二の腕痩せを目指すには？効率良く痩せるための運動と食事のポイント

「二の腕を細くするにはどうしたら良いんだろう？」

「二の腕を鍛えれば、細くなるのかな……」

二の腕のたるみを何とかしたいと思っている方もいらっしゃるでしょう。

また、二の腕を鍛えたら細くなると考えている方もいるかもしれませんね。

しかし、二の腕だけの脂肪を落とすといった部分痩せはできないとされています。

二の腕を鍛えたからといって二の腕の脂肪が必ず分解されるとは限らないため、部分痩せは理論上不可能なのです。

特定の部位だけ痩せるのは不可能だとしても、体全体の脂肪を落とすことはできます。

長期的にダイエットに取り組むことで全身の体脂肪を落とし、結果として二の腕を引き締める効果が得られるのです。

この記事では二の腕に脂肪がつく原因や、効率良く痩せるためのポイントを解説します。

二の腕を引き締めるために日常生活のなかでできるポイントもご紹介しますよ。

ぜひ最後までお読みくださいね。

１．二の腕に脂肪がつく原因

「どうして二の腕に脂肪がついちゃうんだろう……」

二の腕の脂肪が気になり、どうしたら脂肪を減らせるのか悩んでいる方もいらっしゃるかもしれませんね。

まずは体脂肪がどのようにして蓄積されるのかご説明しましょう。

体脂肪の蓄積は、エネルギー（カロリー）の摂り過ぎによって起こります。

ヒトは食事から摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりすることで消費しています。

しかし、エネルギー摂取量（摂取カロリー）がエネルギー消費量（消費カロリー）を上回っていると体脂肪として蓄積され、体重増加につながってしまうのです。

なお、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

皮下脂肪は筋肉と皮膚の間につく脂肪で、内臓脂肪はおなかの内臓周辺につく脂肪のことです。

二の腕につくのは皮下脂肪です。

皮下脂肪は女性の体につきやすく、内臓脂肪に比べて落としにくいという特徴があります。

次に、二の腕に脂肪がつきやすい具体的な原因についてご説明しましょう。

１－１．血行不良

二の腕に脂肪がつく原因の一つとして、血行不良が挙げられます。

血行が悪化するとリンパの流れが滞り、細胞の間に水分や老廃物がたまってしまい脂肪が蓄えられるといわれています。

また、血行不良はセルライトの原因にもなると考えられています。

なお、血行不良の原因には体の冷えの他、運動不足や水分不足、自律神経の乱れなどがあるといわれています。

二の腕に脂肪をためないためにも、これらに気を付けて日常生活を送りたいものですね。

血行を良くする方法については以下の記事で解説しています。

血行を良くするには？血行不良の原因や症状、改善のポイントを解説

１－２．姿勢の悪化

二の腕に脂肪がつく原因の一つとして、姿勢が悪いことが考えられます。

デスクワークなどで猫背や前傾姿勢でいることが多いと腕や肩の筋肉が緩み、鎖骨や脇が圧迫されてしまいます。

これによりリンパの流れが悪くなり、二の腕に脂肪やセルライトがつきやすくなると考えられているのです。

なお、姿勢が悪いと背中にも脂肪がつきやすくなるといわれています。

二の腕に脂肪をためないようにするには、姿勢に気を付けることも重要なのですね。

背中痩せの方法については以下の記事で解説しています。

641_背中 痩せる

１－３．筋力の低下

筋力の低下も二の腕に脂肪がつく原因になります。

基礎代謝量は筋肉量に応じて増減することが分かっており、筋肉量が増加すると基礎代謝量も増えます。

基礎代謝が低下すると消費カロリーが減ってしまうため、体脂肪が蓄えられやすくなります。

その結果、二の腕の脂肪も増えてしまうのです。

基礎代謝については以下の記事で解説しています。

基礎代謝量とは？年齢別の目安や計算方法、代謝を上げる方法を解説

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

２．部分痩せは可能？

