春菊に含まれる栄養素とは？おいしく食べるためのポイントも解説
「春菊にはどんな栄養素が含まれているんだろう？」
「春菊をおいしく食べる方法を知りたい……」
鍋物の具からおひたしまで幅広く使える春菊にどんな栄養素が含まれるのか、気になりますよね。
独特の香りや苦みを持つ春菊は、食物繊維や各種のビタミン、ミネラルなど多くの栄養素を含んでいます。
この記事では春菊に含まれる栄養素とそれぞれのはたらきについて解説します。
春菊をおいしく食べるためのポイントもご紹介するので、食生活に取り入れるための参考にしてくださいね。
１．春菊とは
「春菊ってどんな野菜なんだろう？」
「春菊は健康に良いのかな……」
鍋物やすき焼きといった和食で使うイメージのある春菊ですが、実は地中海沿岸が原産の葉物野菜です。
独特の香りとほろ苦さを持ち、関西を中心に「菊菜」と呼ばれることもあります。
春菊は、葉が濃い緑色をしていて大きく切れ込みの少ない大葉種、小ぶりで葉が薄く切れ込みの大きい小葉種、それらの中間で最も多く栽培されている中葉種に分けられます。
旬は冬ですがハウス栽培が盛んに行われているため、年間を通じて手に入れることができます。
春菊はβ－カロテンを4,500μg含む緑黄色野菜です[1]。
カロテンは脂溶性の色素カロテノイドの一種で、α－カロテン、β－カロテン、γ－カロテン、リコピンなどがあります。
α－カロテン、β－カロテン、γ－カロテンなどは体内でビタミンAに変換されます。
このうちβ－カロテンは「活性酸素」のはたらきを抑える強い抗酸化作用も持ちます。
また春菊の独特の香りの由来は「α－ピネン」や「ベンズアルデヒド」といった精油成分です。
これらは胃腸のはたらきを高めたり、喉の炎症を抑えたりすると考えられています。
緑黄色野菜については以下の記事で詳しく解説しています。
緑黄色野菜とは？含まれる成分や摂取目標量、調理する際のポイント
[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[2] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「緑黄色野菜」
２．春菊に含まれる栄養素とそのはたらき
「春菊に含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるのかな？」
春菊を食べるに当たり、含まれる栄養素や、それぞれの栄養素のはたらきを知りたいという方もいらっしゃいますよね。
春菊には100g当たりの食品表示基準にのっとって、食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄が含まれているといえます。
このうちビタミンA、ビタミンK、葉酸は豊富に含まれているといえる含有量です。
また春菊は100g当たり20kcalという低カロリーな食品でもあります[3]。
この記事では春菊から摂取できる栄養素のはたらきと、それぞれの栄養素の成人の食事摂取基準をご紹介します。
食事摂取基準は健康な人を対象とした1日当たりの栄養素の摂取量の基準です。
未成年の食事摂取基準、妊婦授乳婦の食事摂取基準はそれぞれ以下に掲載されています。
なお、妊婦や授乳婦には付加量が設定されていることがあり、対象者は年代別の食事摂取基準にこれを加えた量を摂取する必要があります。
[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
２－１．食物繊維
春菊は食物繊維100g当たり3.2g含まれます[4]。
食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの消化酵素で分解できない食品成分の総称です。
食物繊維は消化されずに大腸まで達し、便の材料となったり腸内の善玉菌の餌となって増殖を助けたりします。
こうした特徴から、食物繊維には便秘を予防し便通を整えるといった整腸効果があるとされています。
また糖質や脂質、ナトリウムを吸着して排出するはたらきもあるため、糖尿病や脂質異常症、高血圧といった生活習慣病や肥満を予防・改善する効果が期待できるといわれます。
食物繊維は腸内細菌の発酵分解によってわずかにエネルギーを生み出しますが、その値は一定ではなく1g当たり0〜2kcalとされています[5]。
食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、男性では18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[5]。
また女性では18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[5]。
しかし理想的な食物繊維摂取量は1日当たり25g以上とされており、前掲の目標量は日本人の現状に合わせ、実現可能性を考慮して設定されたものです[5]。
食物繊維は野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれる一方、肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれません。
食物繊維の摂取量を増やすには、日々の主食を玄米ごはんや麦ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えることが効果的です。
また食物繊維が特に豊富な食品はかぼちゃやごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根、いんげん豆、さつまいも、おから、納豆、しいたけ、ひじきなどで、1食分の量にそれぞれ2〜3gが含まれます[6]。
食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。
食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説
