「鶏のささみにはどんな栄養があるのかな……」
ささみはヘルシーな食材というイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。
脂肪が少なく低カロリーなささみは、健康を意識している方やダイエット中の方にとって気になる食材の一つですよね。
この記事では、ささみに含まれる栄養素や新鮮なささみの見分け方、保存法、調理の際のポイントなどを紹介します。
ささみを食生活に取り入れてみようと考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
１．ささみの基礎知識
ささみを食べたことはあっても、詳しいことを知っている方は多くないかもしれません。
ここではささみについての基礎的な知識について紹介します。
１－１．ささみとは
「ささみって鶏肉のどの部分なのかな？」
身近な食材ですが、ささみが鶏肉のどこの部位なのか答えられる方はあまりいらっしゃらないのではないでしょうか。
ささみは鶏肉のむね肉の内側に、胸骨に沿って左右に1本ずつ存在しています。
ささみという名前は、ササの葉に形が似ていることに由来するといわれています。
肉質のやわらかさや淡泊な味わいが特徴で、蒸したものはサラダやあえ物でおなじみですね。
１－２．ささみのカロリー
「ささみはヘルシーというけど、カロリーはどのくらいなんだろう……」
ダイエット中の方や健康を意識する方にとってはカロリーが気になるかもしれませんね。
ささみ100g当たりのカロリーは98kcalです[1]。
ささみは鶏肉のなかでもカロリーが低く、さらに高たんぱくで低脂肪な部位です。
肉を食べたいけどカロリーを抑えたい方にぴったりだといえますね。
２．ささみに多く含まれる栄養素
ささみは鶏肉のなかでも最もたんぱく質が多く含まれています[2]。
その他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
ここではささみに多く含まれる栄養素についてみてみましょう。
２－１．たんぱく質
ささみにはたんぱく質が多く含まれます。
ささみ100g当たりのたんぱく質含有量は23.9gです[3]。
たんぱく質は脂質や炭水化物と並び、ヒトの体のエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」の一つです。
また筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの全身の器官の材料となる他、ホルモンや酵素、抗体など体を調節する機能を持つ成分として重要な役割を担っています。
たんぱく質は生命維持に欠かせない重要な物質なのですね。
ささみに含まれているたんぱく質はたんぱく質のなかでも利用効率の高い「良質なたんぱく質」だといえます。
たんぱく質は20種類の「アミノ酸」と呼ばれる物質で構成されています[4]。
アミノ酸は体内でつくることができず食事からの摂取が必須の9種類の「必須アミノ酸」と体内で合成可能な11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます[4]。
体内でのたんぱく質の利用効率はそのたんぱく質を構成するアミノ酸の組成によって異なり、 この利用効率を表す数値を「アミノ酸スコア」といいます。
アミノ酸スコアは100を上限として、高ければ高いほどそのたんぱく質の利用効率が高いことを表すのです[5]。
ささみのアミノ酸スコアは最大値の100であり [6][7]、体内で無駄なく利用されるたんぱく質が含まれていることが分かります。
良質なたんぱく質を豊富に含むささみはたんぱく源として理想的な食品であるといえるでしょう。
なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日当たりのたんぱく質摂取推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上で60g、18歳以上の女性で50g（付加量として妊婦中期は＋5g、後期は＋25g、授乳婦は＋20g）です[8]。
２－２．ビタミンE
ビタミンEもささみに豊富に含まれる栄養素の一つです。
ささみ100g当たりのビタミンE含有量は0.7mgです[9]。
ビタミンEは細胞膜を構成する脂質などの酸化を防ぐことで、細胞の健康維持を助ける役割を担っています。
ビタミンEが欠乏すると神経や筋障害を発症するとされていますが、ヒトで見られることはまれです。
ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、18～49歳の男性では6.0mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mg、女性は18～29歳で5.0mg、30～49歳で5.5mg、50～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mg（妊婦は6.5mg、授乳婦は7.0mg）です[10]。
ビタミンEについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
２－３．ナイアシン
ささみはナイアシンも多く含みます。
ささみ100g当たりのナイアシン含有量はナイアシン当量で17.0mgです[11]。
ナイアシンは体内で同様のはたらきをするニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB群に属します。
生命活動に必要なエネルギーの貯蔵や利用に関わるATPの産生の他、ビタミンCやEを利用した抗酸化作用、脂肪酸やステロイドホルモンの合成などに関わっています。
ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、18～49歳の男性では15mgNE、50～74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNE、女性は18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNE（付加量として授乳婦は+3mgNE）です[12]。
ナイアシンについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
２－４．ビタミンB6
ささみにはビタミンB6も多く含まれています。
ささみ100g当たりのビタミンB6含有量は0.62mgです[13]。
ビタミンB6は補酵素として、たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を助けます。
不足すると、湿疹、口角炎、舌炎、貧血、免疫機能の低下などを招く恐れがあります。
ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は、18歳以上の男性では1.4mg、同じく女性では1.1mg（付加量として妊婦＋2mg、授乳婦は＋0.3mg）です[14]。
