ウォーキングの効果と正しい方法とは?健康的に痩せたいなら必見!

ウォーキングの効果と正しい方法とは?健康的に痩せたいなら必見!

2021年03月02日

2024年04月26日

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「最近運動不足気味だから、体を動かしたいな……ウォーキングはどうだろう?」

「ダイエットしたいけど、ウォーキングって効果はあるのかな?」

ウォーキングを始めてみたいと思っている方の中には、このような疑問をお持ちの方も多いでしょう。

実際、ウォーキングにはよく知られたものから意外なものまでさまざまな効果があります。

特別な道具も必要なく、老若男女幅広い層の方が行えるので、美容や健康のために体を動かしたいという方にぴったりですよ。

ただし、せっかくウォーキングを始めても、正しい方法を知らなければ効果が得られない可能性もあります。

そこで、この記事ではウォーキングの効果と、正しいウォーキングのための知識を解説していきます。

1.ウォーキングにはどんな効果があるの?

「ウォーキングって、歩くだけだよね?体に良いって聞くけど本当?」

「痩せるためには筋トレの方が良いのかな……?」

と疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ウォーキングを正しい方法で実践すれば、ダイエットやさまざまな病気の予防・改善、ストレスの発散といった効果が期待できますよ。

まずはウォーキングに期待できる効果について詳しくお伝えしていきますね。

【ウォーキングに期待できる効果】

  1. 脂肪を燃焼させるダイエット効果
  2. 生活習慣病などの病気の予防・改善効果
  3. ストレスを発散する効果

1-1.脂肪を燃焼させるダイエット効果

ウォーキングの効果としてまず思い浮かぶのは「ダイエット」ではないでしょうか。

ウォーキングは脂肪をエネルギーとして利用し、体脂肪を減らす効果のある「有酸素運動」の一つで、正しい方法で行えばダイエットになると考えられます。

有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素とともに使われる、比較的負荷の小さい運動のことです。

ウォーキングがダイエットに効果的な理由

「カロリー制限や筋トレをしてもなかなか痩せない……」という方でも、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることでより効果的にダイエットを進められるかもしれませんよ。

メモ
ダイエットに筋トレが無意味というわけではありません。筋肉量が増えるとそれに伴って生命維持に使われるカロリーである「基礎代謝量」が増えるため、有酸素運動と筋トレを組み合わせることでより効果的にダイエットが進められると考えられます。

1-2.生活習慣病などの病気の予防・改善効果

「運動不足の生活が続いている……」

「健康診断の結果があまり良くなかった……」

と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康のためには適度に体を動かすことが必要不可欠です。

特に、ウォーキングには生活習慣病の要因を予防・改善したり、それ以外の病気になってしまうのも防いだりする効果が期待できます。

これから詳しくご説明していきましょう。

1-2-1.内臓脂肪の減少効果

腹囲の計測

ウォーキングは脂肪を燃やす効果のある有酸素運動の一つです。

そのため、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。

腸の周りに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」は特に男性に多いとされ、これを防ぐことが心臓病をはじめとした生活習慣病の予防につながるといわれています。

不摂生から内臓脂肪が増えてしまったという方は、

「いきなり運動を始めるなんて難しい……」

と尻込みしてしまうこともあるかもしれませんが、脂肪を減らすために激しい運動を無理に行う必要はありません。

重要なのは「どれだけエネルギーを消費したか」ということです。

ウォーキングであれば急な激しい運動で体に大きな負担をかけることなく、気軽に始めることができますよね。

内臓脂肪が気になっているという方は少しずつ歩く距離を増やすよう心掛けてみるのがおすすめですよ。

1-2-2.高血圧の改善効果

血圧測定

ウォーキングには高血圧を改善する効果も期待できます。

高血圧を改善するためには30分以上、「ややきつい」と感じられる程度の有酸素運動を定期的に、できれば毎日行うことが勧められています[1]。

ジョギングやサイクリング、水中運動なども有酸素運動に分類されますが、急にこれらの運動を始めるのは必要なものを揃える必要もありハードルが高いですよね。

ウォーキングなら特別な準備の必要はなく、思い立ったらすぐに始められるのがうれしいポイントですよね。

メモ
高血圧治療の基本は、運動療法のほかに、食事療法と薬物治療があります。
注意事項
高血圧の方は自分の判断でウォーキングを始める前に医師に相談しましょう。症状などによって一人ひとり適切な運動量が異なるためです。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧を改善するための運動

