背中と太ももを伸ばして姿勢を整える！脊柱起立筋ストレッチ方法

背中のハリや腰の重だるさを感じたことはありませんか？ その原因のひとつが、姿勢を支える「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」のこわばりです。

筋肉が硬くなると、姿勢の乱れや血行不良を招き、肩こりや腰痛の原因にもなります。 この記事では、脊柱起立筋をやわらかく保つためのストレッチ方法を2種類（背中・太もも）紹介します。 どちらも自宅で簡単に行える内容です。 筋トレと合わせて行うことで、姿勢改善や疲労回復にもつながるので、ぜひ実践してみてください。

脊柱起立筋のストレッチ方法

「脊柱起立筋はどのようにストレッチをしたら良いの？」

腰痛や肩こりを感じている方は、脊柱起立筋が緊張して硬くなっている可能性があります。 そのような方は脊柱起立筋のストレッチがおすすめです。 ストレッチすることで筋肉の柔軟性が改善し、きれいな姿勢の維持につながります。

ここでは脊柱起立筋のストレッチ方法についてご紹介します。

背中のストレッチ

背中のストレッチ方法は以下のとおりです。

【背中のストレッチの方法】

1. 足を肩幅よりもやや広めに開き、左右の膝の上に手を乗せて中腰になる
2. 片方の肩を前にゆっくりと突き出す
3. 5〜10秒キープしたら元に戻る
4. 反対の肩も同じように行う
5. 手順2〜4を3セット行う

ストレッチをしているときに腰を深く落とし過ぎないように注意してください。

太もものストレッチ

脊柱起立筋だけでなく、下半身のストレッチも重要です。 太ももの筋肉は足を動かす役割があるだけでなく、骨盤や背骨の動きにも関係しています。 そのため、太ももの筋肉が硬くなると背骨・骨盤の動きが制限されて、腰や肩にかかる負担が大きくなる恐れがあります。

【太もものストレッチの方法】

1. 横向きに寝る
2. 上側の足首を手で持ち、踵をお尻に近づける
3. 20秒キープしたら元に戻る
4. 体の向きを変えて反対の足も同じように行う
5. 手順2〜4を2セット行う

ストレッチ中は、股関節が曲がらないように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。 脊柱起立筋のストレッチは、筋肉を「動かす」だけでなく「整える」ために欠かせないケアです。 背中と太ももをバランスよくほぐすことで、骨盤や背骨の動きがスムーズになり、姿勢が安定します。

要点まとめ 背中のストレッチ：姿勢維持に必要な筋肉をゆるめる 太もものストレッチ：骨盤と背骨の連動を促し、腰の負担を軽減 毎日2〜3分でも継続が重要

ストレッチを習慣化すれば、脊柱起立筋を鍛える効果も高まり、疲れにくい体へと導かれます。