ダイエットに豆腐はぴったり？減量のための食事のポイントを解説

「ダイエットに豆腐が良いって聞いたけど本当かな？」

「豆腐を取り入れたダイエットの方法が知りたい……」

ダイエット中の食事に豆腐を活用したいと思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

豆腐は低カロリーで糖質が少ない上、たんぱく質をはじめとしたさまざまな栄養素を含みます。

そのためダイエットにおすすめの食品といえます。

この記事では豆腐がダイエットに適している理由を詳しく解説します。

また豆腐を取り入れたダイエットのやり方や、ダイエット中の食事で気を付けたいポイントもご紹介するので参考にしてくださいね。

１．豆腐がダイエットに適している理由

豆腐は大きく木綿豆腐と絹豆腐に分けられ、どちらもダイエットに適しています。

木綿豆腐は、豆腐を製造するため造られた豆乳ににがり（凝固剤）を加えて固めたものを一度崩し、木綿の布を敷いた型に入れ圧力をかけて押し固めたものです。

一方、絹豆腐は豆乳ににがりを加え、そのまま固めたものです。

木綿豆腐は一度崩して押し固めているため、崩れにくく味が染みやすいのが特徴です。

一方、絹ごし豆腐はなめらかでつるっとした食感が特徴です。

この章では、木綿豆腐や絹豆腐がダイエットに適している理由を解説します。

１－１．カロリーが低い

豆腐は比較的カロリーが低く、木綿豆腐で100g当たり73kcal、絹ごし豆腐で100g当たり56kcalです[1]。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減し、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると肥満につながります。

つまりダイエットを成功させるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回った状態を保つ必要があるのです。

一方、主食として食べる機会の多い白いご飯のカロリーは100g当たり156kcalです[1]。

白米と比較しても豆腐は低カロリーであり、摂取カロリーを抑えることができる食品といえますね。

カロリーについては以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[1]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

１－２．たんぱく質を豊富に含む

豆腐はたんぱく質の摂取源となる食品です。

100g当たりの豆腐のたんぱく質含有量は、木綿豆腐で7.0g、絹ごし豆腐で5.3gです[2]。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となる他、筋肉の材料にもなります[3]。

このため、たんぱく質は筋肉の維持や増加のために重要な栄養素です。

筋肉がつくことで得られるダイエット効果は「基礎代謝」が向上することです。

基礎代謝を上げることで、安静時の消費カロリー（エネルギー消費量）を増やすことができるため、痩せやすく太りにくい体を目指すことができるのです。

基礎代謝を高めダイエットを効率良く進めるには、たんぱく質を十分に摂取してくださいね。

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[2]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[4]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

１－３．糖質が少ない

豆腐は糖質含有量の少ない食品の一つです。

100g当たりの糖質含有量は木綿豆腐で0.8g、絹ごし豆腐で0.9gです[5]。

一方、白ご飯の糖質含有量は100g当たり34.6gです[5]。

豆腐は白ご飯と比較すると、糖質が少ないと分かりますね。

そもそも糖質とは、炭水化物のうちエネルギー源になるもののことです。

食事で取り込まれた糖質は分解され、そのうちのブドウ糖は血中に取り込まれます。

このようにして血糖値（血中ブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血糖を細胞にエネルギーとして取り込ませる作用の他、消費し切れなかった血糖を脂肪などに変え体内に蓄えさせる作用があります。

このため、糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積や肥満を招く原因となるのです。

主食をご飯から豆腐に置き換えることで糖質の摂取量を減らすことができますよ。

糖質については以下の記事で詳しく解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[5]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

１－４．さまざまな栄養素を含む

豆腐はさまざまな栄養素を含む食品としても知られています。

ダイエット中は食事制限によって栄養素の摂取量が不足し、体調不良を招く恐れがあります。

そのため、ダイエット中でも栄養素を過不足なく摂取することが重要です。

体に必要な栄養素には3種類のエネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと16種類のミネラルが存在します[7]。

大豆を原料とする豆腐からは、これら必要な栄養素のうちの多くを摂取することができるのです。

木綿豆腐・絹ごし豆腐に共通して豊富に含まれる栄養素は、たんぱく質の他、ビタミンB1、ナイアシン、ビオチンの3種類の水溶性ビタミンやカルシウム、マグネシウム 4種類のミネラルです。

