たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説

「たんぱく質を多く摂りたいけど、どんな食べ物を選んだら良いのかな？」

「そもそもたんぱく質ってどれくらい摂るべきなんだろう？」

日々の生活に必要なエネルギー源や筋肉などを構成する要素として、たんぱく質は重要であるとご存じの方も多いのではないでしょうか。

筋トレなど体づくりのために多く摂取したい、と考えている方もいるかもしれませんね。

この記事では、たんぱく質を多く含む食べ物の種類や、摂取量の目安などについて詳しく解説します。

毎日の食事内容を見直したい方は、ぜひ参考にしてください。

１．たんぱく質とは

たんぱく質は「エネルギー産生栄養素」の一つで、炭水化物や脂質と並んで私たちが生きていくために必要なエネルギー源となる栄養素です。

たんぱく質はエネルギー源となるだけでなく、筋肉や内臓などを構成したり、酵素やホルモン、免疫物質など体内で必要な物質に再合成されたりと、さまざまな役割を担っています。

このように私たちの体に欠かせないたんぱく質を構成しているのは、アミノ酸と呼ばれる物質です。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ありますが、たんぱく質の種類やはたらきによって、アミノ酸の種類や組み合わせなどが異なります*1。

なかでも体内で合成することのできない「必須アミノ酸」は食事から摂取しなくてはなりません。

この必須アミノ酸をバランス良く含むたんぱく質は「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

たんぱく質を摂取するときは量だけでなく、アミノ酸のバランスが優れているかどうかを意識すると良いでしょう。

*1　厚生労働省e-ヘルスネット「アミノ酸」

２．たんぱく質を多く含むおすすめの食材

アミノ酸のバランスが優れた良質なたんぱく質は、肉類や魚介類、卵、牛乳などの動物性食品に多く含まれます。

植物性食品の中では、大豆や大豆製品がおすすめです。

ここではたんぱく質を多く含むおすすめの食材を紹介しましょう。

２－１．肉類

たんぱく質を多く含む肉類には、以下のような食べ物が挙げられます。

【たんぱく質を多く含む肉類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

肉類はたんぱく質量が豊富で、献立にも取り入れやすい食品といえるでしょう。

しかし肉類には脂質が多く含まれるため摂取量には注意が必要です。

肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液中のコレステロールを増やす作用があります。

飽和脂肪酸は過剰に摂取すると「脂質異常症」の原因になることがあるのです。

肉ばかりでなくいろんな食材をバランスよく取り入れることが大切です。

２－２．魚介類

続いてたんぱく質が豊富な魚介類を紹介します。

【たんぱく質を多く含む魚介類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

魚介類もたんぱく質が豊富な食品です。

しかし肉類と同様に脂質の量には注意が必要です。

魚に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液中のコレステロールを減らす作用がありますが、その一方で過剰に摂取すると血液が固まりにくくなり、出血を起こしやすくなることもあります。

２－３．卵類

たんぱく質が豊富な卵類は以下のとおりです。

【たんぱく質を多く含む卵類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

「卵はコレステロールが多い」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

確かに卵にはコレステロールが比較的多く含まれます。

しかしコレステロールは体内でもつくられ、食品から多く摂取した場合には体内で合成されるコレステロール量が調整されるなど、体内で常に一定の量になるよう調整されています。

そのため食品中のコレステロールが血液中のコレステロールに影響する可能性は低いといわれています。

とはいえ血液中のコレステロールへの影響がないと断言することはできないため、１日一個程度に留めておいた方が良いでしょう。

２－４．牛乳・乳製品

たんぱく質は牛乳や乳製品にも多く含まれています。

【たんぱく質を多く含む牛乳・乳製品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

牛乳にも脂質が多く含まれ、チーズには塩分も含まれます。

脂質や塩分が気になるという場合には、無脂肪のものを選ぶほか摂り過ぎないよう注意しましょう。

２－５．大豆・大豆製品

大豆や大豆製品にもたんぱく質を豊富に含むものがあります。

【たんぱく質を多く含む大豆・大豆製品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

大豆や大豆製品にもたんぱく質は含まれますが、アミノ酸の配合量が少ないものがあります。

動物性食品を取り入れ、バランスよく摂取するようにしましょう。

２－６．穀類

最後にたんぱく質を多く含む穀類を紹介しましょう。

【たんぱく質を多く含む穀類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

主食となる穀類にもたんぱく質は含まれています。

しかし大豆などと同様に、動物性食品と比較してアミノ酸の配合バランスなどが劣ります。

肉や魚、卵類などとバランスよく献立に取り入れましょう。

３．たんぱく質の摂取量の目安と平均摂取量

「たんぱく質って１日にどれくらい摂ったらいいの？」

というのも気になるところですよね。

ここではたんぱく質の摂取量の目安と平均摂取量を紹介します。

３－１．たんぱく質の摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると１日に必要なたんぱく質の摂取推奨量は以下のように設定されています。

