たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

１．たんぱく質とは

「そもそもたんぱく質って何なんだろう？」

たんぱく質という言葉は身近なものですが、どのようなものか詳しくはご存じない方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質はヒトの体のエネルギー源となる栄養素の一種です。

エネルギー源となる栄養素には他に炭水化物（糖質）と脂質があり、これらはまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。

またたんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの組織の材料となる他、ホルモンや酵素、抗体などの体の機能を調節する成分としてもはたらきます。

生命を維持する上で欠かせない重要な栄養素なのですね。

たんぱく質はヒトの体だけでなく動植物の細胞にも含まれており、食品では主に肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから摂取することができます。

たんぱく質は20種類の「アミノ酸」という物質が結合することでできています[1]。

アミノ酸が1種類でも欠けるとたんぱく質をつくることはできません[1]。

またアミノ酸のうち9種類は体内でつくることができず、食事などから摂取する必要があるため「必須アミノ酸」と呼ばれています[1]。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「アミノ酸」

２．たんぱく質の食事摂取基準と平均摂取量

「たんぱく質ってどのくらい摂ったら良いのかな？」

「自分は十分なたんぱく質が摂れているのかな……」

たんぱく質をどのくらい摂ったら良いのか、気になりますね。

厚生労働省はヒトの体に必要な栄養素に対し、日本人が食事から摂取すべき量の基準となる「食事摂取基準」を設定しています。

ここではそれぞれ食事摂取基準と平均摂取量についてみていきましょう。

２－１．たんぱく質の食事摂取基準

厚生労働省がたんぱく質の摂取量の基準として定める「食事摂取基準」は以下のとおりです。

【たんぱく質の食事摂取基準】（推定平均必要量、推奨量、目安量：g/日、目標量：％エネルギー）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

推定平均必要量と推奨量については妊婦と授乳婦に付加量が設定されています。

【妊婦・授乳婦のたんぱく質付加量】(g/日）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 をもとに執筆者作成

推定平均必要量とは半数の人が、推奨量はほとんどの人が必要量として満たすと推定される量のことです[2]。

目標量は生活習慣予防のために目標とするべき摂取量を示すものです。

たんぱく質の目標量は他の食事摂取基準と異なりグラムではなく、1日の摂取カロリー（総エネルギー摂取量）に対する、たんぱく質から摂取するカロリー（エネルギー）の割合という形で設定されている点に注意が必要です。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[3] 一般社団法人日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

２－２．たんぱく質の平均摂取量

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、たんぱく質の平均摂取量は以下のとおりです。

【たんぱく質の平均摂取量】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

たんぱく質の平均摂取量は、男女とも全ての年代において推奨量を超えていることが分かります。

３．たんぱく質の過不足による体への影響

「たんぱく質が不足するとどうなるんだろう……」

「たんぱく質を摂り過ぎると体に良くないのかな？」

たんぱく質の不足や摂り過ぎによる影響について、心配されている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質は少な過ぎても多過ぎても体に悪影響を及ぼす可能性があります。

それぞれどのような影響があるのか、みていきましょう。

３－１．たんぱく質の不足による影響

たんぱく質は生命に不可欠な物質であるため、不足すると体にさまざまな悪影響を及ぼします。

まず、たんぱく質の不足は筋肉量や筋力の低下の原因となります。

筋肉はたんぱく質でできています。

食事から摂取するたんぱく質が足りていないと、代わりに筋肉が分解され筋肉を構成していたたんぱく質が消費されてしまうため、筋肉量や筋力の低下を引き起こしてしまうのです。

また、筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、消費カロリー（エネルギー消費量）が減少し、肥満を招くことにもつながります。

筋肉は体温をつくり出すはたらきを担っており、基礎代謝の多くを占めています。

そのため筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が低下し、全体の消費カロリーも減ってしまうのです。

