ナイアシンはどんなビタミン?はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

ナイアシンはどんなビタミン?はたらきや食事摂取基準、摂取源を紹介

2023年12月21日

2023年12月20日

「ナイアシンはどんな栄養素なんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ナイアシンは栄養素のなかでは比較的知名度が低いといえるかもしれません。

しかし実はナイアシンは体の機能を正常に保つのに欠かせない重要な栄養素の一つです。

ビタミンの一種で、体内のさまざまな機能に関わっています。

この記事ではナイアシンのはたらきや1日に摂るべき量、摂取源となる食品などをご紹介します。

1.ナイアシンとは

「ナイアシンはビタミンなの?」

「ナイアシンにはどんなはたらきがあるんだろう?」

あまり名前を見聞きする機会のないナイアシンについてこのように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ナイアシンはヒトの体を正常に保つ上で非常に重要な栄養素の一つです。

まずはナイアシンとはどのような物質なのか、体内でどのようにはたらくのかご説明しましょう。

1-1.ナイアシンの基礎知識

ナイアシンは水に溶け、油に溶けにくい水溶性ビタミンの一種です。

メモ
ビタミンとは人体の機能を保つために食事から摂取する必要のある微量の有機化合物のことで、その性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されています。有機化合物とは炭素を原子結合の中心とする化合物の総称ですが、炭素を含む化合物であっても例外的に無機化合物に分類されるケースもあります。

またビタミンB群に分類されるビタミンでもあります。

ビタミンB群とは水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの八つのビタミンのことです。

ビタミンB群はヒトが生きていくために必要なエネルギーを体内でつくり出すはたらきに不可欠な栄養素です。

さまざまな代謝に補酵素として関わり、互いに助け合ってはたらきます。

メモ
代謝とは体内で起こる化学反応の一種で、栄養素を体に必要なエネルギーや物質に変えるはたらきのことです。代謝には酵素と呼ばれる物質が触媒として必要とされます。酵素はそれぞれ別のはたらきを持ち、異なる反応を触媒します。また酵素のなかには単体で作用できるものと、補酵素と呼ばれる別の物質を必要とするものがあります。

詳しくは後述しますが、ビタミンB群の一種であるナイアシンも、体内でエネルギーをつくるはたらきにおいて重要な役割を果たします。

なお体内でナイアシンとしてはたらく物質には主に「ニコチンアミド」「ニコチン酸」「トリプトファン」があります

メモ
ニコチンアミドはニコチン酸アミドやナイアシンアミドと呼ばれることもあります。

ニコチンアミドは動物性食品に、ニコチン酸は植物性食品に含まれます。

またトリプトファンはたんぱく質を構成する必須アミノ酸の一種ですが、食事から摂取したトリプトファンの1/60は体内でナイアシンに変換されます[1]。

このため食品のナイアシン含有量は、ニコチンアミドおよびニコチン酸の含有量にトリプトファンから合成されるナイアシンの量を足した「ナイアシン当量(mgNE)」で表されます

メモ
たんぱく質は20種類のアミノ酸と呼ばれる物質で構成されています[2]。アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要のある9種類の必須アミノ酸と、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸に分けられます[2]。

[1] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」

1-2.ナイアシンの作用

体内でのナイアシンのはたらきは多岐にわたるため、順にご説明しましょう。

ナイアシンは体のエネルギー源となる「ATP(アデノシン三リン酸)」という物質をつくり出すはたらきに関わっています

ATPは全ての動物や植物、微生物の細胞内に存在するエネルギー源です。

ヒトの体内では筋肉を構成する筋線維に蓄えられ、筋肉の収縮などに関わっています。

しかし筋線維に蓄えられるATPはわずかであるため、長時間運動を続けるためにはATPをつくり続ける必要があります。

またナイアシンはビタミンCやビタミンEを介して活性酸素に対抗するはたらきにも関わります

活性酸素は、呼吸で取り込まれた酸素の一部が体内で通常よりも活性化されたものです。

微量の活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能として体内で必要とされますが、増え過ぎると細胞を傷つけ、老化や免疫機能の低下、がん、動脈硬化などの原因となります。

動脈硬化とは
心臓から全身の器官に送られる血液が通る血管「動脈」の壁が厚く硬くなった状態のことです。動脈硬化が進行すると血管が狭まったり詰まったり裂けたりしやすくなるため、心筋梗塞や脳梗塞などのさまざまな病気を招きます。

体内には活性酸素の増え過ぎやそれによる悪影響を防ぐ「抗酸化防御機能」と呼ばれる機能が備わっています。

抗酸化防御機能には体内でつくられる酵素を利用するものと、食事などから摂取するビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用(活性酸素に対抗する作用)を持つ物質を利用するものがあります。