1-2-3.中性脂肪値などの改善効果

健康診断結果

「健康診断で中性脂肪値が高いといわれてしまった……」

と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ウォーキングには中性脂肪値を改善する効果も期待できますよ。

血液中のコレステロールや中性脂肪が正常値から外れた状態を「脂質異常症」といい、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす可能性のある動脈硬化を促してしまいます。

脂質異常症は以下の3種類に分類されます。

3種類の脂質異常症

厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症 / 高脂血症」をもとに執筆者作成

これらの脂質異常症の治療においては運動療法を含む生活習慣の改善が基本です。

有酸素運動であるウォーキングを行うことで中性脂肪の分解が促進され、善玉コレステロールが増えると考えられています。

脂質異常症の方は1日合計30分以上を目標として中強度の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています[2]。

通常の速度でのウォーキングは、この中強度以上の有酸素運動に該当します。

「1日に30分も運動できないよ……」

と思った方もいらっしゃるかもしれませんが、短時間の運動を複数回行うのでも構いません。

通勤の行き帰りで15分ずつ歩けば良いと思えば意外と気軽に始められるのではないでしょうか。

ウォーキングは継続することで効果が期待できるため、気負うことなく無理せずできるペースで続けましょう。

注意事項
すでに脂質異常症と診断されている場合は、ウォーキングを始める前に運動量や頻度について医師に相談するようにしましょう。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動

1-2-4.血糖値の改善効果

ウォーキングをはじめとする有酸素運動には血糖値を改善する効果も期待できます。

「どうして運動すると血糖値が改善するの?」

と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

有酸素運動を行うと、血液中のブドウ糖(血糖)が細胞のエネルギーとして使われるのです。

また一時的に効果があるだけでなく、継続することで「インスリン抵抗性」を改善する効果もあるといわれています。

インスリン抵抗性が高いまま放置しているとインスリンの分泌機能が低下し、血糖値が高い状態が続いて糖尿病を引き起こすリスクもあります。

運動による血糖値の改善効果は運動をやめてしまうと数日程度で効果が失われていくといわれているため、継続することが重要です。

ウォーキングを習慣化することで血糖値の改善を目指しましょう。

血糖値を改善するためにどれくらいウォーキングを行うべきかについては、糖尿病の運動療法を参考にすると良いでしょう。

ウォーキングの場合は1回につき15〜30分間、1日2回の運動が推奨されています[3]。

血糖値を改善するための運動はいつ行っても効果がありますが、特に食事をしてから1〜2時間後に行うと、食後の高血糖が改善されるといわれていますよ[3]。

インスリン抵抗性とは
血糖値を一定に保つはたらきのあるホルモン「インスリン」の効き具合のことです。インスリン抵抗性が高まるとインスリンが効きにくくなり、血糖値が下がりにくくなります。
メモ
血糖値を下げるためには、筋肉に負荷をかけるスクワットや腕立て伏せなどの「レジスタンス運動」、いわゆる「筋トレ」も合わせて週に2〜3回程度行うのが良いとされています。筋肉が増えると糖の処理能力が改善します[3]。
注意事項
すでに糖尿病と診断されている方は、自己判断でウォーキングを始める前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動

1-2-5.骨粗しょう症の予防効果

さわやかな夫婦

ウォーキングなどの運動には骨粗しょう症の予防効果も期待できます。

適度な運動によって骨に負荷がかかっていないと骨を作る際のカルシウムの利用効率が悪くなるため、運動不足も骨粗しょう症の原因の一つとなってしまうのです。

特に高齢女性は閉経後に骨を作る「骨芽細胞」を活発にするホルモンが減ってしまうため、骨粗しょう症になるリスクが高いといわれています。

ウォーキングで気持ち良く汗を流し、運動不足を解消しながら病気のリスクも回避できるといいですね。

骨粗しょう症とは
骨が弱くなって骨折しやすくなる病気です。骨は新たに作られる「骨形成」と溶けて壊れる「骨吸収」を繰り返していますが、このバランスが崩れると骨がスカスカになり骨粗しょう症になってしまいます。
注意事項
骨粗しょう症の予防のためにウォーキングをする場合、骨折の経験がある方や腰痛などの関節痛がある方は医師に相談するようにしましょう。

1-3.ストレスを発散する効果

早歩きする女性

ウォーキングには、ストレスを発散する効果も期待できます。

「どうしてウォーキングでストレスが発散できるの?」

と疑問に思った方も多いのではないでしょうか。

実はウォーキングには「幸せホルモン」などとも呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果が期待できるのです。

セロトニンは精神の安定や安心感をもたらしてくれる物質で、不足するとストレス過多になりやすく、うつ病などにもつながってしまいます。

ウォーキングのような一定の動きをリズミカルに繰り返す運動はセロトニンの分泌を高めます

また日光を浴びることでもセロトニンの分泌は促されるため、外でのウォーキングはより効果的だと考えられますよ。

2.ウォーキングの正しい方法とは?