【たんぱく質の１日当たりの摂取推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

また妊娠中や授乳中の方はこれとは別に摂取推奨量が設定されています。

特に授乳中の方は母乳からたんぱく質を失うため、追加でたんぱく質を摂取する必要があるのです。

【妊婦・授乳婦のたんぱく質の１日当たりの摂取推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

しかし、この数字だけ見ても1日のうちたんぱく質をどんな食品からどのくらい摂取したら良いのかよく分かりませんよね。

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、1日に何を食べたら良いかをイラストを用いて紹介しています。献立を考える際の参考にしてみてくださいね。

たんぱく質はさまざまな食品に含まれ、それぞれアミノ酸の配合バランスなどが異なります。

そのためさまざまな食品をバランスよく摂取することも大切です。

３－２．たんぱく質の平均摂取量

たんぱく質を摂取する目安を数字で見ても、現在ご自身がどのくらいたんぱく質を摂取できているのかよく分からないという方もいらっしゃるでしょう。

そこで実際に日本人がどれくらいたんぱく質を摂取できているのかのデータを紹介しましょう。

【たんぱく質の１日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

この統計を見ると、どの年代でもたんぱく質の摂取量は足りていることが分かりますね。

しかし偏った食生活などでたんぱく質が不足してしまうことのないよう注意しましょう。

４．たんぱく質の不足・過剰摂取による体への影響

「たんぱく質が不足したり多過ぎたりすると、どんな影響があるの？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここではたんぱく質の不足・過剰摂取による体への影響について解説します。

４－１．たんぱく質が不足した場合

たんぱく質が不足すると、筋力が低下したり免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなったりすることがあります。

これはたんぱく質が筋肉や臓器などを構成するだけでなく、酵素やホルモンなど体内の重要な役割を担っているためです。

たんぱく質不足による影響は特に食事摂取量の低下した高齢の方にみられることがあります。

高齢になると飲み込む力が低下したり歯が弱くなったりして、肉や魚などの動物性食品の摂取量が少なくなる傾向にあるのです。

このような場合には、具材を柔らかく煮たりとろみをつけたりして食べやすくするほか、ひき肉を使うなどしてたんぱく質が摂取できるよう工夫してみましょう。

４－２．たんぱく質を過剰摂取した場合

一般的に、たんぱく質を過剰に摂取しても大きな影響はないとされており、摂取上限量なども設定されていません。

一部では、腎臓病を発症している場合にはたんぱく質を摂り過ぎると腎機能に悪影響を及ぼすと考えられていますが、腎臓病の治療におけるたんぱく質の摂取量やその効果については未だはっきりとした結論が出ていないのが事実です。

しかし、過剰にたんぱく質を摂取することで糖尿病や心臓病などの発症リスクを高めてしまうと考えられています。

これは、たんぱく質を多く含む食品には脂質も多く含むものもあり、たんぱく質自体にもエネルギー量（カロリー）があるためです。

そのため長期間たんぱく質を過剰に摂取することは控えたほうが良いでしょう。

体にとって良いものであっても、摂取推奨量を守ることが大切です。

５．たんぱく質と一緒に摂取したい栄養素

健康な体づくりには、たんぱく質だけでなくビタミン類の摂取も重要です。

ここではたんぱく質と一緒に摂取したい栄養素を四つ紹介しましょう。

５－１．ビタミンB1

たんぱく質と一緒に摂取したい栄養素の一つはビタミンB1です。

ビタミンB1はたんぱく質を代謝する際の消化や吸収をサポートする「補酵素」としての役割を持ちます。

水溶性ビタミンであるため摂取しても体外に排泄されてしまう量も多く、こまめに摂取することが大切です。

ビタミンB1は主に以下の食品に多く含まれています。

【ビタミンB1を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ビタミンB1の摂取量の目安は次のとおりです。

【ビタミンB1の１日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

また妊娠中は通常よりも代謝が盛んであるため、ビタミンB1も通常量に付加して摂取する必要があります。

【妊婦・授乳婦のビタミンB1の１日当たりの摂取推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は健康に欠かせない栄養素である一方、過剰に摂取すると頭痛や不眠、皮膚のかゆみなどを引き起こすことがあります。

