脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

１．脂質とは

脂質は体内でエネルギー（カロリー）源となる栄養素で、同じはたらきをするたんぱく質や炭水化物とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれます。

また、細胞膜や「生理活性物質」の成分として重要な役割を担います。

また、脂質は体の機能を調節する「ステロイドホルモン」やビタミンDを生成する材料としての役割も担います。

脂質には中性脂肪やリン脂質、コレステロールなどさまざまな種類があります。

多くの脂質は大部分が脂肪酸で構成されており、構造の違いなどによってはたらきが異なります。

なお、私たちが食事から摂取している脂質のほとんどが中性脂肪（トリグリセリド）です。

食物から摂取した脂質の大部分は小腸で消化され、血中に溶け込み全身へ運ばれます。

血中の脂質量は通常一定に保たれていますが、過剰になったり不足したりすると体にさまざまな影響を及ぼすため注意が必要です。

２．脂質のはたらき

脂質はエネルギー産生栄養素として重要ですが、他にもさまざまなはたらきをしています。

ここでは脂質のはたらきについて詳しくみていきましょう。

２－１．エネルギー源となる

脂質は体内でエネルギーを産み出す重要な栄養素です。

エネルギー源として使われる脂肪酸には、たんぱく質や炭水化物の倍以上のエネルギー量があります。

このため、効率の良いエネルギーとして使われるだけでなく、エネルギー蓄積物質としても優先的に蓄えられます。

食べ過ぎたときに体に脂肪が付くのにはこのような理由があったのですね。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．細胞膜やホルモンの材料となる

脂質の一種であるリン脂質やコレステロールは細胞膜を構成する主成分です。

このため、不足すると細胞膜の正常なはたらきに支障が生じます。

また、コレステロールはステロイドホルモンやビタミンD、胆汁酸の材料となります。

いずれも生命の維持に欠かせない役割といえるでしょう。

２－３．ビタミンの吸収を助ける

脂質には脂溶性ビタミンの吸収を良くするはたらきがあります。

食事での調理の際に油を使って炒めたり、油が入ったドレッシングなどを使ったりすることで、脂溶性ビタミンの吸収率を高めることができます。

３．脂肪酸の種類

私たちが日常口にする脂肪には、バターや肉のように常温で固体のものと、サラダ油や魚油のDHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸 ）のように液体のものが存在します。

これらの脂肪の主成分はいずれも中性脂肪ですが、なぜ形状が違うのでしょうか。

その理由は、中性脂肪の大部分を占める脂肪酸の種類によって脂肪の形状が変わるためです。

脂肪酸は炭素、水素、酸素から構成されており、炭素の数やつながり方によってさまざまな種類が存在します。

分子の構造の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

さらに多価不飽和脂肪酸にはn－6系とn－3系に分けられます。

この章ではそれぞれの特徴やはたらきについて解説します。

３－１．不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物や魚の油に多く含まれる常温で液状の脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

このうち多価不飽和脂肪酸は健康維持に重要ですが、ヒトの体内では合成できないもしくは十分に合成できないため、食物からの摂取が必要です。

不飽和脂肪酸にはLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らすはたらきがあるといわれています。

それでは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸についてさらに詳しくみていきましょう。

３－１－１．一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれ、「ミリストオレイン酸」「パルミトオレイン酸」「オレイン酸」「エルカ酸」などの種類があります。

このなかでオレイン酸が一価不飽和脂肪酸の大部分を占めています。

オレイン酸は特にオリーブオイルに多く含まれることが知られています。

オレイン酸はLDLコレステロールを増加させないといわれていますが、生活習慣病に対する予防効果は明らかになっていません。

３－１－２．多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸はn－6系とn－3系に分類されます。

n－6系の脂肪酸にはリノール酸、γ─リノレン酸、アラキドン酸などの種類があります。

このうち、日本人が摂取しているもののほとんどがリノール酸です。

リノール酸はサフラワー油やとうもろこし油、大豆油、ごま油といった植物油やくるみなどのナッツ類に多く含まれます。

n－6系脂肪酸の摂取と生活習慣病予防についての相関は現段階では明らかではありません。

ただし、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えた場合に冠動脈疾患や心筋梗塞の発症が有意に減少することは認められています。

n－3系脂肪酸にはα－リノレン酸、EPA、DHAがあります。

α－リノレン酸は体内でEPAやDHAに変化します。

α－リノレン酸は大豆油、なたね油、えごま油、亜麻仁油などの植物油やくるみなどのナッツ類に多く含まれます。

EPAやDHAは魚類に多く含まれる脂肪酸です。

n－3系脂肪酸摂取による循環器疾患の予防や認知症の予防・治療への有効性が期待されていますが、今のところは認められていません。

ただしHDLコレステロールをわずかに上昇させ、中性脂肪を下げる効果については明らかになっています。

３－２．飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、乳製品や肉類など主に動物性食品に多く含まれる固形の脂質のことです。

肉の脂身やラード、バター、生クリーム、パーム油、カカオの油脂などに多く含まれています。

またインスタントラーメンなどの加工食品にも多く使われています。

体内でつくることができるため必須脂肪酸には該当しません。

飽和脂肪酸は脂質異常症の一つである「高LDLコレステロール血症」の代表的な要因といわれます。

心筋梗塞など循環器系の疾患や肥満の危険因子として注意が必要な栄養素です。

４．脂質の過不足による影響

脂質はヒトが生きていく上で不可欠ですが、摂り過ぎると体にとってさまざまなリスクをもたらします。

ここでは脂質の過剰摂取や摂取不足による影響についてみていきましょう。

４－１．脂質の過剰摂取による影響

脂質の摂り過ぎは肥満の原因になります。

脂質を摂り過ぎると、消費しきれず余った脂質が中性脂肪として蓄えられ、結果的に肥満を招きます。

肥満は糖尿病や高血圧症、心血管疾患、脂質異常症などの生活習慣病や、大腸がん、前立腺がん、乳がんなどを引き起こす要因となるため、予防や対策が必要です。

脂質の過剰摂取には注意が必要ですね。

４－２．脂質の摂取不足による影響

脂質が不足するとエネルギーの不足が生じる他、体力の低下やホルモンバランスの乱れ、脳出血などを起こす恐れがあります。

必須脂肪酸であるn－6系脂肪酸や n－3系脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎などの原因となります。

現代の一般的な食生活では不足することは少ないといわれますが、ダイエットで極端な脂質制限を行った場合には髪や肌の乾燥、肌荒れ、シワなどが生じる恐れがあります。

５．脂質の食事摂取基準

「脂質ってどのくらい摂ったら良いのかな？」

というのが気になりますよね。

この章では厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている「脂質の目標量」「飽和脂肪酸の目標量」「必須脂肪酸の目安量」についてみていきましょう。

５－１．脂質の目標量

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、脂質の目標量は同じくエネルギー産生栄養素であるたんぱく質や炭水化物の摂取量とのバランスを考慮して設定されています。

18歳以上の1日当たりの脂質の摂取目標量は、男女共に摂取するエネルギー量全体の20～30％です[2]。

実際に何gに相当するのか、計算してみましょう。

1日当たりに必要とされるカロリー（推定エネルギー必要量）は年齢や性別、身体活動レベル（どれだけ体を動かすかという指標）により変わります。

まずはご自身の身体活動レベルを下の表で確認してみてください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

次に、ご自身の推定エネルギー必要量を確認します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

例えば、身体活動レベルⅡの30代の女性の場合、1日当たりの推定エネルギー必要量は2,050kcalですね。

脂質の摂取目標量はこのうちの20～30％エネルギーなので[2]、410～615 kcalです。

脂質1g当たりのカロリーは9kcal なので[3]、46～68gが1日の摂取目標量になります 。

[2]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

５－２．飽和脂肪酸の目標量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病予防を考慮して飽和脂肪酸の目標量が定められています。

18歳以上の1日当たりの飽和脂肪酸の摂取目標量は、男女共に7％エネルギー以下です[4]。

身体活動レベルⅡの30代の女性では、1日当たりの推定エネルギー必要量2,050 kcal の7％エネルギーなので144kcal以下です[4]。

重量換算すると16g以下ということになりますね。

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

５－３．必須脂肪酸の目安量

厚生労働省」の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、必須脂肪酸であるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸について重量（g）で目安量が定められています。

1日当たりのn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸の摂取目標量は次のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

６．脂質を摂取する際のポイント

脂質は摂り過ぎないように注意すると同時に、摂取する脂肪酸の種類への配慮も重要です。

国が定める「食生活指針」のなかでも、かつては「脂肪は控えめに」といわれていましたが現在は「脂肪は質と量を考えて」と改定されています。

この章では脂質を摂取する際のポイントをご紹介します。

ポイント１　必須脂肪酸を十分に摂取する

必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸（n－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸）は体内で合成できないか、合成できても十分な量ではないため、食事から摂り入れる必要があります。

必須脂肪酸はさまざまな食品に含まれており、特に魚や植物油から多く摂取することができます。

以下に、必須脂肪酸を多く含む食品をご紹介しますので参考にしてくださいね。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ポイント２　飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意する

飽和脂肪酸の摂り過ぎは肥満の原因となる他、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めるLDLコレステロール濃度を上げる要因ともなります。

健康な人のみならず脂質異常症の患者においても、飽和脂肪酸の摂取量を制限することでLDLコレステロール濃度が下がることが報告されています。

また飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えた場合、冠動脈疾患の発症率や心筋梗塞の発症率および死亡率を有意に減少させるということも報告されています。

摂り過ぎないように普段から食事には気を付けたいですね。

以下に、飽和脂肪酸を多く含む食品をご紹介しますので参考にしてください。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

７．脂質についてのまとめ

脂質は体内でエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」の一種です。

細胞膜やステロイドホルモンの材料となる他、脂溶性ビタミンの吸収を良くするはたらきがあります。

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に大別できます。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、さらに多価不飽和脂肪酸はn－3系とn－6系に分けられます。

不飽和脂肪酸は植物や魚の油に多く含まれる脂肪酸で、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らすはたらきがあるとされています。

不和脂肪酸のうち一価不飽和脂肪酸は植物油に多く含まれ、代表的なのがオリーブオイルに含まれるオレイン酸です。

また、多価不飽和脂肪酸は大豆油などの植物油に含まれるn－6系と植物や魚に含まれるn－3系とに分類され、いずれも体内で合成できないもしくは十分に合成できない必須脂肪酸です。

特にn－3系脂肪酸には、HDLコレステロールをわずかに上昇させ中性脂肪を下げる効果が認められています。

脂質の摂り過ぎは肥満を招き、糖尿病や脂質異常症、高血圧症、心血管疾患などの生活習慣病や、大腸がん、前立腺がん、乳がんなどを引き起こす要因となります。

一方、脂質の摂取不足により体力の低下やホルモンバランスの乱れ、脳出血、皮膚炎などが起こるとされますが、ダイエットなどで極端な脂質制限を行わない限り不足の心配はほとんどありません。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質の目標量、飽和脂肪酸の目標量、必須脂肪酸の目安量が設定されています。

必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸を十分に摂取し、肥満や脂質異常症の原因となる飽和脂肪酸を摂り過ぎないように注意しましょう。