炭水化物抜きダイエットのリスクとは？健康的に痩せる食事のポイント

「炭水化物を抜いたら痩せられるのかな？」

炭水化物を抜いて痩せたいと考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

ご飯やパンのような炭水化物を含む食べ物の摂取を控えて、他の食品で補う方法を一般的に「炭水化物抜きダイエット」といいます。

ダイエットを成功させる上で適切に食事量を制限することは、非常に重要です。

しかし炭水化物を抜いたり、極端に制限したりすることは体の不調を招くリスクもあります。

この記事では炭水化物抜きダイエットのリスクや、ダイエットを行う上での食事のポイントについて解説します。

健康的にダイエットを進めるために、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。

１．炭水化物とは

「ダイエットをしているときは、炭水化物を食べない方が良いのかな……」

炭水化物を摂ると太るといったイメージを持っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

まずは炭水化物がどのような栄養素なのかについてご説明しましょう。

炭水化物はエネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）の一種で、糖質と食物繊維に分けられます。

ヒトは食事から摂取したエネルギーを、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減し、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると体重が増加します。

このため炭水化物は肥満の原因でダイエットの際に制限しなければならないものというイメージがあるかもしれません。

しかし一口で炭水化物といっても、糖質と食物繊維でははたらきが異なるのです。

糖質は炭水化物のうちエネルギー源になるもののことで、1g当たり約4kcalのエネルギーを生み出します[1]。

炭水化物由来のエネルギーのほとんどは糖質に由来するものです。

食事で取り込まれた糖質は分解され、そのうちのブドウ糖は血液中に取り込まれます。

血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が上昇するとそれに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにはブドウ糖を細胞にエネルギーとして消費させたり、余ったブドウ糖を脂肪などに変え体内に蓄えさせたりといった作用があります。

このため、糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積や肥満につながってしまうのです。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食やいも類、果実類、砂糖などの甘いものに多く含まれています。

糖質については以下の記事で解説しています。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

食物繊維はヒトの消化酵素では消化できないもの（難消化性炭水化物）で、ほとんどエネルギー源にはなりません。

消化されずに大腸まで到達し、便通を改善させたり腸内細菌を整えたりします。

食物繊維は穀類や野菜類、豆類、きのこ類、海藻類などの植物性食品に含まれています。

食物繊維については以下の記事で解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

２．炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットは炭水化物の摂取を控えるダイエット方法です。

炭水化物を多く含む主食などを抜き、他の食品で補うというのが一般的です。

炭水化物を摂り過ぎてブドウ糖をエネルギーとして使い切ることができないと、インスリンのはたらきにより体内に脂肪として蓄えられてしまいます。

炭水化物抜きダイエットは血糖値の上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ごうというものです。

ヒトの体はエネルギー源として炭水化物、脂肪、たんぱく質の順に消費します。

炭水化物が少なくなると脂肪がエネルギー源として消費されやすくなると考えられているのです。

炭水化物を意識的に抜くことで、体脂肪が燃えやすい状態になるのですね。

似た概念に糖質の摂取量を制限する「糖質制限」という食事法があります。

炭水化物抜きダイエットも糖質制限も同じような意味で使われ、どちらも食事制限によるダイエット方法といえます。

糖質制限については以下の記事で解説しています。

糖質制限とは？効果やリスク、健康的な減量のポイントについて解説

３．炭水化物抜きダイエットのリスク

「炭水化物を抜くと体にどんな影響があるんだろう？」

炭水化物ダイエットは手軽に行えるダイエットの一つですが、体への影響もさまざまです。

ここでは炭水化物抜きダイエットのリスクをご説明します。

３－１．集中力の低下や疲労感が生じる

炭水化物を抜くと集中力の低下や疲労感などが生じる恐れがあります。

炭水化物は重要なエネルギー源のため、摂取を控えたり抜いたりしてエネルギー源が不足すると活動するためのエネルギーが不足してしまいます。

これにより集中力の低下や疲労感などを招くリスクがあるのです。

健康的な生活を送るには、エネルギー源を適切に確保することが不可欠といえるでしょう。

３－２．意識障害を起こす恐れがある

炭水化物を抜くと、意識障害を起こすリスクがあります。

脳や神経のはたらきを適切に保つにはブドウ糖が不可欠です。

このため糖質を摂取せずにブドウ糖が不足すると、意識障害を起こす恐れがあるのです。

３－３．かえって痩せにくくなる

炭水化物を抜くと、かえって痩せにくくなってしまうことがあります。

炭水化物を抜くことにより摂取カロリーが減れば、一時的には減量できる可能性はあります。

しかし、筋肉量が低下して痩せにくい体質になってしまう恐れがあるのです。

筋肉を育てるにはたんぱく質が必要というイメージが強いかもしれませんが、実は筋肉を維持したり育てたりするためには炭水化物も重要です。

体内に炭水化物が不足した状態で体を動かすと、筋肉を構成するたんぱく質が分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。

