器具なしで背中を鍛える！自重メニュー5選と正しいフォームを紹介

器具がなくても背中は鍛えられますが、自分に合った方法を選ぶことが姿勢改善への近道になります。
背中の筋トレにはさまざまな選択肢があり、それぞれ特徴が異なります。
本記事では、自重で行う背中の筋トレメニューを軸に、どのような人に向いている方法なのかを整理しながら解説します。

背中の筋トレはどれを選ぶ？姿勢改善のための考え方

「姿勢改善にはどんなトレーニングを選べばいいの？」
姿勢が悪い、背中が丸いと感じている場合、方法選びに迷う方も多いでしょう。

背中の筋トレメニューには、大きく分けて以下のような選択肢があります。

・背中自重トレーニング（自宅で行える）
・背中筋トレメニュージム（マシンやウエイトを使用）
・姿勢改善ストレッチ／ヨガ／ピラティス（柔軟性や意識づくりが中心）

ここでは、自重トレーニングが向いているケースを意識しながら、背中を鍛える方法を見ていきましょう。

「背中を鍛えられる筋トレにはどんなものがあるの？」
というのが最も気になるところですよね。

ここではご自身の体重（自重）を負荷にして行える背中を鍛えられる筋トレメニューを紹介します。

自重トレーニングは、場所を選ばず始めやすく、姿勢改善トレーニングの第一歩として取り入れやすいのが特徴です。
姿勢改善ジムやパーソナルトレーニングを検討する前に、自宅で背中の筋力を底上げしたい方にも向いています。

メモ

筋トレは、無理のない範囲で各メニュー10〜15回程度、1〜3セットを目安に行いましょう[1]。

バック・エクステンションは一般的に「背筋」と呼ばれ、脊柱起立筋を中心に鍛えられる筋トレです。

背中が曲がる、姿勢を保ちにくいと感じる方にとって、土台づくりとして選びやすい種目です。

タオル・ラットプルダウンでは僧帽筋や広背筋を鍛えることができます。

姿勢改善筋トレとして、肩甲骨を動かす感覚をつかみたい人に向いています。
背中を反らしたり丸めたりしないよう注意しましょう。

この筋トレでは僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋をまとめて刺激できます。

姿勢改善トレーニングの中でも、全体感を重視したい方に適しています。

ヒップ・リフトは脊柱起立筋と下半身を同時に鍛えられるため、背中がだるいと感じる方にも選びやすい種目です。

グッド・モーニングでは、背中の中でも大きな脊柱起立筋を中心に鍛えられます。

いかがでしたでしょうか。
自重トレーニングは、姿勢改善のための選択肢の一つとして取り入れやすい方法です。

・自宅で始めたい人 → 背中自重トレーニング
・背中が丸い、姿勢を支える力を高めたい人 → 脊柱起立筋中心の種目
・ヨガやピラティス、姿勢改善ストレッチと併用したい人 → 補助的に筋トレを活用

生活スタイルや体の状態に合わせて方法を選ぶことが、無理なく姿勢改善を続けるポイントといえるでしょう。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

Q自重で背中は本当に鍛えられる？: Aはい。背中の主要筋（僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋）は、うつ伏せや立位の姿勢での動作でも十分刺激できます。自重でも姿勢改善や代謝アップ効果が得られます。
Qバック・エクステンションの正しいやり方は？: Aうつ伏せで両手を後頭部に添え、顎を軽く引きながら上体を持ち上げます。骨盤を固定し、反動を使わずゆっくり上げ下げするのがポイントです。
Qタオルでできるラットプルダウンとは？: Aタオルを両手で頭上に持ち、左右均等に引き下げながら肩甲骨を寄せます。広背筋と僧帽筋を刺激できる簡単な代替法です。
Qヒップリフトやグッドモーニングはどこに効く？: A ヒップリフトは脊柱起立筋・臀部・ハムストリング、グッドモーニングは体幹と股関節の連動を鍛えます。どちらも姿勢の安定と下半身強化に効果的です。