「ウォーキングって、普通に歩くのとは何が違うの?」

「ウォーキングの正しい姿勢ってあるのかな?」

といったことが気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでは、ウォーキングの正しいやり方をご紹介しましょう。

2-1.ウォーキングの正しい姿勢

特別な道具を必要とせず、年齢や性別に関係なく安全に行えるのがウォーキングのメリットですが、正しい姿勢で行わなければ体に余計な負担がかかってしまう可能性があります。

より効果的に行うためにもウォーキングの正しい姿勢を知っておきましょう。

正しいウォーキングフォーム

ウォーキングを行う際には、頭をブレさせないよう心掛けましょう。

顎を軽く引き背筋を伸ばして胸を張り、真っ直ぐに前を見ながら足を進めます。

歩幅はやや大きめに、親指で踏み込むようにして一歩を踏み出し、膝を伸ばしてかかとから着地するのがコツです。

足先は真っ直ぐ、自然に振り出すことを意識しておきましょう。

また肩や腕の力を抜いて腕をリズミカルに振るようにしてくださいね。

慣れるまではスピードは意識せず、正しい姿勢を保つことが重要です。

またウォーキングは酸素を使う有酸素運動の一つですから、スムーズな呼吸で全身に酸素を送り込めればより大きな効果が期待できます。

吸うよりも吐くことを意識すると肺が自然と酸素を取り込もうとしますよ。

正しい姿勢でリラックスして歩き、規則正しい呼吸を心掛けましょう。

2-2.理想的なウォーキングの量と頻度

生活習慣病の予防や改善などに対してはそれぞれ適切な運動量が定められていますが、

「健康な人はどれくらいウォーキングをすれば良いの?」

と気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

WHOは、18〜64歳の成人は1週間に150〜300分間の中強度(「ややきつい」と感じる程度)の運動を行うことを推奨しています[4]。

より負荷の高い有酸素運動であれば75〜150分間でも良いとされていますが、激しい運動に慣れていない方には大変ですよね[4]。

一般的な速度のウォーキングは中強度の運動に相当します。

1日に20分ちょっとのウォーキングを行えば1週間に150分の目標を達成することができるので、一駅分歩いてみる、といったところから始めてみましょう。

健康のためには少しでも体を動かすこと、できるだけたくさん体を動かすことを心掛けるのが重要です。

メモ
詳しくは後ほど解説しますが、持病のある方はウォーキングを始める前にかかりつけの医師に相談するようにしましょう。

[4] WHO「Physical activity

【関連情報】 「ウォーキングで消費するカロリー」についてもっと知りたい方はこちら

3.気を付けよう!ウォーキングをする際の注意点

「ウォーキングをする際にはどんなことに気を付けたら良いんだろう?」

という疑問をお持ちの方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、ウォーキングを行う際の注意点をお伝えします。

