カロリー消費の多い運動は？ダイエット向きメニューや注意点を解説

「カロリーを消費しやすいのはどんな運動だろう？」

「ダイエットのために運動をしたいけど、どうすれば消費カロリーを増やせるのかな？」

どんな運動をすればカロリーを多く消費できるのか、気になっている方もいらっしゃるでしょう。

特にダイエットを考えている場合、運動の消費カロリーは大きな関心事ですよね。

実は、消費カロリーを増やすにはただ激しい運動をすれば良いというわけではありません。

この記事ではカロリーを多く消費できる運動は何か、また消費カロリーはどう計算するかを紹介します。

加えてダイエットに適した運動メニューと、消費カロリーを増やすための工夫も解説していきます。

この記事の内容を参考にして自分に合った運動を選び、効率的なカロリー消費を目指してみてくださいね。

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１．カロリー消費の多い運動とは？

「カロリーを多く消費するためには、どんな運動を選べば良いのかな？」

効率的にカロリーを消費できる運動を知りたい方は多いのではないでしょうか。

運動でカロリーを消費するには有酸素運動が有効といわれています。

消費カロリーを増やすには、どんな運動をするかに加えて、どれくらいの強度でどれくらいの時間行うかが重要です。

同じ時間行うのであれば激しい運動の方が消費カロリーは大きくなりますが、激しい運動を長時間続けるのはなかなか難しいものですよね。

有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽く、長時間続けやすいため、カロリーを消費しやすいといえるのです。

また有酸素運動では多くの種目のなかから自分の生活や体力に合ったものを選び、強度を調整することができます。

有酸素運動は自分に合った方法で、カロリーを効率的に消費できる運動だといえるでしょう。

ダイエット目的で行う場合、有酸素運動にはさらなる効果があるといえます。

有酸素運動はエネルギー源として体内の脂肪を燃やすため、直接脂肪を消費できます。

ダイエットで理想の体形を目指したい方にとってはとても魅力的ですよね。

また、有酸素運動にはスタミナや粘り強さを意味する「心肺持久力」をアップさせる効果もあります。

通常の運動やスポーツは有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっており、運動強度が高くなるに連れて有酸素運動の割合は減っていきます。

しかし心肺持久力が上がっていると、強度の高い運動でも酸素を利用して脂肪や糖質からエネルギーを使い続けられるようになります。

有酸素運動で心肺持久力をアップさせることで、より強度の高い運動を長く行えるようになり、消費カロリーを増やせるといえるでしょう。

２．消費カロリーの計算方法

「運動で消費するカロリーは自分で計算できるのかな？」

自分が行う運動でどれくらいカロリーを消費できるのか、気になる方もいらっしゃるでしょう。

この章では、運動で消費できるカロリーの簡単な計算方法をご紹介します。

運動や普段の身体活動の消費カロリー（kcal）は、「メッツ×時間（h）×体重（kg）」という式で簡易的に求められます。

運動強度のメッツが分かれば、実施した時間から身体活動量のメッツ・時が計算できます。

そして身体活動量と自分の体重を用いることで、簡単に消費カロリーを算出できます。

運動の強度や実施時間を増やすことが、カロリー消費に直結しているのですね。

国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所が「身体活動のメッツ（METs）表」という資料を公開し、多種多様な運動や身体活動のMETsを紹介しているので参考にしてみてくださいね。

身体活動のメッツ（METs）表

この章では消費カロリーの計算方法を紹介しましたが、自分で計算するのは面倒だと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで次の章では、カロリーを多く消費できてダイエットを目指しやすい有酸素運動と、それぞれの消費カロリーの目安を紹介します。

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３．ダイエット向き運動メニューと消費カロリー

「効果的なダイエットには、どんな有酸素運動をどれくらいすれば良いんだろう？」

ダイエットを目指すなら、できるだけ効率的にカロリーを消費したいという方は多いのではないでしょうか。

低強度の運動ではカロリー消費に長い時間がかかり、高強度では長時間続けるのが難しいため、自身の体力や環境に応じて安全で効果的なバランスを考える必要があります。

この章ではダイエットに適した有酸素運動のメニューと、それぞれの消費カロリーを強度ごとに紹介します。

どれくらいの強度の運動なら長時間続けられるか、日々どれくらいの時間を運動に割り当てられるか、自分の体力や環境と照らし合わせながら参考にしてみてくださいね。

３－１．ウォーキング

ウォーキングは健康増進や生活習慣病予防などのために運動として「歩く」ことです。

有酸素運動のなかでも体への負担が少なく、長時間行いやすい運動です。

「ウォーキングは歩くだけだから、消費カロリーも少ないんじゃない？」

このように考える方もいらっしゃるかもしれませんが、歩く速さによって消費カロリーは大きく変わります。

ウォーキングのメッツは「普通歩行」とされる時速4.0kmでは3.0、「やや速歩」とされる時速5.6kmでは4.3、「かなり速歩」とされる時速6.4kmで5.0となります。

