「ダンベルを使って胸筋を鍛えるにはどうしたら良いのかな？」
胸筋を鍛えるのにダンベルの使用が有効であることを知っていても、具体的にどのようなトレーニングがあるのかご存じない方もいらっしゃるかもしれません。
ダンベルを使った筋トレは負荷の調節がしやすく、ジムにあるような専用のマシンを使って行うものよりも自由度が高いというメリットがあります。
しかし自由度が高い半面、間違ったフォームで行うと十分な効果を得られない可能性があります。
この記事では、ダンベルを使った筋トレを始める前に知っておきたいメリットやトレーニングのやり方についてご紹介します。
胸筋の部位ついてもそれぞれご紹介するので、鍛える際の参考にしてくださいね。
１．筋トレにダンベルを使うメリット
「筋トレにダンベルを使うとどんなメリットがあるんだろう？」
ダンベルを使った筋トレを行う前にメリットについて知っておきましょう。
筋トレにはダンベルを使って負荷をかけるトレーニングの他に、自重で行うものや専用のマシンを使うものがあります。
この章ではこれらを比較しながら、筋トレでダンベルを使うメリットを三つご紹介します。
メリット１ 負荷を調節できる
ダンベルを使った筋トレでは、負荷を調節することができます。
自重で負荷をかける筋トレは手軽ではあるものの、体重によって負荷の大きさが左右されます。
このため人によっては負荷が大き過ぎたり、小さ過ぎたりと適切な負荷をかけられない場合があるのです。
一方、ダンベルを使った筋トレでは適切なダンベルの重さを調節することで、自分の目的に合った負荷をかけることができます。
メリット２ 全身を効率良く鍛えられる
ダンベルを使った筋トレは自由度が高く、全身を効率良く鍛えられます。
マシンを使う筋トレでは、特定の動きしかすることができません。
一方、ダンベルを使うトレーニングは体勢の微調整が容易であり、可動域を広く取れることからさまざまな部位に負荷をかけられるため豊富な種類のトレーニングを行えます。
この記事では筋トレメニューのフォームややり方と共に体を安定させる方法もご紹介しているのでぜひお読みくださいね。
２．胸筋の部位
「胸筋にはどんな筋肉があるんだろう？」
胸の筋肉を胸筋ということは知っていても、どんな筋肉で構成されているかまではご存じない方もいらっしゃるでしょう。
胸筋には大胸筋、小胸筋、前鋸筋（ぜんきょきん）という三つの筋肉から成ります。
この章ではそれぞれの筋肉の位置やはたらきについてご紹介します。
２－１．大胸筋
大胸筋は扇状の形をしており胸部に広くついている筋肉です。
上半身のなかでも特に大きな筋肉である大胸筋は上部、中部、下部の三つの部位から成り立っており、鍛えることで得られる効果はそれぞれ異なります。
上部は腕を上方向に動かすときに使われる部位で、鍛えると鎖骨の下のシルエットをボリュームアップできます。
中部は腕を内側に動かすときに使われる部位で、鍛えると体の厚みが増して見えます。
下部は腕を下方向に動かすときに使われる筋肉です。
この部位を鍛えると胸とおなかとの境目が目立つようになり、体のラインにメリハリが出ます。
きれいに大胸筋を鍛えるには、それぞれの部位をバランス良く鍛えることが重要です。
２－２．小胸筋
小胸筋は大胸筋の内側にあるインナーマッスルであり、主に肩関節を動かすときに使われる筋肉です。
呼吸が乱れたときに胸部を引き上げて、呼吸がしやすいようにサポートをする筋肉でもあります。
小胸筋を鍛えると肩周りの痛みを改善できる場合があります。
肩周りの痛みにはさまざまな要因がありますが、肩甲骨と腕の骨がぶつかって痛みが発生している場合には小胸筋のトレーニングによって改善につながることがあります。
これは肩関節の動きに関わる小胸筋を鍛えることで、肩甲骨の動きが良くなるためです。
また小胸筋は肋骨を引き上げる役割も担っており、小胸筋のトレーニングはバストアップやウエストのくびれをつくることにもつながります。
２－３．前鋸筋
前鋸筋は肋骨の側面から肩甲骨の内側にかけてついている筋肉です。
「鋸（のこぎり）」の文字のとおりギザギザとした形の前鋸筋は、肩甲骨を回す動きをサポートしています。
前鋸筋は「ボクサー筋」とも呼ばれ、腕を押し出す力に関わる筋肉でもあります。
このため前鋸筋を鍛えると、打撃系格闘技などの腕を押す動作のあるスポーツで技能向上が期待できます。
３．胸筋のダンベルトレーニング7選
「ダンベルを使った胸筋のトレーニングを知りたい」
筋トレの成果を感じられず、途中でやめてしまったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
胸筋のトレーニングは成果が出やすいため、モチベーションを保ちやすいといえます。
ここからはダンベルを使った胸筋のトレーニングをご紹介します。
ぜひこの章でやり方のポイントを押さえてトレーニングを行ってくださいね。
３－１．フロア・プレス
フロア・プレスは大胸筋に加え、上腕三頭筋と三角筋も鍛えられるトレーニングです。
フロア・プレスは、ベンチを用いて行うベンチ・プレスを自宅の床で手軽に行えるメニューで、トレーニングしたい筋肉を集中的に鍛えられる、腰を痛めにくいなどのメリットがあります。