また、たんぱく質の不足は髪につやがなくなる、爪に縦筋が入るという現象を引き起こす恐れもあります。

髪も爪もたんぱく質が主成分ですが、体内ではたんぱく質は生命維持に関する器官から優先的に使われるため、髪や爪は後回しになり影響が出やすくなってしまうのです。

また免疫機能の低下や、成長期の子どもでは成長障害が起こることもあります。

食事量が減ると十分なたんぱく質が取れないため、特に加齢により食欲が落ちた方やダイエット中の方は不足しないよう気を付ける必要があります。

[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

３－２．たんぱく質の過剰摂取による影響

たんぱく質の過剰摂取は、腎機能への影響が懸念されています。

ただし研究の結果、たんぱく質から摂取するカロリーが総摂取カロリーの35％未満であれば腎機能が低下する心配はないという報告があります[5]。

また、たんぱく質から摂取するカロリーが20％以上の場合と、通常または低たんぱく質の場合で比較しても、明らかな違いは認められていません[5]。

しかし研究期間が短いことなど課題が多く残されていることから、今後さらなる研究が必要だと考えられています。

またたんぱく質の過剰摂取が2型糖尿病の発症リスクを高めることを示唆する研究が複数発表されていますが、植物性たんぱく質には関連がないか、むしろ予防的にはたらく可能性が考えられており、たんぱく質そのものが発症リスクとなるかどうかはいまだ明らかにはなっていません[5]。

このようにたんぱく質の過剰摂取による影響はいまだ不明な点も多いため、現時点ではたんぱく質の摂取量の上限は設けられていません。

これまでたんぱく質は不足について問題視されることが多く、実は過剰についてはあまりよく知られていないのです。

ただしたんぱく質が豊富な食品には脂質が含まれることが多く、カロリーを過剰に摂ってしまうことにもなりかねません。

他の栄養素とのバランスを崩さないためにも、適量に収めておくのが良いでしょう。

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．たんぱく質を豊富に含む食品

「たんぱく質を摂るためにはどんな食べ物を食べれば良いのかな？」

たんぱく質がどんな食べ物に多く含まれているのか、知りたいと思う方も多いのではないでしょうか。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに特に多く含まれます。

ここではたんぱく質が含まれる食品のうち日常的によく摂るものについて、動物性、植物性、その他の食品に分けて解説します。

４－１．動物性食品

肉類や魚介類、卵類、乳類などの動物性食品にはたんぱく質を豊富に含むものが多くあります。

日常的に摂取する頻度が高い動物性食品のうち、たんぱく質含有量の多いものをみてみましょう。

【肉類の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

【魚介類の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

【卵類の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

【乳類の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

鶏むね肉や豚ロース肉、さばやさけなどは1回の食事で多めに摂取できるので、たんぱく質の補給源としてはおすすめの食材です。

４－２．植物性食品

植物性食品の中にもたんぱく質を多く含むものがあります。

身近な植物性食品のなかで、たんぱく質が豊富なものをご紹介しましょう。

【豆類の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

納豆や油揚げなどはたんぱく質を補給できる手軽な食材ですね。

４－３．その他の食品

たんぱく質を手軽に摂ることができる食品として「プロテイン」を思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

「プロテイン」とは英語でたんぱく質のことで、日本ではたんぱく質を摂取できるサプリメントのことを指して使われています。

通常の食品から必要なたんぱく質を摂ろうとすると、脂質や糖質までも多く摂ってしまい体脂肪の増加につながる可能性があります。

プロテインの長所は、余計なカロリーや脂肪を摂らずにたんぱく質を補給することができるという点です。

プロテインは原料の違いにより種類が分けられており、主なものには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」などがあります。

牛乳に含まれるたんぱく質のうち、約20％が「ホエイ（乳清）たんぱく質」と呼ばれる成分です[6]。

ホエイたんぱく質は液体で水に溶けやすく吸収が早いため、2時間ほどで吸収されます[6]。

そのため、運動後の栄養補給に適しているといわれています。

カゼインプロテインも牛乳に含まれるたんぱく質で、牛乳中のたんぱく質の80％を占める成分です。

水に溶けにくく、吸収が緩やかで約7～8時間かけて吸収されます[6]。

ゆっくり吸収され満腹感が持続するので、ダイエット中の方にもおすすめのプロテインです。

ソイプロテインは大豆に含まれるたんぱく質です。

ソイプロテインは5～6時間かけてゆっくり吸収されるので、ダイエット中の利用にも適しています[6]。

牛乳が体質に合わない方にもおすすめのプロテインです。

それぞれ効果が異なるため、目的に応じて使い分けることをおすすめします。

手軽にたんぱく質の補給ができるプロテインですが、摂り過ぎはカロリーの過剰摂取につながります。

また、たんぱく質の過剰摂取により健康上の影響が生じる可能性もあるため、パッケージを確認して適量を守りましょう。

プロテインについてさらに詳しく知りたいという方は以下をご覧ください。

プロテインとは？たんぱく質を効率的に摂取！種類や飲み方を解説

[6] 一般社団法人日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

５．たんぱく質を効率良く摂取するためのポイント

「たんぱく質は何から摂るのが良いんだろう？」

「たんぱく質を摂るときに注意することってあるのかな……」

このように気になる方も多くいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは、たんぱく質を効率良く摂るためのポイントを解説します。

