ビタミンB12はビタミンB群の一つで、葉酸とともに血をつくる際に重要な役割を果たす栄養素です。
不足すると貧血や慢性的な疲れ、うつ病などの原因になる場合もあります。
どんな食べ物にビタミンB12が含まれているのか、普段の食生活で必要とするビタミンB12を摂取できているのか気になりますよね。
この記事ではビタミンB12が豊富に含まれている食品や過不足による体への影響、必要な摂取量、摂取状況などをご紹介します。
１．ビタミンB12とは
ビタミンB12は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されるビタミンB群の一つです。
同じビタミンB群である葉酸とともに、体内で血液をつくる際に重要な役割を果たしています。
そのほか、神経の機能を維持するはたらきがあるともいわれています。
また葉酸やビタミンB6とともに動脈硬化の危険因子だといわれている物質「ホモシステイン」の血中濃度を正常に保つ作用もあります。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないのが特徴です。
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２．ビタミンB12を含む食べ物
「ビタミンB12を摂取するためには何を食べたら良いんだろう？」
というのが気になる点ですよね。
ビタミンB12は野菜や穀物、豆類などの植物性食品にはほとんど含まれていない一方で、さまざまな動物性食品から効率的に摂取することができます。
また、海藻類のなかにもビタミンB12の摂取源となるものがあります。
ここではビタミンB12を豊富に含む食品を、動物性食品と植物性食品に分けてご紹介しましょう。
２－１．ビタミンB12を含む動物性食品
続いてビタミンB12を多く含む動物性食品をご紹介しましょう。
ビタミンB12はしじみやあさりといった貝類やさばなどの魚類、レバーなどに多く含まれています。
【ビタミンB12を多く含む動物性食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| しじみ | 生 | 68.0μg |
| 牛レバー | 生 | 53.0μg |
| いくら | - | 47.0μg |
| あさり | 生 | 44.8μg |
| 鶏レバー | 生 | 44.0μg |
| はまぐり | 生 | 28.0μg |
| 豚レバー | 生 | 25.0μg |
| かき（養殖） | 生 | 23.0μg |
| たらこ | 生 | 18.0μg |
| まいわし | 生 | 16.0μg |
| さんま | 皮付き、生 | 16.0μg |
| まさば | 生 | 13.0μg |
| 鶏卵（卵黄） | 生 | 3.5μg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
おかずに取り入れることでビタミンB12を手軽に摂取することができそうですね。
２－２．ビタミンB12を含む植物性食品
のりやわかめなどの海藻類にはビタミンB12を多く含んでいるものがあります。
【ビタミンB12を多く含む植物性食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| 味付けのり | - | 67.9μg |
| 焼きのり | - | 56.7μg |
| 干しのり | - | 39.6μg |
| あおさ | 素干し | 37.2μg |
| カットわかめ | 乾 | 2.0μg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
食事に一品添えることでビタミンB12の摂取量を増やせることが期待できますね。
３．ビタミンB12の不足や過剰摂取による影響
栄養素が不足すると体に良くないことは想像に難くありませんよね。
ビタミンB12も不足した場合には体にさまざまな症状が現れます。
また摂り過ぎた場合にはどうなってしまうのか気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
ここではビタミンB12が不足したり摂取し過ぎたりしたときの影響についてご説明します。
３－１．ビタミンB12が不足することによる影響
血をつくるのに欠かせない栄養素であるビタミンB12の不足は、「巨赤芽球性貧血」という貧血の一種を引き起こす可能性があります。
そのほかにもビタミンB12不足はうつ病や慢性疲労、運動時の動悸・息切れの原因となったり、神経障害・感覚異常・記憶障害などを引き起こしたりすることが知られています。
３－２．ビタミンB12を過剰摂取することによる影響
「ビタミンB12を摂り過ぎるとどうなるんだろう？」
と疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
結論からお伝えすると、ビタミンB12の過剰摂取で悪影響が起こることはほとんどないといわれています。
ビタミンB12の吸収量は胃から分泌される物質によって調整されており、多く摂り過ぎた分は吸収されない仕組みになっているのです。
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４．ビタミンB12の食事摂取基準と摂取状況
ビタミンB12はどれくらい摂取すべきなのかということも知っておきたいですよね。
また普段の食生活でビタミンB12を十分に摂取できているのかということが気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
厚生労働省は各栄養素について、健康的な生活を送るために必要な摂取量の基準を「食事摂取基準」として発表しています。
ビタミンB12の食事摂取基準と、実際の日本人の摂取状況をご紹介しましょう。
４－１．ビタミンB12の食事摂取基準
食事摂取基準では、18歳以上の男女に対して1日当たり2.4μgのビタミンB12摂取が推奨されています。
【ビタミンB12の1日当たりの食事摂取基準】
| 男性 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
|---|---|---|
| 18歳以上 | 2.0μg | 2.4μg |
| 女性 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
|---|---|---|
| 18歳以上 | 2.0μg | 2.4μg |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
また妊娠中・授乳中の方に対しては、以下の量を加えた摂取が推奨されています。
【妊婦・授乳婦の付加量】
| 推定平均必要量 | 推奨量 | |
|---|---|---|
| 妊婦 | ＋0.3μg | ＋0.4μg |
| 授乳婦 | ＋0.7μg | ＋0.8μg |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
４－２．ビタミンB12の摂取状況
普段の食生活で食事摂取基準を満たす量のビタミンB12を摂取できているのかという点も気になりますよね。
厚生労働省は「国民・健康栄養調査」で栄養素の摂取状況を調べています。
次はビタミンB12の1日当たりの平均摂取量を確認してみましょう。
【ビタミンB12の平均摂取量】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 20〜29歳 | 4.9μg | 4.2μg |
| 30〜39歳 | 5.9μg | 4.9μg |
| 40〜49歳 | 5.9μg | 4.2μg |
| 50〜59歳 | 6.1μg | 5.7μg |
| 60〜69歳 | 8.4μg | 6.5μg |
| 70〜79歳 | 8.3μg | 7.1μg |
| 80歳以上 | 7.0μg | 6.1μg |
厚生労働省「平成30年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成
どの年代も食事摂取基準の定める推奨量を大きく上回る量のビタミンB12を摂取できていることが分かりますね。
一般的な食生活を送っている健康な方であれば、ビタミンB12不足を心配し過ぎる必要はないと考えられるでしょう。
５．ビタミンB12を含む食品や過不足の影響について まとめ
ビタミンB12は水溶性ビタミンの一つです。
同じビタミンB群の仲間である葉酸とともに血液をつくるのに重要な役割を果たしています。
ビタミンB12は主に動物性の食品に多く含まれており、あさりやしじみなどの貝類やレバーなどから効率的に摂取することができます。
ビタミンB12が不足すると赤血球をつくることができず、貧血の一種の原因となってしまう場合があります。
またそのほかにもビタミンB12不足はうつ病や慢性疲労、神経障害など、さまざまな悪影響を私たちの体に及ぼします。
しかし一般的な食生活を送る健康な成人であれば普段の食事から十分な量のビタミンB12を摂取できていると考えられます。
ほかの栄養素とのバランスも踏まえ、普段から健康的な食事を摂ることを心掛けましょうね。