「二の腕を引き締めたいけど、部分痩せはできないのかな……」

気になる二の腕の脂肪を落としたい、と考えている人もいるかもしれませんね。

しかし実際は部分痩せ、つまり特定の部位についた体脂肪だけを減らすことは不可能なのです。

痩せたい部分の筋肉を鍛えれば、その部位の脂肪が落ちると考える方もいらっしゃるかもしれませんが、これは誤解です。

筋トレを行うと全身の脂肪が分解されて糖に変えられ、エネルギーとして消費されます。

つまりトレーニングを行ってもその部位の脂肪が燃焼されるわけではないので、特定の部位の脂肪だけを落とすことはできないのです。

特に二の腕の脂肪は皮下脂肪であり、内臓脂肪よりも落ちにくいといった特徴を持っています。

二の腕の脂肪を減らしたい場合は長期的にダイエットに取り組み、全身の体脂肪を落とす必要があるのです。

部分痩せはできなくても、全身の脂肪が減ることで結果的に二の腕痩せが実現できるのですね。

なお二の腕のトレーニングを行うと、脂肪は落ちなくてもむくみやたるみが改善し、引き締まったように見える場合もありますよ。

「どうしたら体脂肪を落とせるのかな？」

体脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態をつくる必要があります。

このためには、運動での消費カロリーを増やすこと、食事からの摂取カロリーを減らすことが重要です。

体脂肪を1kg減らすためには摂取カロリーと消費カロリーの差を約7,000kcalつくることが必要であるとされています[2]。

短期的に体脂肪を落とすことは難しいため、運動習慣や食生活を改善し長期的な視点で減量を目指すことが勧められます。

[2]　厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

３．効率良く痩せるための運動のポイント

「どうしたら効率良く痩せられるのかな……」

体脂肪を落としたいと思っても、具体的にどうしたら良いのか分からないという方もいらっしゃるでしょう。

ここでは、効率良く痩せるための運動のポイントをご紹介します。

ポイント１　適度に有酸素運動を行う

効率良く痩せるには、適度に有酸素運動を行いましょう。

有酸素運動は筋肉にかかる負担の小さい運動で、体内の脂肪や糖を酸素と共に消費します。

このため、有酸素運動には直接的な体脂肪の燃焼効果が期待できるのです。

また有酸素運動は負荷が小さいため、あまり運動をしていない人でも長時間続けやすいという特徴があります。

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンス、ステップエクササイズなど多様な種類があります。

有酸素運動であれば、種目や激しさの違いによる効果の差は確認されていないため、自分が好きなものを選択して行いましょう。

有酸素運動については以下の記事で解説しています。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

ポイント２　2〜3日に一度筋トレに取り組む

効率的に痩せるために、2～3日に一度のペースで筋トレを行いましょう[3]。

筋トレを行って筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上が期待できます。

筋トレでは、筋肉に負荷をかけることで筋線維が断裂します。

筋線維には修復される際に元よりも太くなる性質（超回復）があるため、この性質を活かすことで筋肉量の増加や、それに伴う筋力の増大が見込めるのです。

筋肉量を増やすと基礎代謝が増大し、安静時の消費カロリーだけではなく運動時の消費カロリーも増やすことができます。

超回復には2〜3日かかるため、一度筋トレを行った部位はその間休ませてくださいね[3]。

なお、効率的に基礎代謝量を上げるためには、大きな筋肉を鍛えることが重要です。

特に大きな筋肉には、太ももの前側の大腿（だいたい）四頭筋、お尻の大臀（だいでん）筋、太ももの後ろ側のハムストリング、肩の三角筋、胸の大胸筋、二の腕の上腕三頭筋などがあります。

