背中の筋肉を成長させる3要素！休息・栄養・有酸素運動の基本を徹底解説

背中の筋トレを一生懸命しても、休息や栄養が整っていなければ筋肉は十分に成長しません。 本記事では「休息」「有酸素運動」「栄養」の3つのポイントを詳しく解説します。

背中を鍛えるポイント１　休息期間を設ける

「筋トレ効果を高めるためには、どんなことに気を付けたら良いの？」 せっかく筋トレを行うなら、効率的に鍛えられるポイントも押さえておきたいところですよね。 ここでは背中を効率的に鍛える上でのポイントを三つ紹介します。

最初に、背中を効率的に鍛える上では、休息期間を設けることが重要です。

筋トレは毎日行った方が良いと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉を際立たせたいと考える場合には逆効果になってしまうことがあります。

これは十分に休息しないまま同じ部位の筋トレを行うと、筋繊維が修復されず筋肉が成長しにくいとされているためです。

また十分に休息しないまま筋トレを続けると、疲労が積み重なり「オーバートレーニング症候群」という状態を引き起こすこともあります。 すると疲労感だけでなく、食欲不振や睡眠障害、血圧の上昇などさまざまな不調を来す恐れもあるため注意が必要です。 具体的には、筋トレは1週間に2〜3回程度、もしくは2〜3日に1回程度の頻度で行うようにしましょう[2]。

[2] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

背中を鍛えるポイント２　有酸素運動も行う

筋トレだけでなく、「有酸素運動」も合わせて行うことが大切です。

これは有酸素運動と筋トレでは期待できる効果が異なるためです。 筋トレは筋力の向上や筋肉量の増加、基礎代謝の向上への効果は期待されるものの、体脂肪を減らす効果はあまり期待できません。

一方の有酸素運動は、中性脂肪や体脂肪を減らす効果が期待できます。

またそれだけでなく、高血圧や心臓病を予防する効果も期待できるのです。 体脂肪を減らし程よく筋肉のついた体を目指すだけでなく、健康を維持するためにも有酸素運動も取り入れたいところですね。

背中を鍛えるポイント３　筋肉に必要な栄養素を摂取する

「食事はどんなものを食べたら良いんだろう？」 筋トレを行う上では、栄養の摂取も重要なポイントです。

ここでは筋肉の増加や修復に必要な栄養素を三つ紹介しましょう。

筋肉の維持や増量に重要な「たんぱく質」

筋肉の維持や増量のためにはたんぱく質の摂取が重要です。 たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などをつくる材料になるだけでなく、体内のさまざまな機能の調整にも欠かせません。

たんぱく質が不足すると筋力が低下する恐れもあるため注意しましょう。 厚生労働省では、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量を18〜64歳までの男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性では50gと設定しています[3]。

筋トレなどの運動を行なっている方は体内でのたんぱく質の需要も高まることが考えられるため、不足しないよう摂取したいところですね。 食事から摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉をつくる材料などに使われます。

アミノ酸のなかでも筋肉の維持や増量に重要なのは「BCAA」とも総称される必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」です。

運動前や運動中にBCAAを補給することで、体内でエネルギーとして利用され筋肉の分解を防ぐだけでなく、持久力を維持しながら運動できます。

さらに運動後に補給すれば、運動によって傷ついた筋肉組織を素早く回復させ筋肉疲労を軽減し、筋力を高める効果も期待できるのです。 筋トレを行う際には手軽に摂取できるよう、BCAAの含まれたスポーツ飲料やサプリメントなどを摂取すると良いでしょう。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「アミノ酸」

筋グリコーゲンのもととなる「炭水化物」

筋トレではたんぱく質の摂取が重要視されがちですが、炭水化物の摂取も欠かせません。 これは筋トレ時に利用される「筋グリコーゲン」というエネルギー源が炭水化物からつくられるためです。 炭水化物は体内で分解された後、筋グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

筋トレなどの運動をするときは、この筋グリコーゲンがエネルギーとして使われるのです。

しかし、炭水化物が不足すると筋グリコーゲンが枯渇し、エネルギー不足になります。 すると体内ではたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとするため、たんぱく質で構成される筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまうのです。 筋肉量の減少を防ぐためにも、適量の炭水化物を摂取するようにしましょう。

食前などの空腹時に筋トレを行うと筋グリコーゲンが不足し筋肉が分解されてしまう恐れがあるため、筋トレは食後数時間経ってから行うのがベストといえます。 都合上どうしても食前に筋トレを行うときには、先におにぎりやジュースなどで炭水化物を補給しておくと良いでしょう。

筋肉の疲労回復や合成に関わる「ビタミン類」

筋トレを行う上ではビタミン類を摂取することも重要です。 特に筋肉の疲労回復に効果の期待できる「ビタミンB1」やたんぱく質の元となる「ビタミンB6」、筋肉の合成に関わる「ビタミンD」は積極的に摂りましょう。

ビタミンB1は疲労回復のほか、筋肉のはたらきを正常に保つ効果も期待できます。 食品では穀類や豆類、肉類、魚類などに多く含まれています。 水溶性ビタミンで水に溶けやすく、熱にも弱いため、汁ごと食べられるよう調理したり主食のご飯やパンを玄米や全粒粉入りのものにしたりすると効率良く摂取できるでしょう。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝に重要な役割を果たし、体内でのたんぱく質の合成に欠かせない成分です。 食品では、マグロやカツオ、肉類、レバーなどに豊富に含まれています。 ビタミンB6はほとんどの年代で不足しやすいといわれていますが、不足した場合には貧血や食欲不振などを起こす恐れもあるため注意が必要です。

ビタミンDは筋肉の合成に関わるほか、強い骨をつくる効果も期待できます。 サバやマグロ、サケに豊富に含まれるほか、きのこ類、牛レバーやチーズなどにも含まれ、日光に当たることで皮膚からも吸収されます。

脂溶性ビタミンであり、過剰に摂取することで吐き気や嘔吐（おうと）などさまざまな症状を引き起こす恐れがあるため、サプリメントなどで摂り過ぎないよう注意しましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋肉を効率よく成長させるためには「刺激」だけでなく「回復」と「栄養」が欠かせません。
・休息：超回復を活かすために週2〜3回を目安に
・有酸素運動：体脂肪減少と健康維持に効果的
・栄養：たんぱく質・炭水化物・ビタミン類をバランスよく摂取

背中トレーニングを続けるときは、これらのポイントを意識して取り組みましょう。