スクワットの消費カロリーは？正しいフォームや期待できる効果も解説

「スクワットの消費カロリーって高いのかな？」

ダイエットに取り組んでいると、運動で消費できるカロリーはどれくらいなのか気になりますよね。

多くの筋肉を鍛えられるスクワットは筋トレのなかでも消費カロリーが大きいといわれています。

この記事では、スクワットを行った場合の消費カロリーを体重別に解説します。

スクワットの正しいフォームや、運動で消費カロリーを増やす方法も解説しているので、カロリーを効率良く消費したいと思っている方は必読です。

またスクワットだけではなく、他の筋トレの消費カロリーもご紹介するので、トレーニングに取り組む際は参考にしてくださいね。

１．スクワットの消費カロリー

「スクワットでカロリーをたくさん消費したいな……」

このようにお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動による消費カロリーは運動の強度と継続時間、体重によって異なります。

ここでは、スクワットを3分間行うことによる消費カロリーを体重別にご紹介しましょう。

国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版」をもとに執筆者作成

スクワットの消費カロリーは、「メッツ値 × 体重（kg）× 活動実施時間（hour）」という式で簡易的に求められます[1]。

運動強度を表す単位「メッツ（METs）」に実施時間（時間）を掛け合わせたもので、メッツは安静時を1として何倍のエネルギーを消費できるかを表し、運動ごとに定められています。

スクワットは5メッツです[1]。

体重40kgの方がスクワットを3分間1セットで行うとすると、活動実施時間は3分÷60分＝0.05となります。

そのため消費カロリーは5メッツ×40（kg）×0.05（hour）＝10kcalであることが分かります。

スクワットは消費カロリーの比較的大きい運動ではありますが、筋肉への負荷が大きいためあまり長時間続けることはできません。

より負荷の小さい運動を長時間続けた方が消費カロリーは大きくなると考えられます。

より効率良くカロリーを消費したいとお考えの方は、消費カロリーに大きな影響を与える「基礎代謝」を向上させることが重要です。

基礎代謝について詳しくはこちら

基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉が増えればそれに伴って増加します。

ではどのようにしたら基礎代謝を上げることができるのか気になりますよね。

基礎代謝は、筋肉をつけることで向上させることができます。

特にスクワットは太ももの表や裏、お尻といった一つ一つの大きい筋肉を鍛えることができ、基礎代謝のアップに有効な筋トレメニューです。

スクワットで筋肉を鍛えることはダイエットにも効果的といえますね。

[1] 国立研究開発法人 産業技術総合研究所「 改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版』」

[2] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「身体活動とエネルギー代謝」

２．スクワットのやり方

「スクワットはどうやれば効果的なのかな……」

スクワットの正しいフォームを知りたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そもそもスクワットとは、しゃがみ込んで立ち上がる動作を繰り返し行う運動で、下肢全体を満遍なく鍛えることのできる筋トレメニューの一つです。

特にお尻の筋肉のなかで最も外側に位置し、体のなかで最も大きい筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」を鍛えられます。

その他、膝関節や体重を支える「大腿（だいたい）四頭筋」や、膝を曲げるときにはたらく「ハムストリングス」など、下半身を中心とした大きい筋肉を鍛えられます。

スクワットの効果を最大限に得るためには、正しいフォームで行うことが重要です。

スクワットを行う際はまず両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるように立ちます。

このとき、膝は爪先と同じ方向を向くようにしましょう。

次に椅子に座るイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます。

おなかに力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープするよう心掛けましょう。

膝を90度くらいまで曲げたらゆっくりと元の体勢に戻ります。

これを繰り返しましょう。

なお筋トレは8〜12回程度繰り返し、それを1セットとして2〜4セット、無理のない範囲で行うことが推奨されています[3]。

膝が爪先より前に出るなど誤った体勢で行うと、関節を痛める原因になるので気を付けましょう。

【スクワットを行う際のポイント】

• 膝が爪先よりも前に出ないようにする
• 太ももの前の筋肉を意識する
• 背筋は真っすぐ伸ばす
• 息を吸いながらお尻を落とし吐きながら戻し、呼吸を止めない

不安のある方は椅子の背もたれで体を支えたり、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ったりといった工夫をしてみましょう。

筋トレは、自分の体力や筋力に合った負荷で行うことが大切です。

どれくらい体力や筋力があるのか分からないという方は無理をせず、少しずつ負荷を上げながら調整すると良いでしょう。

[3] 厚生労働省「 成人を対象にした運動プログラム」

３．代表的な筋トレの消費カロリー

「他の筋トレの消費カロリーはどのくらいなんだろう？」

スクワットの消費カロリーが他の筋トレと比べてどれくらいの差があるのか気になりますよね。

ここでは、代表的な筋トレメニューの消費カロリーをご紹介します。

３－１．プッシュ・アップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せを「ほどほどの労力」で行った場合の消費カロリーは以下のとおりです。

【腕立て伏せの3分間当たりの体重別消費カロリー】

国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版』」をもとに執筆者作成

ほどほどの労力で行う腕立て伏せは3.8メッツです[4]。

[3] 国立研究開発法人 産業技術総合研究所「改訂第2版『身体活動のメッツ(METs)表』成人版』」

３－２．シット・アップ（腹筋運動）

腹筋運動を「ほどほどの労力」で行った場合も、消費カロリーは腕立て伏せと同じです。

【腹筋運動の3分間当たりの体重別消費カロリー】