これらの筋肉のトレーニングを重点的に行うことで効率的に基礎代謝を上げられるのです。

太ももの前後やお尻など、下半身の筋肉を全体的に鍛えられるトレーニングにスクワットがあります。

スクワットを行う際は両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるようなフォームで立ちます。

このとき、膝が爪先と同じ方向を向くようにすることがポイントです。

次に、椅子に座るときのようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。

おなかに力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープするよう心掛けると良いでしょう。

膝を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

膝を曲げる際は、膝が爪先よりも前に出ないよう注意してください。

なお、スクワットは体勢によって膝を痛める原因にもなり得ます。

不安がある場合は椅子の背もたれで体を支えながらスクワットを行う、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行うといった工夫をすると良いでしょう。

また、大胸筋の他、三角筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングにプッシュアップ（腕立て伏せ）があります。

まず、両手を床につき、爪先を立てて体重を支えます。

このとき両足を肩幅よりも狭くすることがポイントです。

また、首からかかとが一直線になるように構えましょう。

この体勢で、視線は少し先の床に向けながら、胸を床に近づけるイメージでゆっくりと肘を曲げます。

胸が床につく手前のギリギリの位置で少し静止し、元の姿勢に戻ることを繰り返しましょう。

なお、同じ動きを繰り返すタイプのトレーニングは一般的に10〜15回を1セットとして、1〜3セット、無理のない範囲で行うと良いでしょう[3]。

効率的に痩せるために、適切なペースと回数で筋トレを行ってくださいね。

ダイエットのための筋トレについては以下の記事で解説しています。

ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

ポイント３　筋トレを有酸素運動の前に行う

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、筋トレを先にすることが勧められます。

筋トレのような激しい運動を行うと、脂肪の分解を促す作用がある成長ホルモンが分泌されます。

先に筋トレを行って成長ホルモンの分泌を促しておくことで、後に行う有酸素運動による脂肪燃焼の効果を高められると考えられているのです。

反対に有酸素運動を先に行うと筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうため注意が必要です。

まずは筋トレをし、その後に有酸素運動を行うことでダイエットを効果的に進めていきましょう。

４．効率良く痩せるための食事のポイント

「ダイエットのために、どのくらい食事を減らしたら良いのかな……」

ダイエットを成功させるには、食事から摂取するエネルギーを減らす必要があります。

ただし、栄養素の摂取不足による体の不調を招かないように適切に食事制限を行いましょう。

ここでは、ダイエットのために食事で気を付けたいポイントをご紹介します。

ポイント１　摂取カロリーを適切に抑える

ダイエットのためには、カロリーを適切に制限することが不可欠です。

どれくらいのカロリーを摂取すれば良いかは、目標とする体重での推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）が目安になります。

ただし、目標体重はBMIを参照して決めると良いでしょう。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出できます。

なお、厚生労働省は年齢に応じて目標とするBMIの範囲を定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるよう目標体重を決定すると良いでしょう。

また、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで求められます。

消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には以下のとおり、身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、下記のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身が該当する箇所の数値を目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。

例えば、身体活動レベルが普通（Ⅱ）の30歳女性が目標体重を50kgとする場合、1日の摂取カロリーの目安は、38.3（kcal）×50（kg）で1,915kcalとなります。

ただし必要カロリーを正確に算出することは難しく、誤差が生じると考えられます。

このため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

カロリーについては以下の記事で解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[4]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康 」

ポイント２　糖質の摂取量を適切に抑える

カロリー制限を行う上では、糖質の摂取量の制限が重要です。

糖質は炭水化物のうちエネルギー源となるもののことで、1g当たり約4kcalのエネルギーを産生します[5]。

糖質は重要なエネルギー源であり、不足すると集中力の低下や疲労感を生じます。

しかし、摂り過ぎると体内で脂肪に変えられ蓄えられてしまうため、ダイエット中は適度な制限が勧められます。

では、どのくらいの量が糖質の適切な摂取量なのでしょうか。

厚生労働省は炭水化物の目標量を、1日の総摂取カロリーに対する摂取カロリーの割合（％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は1歳以上の全年代において、50〜65％エネルギーです[5]。