【ウォーキングを行う際の注意点】

  1. 適した服装や靴を選ぼう
  2. 水分補給を忘れずに
  3. 無理せずマイペースに
  4. ストレッチも行おう
  5. 持病がある場合は主治医に相談

3-1.適した服装や靴を選ぼう

ウォーキングする女性

ウォーキングの際には適切な服装と靴を選ぶことが重要です。

気候に合った動きやすい服装を心掛けましょう。

夏場はTシャツやタンクトップなど通気性の良いもの、冬場は防寒と保温に優れたものが良いでしょう。

日差しを避けたり寒さを防いだりするために帽子をかぶるのもおすすめです。

また汗を拭くためのタオルを持っておくようにしましょう。

持ち物がある場合はリュックサックなどに入れ、両手を空けておくのもポイントです。

靴は軽く通気性・クッション性に優れ、滑りにくいものを選んでみてくださいね。

ご自分の足に合った歩きやすい靴を選ぶことでけがをしにくくなると考えられるでしょう。

3-2.水分補給を忘れずに

水分補給する女性

ウォーキング中はこまめに水分を摂るのを忘れないようにしましょう。

特に暑い時期には熱中症や脱水症状に注意が必要です。

人間は軽い脱水症状になっているときには喉の渇きを感じないといわれています。

そのため、「喉が渇いた」と感じる前に水分補給を行うことが重要ですよ。

また起きてすぐにウォーキングをする場合には、水分を摂ってから家を出るようにしましょう。

水分補給には糖分が少ないスポーツドリンクやミネラルウォーターなどがおすすめです。

3-3.無理せずマイペースに

「普段から運動不足でなかなか体を動かす機会がない……」

という方もいらっしゃるでしょう。

いきなり長距離に挑戦したり、ハイペースで歩いたりして足腰に負担をかけてしまっては本末転倒ですよね。

無理せず、あなたのペースで続けるようにしましょう。

ジョギングなどと違い、ウォーキングは常に足裏が地面についているため膝や腰に負担がかかりにくく、けがをするリスクが低いスポーツです。

最初は日常生活の延長線だと思って気軽に始めてみると良いでしょう。

3-4.ストレッチも行おう

ストレッチする女性

ウォーキングを始める前には、準備運動を行うようにしましょう。

急に運動をすると筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあります。

ウォーキングを始める前に、屈伸や前屈、アキレス腱を伸ばすなどのストレッチで体をほぐしておいてくださいね。

ストレッチで体をほぐしておくことで、けがをする危険も少なくなると考えられます。

メモ
準備運動だけでなく、運動後のクーリングダウンも重要です。ウォーキングのような軽い運動の場合は終える数分前からスピードを落とし、終わった後で数分間のストレッチを行う程度で大丈夫でしょう。

3-5.持病がある方は主治医に相談

白衣を着た医者

ウォーキングには健康に良いさまざまな効果がありますが、体調によっては体に負担がかかってしまう可能性もあります。

狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患や糖尿病、その合併症などの持病がある方は特に、事前に主治医や専門医に相談し、運動をしても良いか確認してください。

【関連情報】 「ダイエットに効果的なウォーキングの方法」についてもっと知りたい方はこちら

4.ウォーキングについて まとめ

有酸素運動の一つであるウォーキングには、脂肪を燃焼させる効果のほかにもさまざまな体に良い効果があるといわれています。

内臓脂肪を減らす効果や、中性脂肪・血圧・血糖値を改善する効果が期待できるため、生活習慣病などの予防・改善になると考えられます。

また適度な運動は骨粗しょう症の予防につながるともいわれています。

さらにリズミカルな運動や日光を浴びることはストレスに対抗する神経伝達物質・セロトニンの分泌を促すため、ウォーキングはストレス発散になるとも考えられます。

特別な道具を用意する必要もなく、体に負担がかかりにくい簡単な運動にこれだけさまざまな健康効果があるなんてうれしいですよね。

正しい姿勢や服装を心掛け、無理のないペースでウォーキングを始めてみてくださいね。

この記事の監修者

青木厚
青木厚
あおき内科さいたま糖尿病クリニック
院長

【経歴】
自治医科大学付属さいたま医療センター内分泌代謝科を経て 2015 年に開設。糖尿病、高血圧、高脂血症、生活習慣病が専門。糖尿病患者の治療に食事術を取り入れインスリン脱悦や薬を使わない治療に成功するなど成果を挙げている。自身も 40 歳のときに舌がんを患うも完治。食事療法を実践して再発を防いでいる。著書「空腹こそ最強のクスリ」(アスコム刊)は40万部超えのベストセラー。近年では、「ファーストファスティングー青木式 16 時間断食ー」の監修に携わり、宿泊しながら気軽にファスティングを体験できるホテル・ファーストキャビン HD の専属顧問に 2021 年から就任。また、エステプロ・ラボでも医学顧問を務めている。

【出演番組等】
日本テレビ「ザ!世界仰天ニュース」、中京テレビ「それって!?実際どうなの課」、テレビ朝日「林修のレッスン!今でしょ」、フジテレビ「めざましテレビ」、「ポップUP!」、テレビ東京「なないろ日和!」など出演多数。ほかにも番組の医療監修なども日々行っている。

【クリニックのHP・SNS情報】
»あおき内科さいたま糖尿病クリニック »X(旧Twitter) »Instagram

【執筆論文情報】
»Association of serum osteoprotegerin with vascular calcification in patients with type 2 diabetes, Cardiovascular Diabetology 2013 Jan 9;12:11.
»Prompt increases in retinol-binding protein 4 and endothelial progenitor cells during acute exercise load in diabetic subjects, Endocrine Journal 2012, 59 (12), 1085-1091

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