[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
[6] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「食物繊維の必要性と健康 」
２－２．ビタミンA
春菊にはビタミンAが豊富に含まれており、含有量は100g当たり380μgです[7]。
ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持つことから「抗酸化ビタミン」とも呼ばれます。
ビタミンAには目の機能を正常に保ち、夜間の視力の維持を助けるはたらきや皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきがあります。
また成長や分化にも関与します。
ビタミンAの摂取推奨量は男性では18〜29歳で850μg、30〜64歳で900μg、65〜74歳で850μg、75歳以上で800μgです[8]。
また女性では18〜29歳で650μg、30〜74歳で700μg、75歳以上で650μgです[8]。
ビタミンAは内臓肉や鶏卵などの動物性食品に多く含まれます。
またプロビタミンAのなかでも特にビタミンAへの変換効率の高いβ－カロテンは、春菊やにんじん、ほうれんそうといった緑黄色野菜をはじめとする植物性食品に多く含まれます。
ビタミンAについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介
[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－３．ビタミンE
春菊にはビタミンEが100g当たり1.7mg含まれます[9]。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持つことから抗酸化ビタミンとも呼ばれます。
ビタミンEは体内では細胞膜や脂質に多く存在し、自身が酸化されることで体内の脂質の酸化を防ぎます。
ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は男性では18〜64歳で6.5mg、65〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[10]。
また女性では18〜29歳で5.0mg、30〜64歳で6.0mg、65〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.0mgです[10]。
ビタミンEはアーモンドのようなナッツ類や緑黄色野菜に加え、植物油や魚介類などに多く含まれます。
ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンEとは？はたらきや摂取目安量、摂取源となる食べ物を紹介
[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－４．ビタミンK
春菊にはビタミンKが豊富に含まれており、含有量は100g当たり250μgです[11]。
これは成人の1日の目安量よりも多い量です。
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種で、出血した際に血液を凝固させ、血を止めるはたらきに関わります。
また骨をつくるはたらきにも欠かせない栄養素で、骨粗しょう症の治療薬としても用いられます。
ビタミンKの摂取目安量は成人男女で150μgです[12]。
食品に含まれるビタミンKには緑黄色野菜をはじめとした食品自体に含まれるものと、腸内細菌や納豆菌などによって合成されるものがあります。
このうち納豆は納豆菌のはたらきにより、特に多くのビタミンKを含みます。
ビタミンKについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介
[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－５．葉酸
春菊は葉酸を豊富に含んでおり、100g当たりの含有量は190μgです[13]
葉酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。
アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成などに関わる他、赤血球の形成を助けるはたらきもあります。
またDNAやRNAの合成、細胞の増殖とも深い関係があり、胎児を正常に発育させるために欠かせない栄養素です。
受胎前後から妊娠初期まで母親が葉酸を十分に摂取することで、胎児の「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができます。
葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgです[14]。
また妊娠中期および後期の女性に対しては240μg、授乳婦に対しては100μgの付加量が設定されています[14]。
加えて妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性に対しては、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにサプリメントなどから葉酸を1日当たり400μg摂取することが推奨されています[14]。
葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの野菜や海藻類などの植物性食品に加え、レバーなどの動物性食品にも多く含まれます。
葉酸については以下の記事で詳しく解説しています。
葉酸とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介
