豆腐の炭水化物含有量は？ダイエットに役立つ食事のポイントを解説

「豆腐には炭水化物がどれくらい含まれているのかな？」

「豆腐のカロリーはどれくらいなんだろう？」

豆腐はカロリーが低いというイメージから、ダイエットに取り入れたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。

一方で、豆腐に含まれる炭水化物の量が気になるという方も多いかもしれませんね。

豆腐は主菜の材料となる食材のなかでも比較的低カロリーです。

また、豆腐はさまざまな栄養素を含み、かつ、満腹感を得られることからダイエット食としても優れています。

この記事では、豆腐の炭水化物含有量や豆腐がダイエットに向いているとされる理由について解説します。

ダイエットに役立つ食事のポイントについてもご紹介しているので、ぜひダイエットの際の参考にしてくださいね。

１．豆腐の炭水化物含有量とカロリー

豆腐の炭水化物含有量とカロリー（エネルギー量）は、豆腐の種類によって異なります。

豆腐といえば、「木綿豆腐」や「絹ごし豆腐」が広く知られていますね。

木綿豆腐は豆乳（大豆を煮てしぼったもの）ににがり（凝固剤）を加えて固めたものを一度崩し、木綿の布を敷いて圧力をかけて押し固めたものです。

きめがやや粗く、味が染みやすいという特徴があります。

一方、絹ごし豆腐は豆乳ににがりを加え、そのまま固めたもののことで、なめらかでつるっとした食感が特徴です。

木綿豆腐、絹ごし豆腐100g当たりの炭水化物含有量とカロリーは次のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも水分量が少ないため、カロリーが高くなる傾向があります。

２．豆腐がダイエットに適している理由

「何で豆腐はダイエットに向いているの？」

豆腐がダイエットに適している理由は四つ挙げられます。

この章では、豆腐がダイエットに適している理由についてそれぞれ解説します。

２－１．カロリーが低い

豆腐がダイエットに適している理由の一つが、比較的低カロリーであることです。

ヒトは食事から摂取したエネルギーを生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減し、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると肥満につながるとされています。

ダイエットのためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態をつくる必要があります。

カロリーと体重の関係については以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

豆腐は主菜の材料となる食材のなかでも比較的低カロリーです。

そのため、メインのおかずに豆腐を取り入れることで摂取カロリーを抑えることができます。

例えば、カロリーが高くなりがちな肉料理を、豆腐ハンバーグや豆腐ステーキなどの料理に置き換える方法などがありますよ。

２－２．糖質が少ない

豆腐は糖質が少ないため、ダイエットに適しているとされています。

100g当たりの糖質の含有量は木綿豆腐で0.8g、絹ごし豆腐で0.9gです[2]。

比較的、糖質が多いとされるじゃがいもは100g当たり14.2g、とうもろこしは12.0gの糖質が含まれています[2]。

糖質の含有量が気になる方にとって、豆腐は魅力的な食材ですね。

糖質について詳しく知りたい方は以下の記事を参考にしてください。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[2]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－３．たんぱく質を豊富に含む

豆腐はたんぱく質の摂取源となる栄養素です。

100g当たりの木綿豆腐には7.0g、絹ごし豆腐には5.3gのたんぱく質が含まれています[3]。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となる他、筋肉の材料となります[4]。

筋肉における消費カロリーは大きく、基礎代謝量は筋肉量と正比例の関係にあるといわれています。

このためたんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝も下がってしまうのです。

基礎代謝を上げると、安静時の消費カロリーが増えるため、痩せやすく太りにくい体を目指すことができます。

たんぱく質のはたらきや適切な摂取量については以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[3]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[5]　厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

２－４．さまざまな栄養素を含む

ダイエットで食事制限をすると、栄養素の摂取量が不足しやすく、体調不良を招く恐れがあります。

ダイエット中であっても体に必要な栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

健康を維持するために必要な栄養素には3種類のエネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと16種類のミネラルがあります。

