乳酸菌とは？効果や摂取源の食べ物、腸内環境改善のポイントを紹介
「乳酸菌って何だろう？」
「乳酸菌の種類や効果を知りたい」
乳酸菌が体に良いと聞いたことがあっても、乳酸菌自体がどんな菌なのか、どのような効果を得られるのかはよく知らないという方もいらっしゃるでしょう。
乳酸菌は自然界に広く存在し、ヒトや動物の体内にも生息する細菌の一種です。
細菌と聞くと悪いイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし乳酸菌は食品を発酵させて保存性を高めたり、体の調子を整えたりといった良い作用を持ちます。
この記事では乳酸菌の定義や効果、摂取源となる食べ物を解説します。
腸内環境を改善するためのポイントも詳しく解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．乳酸菌とは
乳酸菌は、「発酵」によって糖から乳酸という物質をつくる細菌の総称です。
発酵とは食品に乳酸菌などの微生物が増え、そのはたらきによって食品が変化することです。
乳酸菌は生育に酸素を必要としない「嫌気性」の細菌で、発酵によって必要なエネルギーをつくり出します。
このエネルギーをつくる過程で、乳酸も生成されます。
このように糖を分解して乳酸をつくりだすことを「乳酸発酵」といい、この性質を利用してヨーグルトやキムチ、みそといった発酵食品がつくられています。
乳酸菌は自然界のあらゆる場所に存在しており、細菌の形によって棒状または円筒状の「乳酸桿菌（かんきん）」と球形の「乳酸球菌」に分けられます。
また乳酸菌は「菌属」「菌種」「菌株」によっても分類されます。
菌属が最も大きな分類で、乳酸桿菌の「ラクトバチルス」、乳酸球菌の「ラクトコッカス」「ストレプトコッカス」などがあります。
菌属はさらに菌種によって分類されます。
例えばラクトバチルス属は、アシドフィルス種やガセリ種といった菌種に分類されます。
菌種はさらに細かい「菌株」に分類されます。
菌株は一つの細菌から分裂し増殖した菌の集まりのことです。
同じ菌種であっても、菌株が異なれば乳を発酵させたときの風味や味、乳酸菌としての効果に違いが生まれます。
発酵についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
２．乳酸菌の効果やはたらき
乳酸菌には、整腸作用があると知っている方も多いでしょう。
乳酸菌はヒトの体にとって有用なはたらきを持つ他にも、さまざまな作用があります。
この章では乳酸菌のはたらきを詳しく解説します。
２－１．発酵により食品の保存性を高める
乳酸菌が食品を発酵させることで保存性が高まります。
これは乳酸が食品を酸性にすることで、食中毒の原因菌の繁殖を抑えられるためです。
例えば、牛乳をそのまま置いておくと腐敗してしまいます。
しかし牛乳に乳酸菌を加えて乳酸発酵させると、ヨーグルトになって保存性が高まります。
また乳酸発酵した漬物が日持ちするのもこのはたらきによるものです。
２－２．発酵食品の風味や香りをつくる
乳酸菌は、発酵食品に独特の風味や香りを与えます。
これは乳酸菌が食品を発酵させる際につくられる「アミノ酸」の影響によるものです。
ヨーグルトやチーズ、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品の持つ独特の風味は、それぞれの原料を乳酸菌が発酵させることで生まれます。
乳酸菌の種類や、発酵の過程でつくられる物質の質や量に違いがあるため、それぞれ風味や香りが異なるのです。
また乳酸菌は発酵の過程で香り成分もつくり出すため、発酵乳やチーズなどの独特の香りが生じます。
加えてヨーグルトの粘り気や抗菌物質などをつくる乳酸菌も存在します。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」
２－３．腸内環境を整える
乳酸菌には腸内環境を整えるはたらきがあります。
乳酸菌はヒトの腸内に生息する腸内細菌の一種でもあり、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」に分類されます。
乳酸菌をはじめとする善玉菌は、酸性の物質をつくり出すことで腸内を酸性にします。
この作用により悪玉菌の繁殖が抑えられ、腸の運動が活発になり腸内環境が整えられるのです。
またこうしたはたらきを通じて食中毒菌や病原菌による感染を防いだり、発がん性のある物質の産生を抑制したりします。
これに加え、乳酸菌が乳酸をつくり出すことで他の善玉菌が繁殖しやすい環境になるのです。
乳酸菌を食品から摂取すると、多くが胃酸によって死滅し腸に届くときには死菌となります。