ビタミンB6についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
２－５．パントテン酸
パントテン酸もささみに豊富に含まれている栄養素です。
ささみ100g当たりのパントテン酸含有量は2.07mgです[15]。
パントテン酸はビタミンB群に属しており、体内で酵素のはたらきを助け、糖や脂肪酸の代謝に関わっています。
多くの食品に含まれることから不足することはまれですが、パントテン酸の欠乏は、成長停止や副腎障害、手足のしびれや灼熱（しゃくねつ）感、頭痛、不眠、食欲不振などを招くといわれます。
パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性は18～49歳以上で5mg、50歳以上で6mg、女性は5mg（付加量として妊婦は＋5mg、授乳婦は＋6mg）です[16]。
パントテン酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群にはどんなものがある？効果や含まれる食品を徹底解説！
２－６．カリウム
カリウムもささみに豊富に含まれる栄養素の一つです。
ささみ100g当たりのカリウム含有量は410mgです[17]。
カリウムは体にとってなくてはならないミネラルの一つで、細胞内液の浸透圧を一定に保つ他、神経の興奮、筋肉の収縮などに関わっています。
また、ナトリウムの排出するはたらきにより摂り過ぎた塩分を調節することで、血圧の上昇や高血圧の重症化を予防する効果も期待されています。
カリウムが不足すると、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が見られることがあるため注意が必要です。
カリウムの1日当たりの摂取目安量は、18歳以上の男性では2,500mg、同じく女性では2,000mgです[18]。
カリウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
２－７．マグネシウム
ささみにはマグネシウムも多く含まれています。
ささみ100g当たりのマグネシウム含有量は32mgです[19]。
マグネシウムはヒトの体内では骨や歯などの他、筋肉や脳、神経などに含まれます。
酵素を活性化するはたらきの他、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調整など、さまざまな役割を担っています。
マグネシウムが不足した場合には、骨の形成に支障を来す場合があります。
さらに不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんなどの原因となることがあります。
マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～29歳で340mg、30～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で320mg、女性では18～29歳で270mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で260mg（付加量として妊婦は＋40mg）です[20]。
マグネシウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説
３．ささみに含まれる栄養素
ささみには、亜鉛やビタミン類が含まれています。
ここでは、ささみに含まれるそれぞれの栄養素の役割や含有量について説明します。
３－１．ビタミンK
ビタミンKはささみに含まれる栄養素の一つです。
ささみ100g当たりのビタミンK含有量は12μgです[21]。
ビタミンKの主なはたらきとして、血液凝固作用、骨形成の調節、動脈硬化予防などが挙げられます。
ビタミンKが不足すると、鼻血や胃腸からの出血、月経過多、血尿、血液凝固の遅れなどの症状の他、骨粗しょう症や骨折を引き起こす場合があります。
ビタミンKの1日当たりの摂取目安量は、18歳以上の男女共に150μgです[22]。
ビタミンKについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介
３－２．ビタミンB1
ささみにはビタミンB1も含まれています。
ささみ100g当たりのビタミンB1含有量は0.09mgです[23]。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、炭水化物からのエネルギーの産生を促します。
また、健康な皮膚や粘膜を維持するはたらきも担っています。
ビタミンB1は糖質やアルコールをたくさん摂ると不足する場合があり、糖質を主にエネルギー源としている脳や神経のはたらきに影響が出ることがあるため注意が必要です。
ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳は1.4mg、50～74歳は1.3mg、75歳以上は1.2mg、女性は18～74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mg（付加量として妊婦・授乳婦は＋0.2mg）です[24]。
ビタミンB1についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
３－３．ビタミンB2
ささみにはビタミンB2も含まれています。
ささみ100g当たりのビタミンB2含有量は0.11mgです[25]。
他にも成長促進、皮膚や粘膜の保護に関わっています。
ビタミンB2の不足は、成長障害や皮膚炎、口内炎などの原因となることがあります。
ビタミンB2の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上で1.3mg、同じく女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上で1.0mg（付加量として妊婦は＋0.3mg、授乳婦は＋0.6mg）です[26]。
３－４．ビタミンB12
ささみにはビタミンB12も含まれています。
ささみ100g当たりのビタミンB12含有量は0.2μgです[27]。
ビタミンB12は体内でのアミノ酸や脂質の代謝に関わる他、赤血球の形成の助けとなる栄養素です。
欠乏すると、悪性貧血や神経障害を引き起こすとされています。
ビタミンB12の1日当たりの摂取推奨量は、18歳以上の男女共に2.4μg（付加量として妊婦は＋0.4μg、授乳婦は＋0.8μg）です[28]。
ビタミンB12についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB12を含む食べ物は？過不足の影響と食事摂取基準も解説
３－５．葉酸
ささみには葉酸も含まれています。
ささみ100g当たりの葉酸含有量は15μgです[29]。