またこの他に、ナイアシンは脂肪酸やステロイドホルモンの合成にも関与しています

脂肪酸は脂肪の構成要素です。

ステロイドホルモンは脂質の一種であるコレステロールを原料として合成される「ステロイド」をベースとしたホルモンで、副腎皮質と生殖腺でつくられます。

メモ
生殖腺とは睾丸(こうがん)、精巣、卵巣、胎盤などを指します。

ステロイドホルモンには「コルチゾール」などの「副腎皮質ホルモン」と、「テストステロン」のような男性ホルモン、「プロゲステロン」などの女性ホルモンが含まれます。

メモ
ホルモンは体のはたらきを調節する化学物質です。さまざまな種類があり、それぞれの量はごくわずかですが健康の維持には欠かせません。全身のさまざまな器官でつくられますが、主には脳の脳下垂体、喉に位置する甲状腺、腎臓、その上にある副腎、膵臓(すいぞう)、各種の生殖腺などでつくられています。

このようにナイアシンはさまざまな重要なはたらきに関わっているのですね。

なお、ナイアシンを一定量含む食品は「ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。」と表示し、栄養機能食品として販売することが認められています。

メモ
栄養機能食品は特定の栄養成分の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能が表示されたものです。1日当たりの摂取目安量に含まれるその栄養成分の量が、定められた上限値と下限値の範囲内にあり、栄養成分の機能だけでなく注意喚起なども併記されている必要があります。ナイアシンの下限値は3.9mg、上限値は60mgです[3]。

[3] 消費者庁 「知っていますか?栄養機能食品」

2.ナイアシンの過不足による影響

「ナイアシンが不足するとどうなるんだろう?」

「ナイアシンは摂り過ぎても良くないのかな?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ナイアシンは体に必要な栄養素の一種であるため、不足すると体に不調が現れる恐れがあります。

また栄養素は摂り過ぎても体に悪影響を及ぼします。

ここではナイアシンの過不足による体への影響をご紹介しましょう。

2-1.ナイアシンが不足した場合

体育座りで顔をうずめている落ち込んだ様子の女性

まずはナイアシンが不足した場合の悪影響をご紹介します。

ナイアシンが深刻に不足すると、「ペラグラ」という病気を発症します。

ペラグラの主な症状には皮膚炎や下痢、精神神経障害などがあり、適切な治療を行わなかった場合には死に至ります。

ただしナイアシンの不足はとうもろこしを主食とする人や、ビタミンB6が欠乏している人、結核の薬「イソアニジド」を服用している人、代謝異常の持病がある人などに起こりやすく、通常の食生活を送っている健康な方には起こりにくいと考えられます。

このため国内ではペラグラの症例はほとんどありません

まれにアルコール依存症の方でたんぱく質や他のビタミンと共にナイアシンが不足しているケースが見られますが、ペラグラを発症する心配はあまりないといえるでしょう。

2-2.ナイアシンを過剰摂取した場合

両手でお腹をおさえる女性

多くの水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿として排出されるため、過剰摂取による悪影響を心配する必要はあまりありません。

しかしナイアシンを摂り過ぎた場合は体に不調が現れる恐れがあります

動物性食品に含まれるニコチンアミドを摂取し過ぎると、胃腸や肝臓の機能に異常を来したり、消化性潰瘍を悪化させたりする恐れがあります。

また植物性食品に含まれるニコチン酸を過剰摂取すると一時的に顔が紅潮したりむずがゆくなったりする「フラッシング」と呼ばれる症状が現れる場合があります。

サプリメントなどで過剰に摂取してしまわないよう注意しましょう。

3.ナイアシンの食事摂取基準と平均摂取量

「ナイアシンは1日にどれくらい摂取すれば良いんだろう?」

普段の食事で栄養素の摂取量を意識することはなかなか難しいものですよね。

しかし栄養素の過剰摂取や不足は体調不良を招いてしまうため、健康のためには適切な量を摂取しておきたいところです。

この章では、ナイアシンの食事摂取基準と平均摂取量をご紹介しましょう。

メモ
「日本人の食事摂取基準」は健康な方を対象とし、国民の健康の保持・増進や生活習慣病の予防のために厚生労働省が定める栄養素の摂取量の基準です。

3-1.ナイアシンの食事摂取基準

厚生労働省は1歳以上の男女についてナイアシンの「推定平均必要量」「推奨量」および「耐容上限量」を設定しています。

メモ
なおナイアシンの食事摂取基準はナイアシン当量で表されます。

推定平均必要量とは半数の人が必要量を満たす量のことです。

ナイアシンの推定平均必要量は以下のとおりです。

【ナイアシンの推定平均必要量(mgNE/日)】

年齢 男性 女性
1〜2歳 5 4
3〜5歳 6 6
6〜7歳 7 7
8〜9歳 9 8
10〜11歳 11 10
12〜14歳 12 12
15〜17歳 14 11
18〜29歳 13 9
30〜49歳 13 10
50〜64歳 12 9
65〜74歳 12 9
75歳以上 11 9