しかしこの死菌は他の善玉菌の餌となるため、結果として腸内環境を改善する効果をもたらすのです。
なお腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスが2：1：7の状態といわれていますよ[2]。
[2] 鳥取大学医学部附属病院 広報誌 カニジル「腸の不調が、がんや鬱（うつ）病につながる？知っておきたい正しい 腸活」
２－４．体内でビタミンを生成する
乳酸菌などの善玉菌には体内でビタミンを産生するはたらきがあります。
ビタミンは体の調子を整える栄養素の一つで、体内ではほとんどつくられません。
乳酸菌などから産生されるビタミンは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン（ニコチン酸）、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンKです。
これらのうち、ビタミンK以外はビタミンB群に当たります。
ビタミンB群についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群とは？8つの栄養素のはたらきや適切な摂取量を解説
ビタミンKについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介
２－５．免疫機能を高める
乳酸菌などの善玉菌には、体の免疫機能を高める効果があると報告されています。
これは善玉菌が産生する酢酸や酪酸などの「短鎖脂肪酸」の効果によるものです。
短鎖脂肪酸は腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を抑える他、大腸の粘液の分泌を促進して細菌の侵入を防ぎます。
また腸内の免疫細胞を活性化させて抗体を作り出し、免疫機能を調整してアレルギー反応を抑制するはたらきもあります。
なお乳酸菌自体は短鎖脂肪酸をつくりませんが、乳酸菌のつくり出す乳酸は、他の善玉菌が短鎖脂肪酸をつくるために利用されています。
また、一部の乳酸菌は免疫細胞にはたらきかけて多くの抗体をつくりだすことが報告されています[3]。
腸は消化器官であるとともに、多くの免疫細胞が存在し、免疫のはたらきにおいて中心的な役割を果たす器官です。
腸の免疫システムは「腸管免疫」と呼ばれており、口を通じて腸管から体内に侵入しようとする細菌やウイルスなどの病原体から体を守るために発達したと考えられています。
腸の免疫細胞は血液に乗って全身に運ばれ、全身の免疫機能を高めています。
[3] 公益社団法人 日本栄養・食糧学会 日本栄養・食糧学会誌 第73巻第2号「乳酸菌B240の粘膜免疫サポート及び抗感染効果のコンデイショニングフードとしての応用」
２－６．血中コレステロール濃度を低下させる
乳酸菌の成分には、血中コレステロール濃度を低下させる効果があります。
これは乳酸菌がコレステロールを吸着して排出するためです。
また乳酸菌は脂質を吸収するはたらきを持つ胆汁酸も吸着し、排出します。
胆汁酸はコレステロールを材料に肝臓で合成されるため、胆汁酸が排出されると新たな胆汁酸をつくるためにコレステロールが消費され、結果として血中コレステロール濃度が低下するのです。
なお、血中コレステロールのバランスが崩れて基準値を外れた状態が「脂質異常症」です。
脂質異常症は「動脈硬化」を促進させ心筋梗塞や脳梗塞などの重篤な病気を招く恐れがあります。
乳酸菌は血中コレステロールのバランスを正常に保つ一助になるといえますね。
３．乳酸菌の摂取源となる食品
乳酸菌が使用されている発酵食品のうち代表的なものは、ヨーグルト、チーズなどです。
ヨーグルトには商品ごとにガセリ菌やブルガリクス菌、シロタ菌などのさまざまな乳酸菌が用いられます。
チーズは種類や製法によって乳酸菌の使われ方が違います。
ナチュラルチーズは乳酸菌が生きていますが、加熱処理されたプロセスチーズには死菌のみが含まれています。
この他、乳酸菌は発酵バターや乳酸菌飲料、キムチやすぐき漬け、ぬか漬けといった一部の漬物などに含まれています。
また納豆菌のイメージが強い納豆や、麹（こうじ）菌によってつくられるみそなどにも乳酸菌が含まれていますよ。
日々の食卓にこれらの食品を取り入れ、乳酸菌を摂取してくださいね。
４．腸内環境を改善するためのポイント
乳酸菌の代表的な効果として腸内環境の改善が挙げられます。
しかし、腸内環境を改善するためには、乳酸菌の摂取以外にも押さえておきたいポイントがあります。
この章では、腸内環境を改善する生活習慣のポイントを解説します。
腸内環境を整えるメリットや方法についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
