「胸筋を鍛えるためにはどんなトレーニングがいいんだろう？」
「トレーニングする上で気を付けるポイントがあれば知りたいな」
と気になっている方も多いのではないでしょうか。
胸筋を鍛えるためには、胸筋の特徴を理解して適切なトレーニングをすることが重要です。
また、筋トレの効果を高めるためにもいくつか押さえておきたいポイントもあります。
この記事では胸筋を鍛えるためのトレーニング方法と筋トレの効果を高めるポイントをお伝えしていきます。
ぜひ日々のトレーニングに活かしてくださいね。
１．胸筋について
「胸筋ってどんな筋肉なの？」
と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
胸筋には主に大胸筋、小胸筋、前鋸（ぜんきょ）筋があります。
そのうち大胸筋は胸の表層部分の全体についている筋肉で、上部、中部、下部の三つの部位から構成されています。
腕を持ち上げる、押し上げるなどのように腕を動かすときにはたらく筋肉です。
小胸筋は大胸筋の後ろにある小さな筋肉であり、肩の動きや呼吸に関与します。
また前鋸筋は脇の下辺りについている筋肉で、肩や腕の動きや呼吸をサポートするはたらきがあります。
胸筋はその名のとおり胸の周りにありますが、上腕と連動しているため腕を使うスポーツをする方にとっても重要な筋肉です。
２．自宅でできる胸筋を鍛えるトレーニング
「自宅で胸筋を鍛えたいけど、どんなトレーニングがいいんだろう？」
ジムに行く時間がなく、家でもできるトレーニングをしたいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからは、自宅で取り組める、おすすめの胸筋トレーニングを紹介します。
２－１．ノーマル・プッシュ・アップ
ノーマル・プッシュ・アップは一般的な「腕立てふせ」です。
大胸筋だけではなく、肩や二の腕などの上半身全体を鍛えることができます。
まず、手は肩幅より拳二つ分程度開いた位置に置き、両足は肩幅よりも狭くして爪先を床につけます。
首からかかとまでが一直線になるように構えましょう。
視線は斜め前にして、ゆっくりと肘を曲げていきます。
胸が床につくギリギリのところまで体を下げたら、そこで少し静止し、また元の姿勢に戻ります。
肘は後ろに引くように曲げて、胸を下ろすときは息を吸い持ち上げるときは息を吐くことを意識すると良いでしょう。
２－２．ナロー・プッシュ・アップ
ナロー・プッシュ・アップは、大胸筋の上部を鍛えられるトレーニングです。
まず、ノーマル・プッシュ・アップと同じように床に爪先と両手をつきます。
このとき、両手はみずおちの少し上と床を垂直に結んだ辺りに置くようにしましょう。
爪先は肩幅ほどに広げ、体が一直線になるように構えます。
視線は斜め前にしてゆっくりと肘を曲げていき、胸を手に近づけます。
手と胸がつく直前で止めて数秒間維持し、元の体勢に戻します。
反動を使わずに姿勢を保って体を持ち上げることがポイントです。
２－３．デクライン・プッシュ・アップ
ノーマル・プッシュ・アップ、ナロー・プッシュ・アップと似たフォームで行うトレーニングですが、二つの筋トレとは異なり、デクライン・プッシュ・アップは爪先を椅子やベッドなどの高い位置に乗せて行います。
まず、床に両手、椅子やベッドなど高さのある台に爪先をつきます。
手は腕が床と垂直になるように構えましょう。
視線は斜め前にしてゆっくりと肘を曲げていき、胸を床に近づけます。
そして胸が床につく直前で数秒間静止し、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。
腹筋に力を入れてフォームが崩れないように意識しましょう。
一つひとつの動作を丁寧に行うことがポイントです。
３．器具を使った胸筋を鍛えるトレーニング
「器具を使って胸筋を鍛えるトレーニングをしたいな」
このように考えている方もいらっしゃるかもしれません。
筋トレに使われる器具は負荷器具と補助器具に分けられます。
負荷器具は自重だけではなくさらに負荷をかけるために使用される器具で、バーベルやダンベルなどがあります。
一方で、補助器具はトレーニングするためのサポートとして使用される器具で、平行棒やベンチなどがあります。
基本的にジムで行うトレーニングになりますが、器具によってはネットやスポーツショップで購入することができ自宅で使用することもできますよ。
３－１．ダンベル・ベンチ・プレス
ダンベル・ベンチ・プレスはその名のとおり、ダンベルとベンチを使用したトレーニングです。
主に大胸筋と小胸筋を鍛えることができます。
まずベンチに横たわり、ダンベルを手の甲が頭の方を向くように握って両肘は外側に向けます。