栄養については以下の記事で詳しく解説しています。

「608_栄養」

[7]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

２．豆腐を取り入れたダイエットのやり方

豆腐をダイエット中の食事に取り入れる場合、主食を置き換えるもしくは主菜の材料として使うケースが考えられます。

木綿豆腐と絹ごし豆腐の使い分けについては、好みや料理に合わせて構いません。

例えば、生で食べるのであれば滑らかな食感の絹ごし豆腐、加熱する場合は崩れにくい木綿豆腐というように使い分けても良いでしょう。

また、栄養素を多く摂りたい場合は木綿豆腐、摂取カロリーを減らしたいのであれば絹ごし豆腐という選択も可能です。

主菜に豆腐を活用する場合は、摂取カロリーを抑えるために油をあまり使わない料理にすることをおすすめします。

さらに野菜類やきのこ類、海藻類など、食物繊維を含む食品と組み合わせると満腹感を得やすくなります。

一方、主食を豆腐に取り入れる場合、毎食の主食を豆腐に換えてえてしまうのではなく、1日1食など、制限を設けることが重要です。

全ての主食を豆腐に置き換えてしまうとエネルギー不足に陥り、集中力の減退や疲労感などが生じる恐れがあるため注意しましょう。

またブドウ糖は特別な状況を除いて脳のエネルギー源となる唯一の物質であるため、不足すると意識障害を起こす場合があります。

このように豆腐ばかりに偏った食事では、体に必要な栄養素の不足や特定の栄養素の摂り過ぎを招くことがあるのです。

ダイエットに豆腐を取り入れる場合、バランスの取れた食事を心掛けるようにしましょう。

３．減量のための食事のポイント

ダイエットを成功させるためには、いくつか押さえておきたい点があります。

この章では減量をスムーズに行うための食事のポイントをご紹介します。

ポイント１　適切にカロリー制限を行う

ダイエットを行う際には、適切なカロリー制限が不可欠です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。

減量するには、ご自身の目標体重における推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安に、摂取カロリーを抑えましょう。

目標体重はBMIを参考にして決めることが勧められます。

厚生労働省の食事摂取基準では、年齢に応じて目標とするBMIの範囲を定めています。

これによると男女とも18〜49歳では18.5〜24.9、50〜64歳では20.0〜24.9、65歳以上では21.5〜24.9がBMIの目標値となっています[9]。

なお、BMIをベースとして目標体重を計算する場合は、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで求められます[8]。

求めた目標体重の推定必要カロリーを計算するためには、どのくらい体を動かすのかも考慮する必要があります。

これは、身体活動量によって消費カロリーが変動するためです。

このため推定必要カロリーの計算には身体活動レベルが用いられます。

「身体活動レベル」は日常生活の内容によって以下の3段階で表されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

それぞれの身体活動レベルごとの体重1kg当たりの推定必要カロリーは以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

上記の表の該当するカロリーに目標体重を掛け合わせたものが、1日に摂取すべきカロリーの目安です。

ただし、参照体重よりも軽い場合には実際の消費カロリーはより少なくなると考えられます。

必要カロリーを正しく算出することは難しく誤差が生じると考えられているため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

カロリーついては以下の記事で詳しく解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[8]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント２　糖質を適切に制限する

カロリー制限を行う上では糖質の摂取量を適切に制限することが重要です。

厚生労働省は各エネルギー産生栄養素の目標量を1日の総摂取カロリーに対する割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーとされているため、糖質を制限する場合はこの範囲内で行うことが勧められます[10]。

例えば、1日の推定必要カロリーが2,000kcalの方が炭水化物から摂取するカロリーは1,000〜1,300kcalです。

これをグラムに換算するとおよそ250〜325gということになります。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、果物類、砂糖、甘味料などに含まれています。

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

ダイエットにおいては脂質を適度に制限することも重要です。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalで、エネルギー産生栄養素である炭水化物やたんぱく質の倍以上です[11]。

厚生労働省が定める脂質の目標量は20〜30％エネルギーで、この範囲内で摂取することが勧められます[11]。

また脂質を摂る際は、種類を意識するようにしましょう。

脂質を構成する脂肪酸は、その構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきであるとされています。

飽和脂肪酸の目標量は、18歳以上で7％エネルギー以下です[11]。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は食べ物から摂る必要のある必須脂肪酸で、不足すると皮膚炎などを引き起こします。

不飽和脂肪酸は植物や魚の油に含まれているため、飽和脂肪酸の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ると良いでしょう。

脂質ついては以下の記事で詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[11]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

エネルギー産生栄養素のうち、たんぱく質はダイエット中もしっかり摂ることが勧められます。

厚生労働省ではたんぱく質の目標量を18〜49歳で13〜20％エネルギー、50〜64歳で14〜20％エネルギー、65歳以上で15〜20％エネルギーと定めています[12]。

またたんぱく質には推奨量の設定があり、18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gとされています[12]。

