ダイエット用の運動メニュー！有酸素運動と筋トレのおすすめを紹介
「ダイエットのためにはどんな運動をしたら良いんだろう？」
「ダイエットは食事制限だけではなく、運動もしないとだめなのかな……」
痩せるために運動を始めたいと思ってはいても、どのような運動をしたら良いのか分からないという方もいらっしゃるでしょう。
ダイエットに効果的な運動として有酸素運動と、筋力トレーニングが挙げられます。
これらの運動をすることで、体脂肪を減らしたり痩せやすい体をつくったりすることができます。
なかにはダイエットは食事制限だけで十分だとお考えの方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかしダイエットを成功させるには、食事からの摂取カロリーを減らすことに加え、体を動かして消費カロリーを増やすことが重要です。
食事改善だけではやがて停滞期が訪れてしまうため、運動によって消費カロリーを増やすことが不可欠なのです。
この記事では、ダイエットにおすすめの有酸素運動や筋トレの具体的なメニューについて解説します。
また、ダイエット用の運動メニューを組む際のポイントもご紹介するので活用してくださいね。
１．ダイエットに重要な運動とは？
「痩せるにはどんな運動をしたら良いのかな？」
このように考える方も多くいらっしゃるでしょう。
痩せるための運動をご紹介する前に、まずどうすれば減量できるのかについて解説しましょう。
体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減します。
具体的には、運動や生活での消費カロリーが食事からの摂取カロリーよりも多いと体重が減少します。
一方、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い場合は体重が増え、余分なカロリーが脂肪として蓄えられるため肥満につながります。
つまりダイエットのためには食事からの摂取カロリーを減らし、体を動かして消費カロリーを増やすことが重要なのです。
なお、安静にしている状態よりも多くのカロリーを消費する全ての動作を「身体活動」といいます。
身体活動は運動と日常生活における動作のことを指し、その消費カロリーは総消費カロリーの約30％を占めます[1]。
このため、意識的に運動を行って身体活動量を増やすことがダイエットに有効なのですね。
ダイエットに有効な運動として有酸素運動と筋トレが挙げられます。
この章ではそれぞれの運動のダイエットでの効果を解説しますので、参考にしてくださいね。
カロリーについては以下の記事で解説しています。
カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動」
１－１．有酸素運動
有酸素運動には、体脂肪を減少させる効果があります。
有酸素運動とは筋肉にかかる負荷が比較的小さい運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして体内の糖質や脂肪と共に酸素が消費されるためこのように呼ばれます。
筋肉の負担が少なく長時間続けやすいため、多くのカロリー消費が期待できることも特徴です。
有酸素運動を適度に行うことで消費カロリーが増加し、体脂肪の減少が期待できます。
なお、運動による消費カロリーの計算には、「メッツ（METs）」という単位が用いられます。
身体活動による消費カロリーは、メッツ×時間（h）×体重（kg）で表されます[2]。
例えば時速5.6km程度で行うウォーキングは4.3メッツに相当します[3]。
この条件で体重が50kgの人が1時間半ウォーキングを行った場合の消費カロリーは4.3×1.5×50＝322.5kcalです。
激しい運動ほどメッツが大きくなり、それに伴って消費カロリーも大きくなります。
しかし体脂肪減少の効果は激しい運動よりも強度のあまり高くない有酸素運動の方が大きいといわれているため、適度な強度で行うことが重要です。
それぞれの運動や生活活動のメッツは、国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」でご確認ください。
[2] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
[3] 独立行政法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
１－２．筋力トレーニング（筋トレ）
筋トレを行うことで、痩せやすい体になることができます。
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、消費カロリーの増大につながるのです。
基礎代謝が上がると安静にしていても消費カロリーを増やすことができ、効率的にダイエットを進められるのです。
筋トレは負荷をかけて筋肉量や筋力を向上させることを目的とした運動です。
筋トレを行って筋肉に負荷をかけると、筋肉を構成している筋線維の一部が破断されます。
