アミノ酸スコアとは？たんぱく質を効率良く吸収・利用するポイント

１．アミノ酸スコアとは

「アミノ酸スコアってどういうものなんだろう？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃることでしょう。

アミノ酸スコアは、食品に含まれているたんぱく質の利用効率を表す数値といえます。

具体的にどのようなものであるかご説明するためには、まずはたんぱく質というものの構造について簡単に知っていただく必要があります。

たんぱく質は20種類の「アミノ酸」と呼ばれる物質が約50〜1,000結合することでできています[1]。

20種類のアミノ酸のうち1種類でも欠けているとたんぱく質を構成することはできないのです[2]。

これら20種類のアミノ酸は、ヒトの体内でつくることができず食品から摂取する必要のある9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成が可能な11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます[2]。

アミノ酸スコアは食品中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸のバランスを評価するための指標です。

必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対し、どれくらいの割合で含まれているかを計算することで導き出されます。

アミノ酸スコアは100を上限としており、その数値が高いほど体内でのたんぱく質の利用効率が高いといえます[3]。

なお、たんぱく質含有量が多く、アミノ酸スコアの高い食品は「良質なたんぱく質」食品と呼ばれます。

体づくりのためには良質なたんぱく質を摂取することが重要だといえるでしょう。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「良質なたんぱく質」

【関連情報】 「アミノ酸とは？期待できる効果や食品、摂取する上でのポイントも解説」についての記事はこちら

２．代表的な食品のアミノ酸スコア

「効率良くたんぱく質を利用するために身近な食品のアミノ酸スコアが知りたいな……」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

アミノ酸スコアの高い食品は、肉類や魚介類、卵類などのたんぱく質を豊富に含む動物性食品に多くあります。

また植物性食品のなかではたんぱく質の多い大豆もアミノ酸スコアの高い食品です。

この章では、代表的な食品のアミノ酸スコアをご紹介しましょう。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

２－１．肉類

まずは代表的な肉類のアミノ酸スコアをご紹介しましょう。

併せて各食品のエネルギー量（カロリー）とたんぱく質含有量もご紹介するので参考にしてくださいね。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

ここでご紹介する肉類は全てアミノ酸スコアが100であることが分かります。

たんぱく質含有量も多く、いずれも良質なたんぱく質食品だと考えられますね。

ただし肉類は脂質も多く含んでいる傾向にあります。

脂質の多い食品を食べ過ぎるとカロリー（エネルギー摂取量）過多となり、肥満や生活習慣病を招いてしまう恐れがあるので注意しておきましょう。

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．魚介類

続いて代表的な魚介類のアミノ酸スコアとたんぱく質含有量、カロリーをご紹介しましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

魚介類には肉に比べてカロリーが低いものが多い傾向にあります。

たんぱく源といえば肉というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、ここでご紹介している食品はいずれもアミノ酸スコアが100です。

普段、肉を食べる機会が多いという方は魚をたんぱく源として利用することも検討してみてくださいね。

２－３．卵類

卵、なかでも鶏卵は代表的なたんぱく源の一つです。

卵類のアミノ酸スコアとたんぱく質含有量、カロリーは以下のとおりです。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

卵もアミノ酸スコアの高い食品であることが分かりますね。

２－４．乳製品

乳製品のアミノ酸スコアとたんぱく質含有量、カロリーを確認してみましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

ご紹介する乳製品は全てアミノ酸スコアが100であることが分かりますね。

なお、牛乳や乳製品に含まれるたんぱく質は「ホエイ」と「カゼイン」の2種類に分けられます。

たんぱく質の摂取源となるサプリメント「プロテイン」の種類として見聞きしたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の製品です。

牛乳も重要なたんぱく源だと考えられるでしょう。

２－５．豆類・大豆加工品

一般的に植物性食品より動物性食品の方が、アミノ酸スコアが高いものは多いといわれています。

しかし大豆などの豆製品は、植物性食品のなかでもアミノ酸スコアが高い傾向にあります。

豆類や大豆加工食品のアミノ酸スコアとたんぱく質含有量、カロリーをご紹介します。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

多くの豆類・大豆製品のアミノ酸スコアは100であることが分かります。

肉や魚は脂質を多く含む傾向にあるので、植物性食品からもたんぱく質を摂取するよう心掛けましょう。

２－６．野菜・いも類

一般的に植物性食品は動物性食品に比べアミノ酸スコアが低い傾向にあります。

代表的な野菜・いも類のアミノ酸スコアとたんぱく質含有量、カロリーをご紹介しましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

