「ふくらはぎを鍛える筋トレにはどんなものがあるんだろう……」
理想のふくらはぎを手に入れるために、筋トレをしようと考えている方もいらっしゃるかもしれません。
ふくらはぎは膝から下の裏側部分に位置する二つの筋肉「腓腹筋（ひふくきん）」と「ひらめ筋」によって構成された部位です。
これらの筋肉を鍛えることで引き締まったふくらはぎやたくましいふくらはぎが得られる他、運動機能が向上したり血流が促進されたりといった効果もあります。
この記事では、ふくらはぎを鍛えるための筋トレメニューに加え、鍛えることで得られるメリットや効果的に鍛えるポイントなどを解説します。
鍛え上げられたふくらはぎを手に入れたい方、健康のためにふくらはぎを鍛えておきたいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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１．ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋」といいます。
下腿三頭筋は「腓腹（ひふく）筋」と「ひらめ筋」という二つの筋肉から構成されています。
これらの筋肉は足首の曲げ伸ばしに関与して歩いたり走ったりするなどの動作を支えたり、立っているときの姿勢を維持したりしています。
ここでは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とひらめ筋について詳しく見ていきましょう。
１－１．腓腹（ひふく）筋
腓腹筋は大腿骨（太ももの骨）の膝に近い部分を始まり（起始部）とし、かかとの骨まで伸びる筋肉です。
腓腹筋の起始部は「内側頭」と「外側頭」の二つに分かれており、内側頭は大腿骨下端の内側（内側上顆）、外側頭は大腿骨下端の外側（外側上顆）から出ています。
腓腹筋は膝関節と足関節（足首）の両方の動きに関わり、走ったりジャンプしたりといった瞬発力を要する動作に必要な筋肉です。
１−２．ひらめ筋
脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）の後ろ側上部を起始部とし、腓腹筋同様かかとの骨まで伸びるのがひらめ筋です。
ひらめ筋は腓腹筋よりも内側（深い部分）にある筋肉で、足関節の動きに関与しています。
腓腹筋のように素早い動作には対応できませんが、歩行したり立っている同じときの姿勢を安定させたりするのに役立っている筋肉です。
また、マラソンなど持久力が必要な競技で力を発揮します。
２．ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット
「理想のふくらはぎを目指して筋トレするつもりだけど、それ以外に何か効果はあるのかな？」
ふくらはぎを鍛えるきっかけは人それぞれですが、目的の効果以外にもメリットがあるなら知っておきたいですよね。
ここでは、ふくらはぎを鍛えることで得られるメリットをご紹介します。
メリット１ 引き締まった脚・たくましい脚になる
「引き締まった脚」や「たくましい脚」を目指してふくらはぎの筋トレを行おうとしている方も多いのではないでしょうか。
実際ふくらはぎを鍛えることで、たくましく太い脚やすっきりと引き締まった美脚を得ることができます。
しかしなりたいスタイルによって実践すべき筋トレメニューが異なるため、適したトレーニングを行うことがポイントです。
ふくらはぎに効く筋トレについては、後ほど詳しく解説しますね。
メリット２ 運動機能が向上する
ふくらはぎを鍛えることは運動機能の向上に役立ちます。
腓腹筋は膝と足首の両方の動きに関わり、走ったり跳んだりといった瞬発力を必要とする動作をサポートしている筋肉です。
一方ひらめ筋は足首の動きに関わり、立ち姿勢のバランスを保ったり持久力が必要となる動作に重要な役割を果たしたりしています。
そのためふくらはぎを鍛えることで歩行が安定し、下半身全体の力が足と地面に伝わりやすくなって大きな力を生み出すことができるようになります。
また、瞬発力と持久力という異なる二つのはたらきを担う筋肉が強化されるという効果も相まって、スポーツにおいてはより高いパフォーマンスを発揮できる可能性が高まるでしょう。
メリット３ 血流が促進される
ふくらはぎの筋肉は血流の改善に大きく関わっています。
全身に血液を送り出すポンプの役目をしているのは心臓ですが、筋肉は血液を心臓に戻すはたらきを助けています。
ふくらはぎは足（下肢）の血液を心臓に戻すポンプのはたらきをすることで、下肢の血流の改善に役立っています。
ふくらはぎのポンプ機能が弱まり下肢の血流が滞ることで生じるのが「むくみ」です。
また血流の悪さはむくみの他、冷えや足のだるさ、疲れやすさなどにもつながります。