まずストレッチマットなどの上であおむけの状態になり、膝を直角に曲げてください。
次にダンベルを手の甲が頭側を向くように持ちます。
脇を締めて肘が伸び切るギリギリのところまで素早くダンベルを持ち上げ、一時停止しましょう。
ゆっくりと元の位置に戻します。
大胸筋の上部や内側を鍛えたい場合は脇を締め両肘を近づけ、下部や外側を鍛えたい場合は腕の幅を広げると良いでしょう。
３－２．ダンベル・アダクション
ダンベル・アダクションはダンベルを片手ずつ持って行うトレーニングで、大胸筋の谷間を作ることができます。
立って行うため、体を支えている下半身の筋肉や腹筋も鍛えられるトレーニングでもあります。
まずは片手にダンベルを持ち、立った状態で前かがみになります。
次に真下に下ろしたダンベルを体の真ん中に向かって持ち上げます。
持ち上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸って元の位置に戻ってください。
ダンベル・アダクションのコツは大胸筋だけで持ち上げようとする意識と腰を真っすぐに保つことです。
３－３．ダンベル・ローテーション
ダンベル・ローテーションは腕全体を使ってダンベルを上下させるトレーニングです。
大胸筋を鍛えるメニューのうち筋トレ初心者も取り組みやすいものといわれています。
まずはストレッチマットなどの上で横向きで寝転がります。
次に体の上側にある手で軽めのダンベルを持ち、体に対して垂直になるように前腕を伸ばします。
ダンベルを一度床につけたら、素早く肩の高さまで持ち上げましょう。
そのまま一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻します。
ダンベル・ローテーションでは地面から垂直にダンベルを持ち上げることがコツです。
持ち上げる際の起動がぶれてしまうと筋肉を痛める可能性があるため、体をまっすぐに保ち、軽いダンベルを使いましょう。
３－４．ダンベル・プルオーバー
ダンベル・プルオーバーは大胸筋上部、小胸筋、前鋸筋の胸筋全体を鍛えられる他、背中の筋肉である広背筋も鍛えることができます。
まずはベンチに肩甲骨部分を乗せて、お尻は空中に浮いた状態にします。
次に肘をやや曲げた状態でダンベルを持ち上げ、息を吐きながら頭上の方へダンベルを下げましょう。
ダンベルを下げるのと同時にお尻を下ろし、胸を開いて筋肉が伸びていることを意識します。
息を吸いながらダンベルとお尻を同時に上げてください。
ダンベルは肩の真上よりもやや足側の位置まで持ち上げ、胸筋を収縮させます。
ダンベル・プルオーバーのコツは、ダンベルを下ろしたときに大胸筋が伸びていることを意識することです。
３－５．ダンベル・フライ
ダンベル・フライは大胸筋中部が鍛えられるトレーニングです。
まずはストレッチマットの上であおむけの状態になってください。
次に胸を張り、ダンベルを持った手が胸の真上にくるように腕を真っ直ぐ伸ばします。
肘を曲げながら真横に腕を広げ、その姿勢で一時停止しましょう。
ゆっくりと元の位置に戻ります。
ダンベル・フライのコツは、胸筋に刺激を与えられるようにゆっくりと動作を行うことです。
ダンベル・フライの正しいフォームは肘を軽く曲げ、下げるときに胸にストレッチがかかる状態です。
正しいフォームで行わないと十分な効果を得られないので、トレーニングをする際は常に姿勢を意識しましょう。
３－６．ダンベル・バタフライ
ダンベル・バタフライは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
まずは椅子に座って下半身を安定させましょう。
次にダンベルを握って、体は軽く前方向に傾けます。
体に対して垂直になるよう前方向に腕を伸ばしてください。
ゆっくりと腕を開いて、ダンベルを持った手と肩が一直線になるところで一時停止します。
素早く元の位置に戻しましょう。
腕を伸ばしきらず肘を少しだけ曲げるようにすると肘への負担を軽減することができるので、けがの予防につながります。
３－７．デクライン・ダンベル・プレス
デクライン・ダンベル・プレスは大胸筋の下部を鍛えられるトレーニングです。
まずはベンチの角度を15〜30度に調節します。
ダンベルを膝の上に添えて、ベンチの上であおむけの状態になりましょう。
このとき脚は閉じた状態にするとおなかに圧がかかりバランスを保ちやすくなります。
次に胸筋に負荷がかかることを意識しながら、手のひらが向かい合う方向でダンベルを持ち胸の上に掲げます。
肩甲骨を寄せて空気をため込むイメージで胸を張って、頭が浮かないように胸の高さまでダンベルを下げてください。
肘が伸び切らないようにゆっくりダンベルを持ち上げて元の位置に戻ります。
この動作を繰り返します。
４．胸筋をダンベルで鍛える際のポイント
「胸筋をダンベルで鍛えるときに気を付けるべきポイントはあるのかな」
胸筋に限らず筋肉を鍛える際には押さえておくべき基本のポイントがいくつかあります。
各種目のコツに加え、基本のポイントを押さえておくことでより効果を実感できるトレーニングにすることができますよ。