[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－６．ビタミンC
春菊にはビタミンCが100g当たり19mg含まれます[15]。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や腱（けん）、軟骨などを構成するたんぱく質であるコラーゲンを生成するために欠かせない栄養素です。
このため皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素だといわれています。
またビタミンCには消化管からの鉄の吸収を促したり、抗酸化物質として脂質の酸化を抑えたりといったはたらきもあります。
ビタミンCの摂取推奨量は成人男女で100mgです[16]。
ビタミンCは主にピーマンやブロッコリーなどの野菜やレモン、キウイフルーツなどの果物に含まれます。
ビタミンCについては以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンCとは？体内でのはたらきや適切な摂取量、摂取源を紹介
[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－７．カリウム
春菊にはカリウムが100g当たり460mg含まれています[17]。
カリウムはヒトの体に欠かすことのできない「必須ミネラル」の一種で、体内ではほとんどが細胞内に存在します。
カリウムは体内では主に細胞内液の浸透圧を調節する他、神経の興奮や筋肉の収縮に関わったり、体内の酸性とアルカリ性のバランスを保ったりしています。
またカリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を下げるはたらきがあります。
ナトリウムは細胞外液の浸透圧を調節する重要なミネラルですが、摂り過ぎるとむくみや高血圧、胃がん、食道がんなどの原因になるといわれています。
日本人は塩分を過剰に摂取する傾向があるため、カリウムを十分摂取する必要があるといえるでしょう。
カリウムの1日当たり摂取目標量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上です[19]。
ただしWHOは1日当たり3,510mgのカリウム摂取を推奨しており、前掲の目標量は日本人のカリウム摂取量が少ないことから実現可能性を考慮して設定されたものです[19]。
カリウムは野菜類や果実類、いも類、豆類、海藻類、肉類、魚介類など幅広い食品に多く含まれます。
カリウムについては以下の記事で詳しく解説しています。
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[18] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－８．カルシウム
春菊にはカルシウムが100g当たり120mg含まれます[20]。
カルシウムは必須ミネラルの一種で、骨や歯を形成する主要な栄養素です。
体内のカルシウムはほとんどが骨と歯に存在しますが、ごく一部は血液や筋肉、神経にあって血液の凝固作用や筋肉の収縮などにも関わっています。
また心臓の筋肉を正常に動かすためにもカルシウムは欠かせません。
カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18〜29歳で800mg、30歳以上で750mgです[21]。
また女性では18〜74歳で650mg、75歳以上で600mgです[21]。
カルシウムは主にチーズやヨーグルトなどの乳製品の他、骨ごと食べられるにぼしなどの魚介類、納豆や豆腐などの豆類、葉物野菜などに含まれます。
カルシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。
カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説
[20] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[21] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
２－９．鉄
春菊には鉄が100g当たり1.7mg含まれます[22]。
鉄は必須ミネラルの一種で、赤血球の中のヘモグロビンの成分として、細胞に酸素を運搬する上で欠かすことができない栄養素です。
このため、鉄が不足すると酸素の運搬能力が低下して「鉄欠乏性貧血」に陥り、疲労感や頭痛、目まい、動悸（どうき）、息切れなどの症状が現れることがあります。
また鉄は筋肉中のたんぱく質「ミオグロビン」の成分として、筋肉での代謝や組織の維持にも深く関わっています。
加えて、鉄はさまざまな酵素の成分となる他、体の成長や神経の発達、細胞機能、ホルモンの合成にも関与します。
鉄の摂取推奨量は、男性では18〜29歳で7.0mg、30〜49歳で7.5mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[23]。
女性は月経の有無によって鉄の摂取推奨量が変わります。
月経のある女性の鉄の摂取推奨量は18〜29歳で10.0mg、30〜64歳で10.5mgです[23]。
また月経のない女性の鉄の摂取推奨量は18〜74歳で6.0mg、75歳以上で5.5mgです[23]。
鉄はレバーなどの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、葉物野菜などの植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄に分けられます。
このうち、ヘム鉄の方が吸収率が高いことが知られています。
鉄については以下の記事で詳しく解説しています。