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などから摂取することができます。

たんぱく質ついては以下の記事で詳しく解説しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[12]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント５　食物繊維を十分に摂取する

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも重要です。

ダイエットのために食事を減らしていると便秘を招くことがありますが、食物繊維には便秘を防ぐ整腸作用があります。

その他、脂質や糖質を体外に排出したり肥満を予防・改善したりする効果が期待できます。

さらに食物繊維を含む食品は低カロリーで腹持ちが良いものが多く、この点もダイエットをする上ではメリットといえます。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的とされていますが、現代の日本人の摂取量はこれよりもかなり少ないのが現状です[13]。

そこで、実現可能性を考慮した目標量が設定されています。

男性の食物繊維の目標量は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上、65〜74歳で21g以上、75歳以上で20g以上です[13]。

また女性の目標量は18〜74歳で18g以上、75歳以上で17g以上です[13]。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

ただし、豆腐は植物性食品ですが食物繊維の含有量は多くないため注意しましょう。

他にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、しいたけ、納豆、おからなどからも食物繊維を摂取できます。

また主食類をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに替えることも食物繊維摂取量を増やすためにおすすめの方法です。

このような食品を食生活に積極的に取り入れることも、ダイエットを成功させるポイントといえますね。

食物繊維を含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[13]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント６　よく噛んでゆっくり食べる

食べ物をよく噛み、ゆっくり食事をすることもダイエットには有効だと考えられています。

満腹と感じるためには、食事により血糖値が上昇することで脳の満腹中枢が刺激される必要があります。

すなわち、満腹中枢が刺激されるためには血糖値が上昇するまでの時間がかかるということです。

このため早食いの場合は、脳が満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまう恐れがあるのです。

またよく噛むことで、DIT（食事誘発性熱産生）が増大することが分かっています。

DITとは、食事を摂った後、栄養素が分解され体熱として消費される際に消費カロリーが増えることを意味します。

つまり、よく噛むことで消費カロリーを増やすことができるということなのです。

ポイント７　バランスの取れた食事を摂る

ダイエット中でも、バランスの取れた食事を摂るよう心掛けましょう。

ダイエットのために食事を減らすと、体に必要な栄養素が不足し体調を崩す恐れがあります。

特に女性では、鉄不足による貧血や月経の停止などを招くことがあるため注意が必要です。

また糖質や脂質を分解するために欠かせないビタミンの不足も心配されます。

健康のためには、ダイエット中も必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切なのですね。

体に必要な栄養素にはエネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと16種類のミネラルがあります[16]。

これらの栄養素をバランス良く摂るため、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることが勧められます[14][15]。

このような食事を作るのが難しいという方もいらっしゃるかもしれませんね。

例えば、普段のおにぎりとカップラーメンをおにぎりと焼き鳥とサラダに変える、ミートソースパスタに野菜を入れるなどの工夫をすることで、主菜と副菜からの栄養素を摂ることができますよ。

栄養バランスの取れた食事については以下の記事で詳しく解説しています。

栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介

[14]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[15]　農林水産省 消費・安全局消費者⾏政・⾷育課「ちょうどよいバランスの食生活」

ポイント８　アルコールを控える

ダイエット中はアルコールを控えた方が良いでしょう。

アルコールは必須栄養素ではありませんが、エネルギー源となる物質です。

アルコールのカロリーは1g当たり7kcalと高めです[16]。

例えばアルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalです[16]。

しかも一般的な酒には、糖質やたんぱく質などが含まれているためそのカロリーはさらに高くなります。

また体質によってはアルコールが長時間体内に残りエネルギーをゆっくり消費するため、より脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

さらにアルコールには食欲を増す作用があるといわれます。

このため、ダイエット中はアルコールを控えることをおすすめします。

[16]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

４．豆腐を取り入れたダイエットについてのまとめ

豆腐を食べるメリットとして、カロリーが低く糖質が少ないことやたんぱく質を豊富に含むこと、さまざまな栄養素の摂取源になることなどが挙げられます。

このため豆腐は主菜に取り入れたり主食を置き換えたりと、ダイエットに活用できる食品の一つということができます。

ただし豆腐だけを食べることはおすすめではありません。

ダイエット中は適切にカロリー制限を行い、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

さらに食物繊維を十分に摂取すること、よく噛んでゆっくり食べること、バランスの取れた食事を摂ることもダイエットを成功させるポイントです。

アルコールは高カロリーで食欲を増す作用もあるため控えましょう。

食生活に豆腐を取り入れ、さらに日常生活でポイントを意識することでダイエットの成功につなげてくださいね。