この章では筋肉を鍛える際のポイントを四つご紹介します。
ポイント１ 目的に合ったダンベルを使用する
まず一つ目のポイントは、目的に合ったダンベルを使用することです。
ダンベルには「可変式ダンベル」と「固定式ダンベル」という2種類があります。
「可変式ダンベル」のメリットはウエイトを付け替えることで重量を自由に調整できる点です。
重さを変える度に手間はかかりますが、最近では簡単に付け替えができるものも増えています。
また、ウエイトを取り外すことでダンベルを省スペースで保管することが可能です。
「固定式ダンベル」のメリットはウエイトの付け替えが必要なく、すぐにトレーニングを始めることができる点です。
固定式の場合、負S荷を変更する際は重さの違うダンベルを複数個用意する必要があります。
自宅にスペースがあり多くのダンベルをそろえられる方は固定式、狭いスペースでダンベルを保管したい方は可変式ダンベルを選ぶと良いかもしれませんね。
ポイント２ 自分に合った強度で行う
筋トレは自分に合った強度で行いダンベルは適切な重さを選択しましょう。
この強度を決めるときに用いる方法を「RM法」といいます。
健康な成人の場合、強度は1RMの60〜80％、回数は8〜12回繰り返すことが勧められています[2]。
またダンベルを持った際の感覚でいうと、筋肉を増やしたい場合は少し重いと感じる程度、ダイエット目的の場合は持ったときに物足りなく感じる程度の負荷が適しているとされています。
[1] 公益財団法人高松市スポーツ協会「『RM法』について」
[2] 厚生労働省「成人を対象にした運動プログラム」
ポイント３ 適切な頻度で行う
筋トレは「超回復」のメカニズムを理解し、適切な頻度で行うことが重要です。
超回復によって筋肉が修復されるには時間がかかるため、鍛えた筋肉を休めるために日ごとに鍛える部位を変えることが勧められます[3]。
部位ごとに修復にかかる時間の目安は異なり、胸筋は72時間程度で回復します[4]。
筋肉が修復されていない状態でトレーニングを繰り返すと、効果が下がるだけでなく慢性疲労や睡眠障害、貧血などをもたらすオーバートレーニング症候群に陥る危険があります。
運動前後や運動中に苦痛を感じたり、力が入らなかったりしたときにはトレーニングの強度を下げるか別の部位を鍛えるなどしてくださいね。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
[4] 医療法人社団 三成会「『超回復』について」
ポイント４ 鍛えたい部位を意識する
筋肉トレーニングは意識の持ち方によって効果が変わるとされています。
漫然と行うのではなくトレーニングの内容や目的、意義を理解した上で積極的にトレーニングすることが重要です。
これを「意識性の原則」と呼びます。
例えば、フロア・プレスは大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられるトレーニングであるため、大胸筋と上腕三頭筋、三角筋が鍛えられているという意識を持ちながら動作を行います。
ぜひ実際のトレーニングも内容や鍛えられる部位をイメージしてより効果の高いものにしてくださいね。
５．胸筋を効率良くつけるための食事のポイント
「効率良く筋肉をつけるためにどんな食事をしたら良いのかな？」
筋肉をつけるためにはトレーニングを行うだけでなく食事を改善し、必要な栄養素を十分に摂取することも重要です。
筋肉を育てるためにはたんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。
この章では、筋肉を育てるための食事のポイントをご紹介しましょう。
食事のポイントを押さえてより効率的なトレーニングにしてくださいね。
ポイント１ たんぱく質を十分に摂る
胸筋をはじめとする筋肉を育てるためにはたんぱく質を十分に摂ることが重要です。
たんぱく質は体のエネルギー源となる他、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織をつくる栄養素です。
食品では肉や魚、卵、豆などに多く含まれています。
たんぱく質やエネルギーの摂取が十分でないと、体内で筋肉を構成するたんぱく質が分解され、エネルギー源などとして使われてしまいます。
このためせっかくトレーニングをしても筋肉量が増えない恐れがあるのですね。
厚生労働省が定めるたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合、18～64歳で65g、65歳以上で60gです[5]。
18歳以上の女性の場合、50gです[7]。
なお一般的には、筋肉をつけたい方は体重1kg当たり2gのたんぱく質摂取が必要であるといわれています[6]。
まずはたんぱく質を十分に摂取するよう心掛けましょう。
たんぱく質についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[6] 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