これらの栄養素のうち、木綿豆腐・絹ごし豆腐に共通して含まれているビタミンとミネラルは次のとおりです。

【木綿豆腐と絹ごし豆腐に共通して含まれているビタミンとミネラル】

• ビタミンB1
• ナイアシン
• ビオチン
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• 銅

日々の食卓に豆腐を取り入れることで、これらの栄養素を摂取できるのはうれしいことですね。

豆腐に含まれる栄養素については以下の章で詳しく解説しています。

豆腐に含まれる栄養素とは？特徴やカロリー、摂取のポイントも解説

３．ダイエットに役立つ食事のポイント

「ダイエットしてもすぐに元の体重に戻ってしまう……」

このように悩んでいる方も多いかもしれませんね。

ダイエットを成功させるコツはいくつかあります。

極端な食事制限はリバウンドしやすく、精神的にもつらいため長続きしません。

そもそも、ダイエットは減量後も体重をキープできて初めて「成功した」といえます。

この章ではダイエットに役立つ食事のポイントについて解説します。

ポイント１　適切にカロリー制限を行う

ダイエットを成功させるためには、適切にカロリー制限を行いましょう。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動するため、ご自身の目標体重にあった摂取カロリーを知ることが大切です。

適切な摂取カロリーを算出する流れは次のとおりです。

【適切な摂取カロリーの算出方法】

1. 目標体重を決める
2. 目標体重に合った摂取カロリーを計算する

まずは目標体重を決めましょう。

目標体重はBMIを参照して決めることが推奨されています。

厚生労働省が目標として定めるBMIの範囲は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるように目標体重を決めると良いとされています。

目標体重が決まったら、次の計算方法を参考に1日の摂取目安となるカロリーを算出しましょう。

【1日の摂取目安となるカロリーの計算方法】

1日当たりの摂取カロリーの目安（kcal）＝目標体重（kg）×体重1kg当たりの推定必要カロリー（kcal／日）

推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には次のような身体活動レベルを用います。

身体活動レベルをもとに算出される体重1kg当たりの推定必要カロリーは次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

なお、参照体重よりも軽い場合には実際の消費カロリーはより少なくなると考えられます。

また必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられているため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

カロリーと体重の関係や摂取カロリーの目安については以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[6]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質を適切に制限する

糖質を適切に抑えることもダイエット成功のコツです。

ダイエット中は、カロリー制限のために糖質の摂取量を気にしている方も多いでしょう。

ただし、糖質は脳や筋肉のエネルギー源となるため極端な糖質制限は禁物です。

糖質が不足すると、体がエネルギー不足に陥り集中力の低下や疲労感が現れる恐れがあります。

また体内に糖質が不足した状態で運動すると筋肉を動かすエネルギーが不足し、筋肉を構成するたんぱく質がエネルギー源として消費され筋肉量が低下する可能性があります。

糖質は摂り過ぎても少な過ぎても良くないため、適切な摂取量を守ることが大切ですね。

なお、適切な糖質の目安量は、1日に摂取するカロリーをもとに考えられます。

厚生労働省によると、摂取カロリーの50〜65％に相当する量が炭水化物の目標量です[7]。

ダイエット中の方も、この目標量の範囲内で糖質制限を行いましょう。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、果物類、砂糖、甘味料などに含まれています。

食品に含まれる糖質量や健康的な糖質の摂り方については以下の記事で詳しく解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

ダイエットでは脂質を適切に制限することも重要です。

脂質は1g当たり9kcalと、他のエネルギー産生栄養素に比べ2倍以上のエネルギーを産生します[8]。

そのためダイエット中は脂質を摂り過ぎないようにしましょう。

厚生労働省が定めた脂質の目標量は、1日当たりの摂取カロリーに対して20〜30％相当のカロリーです[8]。

脂質にはいくつか種類があり、一部、過剰摂取や不足により健康に悪影響を及ぼすものがあります。

脂質を構成する脂肪酸は、その構造の違いにより飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

特に飽和脂肪酸の摂取には注意が必要です。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、肥満や生活習慣病の原因としても知られています。