このため炭水化物を抜くと筋肉量の低下を招き、かえって痩せにくくなってしまうリスクがあるのです。

たんぱく質については以下の記事で解説しています。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

なお、筋肉量が減ってしまうと「基礎代謝」も低下します。

基礎代謝は筋肉量が多いほど増大し、消費カロリーを増やすことができます。

つまり、基礎代謝が上がると痩せやすい体になるのです。

痩せたいからといって炭水化物を抜いてしまうと、かえって痩せにくく太りやすい体になってしまう恐れがあるのですね。

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

３－４．便秘になる

炭水化物を抜くと、便秘を招くことがあります。

炭水化物のうち、食物繊維は消化されずに大腸まで到達する性質を有しています。

大腸に到達した食物繊維は便の材料や善玉菌の餌となり、便通を整えます。

善玉菌には腸内での消化や吸収を助ける作用や悪玉菌の増殖を抑えて腸の動きを活発にするはたらきがあります。

炭水化物を抜こうとして主食やいも類などの摂取を避けると、食物繊維の摂取量が減ってしまうため、便秘になる恐れがあるのです。

４．健康的にダイエットを進めるための食事のポイント

「どうしたら健康的に痩せられるかな……」

このようにお悩みの方もいらっしゃるでしょう。

体に悪影響を及ぼさないように健康的にダイエットを進めたいものですよね。

ここでは健康的にダイエットを行うための食事のポイントについてご紹介します。

ポイント１　適切にカロリー制限を行う

健康的に痩せるためには適切なカロリー制限が不可欠です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動します。

このためダイエットを成功させるには、摂取カロリーを適切に制限する必要があります。

どれくらいカロリーを摂取するべきかは、目標とする体重での推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）が目安になります。

この際、目標体重はBMIを参照して決めると良いでしょう。

BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出できます。

厚生労働省は、年齢に応じて目標とするBMIの範囲を以下のとおり定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるよう目標体重を決定すると良いでしょう。

なお、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで求められます。

消費カロリーは運動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には3段階に分けられた身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、下記のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

ご自身が該当する箇所の数値を目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。

例えば、身体活動レベルが普通（Ⅱ）の30歳女性が目標体重を50kgとする場合、1日の摂取カロリーの目安は、38.3（kcal）×50（kg）で1,915kcalとなります。

ただし必要カロリーを正しく算出することは難しく、誤差が生じると考えられます。

このため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。

カロリーについては以下の記事で解説しています。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質を適切に制限する

炭水化物を抜いたり極端に制限したりすることは勧められませんが、カロリー制限を行う上で糖質の摂取量を適切に制限することは重要です。

厚生労働省は炭水化物の目標量を、1日の摂取カロリーに対して炭水化物から摂取するカロリーの割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーです[4]。

糖質の摂取量を制限する際は、この値を参考にすると良いでしょう。

炭水化物から生み出されるエネルギーはほとんどが糖質に由来し、そのカロリーは1g当たりおよそ4kcalです[4]。

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

ダイエットにおいては脂質を適度に制限することも重要です。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、炭水化物の倍以上あります[5]。

厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、20〜30％エネルギーにするという目標量を設定しています[5]。

また脂質の種類を意識することも重要です。

脂質を構成する脂肪酸は、構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸は、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

また肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきものであるとされています。

厚生労働省は飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、18歳以上で7％エネルギー以下にするという目標量を設定しています[5]。

一方、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は、不足すると皮膚炎などを引き起こす必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は魚や植物の油に含まれているため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められます。

健康的にダイエットを進めるには、脂質の摂取量を控えるだけではなく質にも気を付ける必要があるのですね。

脂質については以下の記事で紹介しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂る

たんぱく質は、ダイエット中もしっかり摂取しましょう。

ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂って筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を低下させないことが重要だと考えられています。

基礎代謝量を増大させると、安静にしているときのカロリー消費量を増やすことができますよ。

ダイエットをしている方にはうれしい効果ですね。

厚生労働省はたんぱく質の目標量と推奨量を、以下のとおり設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

また運動の習慣がある人や筋肉をつけたい人は一般的に体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取すべきだといわれています[6]。

なお、たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれています。

たんぱく質を含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

たんぱく質を豊富に含む食べ物は？良質なたんぱく質の摂取源を紹介

[6]　一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でも分かるプロテインの基礎知識」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

健康的に痩せるためには食物繊維を十分に摂取することも重要です。

ダイエットのために食事を減らしていると便秘に陥る恐れがありますが、食物繊維には整腸作用があり、便秘を防ぐ効果が期待できます。

また食物繊維には、脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

加えて食物繊維は腹持ちが良く、おなかがすきにくいこともダイエット上のメリットといえるでしょう。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少なく、実現可能性を考慮した目標量が設定されています[7]。