ポイント２ 糖質を十分に摂る
糖質を十分に摂取することも、胸筋をはじめとする筋肉を育てるためには重要だと考えられます。
糖質は炭水化物の一種で、エネルギー源となる栄養素の一種です。
糖質は筋トレの前後に摂取するのがおすすめです。
筋トレ前の糖質は、筋トレ中のエネルギー源として使われます。
また筋トレ後の糖質摂取は、筋肉がエネルギー源として分解されてしまうのを防ぐのに役立つと考えられています。
体内に取り込まれた糖質は「グルコース」という物質に変えられ、血液を通じて各臓器に送られます。
このうちの一部はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ、必要に応じてグルコースに変換されてエネルギー源として消費されます。
ただし筋肉に蓄えられた「筋グリコーゲン」は筋肉のエネルギー源として消費することしかできません。
筋トレを行うと、筋グリコーゲンが筋肉を動かすエネルギー源として消費されます。
この後、新たな筋グリコーゲンをつくるための糖質が不足していると、筋肉が分解され筋グリコーゲンをつくるために使われてしまいます。
しかし筋トレ後に糖質を補給しておけば、筋グリコーゲンの材料を供給し、筋肉の分解を防ぐことができるのです。
糖質は太る原因になるというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を動かしたり育てたりするためにしっかりと摂取しておくことが重要なのですね。
なお、厚生労働省は1日に摂取するエネルギー（カロリー）の50～65％を炭水化物から摂取するという目標量を設定しています[7]。
[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント３ ビタミンやミネラルを十分に摂る
胸筋などの筋肉を育てるためには、ビタミンやミネラルもしっかり摂取しておくことが重要だと考えられます。
ビタミンやミネラルはいずれも体の健康に欠かせない栄養素ですが、なかでも筋肉を育てるために重要だとされているものがいくつかあります。
筋肉に関連するといわれているビタミンにはビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6があります。
ビタミンDはカルシウムやリンなどのミネラルと共に骨の健康に関わる他、筋力の維持に関係していると考えられています。
ビタミンDについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンDってどんな栄養素？効果と摂取方法について徹底解説！
ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6は、エネルギー産生栄養素からエネルギーをつくり出す際に重要なはたらきをしています。
ビタミンB群についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！
また、ミネラルのなかでもカルシウムやマグネシウム、亜鉛などはトレーニングに備えてしっかり摂取しておくべきだと考えられています。
カルシウムやマグネシウムは骨を形成する他、筋肉の収縮にも関わっています。
亜鉛は筋肉の発達を促したり筋肉の回復を早めたりする成長ホルモンの材料となります。
カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルについてさらに詳しく知りたいという方は 以下の記事をご覧ください。
ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介
この他のビタミンやミネラルも体の健康には必要なので、バランス良くしっかり摂取することを心掛けましょう。
[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
[9] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
６．ダンベルを使った胸筋の筋トレについてのまとめ
ダンベルを使用することで、より効率的に胸筋を鍛えることができると考えられます。
胸筋は大胸筋、小胸筋、前鋸筋によって構成されています。
ダンベルで胸筋を鍛える際のメリットとしては、負荷を選べること、全身を効率良くトレーニングできること、目的以外の部位も鍛えられることが挙げられます。
ダンベルを使った胸筋のトレーニングには、フロア・プレス、ダンベル・アダクション、ダンベル・ローテーションといったものがあります。
筋トレは筋肉を修復するために鍛える部位を日によって変え、自分に合った適切な強度と回数で行うことがポイントです[10]。
効果的に胸筋を鍛えるにはたんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を補うことも重要です。
この記事を参考に、胸筋を大きく育てるトレーニングに挑戦してみてくださいね。
[10] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