筋線維には回復の際に元よりも太くなる性質があり、これを超回復といいます。
筋トレは超回復によって筋肉量を増やし、筋力を増大させるトレーニングといえるでしょう。
筋トレのような強度の高い運動は無酸素運動に分類されます。
なお、長期にわたって有酸素運動のみを続けていると体がエネルギーの浪費を防ごうとし、脂肪をためやすくなるといわれています。
このためダイエットのためには有酸素運動だけでなく、筋トレも併せて行うことが勧められるのです。
筋トレを行うことで痩せやすく太りにくい体をつくることができるのは、うれしいものですね。
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
２．ダイエット用の運動メニューを組むためのポイント
「ダイエットのための運動メニューはどんな風に組んだら良いのかな？」
実際にダイエット用に運動メニューを組むに当たって、このように悩まれる方もいらっしゃいますよね。
有酸素運動も筋トレも好きなときに好きなだけやれば良いというわけではなく、順番やタイミングが重要です。
またメニューを組む際は、ダイエットへの効果に加え安全面にも配慮して行ってくださいね。
ポイント１ 筋トレを有酸素運動より先に行う
ダイエットを目的として筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行いましょう。
筋トレのような激しい運動を行うと成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには筋肉や骨の発育を促す作用の他、脂肪の分解を促す強い作用があります。
このため先に筋トレを行って成長ホルモンの分泌を促すことで、有酸素運動による脂肪燃焼効率を高めることができるのです。
逆に、先に有酸素運動を行うと筋トレによる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
運動メニューを組む際は、筋トレを有酸素運動の先に行うようにしましょう。
ポイント２ 同じ部位を連日鍛えない
同じ部位のトレーニングを連日行うことは避けましょう。
これは筋トレ後に起こる超回復に2〜3日かかるためです[5]。
同じ部位を続けてトレーニングしても、超回復が追い付かずに疲労が蓄積するだけで効果が得られない恐れがあります。
このため、筋トレを毎日行う場合は日によって鍛える部位を変えるようにしましょう。
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
ポイント３ 運動の前後にストレッチを行う
筋トレの前に、ウォーミングアップとしてストレッチを行うと良いでしょう。
ウォーミングアップをせずいきなり筋トレを始めるとけがのリスクが高まります。
また、運動後にクーリングダウンとしてストレッチを行うことも勧められます。
ストレッチは意図的に筋肉を伸ばす運動で、体の柔軟性を高めてけがを予防したり、筋肉の疲労を回復させたりする効果があるといわれています。
ストレッチはダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）とスタティックストレッチ（静的ストレッチ）に分けられます。
ある方向に関節を動かしながら筋肉を伸び縮みさせるものをダイナミックストレッチといい、ウォーミングアップに適しています。
一方、スタティックストレッチは一定方向にゆっくりと筋肉を伸ばしその状態で静止するもので、クーリングダウンに向いています。
ストレッチを運動の前後に取り入れて、疲労をためないようにダイエットを進めてくださいね。
３．ダイエットにおすすめの有酸素運動
「ダイエットのためにはどんな有酸素運動をすると良いのかな？」
ダイエットのために有酸素運動を始めようと考えている方もいらっしゃるでしょう。
ここでは効果的にダイエットを進めたい人におすすめの有酸素運動をご紹介します。
取り組みやすさやご自身の体力に合わせて、無理のないように運動してくださいね。
有酸素運動については以下の記事で解説しています。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
３－１．ウォーキング
運動初心者におすすめの有酸素運動としてウォーキングが挙げられます。
ウォーキングとは、動作の質や強度を考慮し、健康増進や生活習慣病予防などのために歩く運動です。
ウォーキングは体力に自信のない人や運動に不慣れな人であっても手軽に始められる運動の一つです。
常にどちらかの足が地面についているため、けがをするリスクが小さいこともメリットといえるでしょう。
ただし安全かつ効果的にウォーキングを行うには、正しいフォームで行うことが重要です。
ウォーキングを行う際は頭が上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、やや胸を張りましょう。
このとき肩に力が入ったり、腰が反ったりしないように注意してください。
顎は軽く引き、視線は遠く前に向けます。
手は軽く握り、肘は直角に曲げ前後に大きく振ります。