ポイント１　アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ

アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことは、たんぱく質を効率良く摂るための重要なポイントの一つです。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対し、どれだけの割合で含まれているかを表す数値です。

100を上限とし、数値が高いほど体内での利用効率が高く、良質なたんぱく質であることを示します[7]。

一般的に動物性食品には植物性食品よりもアミノ酸スコアの高いものが多いといわれています。

また植物性食品のなかでも大豆製品や豆類はアミノ酸スコアが高い傾向にあります。

代表的な食品のアミノ酸スコアは以下のとおりです。

【代表的な食品のアミノ酸スコア】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation 」をもとに執筆者作成

動物性食品には脂質が多く含まれているものも多いので、エネルギー（カロリー）過多になってしまわないよう植物性食品もバランス良く摂取することを心掛けましょう。

またアミノ酸スコアの低い食品であっても、その食品に少ない必須アミノ酸を他の食品で補うことでたんぱく質の利用効率を高めることができるため、さまざまな食品を食べることも重要だと考えられますよ。

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「良質なたんぱく質 」

ポイント２　栄養バランスに留意する

たんぱく質を効率良く摂取するためには、栄養バランスに気を付けることも重要です。

ヒトの体に必要な栄養素には、たんぱく質をはじめとするエネルギー産生栄養素の他、ビタミン、ミネラルなどがあります。

いずれも食事からの摂取が不可欠な栄養素です。

ビタミンやミネラルは体の機能を保つ上で欠かせません。

たんぱく質が豊富な食品には脂肪を含むものも多く、たくさん摂ることでカロリーの過剰摂取になったり栄養バランスが崩れたりすることがあるため注意しなくてはなりません。

農林水産省は「食事バランスガイド」において、料理を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」のグループに分け、それぞれから適量を食べるよう提案しています。

このうち、たんぱく質が多く含まれるのは主菜です。

主食は主に炭水化物の摂取源、副菜はビタミンやミネラル、食物繊維の摂取源、乳製品はミネラルの一種「カルシウム」の摂取源、果物はミネラルの一種「カリウム」やビタミンCなどの供給源となります。

どのグループも欠けたり摂り過ぎたりすると栄養バランスを崩してしまうため満遍なく食べるように意識しましょう。

また、たんぱく質の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量が多くなる点にも注意が必要です。

ビタミンB6を豊富に含む身近な食品として、植物性のものではにんにく、ごま、大豆など、動物性ではまぐろ、かつお、鶏むね肉、さけなどが挙げられます。

たんぱく質を摂る際にはビタミンB6の摂取にも気を付けたいですね。

栄養バランスの取れた食事ついてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

またビタミンB6についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は？効果や食事摂取基準も解説

６．たんぱく質についてのまとめ

たんぱく質はヒトの体のエネルギーとなるため、食品などから摂取しなければならない栄養素の一種です。

体内では筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料となる他、ホルモンや酵素、抗体などの体の機能を調節する成分で、肉や魚、卵、豆、乳製品などの食品に多く含まれています[8]。

厚生労働省が定めるたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです[8]。

たんぱく質が不足すると筋肉が落ちるため、基礎代謝が低下し消費カロリーが減少して肥満を招くことがあります。

さらに免疫機能の低下や、髪のつやがなくなったり爪に縦筋が入ったりする現象の他、成長期では成長障害が起こることが懸念されます。

一方で、摂り過ぎると腎機能の低下や、栄養バランスの偏り、カロリーの過剰摂取につながる場合があります。

厚生労働省の食事摂取基準を参考に適量を摂取するよう心掛けましょう。

たんぱく質は肉類や魚介類、卵類、乳類などの動物性食品や、豆類や穀類などの植物性食品に多く含まれています。

またプロテインから摂取することもできます。

たんぱく質を効率良く取り入れるためにはアミノ酸スコアの高い食品を選ぶことがポイントです。

アミノ酸スコアが100の主な食品は、卵、牛乳、鶏肉、豚肉、牛肉、いわしやあじなどの魚類、豆腐などです[9]。

また、栄養バランスに気を付けることも重要なポイントです。

農林水産省の「食事バランスガイド」などを参考にするのも良いでしょう。

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[9] 下松市健康増進課「バランスのとれた食事を心掛けましょう」