また体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はないとされています。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は食事から摂取する必要のある「必須脂肪酸」です。

体内でつくることができないため、不足すると皮膚炎などを引き起こす恐れがあります。

不飽和脂肪酸は魚の油や植物に含まれているため、飽和脂肪酸の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められています。

これらのことから脂質の種類も意識することが重要といえますね。

なお、豆腐にも飽和脂肪酸は含まれていますが、豆腐に含まれる脂質の多くは多価不飽和脂肪酸です。

脂質の種類や1日の摂取量については以下の記事で詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

ダイエット中もたんぱく質は十分に摂りましょう。

厚生労働省が設定したたんぱく質の目標量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また次のような推奨量も設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質、豆類に含まれる植物性たんぱく質に分けられます。

ダイエットや健康維持のためには動物性、植物性の両方のたんぱく質をバランス良く摂取することが推奨されています。

なお、動物性のたんぱく質は脂質が多く含まれているものもあるため摂り過ぎには注意が必要です。

たんぱく質を豊富に含む食べ物や、良質なたんぱく質の摂取源については以下の記事で詳しく解説しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

ポイント５　食物繊維を十分に摂取する

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも大切です。

食事制限により食物繊維が不足すると便秘を生じやすくなります。

食物繊維には整腸作用があり便秘を防ぐはたらきがあります。

また脂質や糖を体外に排出する作用があるため、肥満の予防・改善の効果が期待されています。

さらに食物繊維は1g当たり0〜2kcalと低カロリーな上、腹持ちが良いことも食物繊維を摂取するメリットといえるでしょう[9]。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少ないため、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[10]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、納豆、しいたけ、おからなどを取り入れると1食当たり2〜3gの食物繊維を摂取することができます[11]。

また主食類をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに替えることでも食物繊維摂取量を増やすことができるため、これらを積極的に取り入れると良いでしょう。

食物繊維を含む食べ物や効率的に摂する方法については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[11]　厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

ポイント６　アルコールを控える

ダイエット中はアルコールを控えましょう。

アルコールは必須栄養素ではないものの、1g当たり7kcalのエネルギーを産生します[12]。

例えば、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにもなるのです[13]。

しかも一般的な酒には、糖質やたんぱく質などが含まれているためそのカロリーはさらに高くなるといえます。

また体質によってはアルコールが長時間体内に残り、エネルギーをゆっくり消費するためより脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えてアルコールには食欲を増す作用もあるため、ダイエット中は節酒が推奨されています。

[12]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[13]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム 」

４．豆腐の炭水化物含有量についてのまとめ

豆腐は種類によって、炭水化物含有量やカロリーが異なります。

それぞれ100g当たりの炭水化物含有量は、木綿豆腐で1.5g、絹ごし豆腐で2.0gです[14]。

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも水分量が少ないため、カロリーが高くなる傾向があります。

豆腐がダイエットに適しているとされる理由の一つに、比較的カロリーが低いことが挙げられます。

ダイエットの成功のためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態をつくる必要があります。

豆腐は主菜の材料となる食材のなかでも比較的低カロリーで、メインのおかずに豆腐を取り入れることで摂取カロリーを抑えることができますよ。

またエネルギー源となる糖質が低いこともダイエットに向いているといえるでしょう。

加えて豆腐は筋肉の材料となるたんぱく質や、ビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素を含むことから、優れたダイエット食品だといえます。

なお、ダイエットのためには無理のない方法を取り入れることも大切です。

極端な食事制限はリバウンドしやすく、精神的にもつらいため長続きしません。

そのためダイエットの際はご自身の目標体重にあった摂取カロリーの範囲内でカロリー制限を行いましょう。

その上で糖質や脂質の摂取量を適切に抑え、たんぱく質や食物繊維は十分に摂ることも大切です。

アルコールは高カロリーかつ、食欲を増進させるためダイエット中は控えることが推奨されていますよ。

この記事で紹介したダイエットに役立つ食事のポイントを参考に、日々の食事に豆腐を取り入れてみてくださいね。

[14]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」