腕を後ろに大きく引くようにすることがポイントです。
歩くときはかかとから着地し、足裏全体がついたら、足の指を使ってしっかりと前に踏み出してください。
足を着地させるときは膝を伸ばすことがポイントです。
また内股やガニ股にならないよう、足先が真っすぐ前を向くように意識しましょう。
運動効果を高めるために、歩幅を大きくすることもおすすめですよ。
さらに有酸素運動の効果を高めるため、おなかを膨らませるように鼻から息を吸い込み、おなかをへこませるように口からゆっくり息を吐く腹式呼吸を行うことも重要です。
なお、平らで硬い地面を時速4.0kmで歩く場合のメッツは3.0、時速4.5〜5.1kmで歩く場合のメッツは3.5、時速5.6kmで歩く場合のメッツは4.3、時速6.4kmで歩く場合のメッツは5.0、時速7.2kmで歩く場合のメッツは7.0です[6]。
速く歩いたり、上り坂を歩いたりすると消費カロリーは大きくなります。
例えば体重50kgの人が平らな地面を30分歩くと、消費カロリーは時速5kmであれば3.5×0.5（h）×50（kg）で87.5kcal、時速7.2kmであれば7.0×0.5（h）×50（kg）で175kcalとなります。
ウォーキングについては以下の記事で解説しています。
[6] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
３－２．サイクリング
サイクリングも年齢や性別関係なく楽しめる初心者におすすめの有酸素運動の一つです。
高価で本格的な自転車を購入する必要はなく、いわゆる「ママチャリ」と呼ばれるシティサイクルであってもサイクリングを行うことはできます。
サイクリングのために自転車を新たに購入する場合は、街中を走りやすいクロスバイクやマウンテンバイクを選ぶと良いでしょう。
またサイクリングを行う際は、風の抵抗を減らすため体にフィットした服装を選ぶことが勧められます。
汗をかいたときでも心地良くサイクリングを続けられるよう、吸汗性や速乾性が高い衣類がより望ましいといえるでしょう。
その他、紫外線対策や体温調節のために適宜アームカバーやレッグウォーマーなどを着用するのがおすすめです。
また2023年には道路交通法が改正され自転車に乗る際にヘルメットを着用することが努力義務となりました。
ヘルメットを被り安全にサイクリングを行うようにしましょう。
なお室内で使われているフィットネスバイクを使えば、天候に左右されず、サイクリングと同じようなペダルをこぐ運動をすることができます。
次に自転車のなかでもクロスバイクに乗る場合の正しい乗り方についてご説明しましょう。
クロスバイクのサドルの高さは、サドルにまたがってペダルにかかとを置いたとき、膝が伸びた状態になるように調節しましょう。
クロスバイクではサドル、ハンドル、ペダルの3点で体重を支え、少し前傾姿勢を取ります。
これにより、長距離を効率良く走ることができます。
また走る際にはペダルを足の親指の付け根で踏み込み、太ももの後ろやお尻の筋肉を意識的に引き上げながら走ると良いでしょう。
なおサイクリングのメッツは、時速8.9kmの場合3.5、時速15.1kmの場合5.8、時速16.1〜19.2kmの場合6.8、時速19.3〜22.4kmの場合8.0、22.5〜25.6kmの場合10.0です[7]。
より速くこいだり、坂道を走ったりすることで消費カロリーはより大きくなります。
例えば体重50kgの人が30分間サイクリングに取り組んだ場合、消費カロリーは時速8.9kmであれば3.5×0.5（h）×50（kg）で87.5kcal、時速25kmであれば10.0×0.5（h）×50（kg）で250kcalです。
普段の車や電車移動をサイクリングに切り替えて、運動を日生生活に取り入れてみてはいかがでしょう。
[7] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
３－３．踏み台昇降
踏み台昇降運動はその名のとおり、踏み台のような台に上ったり下りたりすることを繰り返す運動のことです。
一般的なやり方ではまず片足を台に乗せて台の上に上がり、もう一方の足も台に上げて両足で台の上に真っすぐ立ちます。
次に最初に台に上げた足から床に下ろし、もう一方の足も戻して床に立ち、この動きを繰り返します。
適宜左右の足を入れ替え、リズミカルに行うことが勧められます。
踏み台昇降運動は有酸素運動になる他、下半身の筋力の増強にもつながるといわれています。
また片足立ちになるタイミングがあるためバランス能力の向上にも有効だとされています。
踏み台昇降運動は台の高さを変えれば簡単に運動強度を調節することができますよ。
なお踏み台昇降運動にはメッツは設定されていませんが、階段をゆっくり上るときのメッツは4.0、速く上るときのメッツは8.8とされています[8]。
実施するペースによってはより多くのカロリー消費を期待できます。
ただし無理はせずに速さを調整しながら、踏み台昇降運動を行ってくださいね。
