自宅でできる僧帽筋トレ2選｜バックエクステンションとタオルプルダウン

器具がなくても僧帽筋は鍛えられます。ここでは床とタオルだけでできる2種目を紹介。まずはフォームを安定させ、肩甲骨の動きを意識することが成功の鍵です。この文章では自重でできる僧帽筋トレーニングを解説しています。

自重を使った僧帽筋を鍛える筋トレ

「自宅でもできる僧帽筋の筋トレメニューってあるのかな？」 ジムに行く余裕がなかったり器具を持っていなかったりする場合は、自宅で簡単にできるトレーニングを行いたいものですよね。

この記事では、自宅でできる僧帽筋を鍛える筋トレをご紹介します。

バック・エクステンション

「バック・エクステンション」は床にうつぶせになった状態で行うトレーニングです。

僧帽筋だけではなく、背中の筋肉全体を鍛えることができますよ。

まず、うつぶせになり、手は横または前に伸ばして構えます。 顎は上げた状態でゆっくりと上半身を起こしていきます。 このとき、反動をつけないようにしましょう。

上半身を起こしたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。 バック・エクステンションは、体が左右に動かないように維持することがポイントです。

タオル・ラットプルダウン

「タオル・ラットプルダウン」はタオルを使用して腕を上下させるトレーニングです。 僧帽筋だけではなく、広背筋も鍛えることができますよ。

タオル・ラットプルダウンは腕を引く際に肩甲骨を寄せる意識で行ってくださいね。

まず、タオルの両端を持ち、内側にひねります。 タオルを握った状態で両腕を上げていきましょう。 このときタオルを左右均等の力で引っ張るようにします。

腕を伸ばし切ったら、タオルを引っ張ったまま両腕を下ろしていきます。 この動作を繰り返し行いましょう。

トレーニングに慣れてより負荷の高いトレーニングをしたい場合は、ジムのマシンを使用してみるのも良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。器具なしでも背中は変えられます。

バック・エクステンション：反動を使わず、背中全体を意識

タオル・ラットプルダウン：肩甲骨をしっかり寄せるフォームで実施

どちらもシンプルですが、正しいフォームで行うほど効果が高まります。 週2〜3回を目安に継続してみましょう。