器具なしで背中を鍛える！自重メニュー5選と正しいフォームを紹介

器具がなくても背中は鍛えられます。

本記事では、自重トレーニング5種を紹介します。どれも自宅で取り組め、姿勢改善や基礎筋力づくりに最適です。

各メニューはフォームのコツが明記されているので、正しいやり方を押さえれば効かせたい筋にしっかり刺激を届けられます。

自重で背中を鍛えられる筋トレメニュー

「背中を鍛えられる筋トレにはどんなものがあるの？」 というのが最も気になるところですよね。

ここではご自身の体重（自重）を負荷にして行える背中を鍛えられる筋トレメニューを紹介しましょう。

自重トレーニングはどこでも行えるだけでなく、筋トレ初心者でも手軽に始められるというメリットがあります。 ジムに行ったり器具を使用したりする前に、まずは自重トレーニングで筋力をつけることから始めてみるのもおすすめです。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

バック・エクステンション

最初に「バック・エクステンション」を紹介しましょう。

バック・エクステンションは一般的に「背筋」と呼ばれ、脊柱起立筋を中心に鍛えられる筋トレです。

まず床にうつぶせになり、両足をそろえて伸ばします。 両手は後頭部に乗せ、顔は少し持ち上げましょう。 両足と骨盤は床につけたまま、ゆっくりと上体を持ち上げます。

上体がしっかり上がったら、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。 骨盤は動かさず、上半身を浮かせるような意識で行うことがポイントです。 顎は軽く引き、体が左右にブレないように行ってみましょう。

タオル・ラットプルダウン

続いて「タオル・ラットプルダウン」を紹介します。

通常の「ラットプルダウン」はジムに設置のマシンを使用して行いますが、タオルを使用して自重で行うことでもトレーニング効果が期待できます。 タオル・ラットプルダウンでは僧帽筋や広背筋を鍛えることができますよ。

最初に姿勢を正して椅子に座りましょう。 両手でタオルの両端を持ち、内側にひねります。 そのまま両手を頭より高く持ち上げます。 左右均等の力でタオルを引っ張り、腕を下に下ろしましょう。

両腕をしっかり下ろしたら、再度腕を上げて同じ動作を繰り返します。 視線は真っすぐ前に向け、腕を下ろす際は肩甲骨を寄せるような意識で行いましょう。

背中を反らしたり丸めたりしないよう注意してくださいね。

リバース・スノー・エンジェル

次に「リバース・スノー・エンジェル」を紹介しましょう。 この筋トレでは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋全てを鍛えることができます。

効率的に背中を刺激できるため、自重で筋トレを行う場合には積極的に取り入れましょう。

まず床にうつぶせになります。 肘は曲げず、肩甲骨を寄せるように両腕を浮かせましょう。 両手は浮かせたまま、ゆっくり頭の先に持っていきます。 ゆっくり元の位置に戻り、同じ動作を繰り返し行いましょう。 反動を使わず、肩が上がらないように行うのがポイントです。

肩甲骨を寄せたまま両腕を動かすような意識で行ってみましょう。

ヒップ・リフト

続いて「ヒップ・リフト」を紹介します。

ヒップ・リフトは脊柱起立筋のほか、お尻や足の裏側の筋肉も鍛えることができます。 寝ながら行え、筋トレ初心者にも行いやすいメニューの一つです。

まず床にあおむけになり、膝から90度になるよう足を曲げて立てます。 両手は体から少し離し、横に構えておきましょう。 そのままおなかと膝が直線になるまでお尻を持ち上げて一時停止し、呼吸しながらお尻の筋肉が収縮していることを確認します。 ゆっくりとお尻を下ろしたら、同じように繰り返し行いましょう。

ポイントは、おなかと膝が直線になるまでお尻を持ち上げ、一時停止することです。

緩い動作ですが、正しいフォームで行うことで効果を感じやすいでしょう。

グッド・モーニング

自重トレーニングで最後に紹介するのは「グッド・モーニング」です。

トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えることからこのような名称がついています。 グッド・モーニングでも、背中のなかで最も大きい脊柱起立筋を鍛えられます。

ジムではバーベルを使用して行われることもありますが、自重だけでも十分鍛えることが可能です。

まず肩幅より少し広めに足を開いて立ち、両手は後頭部に添えておきましょう。 背筋を伸ばし、腰を曲げてゆっくりお尻を後ろに下げていきます。 上半身と太ももが直角になる位置まできたらゆっくりと元に戻り、同じ動作を繰り返し行いましょう。

お尻を下げるときは、膝の位置はなるべく動かさないように注意してください。

スクワットに似た動作ですが、お尻を下に下げるのではなく後ろに下げるように動かします。 慣れるまではゆっくりフォームを確認しながら行いましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。自重トレーニングは「場所を選ばず手軽に続けられる」のが魅力です。

背中の主要筋に対して、以下のように種目を使い分けると効果的です。 ・バック・エクステンション／ヒップリフト：脊柱起立筋を中心に強化
・タオル・ラットプルダウン：肩甲骨の動きを意識し僧帽筋や広背筋を刺激
・リバース・スノー・エンジェル：背中全体を効率的に鍛える
・グッド・モーニング：体幹と股関節の連動を強化

初心者でも無理なく始められるので、まずはこの5種から挑戦してみましょう。