[8] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
３－４．エアロビクスダンス
エアロビクスダンスは音楽をかけながらランニングやジャンプといった動作を行う有酸素運動です。
室内で行える運動でありながら、比較的消費カロリーが大きいのが魅力といわれています。
なおエアロビクスダンス全般のメッツは7.3です[9]。
例えば体重50kgの人が30分間エアロビクスダンスに取り組んだ場合、その消費カロリーは7.3×0.5（h）×50（kg）で182.5kcalとなります。
また、エアロビクスダンスにステップの動きを取り入れた場合、メッツは変化します。
例えば、10cm程度のステップを伴う場合は5.5、15〜20cm程度のステップを伴う場合は7.5、25〜30cm程度のステップを伴う場合は9.5です[9]。
エアロビクスダンスは、ジムやフィットネスクラブでレッスンを受けられる他、自治体の体育館などで教室が開かれている場合がありますので、確認してみてくださいね。
[9] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
３－５．縄跳び
縄跳びは全身を使う強度の高い有酸素運動です。
太ももやふくらはぎを中心に下半身の筋肉量を増やす効果も期待できます。
縄跳びのメリットは、費用がほとんどかからないことや自宅の庭や公園など身近な場所で気軽に取り組めることです。
縄跳びを行う際は、背筋を真っすぐにして脇を締め目線を前に向けます。
縄のグリップ部分をしっかり握り、手首で回しましょう。
縄は自分に合ったものを選び、跳びやすい長さに調節してくださいね。
長さは縄の中央を足で踏み、ピンと張ったときにグリップが胸の下あたりに来るように調節すると良いでしょう。
縄跳びを跳ぶペースは一定のリズムを保つことが重要です。
なお縄跳びのメッツは、毎分100ステップ未満で8.8、毎分100〜120ステップで11.8、毎分120〜160ステップで12.3です[10]。
[10] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４．ダイエットにおすすめの筋トレ
「ダイエットに効果のある筋トレにはどんなものがあるのかな？」
有酸素運動に加えて筋トレも行うことで、基礎代謝が向上し痩せやすい体を目指せます。
基礎代謝を高めるには、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。
この章では、大きな筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。
４－１．スクワット
スクワットはしゃがんで立ち上がる動作を繰り返すトレーニングメニューで、太ももやお尻など下半身全体の筋肉を満遍なく鍛えられます。
スクワットを行う際は両足を肩幅程度に開き、爪先がやや外向きになるようなフォームで立ちます。
このとき、膝が爪先と同じ方向を向くようにすることがポイントです。
次に、椅子に座るときのようなイメージで、お尻を後ろに引きながらゆっくりと膝を曲げ、腰を落とします。
おなかに力を入れ、背中は真っすぐに伸ばした状態をキープするよう心掛けると良いでしょう。
膝を90度くらいまで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。この動きを繰り返します。
なお膝を曲げる際は、膝が爪先よりも前に出ないよう注意してください。
スクワットは体勢によっては膝を痛める原因にもなり得ます。
不安がある場合は椅子の背もたれで体を支えながらスクワットを行う、椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行うといった工夫をすると良いでしょう。
スクワットのメッツは5.0です[11]。
例えば体重50kgの人が3分間行った場合の消費カロリーは、5.0×0.05（h）×50（kg）で12.5kcalです。
太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）を鍛えるトレーニングについては以下の記事で解説しています。
ハムストリングとは？効果のあるトレーニングやストレッチを解説
[11] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４－２．バックランジ
バックランジは太ももやお尻の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
片脚を後ろへゆっくりと出しながら、反対の脚を曲げ、ゆっくりとしゃがみます。
常に前足に負荷をかけることを意識することがポイントです。
後ろに出した脚の膝が地面に触れるぎりぎりのところまで体を下げると動作が大きくなり、いっそう大きな効果が期待できますよ。
さまざまな種類のレジスタンストレーニング（筋トレ）を8〜15回繰り返す場合のメッツは3.5です[12]。
