背中の主要3筋を理解しよう｜僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の働きを解説

背中トレーニングで成果を出す近道は、まず「どの筋に効かせているか」を理解することです。背中は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋という大きな筋群で構成されます。本記事では、これら3つの筋肉の位置と働き、鍛えることで得られるメリットを詳しく解説します。

背中の筋肉について

「背中ってどうやって鍛えれば良いの？」 このように疑問に感じている方もいらっしゃるでしょう。 筋トレを行う上ではどの筋肉に効いているかを意識して行うことが重要とされています。

そこでまず背中を構成する三つの筋肉を確認しましょう。

僧帽筋

最初に紹介する背中の筋肉は「僧帽筋」です。 僧帽筋は首から肩、背中の中央へとつながる筋肉で、首や肩甲骨を動かす際の動作全般に関わっています。

また肩こりに大きく関わる筋肉ともいわれており、僧帽筋に何らかの異常があると肩を動かす際に痛みを生じたり上半身を大きく動かせなかったりすることがあります。 僧帽筋を鍛えることでたくましい背中を目指せるほか、肩こりの予防にもつながります。

広背筋

続いて「広背筋」を紹介します。

広背筋は背中の中央から脇の下、腕へとつながる筋肉です。 広背筋は肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり後ろに動かしたりする動作に使われます。

広背筋は普段意識しにくく使われにくいという特徴がありますが、鍛えることで逆三角形の背中を目指すことができます。 引き締まった背中を目指す場合には意識的に鍛えたい部分といえるでしょう。

脊柱起立筋

最後に「脊柱起立筋」を紹介しましょう。

脊柱起立筋は背中の筋肉のなかでも最も大きく、頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤につながります。 背中から腰までを後ろに反らす動作に使われるほか、姿勢を保つ上で重要な役割を果たします。

脊柱起立筋は背骨の左右に分かれてついているため、鍛えると盛り上がった筋肉によって背骨のラインを際立たせることができます。

背中を鍛えることで得られるメリット

背中を鍛えることで、筋肉をつける以外にもさまざまなメリットが得られます。

ここでは背中を鍛えることで得られるメリットを三つ紹介しましょう。

メリット１　基礎代謝の向上

背中を鍛えることで基礎代謝の向上に効果が期待できます。

私たちは食べ物からエネルギー（カロリー）を摂取し、体を動かして消費することで健康な体を保っています。

消費エネルギーは基礎代謝と体を動かす際の「身体活動量」、食事をした際にも消費される「食事誘発性熱代謝」の3種類に分けられます。 基礎代謝はこのうち最も多くを占めますが、加齢や筋肉量の減少に伴って低下してしまうのです。 基礎代謝が低下すると摂取エネルギーを消費しにくくなってしまうため、太りやすくなったり冷え性や便秘などを生じたりと、さまざまな不調の原因になります。

しかし筋肉をつけることで基礎代謝を向上させる効果が期待できます。 なかでも背中の筋肉は広範囲を占めるため、鍛えることで効率良く基礎代謝量を高めることができると考えられます。

筋トレをすることで太りにくくなるだけでなく、健康への効果も期待できるのはうれしいところですね。

メリット２　姿勢の改善

背中を鍛えることで姿勢の改善にも効果が期待できます。 これは背中の筋肉が姿勢の維持に重要な役割を持っているためです。

背中の筋肉が弱いと、無意識のうちに姿勢が悪くなってしまうことがあります。 姿勢が悪くなると、猫背になるほか胃や腸などに不調を来す恐れもあるのです。

しかし脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を保ちやすくなります。

背中の筋トレをすることで、引き締まった筋肉だけでなくきれいな姿勢も目指せるでしょう。

メリット３　肩こりや腰痛の予防

背中の筋トレでは、肩こりや腰痛予防の効果も期待できます。

肩周りは重たい頭や腕を支えているため、常に緊張状態にあります。 そのため筋肉がこわばって血流が悪くなり、肩こりの原因になることがあるのです。

僧帽筋に異常がある場合にも、肩を動かす際に痛みを生じることがあるでしょう。

加えて背中の筋肉が弱く姿勢が悪い場合には、僧帽筋や脊柱起立筋などに負担がかかり、腰痛を引き起こす原因にもなります。 背中の筋肉を鍛えれば、姿勢の改善だけでなく肩こりや腰痛の予防にもつながります。

まとめ

背中の筋肉には僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3つがあります。

僧帽筋は首や肩甲骨の動きに関与し、異常を来すと肩の痛みを引き起こします。 広背筋は肩関節の動きや腕を捻ったり後ろに引いたりする動作をする筋肉で、鍛えると逆三角形の背中をめざすことができます。 脊柱起立筋は背中から腰を反らす動作や、姿勢の保持に関わる背中で最も大きな筋肉です。

これらを鍛えることで、基礎代謝の向上による太りにくい体づくり、猫背や姿勢の改善、肩こりや腰痛の予防といった効果が期待できます。この3つを意識してトレーニングを行うことで、健康と見た目の両面で大きなメリットを得られるでしょう。