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また授乳婦の方は、年代別の推定平均必要量に3mgNEの付加量が設定されています[4]。

推奨量は推定平均必要量を補助するために設定されたもので、ほとんどの人にとって十分だといえる量です。

ナイアシンの推奨量は以下のとおりです。

【ナイアシンの推奨量(mgNE/日)】

年齢 男性 女性
1〜2歳 6 5
3〜5歳 8 7
6〜7歳 9 8
8〜9歳 11 10
10〜11歳 13 10
12〜14歳 15 14
15〜17歳 17 13
18〜29歳 15 11
30〜49歳 15 12
50〜64歳 14 11
65〜74歳 14 11
75歳以上 13 10

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また推奨量においても、授乳婦の方を対象に3mgNEの付加量が設定されています[4]。

授乳中の方は年代別の推奨量に3mgNEを加えた量を摂取するよう心掛けましょう。

ナイアシンは摂り過ぎると健康に害を及ぼすため耐容上限量が設定されています。

耐容上限量は過剰摂取によって健康が害されるのを防ぐために設定されたものです。

なお、動物性食品に含まれるニコチンアミドと、植物性食品に含まれるニコチン酸では異なる耐容上限量が設定されているため注意してください。

ナイアシンの耐容上限量は以下のとおりです。

【ニコチンアミドの耐容上限量(mg/日)】

年齢 男性 女性
1〜2歳 60 60
3〜5歳 80 80
6〜7歳 100 100
8〜9歳 150 150
10〜11歳 200 150
12〜14歳 250 250
15〜17歳 300 250
18〜29歳 300 250
30〜49歳 350 250
50〜64歳 350 250
65〜74歳 300 250
75歳以上 300 250

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

【ニコチン酸の耐容上限量(mg/日)】

年齢 男性 女性
1〜2歳 15 15
3〜5歳 20 20
6〜7歳 30 30
8〜9歳 35 35
10〜11歳 45 45
12〜14歳 60 60
15〜17歳 70 65
18〜29歳 80 65
30〜49歳 85 65
50〜64歳 85 65
65〜74歳 80 65
75歳以上 75 60

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

推奨量と耐容上限量を参考に、ナイアシンが不足したり過剰になったりしないよう注意しましょう。

メモ
1歳未満の子どもに対してはナイアシンの「目安量」が設定されています。目安量は推定平均必要量と推奨量を設定するために十分な科学的根拠が得られなかった場合に設定される基準で、目安量以上を摂取していれば不足による不調が現れるリスクはほぼないと考えられています。ナイアシンの目安量は男女共に0〜5カ月で2mg、6〜11カ月で3mgです[4]。

[4] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3-2.ナイアシンの平均摂取量

「普段の食事でナイアシンを十分に摂取できているのかな?」

このように疑問に思っても、ご自身のナイアシンの摂取量を把握するのは難しいものです。

そこで、ここではナイアシンの平均摂取量をご紹介しましょう。

一般的な食生活でどれくらいのナイアシンが摂取できるのか参考になるでしょう。

年代別のナイアシンの平均摂取量は以下のとおりです。

【ナイアシンの平均摂取量(mgNE/日)】

年齢 男性 女性
1〜6歳 18.6 16.9
7〜14歳 29.8 27.4
15〜19歳 36.8 30.1
20〜29歳 33.6 25.6
30〜39歳 33.0 26.6
40〜49歳 35.4 28.6
50〜59歳 33.9 27.9
60〜69歳 35.6 30.3
70〜79歳 35.4 30.5
80歳以上 31.0 26.0

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

ナイアシンの推奨量と比較すると、全年代において平均摂取量が推奨量を上回っていることが分かります。

つまり、通常の食生活を送っていればナイアシンを十分に摂取できていると考えられるでしょう。

4.ナイアシンの摂取源となる食品

「ナイアシンはどんな食べ物に含まれているんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ナイアシンは動物性食品にも植物性食品にも含まれています。