この状態を改善するには、ふくらはぎのポンプ機能を高めておく必要があります。
ふくらはぎを日頃からよく動かしたり意識して鍛えたりすることでよりポンプ機能が高まり、むくみなどの解消につながるといえるでしょう。
メリット４ 足首が安定する
ふくらはぎは、足首の安定性や足底のアーチ、いわゆる「土踏まず」の形成に関わっています。
足首の動きや歩行の着地に関与するふくらはぎの筋力が低下すると、足首の安定性が損なわれて「ねんざ」をしやすくなってしまいます。
また、土踏まずが潰れてしまう「偏平足」にもなりやすく、立ち姿勢が安定しなくなったり痛みが生じたりすることもあります。
ふくらはぎを鍛えることで、偏平足や足首のねんざ予防に役立つのですね。
３．ふくらはぎを鍛えるための筋トレメニュー
ふくらはぎを鍛えることは、理想のスタイルを目指せるだけでなく健康に役立つ効果があります。
ここでは、器具を必要とせず自宅などでできるふくらはぎを鍛える筋トレメニューをご紹介します。
鍛える部位、つまりふくらはぎを意識しながら試してみてくださいね。
３－１．スタンディング・カーフレイズ
立った状態でかかとを上下させ、ふくらはぎに負荷をかける筋トレが「スタンディング・カーフレイズ」です。
スタンディング・カーフレイズを行うことで腓腹筋が鍛えられます。
肩幅程度に足を開いて立ったら、可能な限りかかとを上げ、つま先立ちになります。
限界までかかとが上がったら一旦静止し、ゆっくりと元に戻しましょう。
背筋をしっかりと伸ばし、両脚にかかる体重が均等になるよう意識するのがポイントです。
またふくらはぎが十分刺激されているかどうかを確認しながらゆっくりとした動作で行いましょう。
スタンディング・カーフレイズは、これからご紹介する「シーテッド・カーフレイズ」より負荷が低いため、ふくらはぎを太くしたくないという方におすすめの筋トレです。
３－２．シーテッド・カーフレイズ
シーテッド・カーフレイズは、ダンベルを使い、座った状態でかかとを上下させる筋トレです。
膝を曲げることで表側にある腓腹筋が緩むため、奥の部分にあるひらめ筋が鍛えられます。
まずは椅子に座り、足を直角に曲げ、膝の上にダンベルを置きます。
背筋を伸ばして爪先は床につけたまま、両足のかかとをゆっくりとできるだけ高く上げ、限界まで上げ切ったらまた元の姿勢に戻りましょう。
スタンディング・カーフレイズよりも負荷が高いので、ふくらはぎを太くたくましくしたい方にはおすすめの筋トレです。
３－３．ジャンピング・スクワット
その名のとおり「スクワット」と「ジャンプ」を組み合わせた筋トレが、ジャンピング・スクワットです。
ジャンピング・スクワットではふくらはぎの他、お尻や太ももの裏なども鍛えられるため、ジャンプ力や走力の向上が期待できるでしょう。
まずは足を肩幅より広げて立ち、背筋を伸ばした状態で膝と股関節を軽く曲げます。
腕を振って反動をつけながらできるだけ高く真上にジャンプしましょう。
着地するときは軽く膝を曲げるようにすると良いでしょう。
着地してからなるべく早くジャンプするとより効果的です。
３－４．アンクル・ホップ
縄跳びのように爪先でジャンプするアンクルホップは、瞬発力アップに効果的な筋トレです。
膝は使わず爪先で地面を蹴るように上にジャンプをするイメージで、腕の反動を利用するとやりやすいでしょう。
まずは足を少し開いて立ち、かかとを軽く浮かせて爪先立ちになりましょう。
肘を軽く曲げた状態で腕を揺らし、反動をつけて膝を曲げないままジャンプします。
足首は動かさず、着地のときも爪先で着地するようにしてください。
アンクルホップは足首に負担がかかるため、筋トレ前後のストレッチをしっかりと行いましょう。
３－５．フロッグ・ジャンプ
カエルが飛び跳ねるイメージで行う筋トレ「フロッグ・ジャンプ」は、腓腹筋・ひらめ筋の両方に効く筋トレです。
まずは両足を肩幅より開いて立ち、お尻を後方に引きます。
このとき太ももと床が平行になるまで腰を落としましょう。
両腕は伸ばし、背中の後ろまで引いておきます。
次に両腕を振り上げ、その反動を使って前に向かってジャンプしてください。
着地したら元の姿勢に戻り、今度は後ろにジャンプします。
フロッグジャンプは飛び上がったときの姿勢がポイントです。
両腕を大きく振り上げ、胸を張り腰が曲がらないようにジャンプしましょう。
４．効果的にふくらはぎを鍛えるポイント
理想のふくらはぎを目指すには筋トレが必須です。
しかし、ただやみくもに筋トレをするより、ポイントを押さえて行った方が効果的に鍛えられるでしょう。
ここでは、より効果的にふくらはぎを鍛えるために意識しておきたいポイントをご紹介します。
ポイント１ アフターケアを行う
筋トレ後にはある程度の筋肉痛が生じると考えられますが、ひどい痛みで日常生活に支障が出るのは避けたいものですよね。