炭水化物のカロリーはほとんどが糖質に由来するため、炭水化物全体のカロリーは1g当たり4kcalです[5]。

つまり、1日の推定必要カロリーが2,000kcalの場合、炭水化物から摂取すべきカロリーは1,000〜1,300kcalです。

重量に換算する場合は、これを4で割って250〜325gとなります。

糖質は主にご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、果物類、砂糖、甘味類などに含まれています。

これらの食品を食べる際は、摂り過ぎに気を付けましょう。

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質の摂取量を適切に抑える

ダイエットにおいては脂質を適度に制限することも重要です。

脂質はエネルギー産生栄養素の一種で、脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、炭水化物やたんぱく質の倍以上あります[6]。

また、脂質は細胞膜やホルモンなどの材料にもなります。

厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、20〜30％エネルギーにするという目標量を設定しています[6]。

脂質を構成する脂肪酸は、構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

また肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきものであるとされています。

厚生労働省は飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、18歳以上で7％エネルギー以下にするという目標量を設定しています[6]。

一方、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は、不足すると皮膚炎などを引き起こす必須脂肪酸です。

n－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は体内で合成できず食品から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれます。

不飽和脂肪酸は魚や植物の油に含まれているため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められます。

健康的にダイエットを進めるには、脂質の摂取量を控えるだけではなく質にも気を付ける必要があるのですね。

脂質については以下の記事で紹介しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂る

エネルギー産生栄養素のうち、たんぱく質はダイエット中もしっかり摂ることが勧められます。

たんぱく質はエネルギー産生栄養素の一種で、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料にもなります。

たんぱく質は、筋肉量を維持するために重要な栄養素の一つなのです。

厚生労働省はたんぱく質の目標量と推奨量を、以下のとおり設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれています。

基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすために、筋肉の元となるたんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質を含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

ダイエットのためには食物繊維を十分に摂取することも重要です。

ダイエットのために食事を減らしていると便秘に陥る恐れがありますが、食物繊維には整腸作用があり、便秘を防いでくれるのです。

また食物繊維には、脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

食物繊維は1g当たり0〜2kcalと低カロリーである上、腹持ちが良くダイエットをする上ではうれしいメリットとなりますね[7]。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少なく、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[8]。

1日当たりの食物繊維の目標量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、しいたけ、納豆、おからなどは1食当たりの摂取量に食物繊維がそれぞれ2〜3g含まれています[9]。

食物繊維については以下の記事で紹介しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[9]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント６　よく噛んでゆっくり食べる

食べ物をよく噛み、ゆっくり食事をすることもダイエットには有効です。

ヒトは食事によって血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が刺激されると満腹であると感じます。

満腹中枢が刺激されるには食べ始めてから20分以上かかるとされています[10]。

しかし早食いだと、脳が満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまう恐れがあるのです。

またよく噛むことで、DIT（食事誘発性熱産生）を増大させられます。

つまり、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできるのです。

効率良く痩せるには、よく噛んでゆっくり食べることが重要なのですね。

[10]　独立行政法人 労働者健康安全機構「ゆっくり食べてみませんか」

ポイント７　アルコールを控える

効率良く瘦せるには、アルコールの摂取を控えましょう。

アルコールは必須栄養素ではありませんが、エネルギー源となります。

アルコールのカロリーは1g当たり7kcalであり、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにもなってしまいます[11]。

一般的なお酒には糖質やたんぱく質などが含まれているため、カロリーはさらに高くなります。

またお酒に弱い体質の人は、アルコールが長時間体内に残ってエネルギーをゆっくり消費するため、より脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えてアルコールには食欲を増す作用があるため、おつまみなどの食べ過ぎにつながりかねません。

このため、ダイエット中は節酒が勧められるのです。

[11]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

ポイント８　バランスの取れた食事を摂る

ダイエットの際は意識的に栄養バランスの取れた食事を摂りましょう。

ダイエット中、食事を減らすことにより体に必要な栄養素が不足し体調を損ねる恐れがあります。

特に女性では、鉄不足による貧血や月経の停止などが問題となります。

また糖質や脂質を分解するために欠かせないビタミンも存在するため、健康のために体に必要な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