野菜類やいも類のなかにはアミノ酸スコアが100を切っているものがあることが分かります。

またアミノ酸スコアが100のものも、たんぱく質含有量は少なく、摂取源としては十分でないと考えられるものがほとんどです。

体に必要なたんぱく質を摂取するためには野菜やいも類以外のたんぱく質を多く含む食品も積極的に摂取するように心掛けましょう。

２－７．きのこ類

続いて代表的なきのこ類のアミノ酸スコアおよびたんぱく質含有量、カロリーをお伝えします。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

きのこには意外とアミノ酸スコアが高いものがあるのだと驚いた方もいらっしゃるかもしれません。

ただし野菜と同様、きのこ類はたんぱく源として十分なほどたんぱく質を含んでいるとはいえません。

他の食材と組み合わせて摂取するようにしましょう。

２－８．海藻類

海藻類のアミノ酸スコアが気になるという方もいらっしゃるかもしれませんね。

代表的な海藻類のアミノ酸スコアおよびたんぱく質含有量、カロリーをご紹介しましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

意外にもアミノ酸スコアを計算できる代表的な海藻類のほとんどはアミノ酸スコアが100であり、そうでないものも高いことが分かります。

しかし海藻類の1食当たりの摂取量はあまり多くないため、たんぱく源としては不十分であると考えられます。

動物性食品や豆類などと合わせて十分なたんぱく質量を確保しましょう。

２－９．主食類

「主食になるものにもたんぱく質は含まれているのかな？」

「ご飯のアミノ酸スコアはどれくらいなんだろう？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここでは代表的な主食類のアミノ酸スコアおよびたんぱく質含有量、カロリーをご紹介しましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

玄米ご飯を除き、ここでご紹介する主食類は全てアミノ酸スコアが100を切ってしまっていることが分かります。

なお、アミノ酸スコアが低くなっている原因は、いずれの食品においてもたんぱく質1g当たりのリシン（リジン）の含有量が少ないことにあります。

また主食類はたんぱく質含有量も多くありません。

きちんとおかずなどからたんぱく質を摂取するよう心掛けましょう。

２－１０．果実類・ナッツ類

最後に代表的な果物類・ナッツ類のアミノ酸スコアおよびたんぱく質含有量、カロリーをご紹介しましょう。

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

野菜類と同様に果物類・ナッツ類はアミノ酸スコアが100を切るものが目立ちます。

またアミノ酸スコアが高くても、たんぱく質が少なくほとんど含まれていないといえるものもあります。

他の食品からしっかりとたんぱく質を摂取しておく必要がありますね。

３．アミノ酸スコアの計算方法

「アミノ酸スコアは自分で計算できるのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

アミノ酸スコアは食品のたんぱく質1g当たりに含まれている必須アミノ酸の量が分かれば算出できます。

ここではアミノ酸スコアの計算方法をご紹介しましょう。

アミノ酸スコアは必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対し、どれくらいの割合で含まれているかを表す指標であることはすでにお伝えしましたよね。

ここでいう「ヒトの体にとって望ましい量」とは、たんぱく質1g当たりの理想的な必須アミノ酸含有量のことで、「アミノ酸評点パターン」とも呼ばれます。

世界保健機関（WHO）が発表する成人のアミノ酸評点パターンのうち、アミノ酸スコアの計算に用いられるものは以下のとおりです。

WHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

アミノ酸スコアを計算するためには、前掲の必要量でたんぱく質1g当たりの当該アミノ酸含有量を割り、100をかけます。

アミノ酸スコアの計算に用いられるアミノ酸評点パターンは9種類あるので、9回計算が必要だということですね。

なお食品のたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量は文部科学省 食品成分データベースで確認できます。

文部科学省 食品成分データベース

確認したい食品のページにアクセスし、左側の「成分表選択」から「04.アミノ酸-たんぱく質1g」を選びましょう。

参考までに、まずは牛リブロースのたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量と、それをアミノ酸評点パターンで割って100をかけた計算結果を参照してみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

このように計算結果の全ての数値が100を超えている場合、その食品のアミノ酸スコアは100となります。

つまり、牛リブロースのアミノ酸スコアは100だということが分かります。

では、計算結果が100を切るアミノ酸がある場合にはどうでしょうか。

れんこんのたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量と、アミノ酸評点パターンで割った計算結果をみてみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation」をもとに執筆者作成

たんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量が望ましい量に対し少ないアミノ酸があることが分かりますね。

このとき、最も低い数値がその食品のアミノ酸スコアとなります。

つまりこの場合、れんこんのアミノ酸スコアは64です。

これは、特定のアミノ酸の含有量が少ない場合、たんぱく質の利用効率がそれに伴って下がってしまうためです。

おけに水をためようとするとき、そのおけを構成する板に背の低いものがあればその板の高さまでしか水はたまりませんよね。

このようにたんぱく質の利用効率は含有量の少ないアミノ酸に合わせて低くなってしまうため、理想の含有量（アミノ酸評点パターン）に対する実際の含有量の割合が最も低いものがその食品のアミノ酸スコアとなるのです。

なお、アミノ酸評点パターンに対し、実際の含有量の割合が最も低いアミノ酸のことを「第一制限アミノ酸」と呼びます。

れんこんの場合、第一制限アミノ酸はロイシンであることが分かりますね。

このためアミノ酸スコアは「第一制限アミノ酸含有量」÷「アミノ酸評点パターンの当該アミノ酸量」×100という式で表されますが、どれが第一制限アミノ酸であるかということは9種類のアミノ酸評点パターンについて計算しなければ分からない点に注意が必要です。

４．たんぱく質を効率良く摂取・利用するポイント

「たんぱく質を効率良く摂るにはどうしたら良いんだろう……？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質の含有量や利用効率は食品によって異なるため、たんぱく質を効率良く摂取・利用するためには意識しておきたいいくつかのポイントがあるといえます。

ここでは、たんぱく質を効率良く摂取し、体内で利用するためのポイントをお伝えしましょう。

ポイント１　たんぱく質含有量の多い食品を選ぶ

たんぱく質を効率良く摂取するためには、まずたんぱく質が多い食品を選ぶことが重要です。

一般的にたんぱく質は動物性食品に多く含まれていますが、肉や魚は脂質も多い傾向にあります。

カロリーオーバーには注意し、適宜植物性食品も取り入れるよう心掛けましょう。

運動の習慣がある場合、たんぱく質を補給する「プロテイン」サプリメントを利用するのも良いかもしれませんね。

ポイント２　アミノ酸スコアの高い食品を選ぶ

アミノ酸スコアが高い食品を選ぶことも、たんぱく質を効率良く摂取・利用する上では意識しておきたいところです。

せっかくたんぱく質をたくさん摂っても、たんぱく質を構成するアミノ酸が偏っていると体内での利用効率が落ちてしまいます。

そこでアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質を摂ることが重要なのですね。

ポイント３　さまざまな食品を組み合わせて食べる

「アミノ酸スコアの低い食品のたんぱく質の利用効率を高める方法はないのかな？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

実はアミノ酸スコアが低い食品だからといって避ける必要はありません。

食べ合わせにより、アミノ酸スコアが低い食品に含まれているたんぱく質の利用効率も高めることができます。

例えば主食類に含まれるたんぱく質にはリシンがあまり含まれておらず、これがアミノ酸スコアの低い原因となっています。

しかし他の食品でリシンを補えば、主食のたんぱく質を最大限活用できるようになると考えられるのです。

多様な食品を食べることが質の高いたんぱく質を摂取することにつながると考えられるでしょう。

日頃同じものばかり食べているという方は、他の食品も取り入れるよう心掛けてみてくださいね。

５．アミノ酸スコアに関するまとめ

アミノ酸スコアは食品中のたんぱく質が体内でどれだけ有効に利用されるかを表す数値です。

100を最大値として、この数値が高いほど「良質なたんぱく質」であるといわれます。

一般的にアミノ酸スコアが100の食品は肉や魚、卵、乳製品などの動物性食品に多い傾向にあります。

また植物性食品のなかでも豆類はアミノ酸スコアが高く、たんぱく質含有量も多いといえるでしょう。

たんぱく質を摂取する際には食品のたんぱく質含有量だけでなく、アミノ酸スコアも意識してみるのが良いかもしれませんね。

ただしアミノ酸スコアが低い食品を避ける必要はなく、さまざまな食べ物を組み合わせて食べることでたんぱく質の利用効率を高めることができると考えられます。

肉や魚は脂質も多く含む傾向にあるので、カロリーオーバーにならないよう、植物性食品も組み合わせてバランスの取れた食事を心掛けましょう。