摂取上限量は設定されていませんが、サプリメントなどで摂り過ぎないよう注意しましょう。

５－２．ビタミンB2

二つ目に紹介するのはビタミンB2です。

ビタミンB2もビタミンB1と同様に補酵素としてはたらくことでたんぱく質の代謝に関わっています。

ビタミンB2がどんな食品に多く含まれるのか見ていきましょう。

【ビタミンB2を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

続いて摂取量の目安も確認しておきましょう。

【ビタミンB2の1日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

また妊娠中や授乳中の方は必要なエネルギー量が増えるだけでなく代謝が盛んになるためビタミンB2も追加で摂取する必要があります。

【妊婦・授乳婦のビタミンB2の１日当たりの摂取推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB2は水溶性ビタミンで、過剰分は尿として排泄され体内に蓄積しにくいといわれています。

過剰摂取による健康への影響を起こす可能性は低いとされ上限量も設定されていません。

ビタミンB2が不足すると成長に遅れが生じたり口内炎や口角炎を発症したりすることがあるため、不足することのないよう摂取することが大切です。

５－３．ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の元となるアミノ酸を代謝する上で重要なビタミンです。

食事からたんぱく質を摂取すると体内でアミノ酸に分解され、たんぱく質に再合成されて細胞や筋肉などの材料として活用されます。

そこでビタミンB6はアミノ酸の分解・再合成の両方の過程で補酵素としてはたらくのです。

そのため、ビタミンB6を必要量摂取することは丈夫な体づくりに繋がるといえるでしょう。

ビタミンB6を多く含む食品には以下のものがあります。

【ビタミンB6を多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ビタミンB6の摂取目安量は次のとおりです。

【ビタミンB6の１日当たりの平均摂取量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

補酵素としてはたらくビタミンB6は妊娠中期から後期にかけて血中濃度が低下することがわかっており、胎盤や胎児の発育のため付加量が設定されています。

【妊婦・授乳婦のビタミンB6の１日当たりの摂取推奨量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」をもとに執筆者作成

ビタミンB6は不足した場合には貧血や口内炎、手足のしびれなどを生じる恐れがある一方、過剰に摂取すると感覚が鈍くなるなどの症状を来す「感覚性ニューロパチー」という健康障害を招く恐れがあります。

通常の食事ではこのような心配はありませんが、サプリメントなどで摂り過ぎないよう注意しましょう。

５－４．ビタミンD

ビタミンDもたんぱく質を摂取する上で重要なはたらきをするビタミンです。

食事からビタミンDを摂取すると体内で「活性型ビタミンD」という物質に変化します。

活性型ビタミンDは特定のたんぱく質の作用を活性化させ、正常な骨格や歯の発育を促すほか血液中のカルシウム濃度を一定に保つなどし、筋肉の収縮や神経伝達を正常に行う作用があります。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、子どもでは成長障害を生じたり妊娠中や授乳中の場合には骨が柔らかくなる「骨軟化症」の原因になったりすることがあるため注意が必要です。

ビタミンDがどんな食品に多く含まれるのか見ていきましょう。

【ビタミンDを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ビタミンDは食事だけでなく日光（紫外線）を浴びることでも皮膚で多く産生されることが分かっています。

そのため季節や屋外での活動量によっても必要量は異なります。

日照時間が短い季節や外出する機会が少ないという場合には、摂取量を多くするなどしてみましょう。

また、ビタミンDは妊娠中や授乳中の付加量は設定されていませんが、摂取目安量のほか耐容上限量が設定されています。

【ビタミンDの１日当たりの摂取目安量と耐容上限量】

男性

女性

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンDを摂り過ぎた場合には血管や心臓、腎臓などにカルシウムが沈着し、腎臓の機能の低下や食欲不信、嘔吐（おうと）などさまざまな不調を来す恐れがあるとされているのです。

日光を浴びることでも産生できることを踏まえ、食事やサプリメントでビタミンDを摂り過ぎないよう注意しましょう。

６．たんぱく質を含む食品と摂取量目安について まとめ

たんぱく質は生きていく上で必要なエネルギー源となるほか、筋肉や内臓を構成したり体内のさまざまな機能の調整を行ったりする栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない必須アミノ酸は食事から摂取する必要があります。

特に必須アミノ酸をバランスよく含む食品を良質なたんぱく質といい、肉類や魚類などの動物性食品や大豆などの植物性食品が該当します。

日本人は平均的にたんぱく質の摂取量は足りていることが分かりますが、偏った食生活などでたんぱく質不足にならないよう注意が必要です。

たんぱく質が不足した場合には筋力や免疫力の低下が懸念される一方、たんぱく質を長期にわたって摂り過ぎることも糖尿病や心臓病の発症リスクを高める原因になることがあります。

摂取目安量を守るほか、腎臓の機能低下を指摘されている方や腎臓病で治療中の方はたんぱく質の摂取量について主治医に確認してください。

またたんぱく質だけでなく、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミン類の摂取も意識しましょう。