背中はベンチにぴったりとつけておきましょう。
天井に向かってダンベルを押し上げ、下ろす動作をします。
このとき、肘が伸び切るまで押し上げてゆっくり動作することを意識しましょう。
３－２．ストレート・アーム・プル・オーバー
ダンベルとベンチを使用したトレーニングです。
大胸筋と小胸筋を鍛えることができます。
まず、首から上がベンチの外に出るよう、ベンチに横たわります。
このとき、ベンチはまたぐようにして足の裏を床にぴったりつけておきましょう。
一つのダンベルを両手で縦に握り、両肘をしっかり伸ばして体と一直線になるように構えます。
その状態から弧を描くようにゆっくりとダンベルを胸の位置まで動かし、また元の体勢に戻ります。
両肘は伸ばしたまま行うことがポイントです。
３－３．ラタラル・レイズ
ベンチとダンベルを使用したトレーニングで、大胸筋を鍛えることができます。
まず、ベンチにあおむけに寝て、両足は床につけます。
次に、手のひらを内側に向けた状態でダンベルを握ります。
肘は伸ばしますが軽く曲げた状態でも大丈夫です。
ここから、できるだけ肘を曲げないように固定したまま、左右にゆっくり横に下ろし戻していきます。
手首の角度は変えないように動かしていきましょう。
３－４．インクライン・ベンチ・プレス
シートの角度を調整できるインクライン・ベンチという補助器具とバーベルを使用したトレーニングです。
大胸筋、小胸筋、前鋸筋を鍛えることができます。
まず、インクライン・ベンチに座ります。
手の甲を自分の体に向けるようにバーベルの軸であるシャフトを握ります。
このとき、肩幅より広めにシャフトを持ち、両肘は外に張り出すようにしましょう。
次にバーベルをゆっくりと真上に上げて、肘をしっかり伸ばしたら、下ろしていきます。
反動をつけないようにゆっくりと行うことがポイントです。
３－５．デクライン・ベンチ・プレス
頭が低くなるように傾斜がついているデクライン・ベンチとダンベルを使用したトレーニングです。
大胸筋、前鋸筋を鍛えることができます。
デクライン・ベンチに座り足を固定して、ダンベルを肩の手前にかまえます。
肩幅より広めにダンベルを持ち、肘は外側に開いて深く曲げることがポイントです。
ここから、ダンベルをゆっくり真上に押し上げ下ろしていきます。
押し上げるときは、腕を伸ばしきり反動をつけないように行いましょう。
４．筋トレを行うときに気をつけたいポイント
「筋トレを行うときに何か気をつけた方が良いことはあるのかな？」
「筋トレの効果を高めるポイントを知りたいな……。」
このように思っていらっしゃる方もいるかもしれません。
筋トレは筋肉に負荷がかかるため、取り組み方を誤ってしまうとけがをして逆効果になってしまう恐れがあります。
けがのリスクを最小限にして、少しでも筋トレの効果を高めていきたいですね。
そこで、この章では筋トレを行うときに気をつけるべきポイントを紹介します。
ポイント１ 筋トレ前後にストレッチを行う
筋トレの前後にはストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高めるための運動です。
準備運動としてけがを予防したり、運動後に疲労回復の目的で利用されたりします。
ストレッチはいくつか種類があり、主に「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」に分かれます。
動的ストレッチは、関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりするのを繰り返すことであり、運動前に適しています。
一方で静的ストレッチは、ゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばしたまましばらく静止することであり、運動後に適しています。
ストレッチをする際の注意点を以下にまとめているので、参考にしてくださいね。
【ストレッチの注意点】
- 20秒以上かけて伸ばす[1]
- 伸ばす部位を意識する
- 痛くならない程度かつ気持ち良い程度に伸ばす
- 呼吸を止めない
- 鍛える部位を中心に行う
ポイント２ 呼吸を止めない
トレーニング中に呼吸を止めないことも重要なポイントです。
息を止めて下腹部に力を入れると確かに筋力を発揮しやすくなりますが、血圧が一気に上昇して体に負担がかかる恐れがあります。
中高齢者だけではなく、若い方であっても大きな負荷のトレーニングをするときには注意が必要です。
ポイント３ 少しずつ負荷をかけていく
ダンベルやバーベルなどを使用して負荷をかけるトレーニングは、負荷のかけ方に注意が必要です。