葉酸はビタミンB群の一つで、アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成などに関わっており、細胞の増殖に関する重要な役割を担う栄養素です。
不足すると、造血機能に異常を来すことによる巨赤芽球性貧血、神経や腸機能の障害などを引き起こすことがあります。
女性では、受胎前後から妊娠初期に葉酸が欠乏すると、胎児の神経管閉鎖障害の危険性が高まるとされています。
葉酸の1日当たりの摂取推奨量は、18歳以上の男女共に240μg（付加量として妊婦は＋240μg、授乳婦は＋100μg）です[30]。
妊娠を計画しているあるいは妊娠初期の女性は胎児の神経管閉鎖障害の予防のため、通常の食事に加えてサプリメントなどから1日当たり400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています。
葉酸についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説
３－６．ビオチン
ビオチンもささみに含まれる栄養素です。
ささみ100g当たりのビオチン含有量は2.8μgです[31]。
ビオチンにはアレルギー症状を緩和する作用の他、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。
不足すると、食欲不振、吐き気、結膜炎、脱毛、皮膚の感染、知覚過敏などの症状が起こることがありますが、通常の食生活で不足の心配はほとんどありません。
ビオチンの1日当たりの摂取目安量は、18歳以上の男女共50μgです[32]。
ビオチンについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
３－７．亜鉛
亜鉛はささみに含まれる栄養素の一つです。
ささみ100g当たりの亜鉛含有量は0.6mgです[33]。
亜鉛はたんぱく質や核酸の代謝に関わる他、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。
また正常な味覚を保つはたらきがあるため、亜鉛不足は味覚障害の原因になるといわれています。
亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で11mg、75歳以上で10mg、女性18歳以上で8mg（付加量として妊婦は＋2mg、授乳婦は＋4mg）です[34]。
実は、日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。
実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30％が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[35]。
亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。
亜鉛についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
亜鉛に期待できる効果とは？摂取目安量やおすすめの食品を紹介！
[35] 神戸 大朋「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」（日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216（2023））
４．ささみの選び方と保存法
「新鮮なささみを選ぶためのポイントってあるのかな？」
「ささみをおいしいまま保存するにはどうしたら良いんだろう……」
ささみを食生活に取り入れる際に、このようなことが気になるかもしれませんね。
ここではささみの選び方や保存法について解説しますので参考にしてくださいね。
４－１．新鮮なささみの選び方
新鮮なささみを選ぶために気を付けたい点は、肉の色やハリ、ドリップの量です。
新鮮なものは、透明感があり肉の色がきれいなピンク色をしています。
鮮度が落ちたものは白く濁ってくるため、避けた方が良いでしょう。
また表面にハリがあるものは水分を多く含み肉に弾力があり、新鮮な証拠です。
ささみが入っているパックを見ると、ドリップが出ていることがあります。
ドリップは肉を解凍したり切ったりした際に、傷ついた細胞から流れ出た水分です。
ドリップが多いものは鮮度が落ちていることに加え、たんぱく質、ビタミン類などの栄養やうまみが抜けているため、購入することはおすすめしません。
４－２．ささみの鮮度を保つ保存法
鶏肉は肉のなかでも鮮度が落ちるのが早いとされているため、適切な方法で保存しましょう。
ささみの表面のドリップは拭き取ります。
新鮮なものでも多少のドリップはある場合が多いため、この作業は省略せずに行います。
ラップでぴったりと包んだ後、ジッパー付きの保存袋に入れて冷蔵庫のチルド室で保存すると良いでしょう。
冷凍する場合は保存袋に入れるときに、肉同士が重ならないようにして平らな状態にするとむらなく素早く冷凍することができます。
５．ささみをおいしく調理するためのポイント
「ささみをおいしく食べるにはどうしたら良いのかな……」
調理するとパサパサになりやすいささみですが、少し工夫をすることでおいしく食べることができます。
一つ目のポイントは、調理の前に下味を付けることです。
肉は加熱すると水分が外へ出てしまうため、あらかじめ酒や醤油などで下味をつけて、肉に水分を吸わせることにより保水ができます。
また酒やしょうがを下味に用いることは、肉の臭みを消すためにも効果的です。
酒を使う場合は時間を置いても問題はありませんが、塩やしょうゆなどで下味を付ける際には時間がたつと水分が出てパサパサになってしまうため、すぐに加熱するようにしてください。
二つ目のポイントは、調理する際に片栗粉や小麦粉、卵液にくぐらせて表面をコーティングすることです。
これにより、下味で吸わせた水分が肉から流れ出てしまうのを防げます。
特にささみを小さく切って調理する際には水分が出やすいため、コーティングをすることをおすすめします。
６．ささみの栄養についてのまとめ
ささみとは鶏肉のむね肉の内側にある肉のことで、胸骨に沿って左右に1本ずつ存在しています。
ささみは鶏肉のなかでもカロリーが低く、高たんぱくで低脂肪な部位です。
さらにささみは栄養価が高く、たんぱく質をはじめビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
その他にも、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、亜鉛を含みます。
新鮮なささみは透明感のあるピンク色をしていて、ハリがありドリップが少ないのが特徴です。
鶏肉は肉のなかでも鮮度が落ちるのが早いとされているため、適切な方法で保存することが重要です。
ささみを調理する際は酒やしょうゆで下味を付けたり、片栗粉や小麦粉、卵液で表面をコーティングしたりするとパサつきを抑えられます。
栄養豊富で低カロリーなささみを食事に取り入れて、毎日の健康づくりに役立ててくださいね。
