましょう。