1日当たりの食物繊維の目標量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、しいたけ、納豆、おからなどは1食当たりの摂取量に食物繊維がそれぞれ2〜3g含まれています[8]。

また主食類をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パンなどに代えることでも食物繊維摂取量を増やすことができます。

これらの食品を積極的に取り入れて、健康的にダイエットを進めてくださいね。

食物繊維を含む食べ物については以下の記事で紹介しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8]　厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

ポイント６　GI値の低い食べ物を選ぶ

ダイエットを健康的に行うには、GI値の低い食べ物を摂取することが勧められます。

GI値（グリセミック・インデックス）は、食品の摂取後の血糖値の上昇度合いを表す指標です。

低GI値の食品では高GI値の食品に比べて、血糖値の上昇が緩やかです。

GI値が高いことは必ずしもカロリーが高いことを意味するわけではありません。

しかし血糖値の急上昇を繰り返していると肥満や糖尿病のリスクが高まるといわれています。

GI値の低い食品を選ぶことで血糖値の上昇を緩やかにし、肥満や糖尿病の発症リスクが低下すると考えられているのです。

炭水化物を多く含む食品のうち、GI値が低い食品として、そばやライ麦パン、玄米、春雨、さつまいもなどが挙げられます。

これらは食物繊維を多く含んでいるため、GI値が低く食後血糖値が上がりにくいのです。

また血糖値の急上昇を抑えるのに有効な食事方法に野菜から食べ始める「ベジファースト」があります。

野菜も食物繊維を多く含み、先に摂取することで糖質の分解や吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えられると考えられています。

ダイエットは血糖値の上昇を緩やかにすることが有効なのですね。

低GI値については以下の記事で紹介しています。

「607_低GI値」未公開

ポイント７　食事を抜かない

ダイエット中は、1日3食規則正しく食べることが勧められます。

ダイエット中、体重を減らすために食事を抜こうと考える方もいるかもしれません。

しかし食事を抜くと、空腹感を我慢していた反動で次の食事の際に多く食べてしまい、摂取カロリーが増える恐れがあるのです。

食べ過ぎなかったとしても、食事を抜くと体は飢餓状態になり、栄養素を普段以上に吸収しようとします。

このはたらきにより体脂肪が活発に合成され、肥満につながるのです。

また体内のエネルギー源が不足することで、筋肉がエネルギー源として消費されてしまう可能性もあります。

筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

健康的にダイエットを進めるためには食事を規則正しく摂ることが重要なのです。

ポイント８　アルコールを控える

ダイエットを健康的に行うためには、アルコールを控えるようにしましょう。

アルコールは必須栄養素ではありませんが、エネルギー源となります。

アルコールのカロリーは1g当たり7kcalであり、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにもなってしまいます[9]。

一般的なお酒には糖質やたんぱく質などが含まれているため、そのカロリーはますます高くなります。

またお酒に弱い体質の人は、アルコールが長時間体内に残りエネルギーをゆっくり消費するためより脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えてアルコールには食欲を増す作用があり、おつまみなどの食べ過ぎにつながりかねません。

このため、ダイエット中は節酒が勧められるのです。

[9]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

５．炭水化物抜きダイエットについてのまとめ

炭水化物抜きダイエットは、炭水化物の多いご飯やパンなどの主食の摂取を控え、別の食品で置き換えるダイエットです。

炭水化物はエネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

糖質を摂り過ぎると体脂肪に合成されて肥満の原因となるため、炭水化物抜きダイエットでは基本的に糖質の多い食品を摂らないようにします。

しかし、炭水化物を極端に制限するとエネルギー不足により集中力の低下や疲労感が生じる恐れがあります。

また筋肉がエネルギー源として分解され基礎代謝が低下するため、かえって痩せにくい体になる恐れもあります。

健康的にダイエットを行うには、適切に摂取カロリーを制限し、糖質と脂質を摂り過ぎないようにしましょう。

ただし、筋肉の材料となるたんぱく質は十分に摂取してくださいね。

また、食物繊維の多い食べ物やGI値の低い食べ物を選ぶことも重要です。

さらに食事を抜かずに1日に3食規則正しく食べ、アルコールは控えるようにしましょう。

炭水化物を極端に減らすのではなく、適切に制限した上で健康的にダイエットを進めてくださいね。

なお、食事の改善のみのダイエットではやがて停滞期が訪れてしまうため、運動によって消費カロリーを増やすことも重要です。

ダイエットのための運動については以下の記事で紹介しています。

ダイエットに効果的な運動は？有酸素運動と筋トレについて徹底解説