自宅でできる脊柱起立筋トレ3選｜正しいフォームと実践のコツを解説

脊柱起立筋を鍛えたいけれど、「どんなトレーニングをすればいいのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。
脊柱起立筋は、背中を鍛えて姿勢 改善を目指すうえで重要な筋肉であり、正しいフォームで鍛えることが何より大切です。

一方で、姿勢 改善 トレーニングには、いくつかの選択肢があります。
この記事では初心者でも取り組みやすい「キャット・カウ」「バックエクステンション」「ドローイン」の3種類を紹介しつつ、どのような人に向いているか・注意点は何かを整理します。
腰や背中の負担を減らしながら、姿勢改善や体幹強化を目指す方はぜひ参考にしてみてください。

脊柱起立筋の鍛え方｜姿勢 改善 筋トレとストレッチの使い分け

「脊柱起立筋を鍛えるにはどのような方法があるのだろう？」
どのようにして脊柱起立筋を鍛えれば良いのか、よく分からない方もいるでしょう。

脊柱起立筋を鍛える方法には、背中 筋トレ メニューとして筋肉を動かすものだけでなく、背骨や骨盤の動きを意識しやすい動きもあります。
ここでは、脊柱起立筋を効率的に鍛えられる方法を紹介します。

キャット・カウ｜姿勢 改善 ストレッチに近い動きで体幹を整えたい人向け

キャット・カウは、骨盤を動かすことで脊柱起立筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。
体幹全体を鍛えたい方におすすめです。

【キャット・カウの方法】

1. 四つ這いの姿勢になる
2. 背中を丸めるようなイメージで骨盤を後ろに倒して、腹筋に力を入れる
3. 3〜5秒間キープしたら力を抜く
4. 背中を反らすイメージで骨盤を前に倒し、背筋に力を入れる
5. 3〜5秒間キープしたら力を抜く
6. 手順2〜6を計5セット行う

骨盤と背骨を柔軟に動かせれば、腰にかかる負担も軽減できます。
骨盤の動きを意識しながら行ってみましょう。

バックエクステンション｜背中 自重 トレーニングで直接鍛えたい人向け

バックエクステンションは、うつぶせで行う脊柱起立筋のトレーニングです。

【バックエクステンションの方法】

1. うつぶせになり、両手を頭の後ろに添える
2. 上半身を反らして、可能な範囲まで上げる
3. 10回×3セット行う

バックエクステンションを行う際は、勢い良く腰を反らすと腰痛の原因になるので注意してください。
腰を反らすのが難しい場合は、足を固定すると行いやすくなります。

ドローイン｜姿勢 改善 ピラティスのように体幹の安定を重視したい人向け

ドローインは脊柱起立筋の他に、「インナーマッスル」を鍛えられるトレーニングです。
インナーマッスルには体幹を安定させる役割があります。

【ドローインの方法】

1. あおむけになって両膝を立てる
2. 腰にタオルまたは両手を入れる
3. タオルまたは両手を押し付けるイメージで、息を吐きながらおなかに力を入れる
4. 3秒間キープしたら力を抜く
5. 手順3〜4を10回×2セット行う

ドローインは、上半身を大きく動かすことなく脊柱起立筋を鍛えられるメリットがあります。
動くときに腰が痛む方や、気軽にトレーニングしたい方はぜひ行ってみましょう。

まとめ｜自分に合う姿勢 改善 方法を選ぶために

いかがでしたでしょうか。
脊柱起立筋のトレーニングは、特別な器具がなくても自宅で簡単に行えるのが魅力です。

キャット・カウで背骨と骨盤の柔軟性を高め、バックエクステンションで筋肉を強化し、ドローインで体幹の安定性を高めることで、バランスの良い鍛え方ができます。

要点まとめ
キャット・カウ：背骨の動きを改善し、柔軟性を高める
バックエクステンション：脊柱起立筋を直接鍛える基本トレーニング
ドローイン：腹圧を高め、体幹を安定させる

継続的に行うことで、姿勢の崩れや腰痛の予防にもつながります。