ふくらはぎの筋トレに伴う筋肉痛を予防したり軽減したりするにはアフターケアが大切です。
ふくらはぎの筋トレのアフターケアとして有効なのがストレッチです。
「クールダウン（クーリングダウン）」とも呼ばれる運動後に行うストレッチや軽い運動は、疲労回復や筋肉痛の軽減に効果があります。
筋トレ後のストレッチに適しているのが、反動を使わずゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」です。
また、マッサージをしたりぬるめのお湯につかったりして血流を促しておくことも筋トレ後のケアとして効果的ですよ。
ポイント２ 休息期間を設ける
ふくらはぎを太くしたいなら、筋トレに休息期間を設けることも必要です。
1日も早く効果を出すために毎日筋トレしたいところですが、同じ部位の筋トレは2～3日に1回、もしくは1週間に2～3回を目安に行うことが推奨されています[1]。
これは筋トレによって破壊された筋肉細胞（筋線維）が修復されるのに、2～3日の休息期間を要するためです[2]。
この期間に筋線維が修復し、元の繊維よりもわずかに太い状態になります。
これを繰り返すことで筋肉が大きくなり筋力もアップしていきます。
また筋トレの効果を得るには、集中して取り組んだり疲労をため込まないようにしたりすることも重要です。
つまり、効果のある筋トレを行うには適度な休息が不可欠であるといえるのですね。
ポイント３ 栄養バランスの良い食事を心掛ける
食事の栄養バランスを意識することも、ふくらはぎの筋トレ効果を高めるポイントの一つです。
特にたんぱく質は炭水化物や脂質と並び体のエネルギー源となるほか、筋肉や皮膚、酵素、ホルモンなどの材料となります。
つまり、たんぱく質は理想の筋肉づくりには不可欠な栄養素なのです。
以下の記事では、たんぱく質の一日当たりの摂取推奨量や効率良く摂取できるおすすめの食べ物などをご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品
しかし筋肉づくりに重要だからといって、たんぱく質だけを意識して摂取していれば良いというわけではありません。
たんぱく質を有効利用するためには、エネルギー源となる糖質が必要です。
私たちが活動するために不可欠な糖質が不足すると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーをつくり出します。
さらに筋肉づくりのために摂取したたんぱく質もエネルギー源として利用され、筋肉の材料とはなってくれません。
つまり糖質が不足している状態では、筋肉が減ったりつかなかったりということが起こってしまうのです。
筋トレを効果のあるものにするには、たんぱく質だけに気を取られず糖質をしっかり摂取することが重要であるといえますね。
糖質のはたらきや一日に摂取すべき量などについては、以下の記事で詳しく解説しています。
糖質は一日にどれくらい摂取するべき？摂り過ぎにも不足にも注意！
また、筋トレに欠かせない糖質やたんぱく質を効率良く利用するためには、ビタミンが重要なはたらきを担います。
特に糖質からエネルギーをつくり出すのを助ける「ビタミンB1」や、たんぱく質の有効利用に関わる「ビタミンB6」は、十分に摂取することで筋トレに役立つと考えられるでしょう。
ビタミンB1やビタミンB6などの「ビタミンB群」について詳しく知りたいという方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えるには、たんぱく質のほか糖質やビタミンの摂取を意識した栄養バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
また筋トレ中の食事については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてください。
筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素
５．ふくらはぎを鍛える筋トレ まとめ
ふくらはぎは膝から下の裏側部分にあり、「腓腹（ひふく）筋」と「ひらめ筋」によって構成されています。
ふくらはぎを鍛えると引き締まったふくらはぎやたくましいふくらはぎが得られるほか、運動機能の向上が期待できます。
また下半身の血流が促進されることにより下肢のむくみ冷え、だるさなどの改善が期待できることもふくらはぎを鍛えるメリットの一つでしょう。
ふくらはぎを効果的に鍛えるポイントは、筋肉痛やけがの予防にもなるストレッチを筋トレ前後に行ったり、バランスの良い食事を心掛けたりすることです。
適度な休息を取り入れることも忘れないようにして、理想のふくらはぎを目指してみてくださいね。