高い負荷や自分に合わない負荷をかけることで、フォームが崩れてけがをしやすくなります。
トレーニングをする前に筋力測定などを行うことで、自分に合った負荷を把握すると良いでしょう。
筋力測定する環境がなく筋力を把握するのが難しい場合は、低い負荷から始めて少しずつ負荷を上げながら調整するのがおすすめです。
ポイント４ トレーニングの間隔をあける
筋肉を鍛えるためにトレーニングの間隔を空けることが重要です。
筋トレをすると筋繊維の一部が破断され、それが修復されると筋繊維は少し太くなります。
この破断と修復を繰り返すことで筋肉が太くなり筋力がつきます。
筋繊維は修復されるまでに数日かかるといわれているため、筋トレ後に十分な休息が必要です。
間隔をあけて、2日～3日に1回程度、1週間あたり2～3回行うようにしましょう。[2]
無理のない範囲で継続的に行うことが大切です。
５．筋トレの効果を高めるコツ
これまでにお伝えしたポイントを参考にするだけでも胸筋を十分に鍛えられるでしょう。
さらに、筋トレだけではなく運動や食事の改善をすることで筋トレの効果を高める期待ができます。
そこで、筋トレと併せて行いたい運動や食事のポイントをお伝えしていきます。
５－１．有酸素運動を行う
「有酸素運動って胸筋を鍛えるのに必要なのかな？」
と疑問を抱いた方もいらっしゃるかもしれません。
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を減らす直接的な効果が期待できます。
筋肉量の増加にはあまりつながりませんが、理想的な体型のためには体脂肪を減らしたいという方も多くいらっしゃるでしょう。
また有酸素運動には心肺持久力の向上の効果も期待できるといわれています。
心肺持久力は全身持久力とも呼ばれ、心臓や肺の機能に関わる、体の「スタミナ」とも表現できます。
心肺持久力が高まればその分長時間運動を続けることができるようになるといえるでしょう。
つまり、有酸素運動を行うことで筋トレの効率が上がると考えられるのですね。
有酸素運動にはさまざまなものがあります。詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。 有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
５－２．食事を工夫する
食事を工夫することで筋トレの効果を高めることが期待できます。
筋肉は主にたんぱく質を材料としてつくられています。
そのため、筋肉を増やすためにはたんぱく質を食事で摂取することが必要です。
たんぱく質を多く含む食品は肉類、魚類、豆類、卵類などがあります。
食事で積極的に摂取していきたいですね。
たんぱく質だけではなく、ほかの栄養素も筋トレの効果を高めるために必要です。
筋肉に必要な栄養素とそのはたらきについては、以下のとおりです。
【筋肉に必要な栄養素とそのはたらき】
- 糖質……筋肉を動かすためのエネルギー源
- 脂質……筋肉を動かすためのエネルギー源、脂溶性ビタミンの吸収を助ける
- ビタミンB群……エネルギー、たんぱく質の代謝に関わる
- ビタミンD……筋力や筋肉量に関与する
- マグネシウム、カリウム……筋肉の機能を維持する
このことから、筋トレの効果を高めるにはたんぱく質などの栄養素をバランスよく摂取できるような食事を摂ることがポイントです。
単品の料理で済ませるのではなく複数の料理を組み合わせたり、さまざまな食品を摂ったりすることで栄養バランスが良くなることが期待できます。
食事に関しては以下の記事で詳しく解説しているため、参考にしてくださいね。 筋トレの効果を高める食事とは？おすすめのタイミングや必要な栄養素
６．胸筋の筋トレについてのまとめ
胸筋は主に大胸筋、小胸筋、前鋸筋があり、腕を動かすときにはたらく筋肉です。
胸筋を鍛えるための筋トレには、ノーマル・プッシュ・アップ（いわゆる腕立てふせ）などがあります。
自重で行うものから専門的な器具を用いるものまで、さまざまなトレーニングがあるので自分の目的や状況に合わせてトレーニングを選択すると良いでしょう。
なお筋トレは筋肉に負荷をかけることになるため、無理はせず、筋トレ前後にストレッチを行ったり徐々に負荷を増やしたりしながら続けていくことがポイントです。
また、筋トレは毎日行う必要はなく、週に数回程度で無理せず継続できる頻度で行いましょう。
筋トレの効果を高めるためには有酸素運動を行うことや筋肉に必要な栄養素を補給することも重要です。
日頃からウォーキングやジョギングなどを取り入れたりバランスの良い食事を意識したりして、筋トレと一緒に取り組むようにしてくださいね。