仮にこのメッツを元に体重50kgの人が3分間行った場合の消費カロリーを計算すると3.5×0.05（h）×50（kg）で8.75kcalになります。
[12] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４－３．バックキック
バックキックでは、お尻の筋肉を鍛えられます。
まずは両手と膝を床について四つんばいになり、背筋を伸ばします。
この体勢から片脚を後ろに出し膝を伸ばしたまま、足をゆっくりと高く上げます。
このとき顔は正面に向け、背筋は伸ばしておくことがポイントです。
大殿筋の筋トレについては以下の記事で解説しています。
大臀筋を鍛える筋トレとは？自重・器具別のトレーニングをご紹介
４－４．シングルレッグカーフレイズ
シングルレッグカーフレイズは、ふくらはぎやすねの筋肉が鍛えられるトレーニングです。
椅子または壁に手をつき、前屈みになった状態で片足を上げます。
反対の足のかかとをゆっくり、できるだけ高く上げます。
このとき膝は伸ばしたままにしておくのがポイントです。
ふくらはぎの筋トレについては以下の記事で解説しています。
ふくらはぎに効く筋トレメニューは？鍛えるメリットやポイントを解説
４－５．プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は胸や肩、二の腕の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
まず、両手を床につき爪先を立てて体重を支えます。
このとき両足は肩幅よりも狭くすることがポイントです。
また、首からかかとが一直線になるように構えましょう。
この体勢で視線は少し先の床に向けながら、胸を床に近づけるイメージでゆっくりと肘を曲げます。
胸が床につく手前のギリギリの位置で少し静止し、元の姿勢に戻ることを繰り返しましょう。
プッシュアップのメッツはほどほどの労力で行う場合3.8、きつい労力で行う場合8.0です[13]。
例えば体重50kgの人が3分間行った場合の消費カロリーは、ほどほどの労力の場合3.8×0.05（h）×50（kg）で9.5kcalです。
またきつい労力の場合は8.0×0.05（h）×50（kg）で20kcalです。
胸の筋トレついて、肩の筋トレについてはそれぞれ以下の記事で解説しています。
胸筋を鍛えるための筋トレを紹介！筋トレ効果を高めるポイントも解説
肩の筋肉に効く筋トレメニューは？鍛えるメリットや注意点なども解説
[13] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４－６．パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは肩の筋肉を鍛えることに特化したトレーニングです。
まずは両手の幅を肩幅よりもやや広く取り、通常のプッシュアップよりも足を前に出して体をくの字に曲げてお尻を高く上げた状態で体を支えます。
この体勢から肘を曲げ、頭を床につけるように体を下ろし、また元の体勢に戻ることを繰り返します。
さらに負荷をかけたい場合は、椅子の座面などに足を置きましょう。
負荷が足りないと感じる場合は、無理のない範囲で試してみてくださいね。
プッシュアップのバリエーションについては以下の記事で解説しています。
プッシュアップのやり方は？効果的な筋トレのためのポイントも紹介
４－７．バックエクステンション
バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられるトレーニングです。
まずうつぶせになり、両手を頭の後ろで組みます。
また足を肩幅程度に開いておきましょう。
次に、背中を反らすようにして上半身を上げます。
この際、できるだけ高く上半身を起こしたら数秒間キープし、元の姿勢に戻りましょう。
上体を起こす際は背中やお尻以外に力が入らないよう注意することがポイントです。
背筋を使用した運動のメッツは3.5です[14]。
体重50kgの人が3分間取り組んだ場合、消費カロリーは3.5×0.05（h）×50（kg）で8.75kcalとなります。
[14] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４－８．クランチ
クランチはおなかの筋肉を主に鍛えるトレーニングです。
まずはあおむけに横たわり、脚を上げて膝を曲げます。
このとき太ももと床が垂直に、ふくらはぎと床が平行になるような体勢を取りましょう。
この体勢から、おへそをのぞき込むイメージで肩甲骨が床から離れる程度に上体を起こします。
また頭が地面につくギリギリまで上体を寝かせ、この動きを繰り返します。
クランチを楽な労力で行った場合のメッツは2.8です[15]。
体重50kgの人が3分間実施した場合、消費カロリーは2.8×0.05（h）×50（kg）で7kcalです。
腹筋の筋トレについては以下の記事で解説しています。
腹筋を効果的に鍛える方法とは？部位別筋トレと食事のポイントを解説
[15] 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」