体に必要な栄養素には、エネルギー産生栄養素の他、13種類のビタミンと、16種類のミネラルがあります[12]。

これらの栄養素をバランス良く摂るため、主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回は食べるようにしましょう[13]。

[12]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[13]　農林水産省「考える やってみる みんなで広げる ちょうどよいバランスの食生活」

５．二の腕を引き締めるためのその他のポイント

「ダイエットの他にも二の腕を引き締めるためにできることはあるのかな？」

二の腕を引き締めるために、運動や食事以外に気を付けるべきことがあったら知りたいという人も多いでしょう。

ここでは、日常生活のなかで簡単に取り組めるポイントをご紹介します。

ポイント１　マッサージを行う

二の腕を細くするには、マッサージを行って血行を改善することも有効です。

マッサージは風呂上がりの皮膚が柔らかいときに行うことが勧められます。

オイルやクリームなどを用いて滑りを良くして行うと良いでしょう。

二の腕のマッサージのやり方は以下のとおりです。

【二の腕マッサージの方法】

1. 肘から脇にかけての脂肪を手のひらで揉みほぐす
2. 脇の下を押す
3. 手首から肩、手首から脇に沿ってさする
4. 伸ばした手を反対の手で手首から脇に向かって揉み上げる

脇の下には、老廃物を流すリンパ節があります。

このため腕から脇の下へ向かってマッサージすることで効果的に老廃物を流せるのですね。

ポイント２　二の腕のトレーニングを行う

二の腕の脂肪だけを落とすことは難しくても、二の腕に位置する上腕三頭筋を鍛えることで、たるみを改善し引き締めることができます。

二の腕のみの部分痩せは不可能であっても、二の腕のトレーニングを行うことは無駄ではありません。

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングには、パイクプッシュアップがあります。

まずは両手の幅を肩幅よりもやや広く取り、通常のプッシュアップよりも足を前に出して体をくの字に曲げてお尻を高く上げた状態で体を支えます。

この体勢から肘を曲げて頭を床につけるように体を下ろし、また元の体勢に戻ります。

この動きを繰り返しましょう。

負荷が足りないと感じる場合は、椅子の座面などに足を置いて行うことで負荷を高められます。

無理のない範囲で試してみてくださいね。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについては以下の記事で紹介しています。

上腕三頭筋を鍛える筋トレとは？効果を高めるためのポイントも紹介

６．二の腕痩せについてのまとめ

二の腕だけ細くするといった、いわゆる部分痩せはできません。

二の腕を含めた体脂肪の蓄積は、食事から摂取するカロリーが運動や日々の活動での消費カロリーを上回ることで起こります。

二の腕の脂肪は皮下脂肪に該当し、女性の体につきやすく内臓脂肪に比べて落としにくいという特徴があります。

二の腕の脂肪がたまってしまう理由には血行不足や姿勢の悪化、筋力の低下などがあります。

運動や食事の改善による二の腕の部分痩せは不可能ですが、長期的にダイエットに取り組んで全身の体脂肪を落とすことで二の腕痩せにつなげることはできます。

効率良く体脂肪を落とすには、適度に有酸素運動を行い、2～3日に一度の頻度で筋トレを行うようにしましょう[14]。

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレを有酸素運動の前に行うと効率良く脂肪を燃やせます。

食事では、カロリーや糖質、脂質の摂取量を適切に抑えることが重要です。

なお、たんぱく質や食物繊維を十分に摂り、食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。

その他、アルコールを控えて、バランスの取れた食事を摂ることも痩せるためには必要です。

運動や食事以外にも二の腕をマッサージしたり、上腕三頭筋を鍛えたりすることも二の腕を引き締めるには有効です。

健康的にダイエットを進め、二の腕痩せを目指してくださいね。

[14]　厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」