この章では、動物性食品と植物性食品に分け、ナイアシンの摂取源となる食品をご紹介しましょう。

4-1.動物性食品

生のレバー

ナイアシンの摂取源となる動物性食品は以下のとおりです。

【ナイアシンの摂取源となる動物性食品と100g当たりのナイアシン当量】

食品名 加工状態など 含有量
たらこ(すけとうだら) 54.0mg
びんなが(びんちょうまぐろ) 26.0mg
かつお(春獲り) 24.0mg
かつお(秋獲り) 23.0mg
豚レバー 19.0mg
くろまぐろ(天然・赤身) 19.0mg
牛レバー 18.0mg
鶏ささみ 17.0mg
鶏むね肉 生、皮なし 17.0mg
くじら(赤肉) 17.0mg
まさば 16.0mg
みなみまぐろ(赤身) 15.0mg
ぶり 14.0mg
豚ロース(赤肉) 13.0mg
豚ヒレ肉(赤肉) 12.0mg
牛サーロイン(赤肉) 11.0mg
プロセスチーズ - 5.0mg
卵黄(鶏卵) 3.8mg
全卵(鶏卵) 3.2mg
クリームチーズ - 2.1mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

たらこはとりわけナイアシン含有量が多く、100gで成人の推奨量の4〜5倍近い量を摂取できることが分かります。

またこの他にも100gで1日の摂取推奨量を摂取できる食品がいくつかあるので、ナイアシンの摂取量を増やしたい場合には手に取ってみると良いでしょう。

4-2.植物性食品

らっかせい

ナイアシンの摂取源となる植物性食品は以下のとおりです。

【ナイアシンの摂取源となる植物性食品と100g当たりのナイアシン当量】

食品名 加工状態など 含有量
らっかせい いり 28.0mg
黄大豆(米国産、全粒) 乾燥 10.0mg
玄米 炊飯前 8.0mg
アーモンド いり、無塩 7.5mg
えのきたけ 7.4mg
カシューナッツ フライ、味付け 7.0mg
エリンギ 6.7mg
ぶなしめじ 6.4mg
油揚げ 6.2mg
そば 乾麺 6.1mg
マカロニ、スパゲッティ 乾麺 4.9mg
納豆 - 4.6mg
えだまめ 4.2mg
しいたけ(菌床栽培) 4.0mg
全粒粉パン - 3.7mg
ロールパン - 3.1mg
そらまめ(未熟豆) 2.9mg
とうもろこし(スイートコーン) 2.8mg
アボカド 2.3mg
ブロッコリー 2.0mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

植物性食品のナイアシン含有量は動物性食品でナイアシンを多く含むものより少ない傾向にあることが分かります。

しかしこれらもナイアシンの摂取源になり得るのでバランス良く摂取することを心掛けましょう。

5.ナイアシンについてのまとめ

ナイアシンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一種です。

ナイアシンとしてはたらく物質には動物性食品に含まれるニコチンアミド、植物性食品に含まれるニコチン酸、体内で一部がナイアシンに変換される必須アミノ酸のトリプトファンがあります。

ナイアシンは体内で体のエネルギー源となるATPの産生に関わっています

またビタミンCやビタミンEを利用して活性酸素に対抗するはたらきや、脂肪酸およびステロイドホルモンの合成にも関与します。

あまり見聞きする機会のないビタミンですが、非常に重要な役割を果たしているのですね。

ナイアシンが不足した場合、皮膚炎や下痢、精神神経障害などの症状があるペラグラという病気を発症する恐れがあります

しかし国内ではペラグラ患者はまれといわれています。

また過剰摂取の影響は、ニコチンアミドとニコチン酸で異なります。

ニコチンアミドを過剰摂取した場合には、胃腸や肝臓の機能に異常を来したり、消化性潰瘍が悪化したりします。

一方でニコチン酸を過剰摂取した場合には、顔の紅潮やむずがゆさなどが生じる「フラッシング」と呼ばれる症状が現れます。

ナイアシンは過不足なく摂取することが重要なのですね。

なお、厚生労働省が定める成人の1日当たりのナイアシン推奨量は男性の場合13〜15mgNE、女性の場合10〜12mgNEです[5]。

「令和元年 国民健康・栄養調査」の結果によればナイアシンの平均摂取量は全年代で推奨量を上回っており、一般的な食事を摂っていれば十分な量のナイアシンが摂取できていると考えられます[6]。

ナイアシンは動物性食品からも植物性食品からも摂取できるので、不足したり摂り過ぎたりしないよう意識してみましょう。

[5] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[6] 厚生労働省 「令和元年 国民健康・栄養調査」

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