４－９．レッグレイズ
レッグレイズではおなかの筋肉を全体的に鍛えることができます。
まずあおむけになり、手は体の横に伸ばして床につけます。
脚を伸ばし、そろえた状態で始め、床に対して脚が垂直の状態になることをイメージし、そのまま脚を真っすぐに上に伸ばします。
脚を上げ切ったら、床につかないギリギリまでゆっくりと下ろしましょう。
この動きを繰り返します。
４－１０．プランク
プランクは腹筋全体の他、背中や腰の深いところにある筋肉など、体幹全体を鍛えられるトレーニングです。
プランクを行う際はまず四つんばいになり、床に両肘をつきましょう。
その後両脚を伸ばし、頭からかかとが一直線になるような体勢を取ります。
呼吸は自然に続けたまま、このポーズを30秒間キープします。
これを1セットとして、2〜3回行いましょう。
30秒のキープがつらい場合や、途中で体勢が崩れてしまう場合などは、1セット当たりの秒数を減らしてできる範囲で取り組むと良いでしょう。
また、慣れるまで両膝を床につけた状態で行う方法もありますよ。
ご自身の体力に合わせて強度を調整して行ってくださいね。
５．ダイエットに効果的な運動メニューの例
「ダイエットのために、どんな運動メニューを組み立てたら良いのかな？」
ここでは、ダイエットにおすすめの効果的な運動メニューの例をご紹介します。
まずは基礎代謝を向上させ、痩せやすい体になれる筋トレをメニューに入れましょう。
筋トレは日ごとに鍛える部位を変えることで習慣的に行える上、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
初心者の場合は上半身を鍛える日と、下半身を鍛える日に分けてトレーニングを行うのがおすすめです。
またそれぞれのトレーニングの日の間に、超回復のための休息日を挟むと良いでしょう。
なお、慣れてきたら胸と背中の日、腕と肩の日、下半身の日と三つに分けて行うこともおすすめです。
胸や背中のトレーニングでは、腕の筋肉も同時に使われることが多いため、腕の筋肉を鍛えるのは別日に設定すると良いでしょう。
さらに慣れてきた場合は、胸、背中、腕と肩、下半身の四つに分けてトレーニングを行いましょう。
これは上級者やそれぞれの筋肉を細部まで鍛えたい方に適した分割方法です。
また、脂肪燃焼効果のある有酸素運動もメニューに取り入れましょう。
有酸素運動は筋肉にかかる負荷が小さいため毎日行っても問題はありませんが、運動に慣れていない人は無理しないようにしましょう。
まずは週に数回できる範囲で始め、慣れてきたら徐々に頻度を上げていきましょう。
初めはきついと感じていた運動でも続けていると体が慣れてきます。
定期的に運動し体を慣らし、習慣化することが重要なのです。
なお、通常の運動は有酸素運動と無酸素運動どちらの要素も併せ持ち、強度の低い運動ほど有酸素運動の割合が高くなります。
一方、強度の高い運動は消費カロリーが大きくなります。
ダイエットのために無理に激しい運動を行う必要はなく、効果は運動強度と実施時間によって決まるといえます。
有酸素運動には屋外で行うものも室内で行えるものもあるため、天候も考慮しつつ時間や強度を調節しながら好きな種目を行うと良いでしょう。
なお、厚生労働省は1日30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している人を運動習慣のある人としています[16]。
まずはこのペースを目指してみましょう。
[16] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
６．ダイエット用の運動メニューについてのまとめ
ダイエットに有効な運動には有酸素運動と筋トレがあります。
有酸素運動にはカロリーの消費と体脂肪の燃焼効果が、筋トレには基礎代謝の向上によるカロリーの消費効果が期待できます。
ダイエットで体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を維持することが欠かせません。
ただし、ダイエットのために無理に激しい運動を行う必要はなく、効果は運動強度と実施時間によって決まります。
なおダイエットのために運動メニューを組む際は、筋トレを有酸素運動より先に行うようにすると効果的です。
また効率的に筋肉を付けるために、同じ部位を連日鍛えるのは避けましょう。
その他、けがの予防や疲労回復効果のためにも、運動の前後にストレッチを行うことも勧められます。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動、エアロビクスダンス、縄跳びなどがあり、その日の天気や好みに応じて選ぶことができます。
筋トレは大きな筋肉のトレーニングを柱とし、上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けることから始めると良いでしょう。
この記事で紹介したおすすめの有酸素運動と筋トレを適宜組み合わせて、ダイエットに効果的な運動を行ってくださいね。