1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

ウォーキングには特別な装備も必要ないので、誰でも気軽に始めやすく、通勤や通学などの際にも実施できます。

またウォーキングは常にどちらかの足が地面についている運動のため、膝や腰などに疾患を抱えている方でもけがのリスクが少ないことが特徴です。

ウォーキングで効率的にカロリーを消費するためには、フォームをしっかりと保ちつつ、体重移動を意識しながら腕を大きく振り、大きめの歩幅で歩くことを意識しましょう。

また、体に合ったシューズや気候に合わせたウェアを用意することで、より快適にウォーキングを行うことができます。

ただし体への負担が軽いとはいっても、運動に慣れていない方がいきなりハイペースで長時間のウォーキングを行うと健康を損ないかねません。

まずは今よりも身体活動量を増やすことを意識しつつ、少しずつ距離や時間を伸ばしながら消費カロリーを増やしていくようにしましょう。

３－２．ジョギング

ジョギングは主に運動不足の解消や健康の増進を目的に、会話ができるくらいのゆっくりとした快適なペースで走ることです。

その分ジョギングの消費カロリーはウォーキングよりも多くなっており、手っ取り早くカロリーを消費したい方におすすめです。

一般的なジョギングのメッツは7.0、「ゆっくりとしたジョギング」とされる時速6.4kmでは6.0となります。

1時間ジョギングした場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

ジョギングは常に片足が地面についているウォーキングと違ってジャンプと着地を繰り返す運動のため、多少体に負担が掛かる有酸素運動といえるでしょう。

例えば、「ゆっくりとしたジョギング」はウォーキングの「かなり速歩」と同じ速度ですが、消費カロリーはやや多くなっています。

ジョギングはシューズやウェアなどの装備をそろえる手間はありますが、ジムなどに通う必要はなく、始めるハードルは比較的低めです。

ジョギングを行う場合はけがを防ぐために準備運動を行い、走る際のフォームもしっかり意識するようにしましょう。

また足腰を痛めないために、着地の衝撃を吸収できるクッション性と安定性のあるシューズを選ぶ必要があります。

注意点として、糖尿病や高血圧、循環器系の疾患のある方は健康を損なう危険があるので、必ずかかりつけ医に相談してからジョギングを始めるようにしましょう。

３－３．ランニング

ランニングは主にトレーニングや競技大会への出場を目的に、ジョギングよりも速いペースで走ることです。

ランニングとジョギングは速度では明確に分けられていませんが、厚生労働省は分速134m以上で走る行為をランニングとしています[1] 。

ランニングのメッツは時速8.0kmでは8.3、時速9.7kmでは9.8、時速12.1kmでは11.5となります。

1時間ランニングした場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

ランニングはジョギングよりも速いペースで走るため運動強度が高く、運動に慣れていない場合は長時間続けるのは容易ではありません。

また、ランニングの体への負担はジョギングよりもさらに大きくなります。

そのため初心者が無理にランニングを行うと、けがをしたりきつ過ぎて続けられなくなったりすることも考えられます。

まずはウォーキングやジョギングから始め、体が慣れてきたら週に1回ランニングを行うといった無理のないペースで取り入れてみましょう。

ランニングではジョギングと同様にしっかりと準備運動をし、走るフォームや体への負荷を意識してけがを防ぐことが重要です。

また足腰を守るため、クッション性が高く安定性のあるシューズを選ぶようにしましょう。

体に痛みを感じた場合は決して無理に走らず、痛みが強い場合は医療機関を受診してください。

[1] 厚生労働省「生活活動のメッツ表」

３－４．水泳

水泳は全身に水の抵抗を受けることや、冷たい水中で体を温めるためにカロリーを多く消費することから、高いダイエット効果が期待できる有酸素運動です。

水泳はクロールや平泳ぎなどの種目ごとに消費カロリーが異なります。

クロールのメッツは楽に流して泳ぐ「ゆっくり」のスピードで5.8、分速45.7m未満の「ふつうの速さ」で8.3、分速68.6m未満の「速い」スピードでは10.0となります。

1時間クロールで泳いだ場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成

激しい泳法として知られるバタフライのメッツは13.8と非常に高く、長時間の継続は容易ではありません。

1時間バタフライで泳いだ場合の消費カロリーは以下の表のとおりです。