鉄分とは？はたらきや食事摂取基準、多く含まれる食品などを紹介
[22] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
３．春菊をおいしく食べるためのポイント
「春菊をおいしく食べるにはどうすれば良いんだろう……」
春菊が栄養豊富だと知っていても、おいしく食べられる方法が分からず手が出ないという方もいらっしゃるでしょう。
春菊は葉と茎を分けたり、切り方を変えたりすることで、幅広いバリエーションの料理に使うことができます。
ただし春菊は傷みやすい野菜のため、新鮮なものを選び、適切に保管することが重要です。
この章では春菊の選び方や調理方法、保存方法をご紹介します。
３－１．春菊を選ぶ際のポイント
「新鮮な春菊を選ぶためにはどこを見たら良いのかな？」
店先に並んだ春菊から、新鮮で食べやすいものをどうやって選んだら良いのか気になりますよね。
春菊は全体的にみずみずしく、鮮やかで濃い緑をしていて葉にハリがあるものを選びましょう。
春菊は傷んでくると葉が黄色みがかったり、葉先が黒ずんだり、しおれたりします。
茎や切り口をチェックして、褐色になっていたら避けましょう。
また茎の切り口が太過ぎず、茎が短くて葉が下の方から密生しているものがおすすめです。
茎が太過ぎるものは育ち過ぎており、葉が厚くて硬かったり、葉と茎で火の通り具合に差が出たりする場合があります。
３－２．春菊を調理する際のポイント
「春菊って、鍋物やすき焼き以外ではどう食べたら良いんだろう？」
春菊は旬が冬であることもあり、鍋物などの具にする野菜だと考えている方も多いかもしれませんね。
実は春菊の食べ方にはさまざまなバリエーションがあり、葉と茎を分けたり、切り方を変えたりすることで調理の幅が広がります。
実は、春菊の柔らかい葉はサラダとして生食も可能です。
春菊独特の苦みは生だと感じにくいといわれているため、苦手な方もぜひ試してみてください。
サラダにする場合は葉先にハリのある新鮮なものを選び、水にさらしてシャキッとさせること、ドレッシングや調味料は直前に和えることがポイントです。
また春菊は以下のように、切り方によってさまざまな料理の具として活用できます。
葉をサラダや鍋物に入れる場合は大きめに切ると良いでしょう。
また葉は少し小さめにカットすることでおひたしやごま和え、ナムルの他、炒め物、かき揚げの具としても活用できます。
さらに小さく切って、スープやパスタの具にするのも良いでしょう。
茎は少し長めにカットすると、炒め物や温野菜などに活用できます。
また、細かく刻んだものはスープやチャーハンの具などにおすすめです。
なお茎と葉では熱が通るまでの時間が違うため、同時に調理する場合はあらかじめ分けた上で、茎から先に加熱を始めましょう。
加えて、春菊に含まれる葉酸やビタミンC、カリウムは水に溶けやすく、葉酸やビタミンCは熱にも弱いため、栄養素をしっかり摂取したい場合は調理方法に注意が必要です。
煮たりゆでたりする際の加熱時間は短めに抑えたり、煮汁やゆで汁を一緒に食べる料理を選んだりすることで栄養素のロスを減らすことができますよ。
また栄養素を失わないためには生食や電子レンジでの調理もおすすめです。
なお、春菊の鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと同時に摂取すると吸収が促進されます。
しっかり鉄を摂りたい場合はサラダや肉野菜炒めなどにすると良いでしょう。
ご自身のつくる料理や摂りたい栄養素に合わせ、切り方や調理方法を工夫してくださいね。
３－３．春菊を保存する際のポイント
「春菊を新鮮なまま保存するにはどうしたら良いのかな？」
春菊は傷みやすく、どうしたら鮮度を維持したまま保存できるのか分からないという方もいらっしゃいますよね。
春菊のみずみずしさを保つには、まずさっと水に浸してからキッチンペーパーなどで水気を切ります。
茎と葉を分け、葉は濡れたキッチンペーパーで包み、それぞれをビニール袋に入れて冷蔵庫で保管しましょう。
この際、立てて保存しておくことでより長く新鮮さが保たれるといわれています。
また生食をしないのであれば、新鮮なうちにゆでて水気を切り、保存容器に入れて冷蔵保存するという方法もあります。
なお、すぐに食べない場合は冷凍保存がおすすめです。
まず生のままざっと洗って水気を切り、適当な大きさに切ります。
これを一度に食べる分ずつラップに包み、冷凍用保存袋などに入れて冷凍しましょう。
解凍する場合、おひたしやナムルであれば自然解凍し、鍋物や炒め物で加熱する場合は凍ったまま使います。
春菊を新鮮なまま無駄なく使い切れるよう、用途に合った保存方法を選んでくださいね。
４．春菊に含まれる栄養素についてのまとめ
春菊にはビタミンA、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれています。
このうち、ビタミンKは成人の1日の目安量よりも多い量が含まれています。
また春菊は、食物繊維、ビタミンE、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄を含んでいます。
春菊は鍋物などに入れるイメージがありますが、サラダなどで生食することも可能です。
春菊に含まれる栄養素には水に溶けやすいものや熱に弱いものがあります。
このため、生食をしたり電子レンジで調理したりすることで、栄養素を効率的に摂取できます。
また煮たりゆでたりする時間を抑える、煮汁やゆで汁を一緒に食べるといった工夫をすることでも、これらの栄養素の減少を抑えられます。
春菊を選ぶ際は全体的にみずみずしく、葉が鮮やかな濃い緑でハリがあるものや、茎の切り口が太過ぎず、葉が下の方から密生しているものを選びましょう。
また春菊は傷みやすいため、新鮮なうちに用途や使うタイミングに合わせ、冷蔵保存や冷凍保存することが勧められます。
春菊に含まれる栄養素やおいしい食べ方を知り、日々の食生活に取り入れてくださいね。