腸内環境を整えるとどんなメリットが？体にうれしい効果を徹底解説
ポイント１ 乳酸菌を毎日続けて摂取する
腸内環境を改善するには、乳酸菌を毎日続けて摂取しましょう。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含む食品を摂取しても腸内にはすみつかないといわれています。
このため、乳酸菌を含む食品は極力毎日続けて摂取することが大切なのです。
ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆などの食品を毎日摂取する習慣をつけることが、健康な腸内環境の維持につながるのですね。
ポイント２ 栄養バランスの取れた食生活を送る
腸内環境を整えたい場合は、乳酸菌を摂取するだけでなく食事全体の栄養バランスを考えましょう。
乳酸菌を摂っていても、栄養が偏ったり食事量に過不足があったりすると体の不調につながります。
なかでも食物繊維は十分に摂取することが勧められます。
食物繊維は消化・吸収されず大腸まで達し、便の量を増やしたり善玉菌の餌となったりして腸内環境を整え、便秘を予防します。
食物繊維は現代日本人にとって不足しがちな栄養素のため、積極的な摂取が勧められます。
また発酵食品には塩分や脂質、糖質を多く含むものもあります。
乳酸菌を摂ることを優先するあまり、これらを多く摂り過ぎてしまわないよう注意してくださいね。
食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説
ポイント３ 適度に運動を行う
腸内環境を改善するには、適度な運動を行いましょう。
適度な運動は乳酸菌などの善玉菌を増やすといわれています。
また体を動かすと腸が刺激され、腸の「ぜん動運動」が促進されます。
この結果、便通が良くなり腸内環境が改善できるのです。
特にウォーキングのような下半身を使う運動がおすすめですよ。
ポイント４ 十分な睡眠をとる
腸内環境を改善するには、十分な睡眠も大切なポイントです。
睡眠は心身の健康に大きな影響を与え、腸内環境にも影響を及ぼします。
睡眠不足の状態では、腸内細菌のバランスを整える物質の分泌が低下するといわれています。
また睡眠が足りないと適切にぜん動運動が行われず、便が長く腸にとどまって悪玉菌が増殖します。
このため日頃から規則正しい生活を心掛け、十分な睡眠をとるようにしましょう。
ポイント５ ストレスをためない
腸内環境を整えるには、ストレスをため込まないようにしましょう。
脳と腸の間には相互に影響を及ぼし合う「脳腸相関」という関係があります。
このためストレスを受けると腸の運動にも悪影響が及び、腹痛や下痢、便秘などが起こります。
この結果腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化してしまうのです。
ストレス解消には、体を動かす、音楽を聴くといった方法がおすすめです。
運動にはネガティブな気分を晴らしたり、心と体をリラックスさせたりする効果が期待できますよ。
腸内環境だけでなく、心の健康のためにも自分に合ったストレス解消法を取り入れてくださいね。
ストレス解消法に関してさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
リラックスする方法とは？副交感神経を高める方法とストレス解消のポイント
５．乳酸菌についてのまとめ
乳酸菌は発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性細菌の総称です。
自然界に広く存在し、ヒトの腸内にすんで良い影響を与えることから善玉菌に分類されます。
乳酸菌が糖から乳酸をつくることを乳酸発酵といい、これを利用してヨーグルトやチーズなどの発酵食品がつくられます。
乳酸菌は棒状や円筒状の乳酸桿かん菌と球形の乳酸球菌に分けられる他、菌属や菌種、菌株によっても分類されます。
菌株が異なると、発酵によって生じる風味や味、効果などに違いが生まれます。
乳酸菌は発酵によって食品の保存性を高めたり、発酵食品に独特の風味や香りを与えたりします。
またヒトの体内では腸内環境を整えたりビタミンを産生したりする他、 免疫機能を高め、 血中コレステロール濃度を低下させます。
乳酸菌はヨーグルトやチーズ、発酵バター、乳酸菌飲料に含まれる他、キムチやぬか漬けなどの一部の漬物や納豆、みそなどにも含まれています。
腸内環境を改善するには乳酸菌を毎日続けて摂取し、バランスの取れた食生活を送りましょう。
また適度な運動を行って十分な睡眠をとり、ストレスをため込まないことも大切です。
乳酸菌を日々の生活に取り入れ、腸内環境を改善してくださいね。