炭水化物抜きダイエットのデメリットとは？健康的に痩せるポイント

「炭水化物抜きダイエットって簡単そうだけど、デメリットはあるのかな？」

炭水化物抜きダイエットは誰でも簡単に始められる上、比較的効果が得やすいといわれるダイエット方法です。

痩せるために、食事から炭水化物を抜くことを検討している方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、健康に悪影響を及ぼさないかどうかが気になりますよね。

実は、炭水化物抜きダイエットにはさまざまなデメリットがあります。

本記事では炭水化物抜きダイエットのデメリットについて解説します。

健康的に痩せるためのポイントもご紹介するので、ダイエットの際の参考にしてくださいね。

１．炭水化物とは

炭水化物抜きダイエットのデメリットを解説する前に、まず炭水化物はどのような物質なのか、またダイエットとどのような関係があるのかを見てみましょう。

炭水化物は脂質やたんぱく質と並び、体のエネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）です。

エネルギー源になる「糖質」と、ヒトの消化酵素では消化されないためほとんどエネルギー源にならない「食物繊維」に分けられます。

糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類され、なかでも単糖類の一種であるブドウ糖は特別な状況を除き、脳のエネルギー源となる唯一の物質です。

ヒトは食事から摂取したエネルギー（カロリー）を、生命を維持したり体を動かしたりすることに消費しています。

体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスで増減し、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると肥満につながります。

このためダイエットで減量を目指す際は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにする必要があります。

では、糖質は体内でどのようにエネルギー源として使われるのでしょうか。

食事で取り込まれた糖質は分解され、そのうちのブドウ糖は血中に取り込まれます。

これにより血糖値（血中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンにはブドウ糖を細胞にエネルギーとして取り込ませる作用の他、消費し切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え体内に蓄えさせる作用があります。

このため、炭水化物のなかでも糖質を摂り過ぎることが肥満につながるのですね。

炭水化物については以下の記事で詳しく解説しています。

608_炭水化物※未公開記事

２．炭水化物抜きダイエットのデメリット

「炭水化物を抜くと体に良くないのかな？」

炭水化物を抜くと痩せられるというイメージを持っていても、何らかのデメリットがあるのではないかと気になりますよね。

極端に炭水化物を抜くと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

この章では、炭水化物抜きダイエットのデメリットについて解説します。

デメリット１　集中力の低下や疲労感

炭水化物（糖質）を抜くと、集中力の低下や疲労感が生じる恐れがあります。

炭水化物のなかでも、糖質は体のエネルギー源となるものです。

また、糖質の一種であるブドウ糖は脳のエネルギー源になります。

炭水化物の摂取量を減らすと、必然的に糖質の摂取量も低下します。

そのため体や脳のエネルギーが不足し、集中力が低下したり疲労を感じやすくなったりするのです。

デメリット２　意識障害のリスク

炭水化物（糖質）が不足した状態が続くと、意識障害を引き起こすリスクがあります。

脳や神経が正常にはたらくためには、エネルギー源としてブドウ糖が必要です。

しかし、炭水化物（糖質）の摂取を制限し過ぎると、血液中のブドウ糖が不足し、脳や神経に十分なエネルギーが供給されなくなります。

このため、糖質が極端に不足した状態が続くと意識障害を引き起こす危険があるのです。

ブドウ糖については以下の記事で解説しています。

ブドウ糖とは？はたらきや含まれる食品、適切な摂取量を詳しく解説

デメリット３　筋肉量の低下

炭水化物（糖質）を抜くと筋肉量が低下する恐れがあります。

「筋肉を増やすためにはたんぱく質が必要」というイメージを持つ方も多いかもしれませんね。

しかし、筋肉を維持したり育てたりするためには炭水化物（糖質）も重要です。

炭水化物（糖質）が不足した状態で体を動かすと、体内でエネルギーが不足します。

この際、糖質の代わりに筋肉を構成するたんぱく質が分解され、エネルギーとして消費されてしまいます。

このため、炭水化物（糖質）を抜くと筋トレを行っていても筋肉量の低下を招いてしまうのです。

デメリット４　基礎代謝の低下

炭水化物（糖質）を抜くと、基礎代謝が低下する可能性があります。

炭水化物（糖質）が不足すると、筋肉を構成するたんぱく質がエネルギーとして消費され、筋肉量が減ってしまいます。

基礎代謝は筋肉量が多いほど増大する、また筋肉量が少ないほど減少するといったように、筋肉量に伴って増減します。

基礎代謝が低下するということは、安静にしているときの消費カロリーが減るということです。

つまり、痩せたいからといって炭水化物（糖質）を抜いてしまうと、かえって痩せにくく、太りやすい体になってしまう恐れがあります。

基礎代謝について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

基礎代謝量とは？年齢別の目安や計算方法、代謝を上げる方法を解説

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

デメリット５　便秘

食事から炭水化物を抜くと、便秘につながります。

炭水化物のうち、食物繊維には消化されずに大腸まで到達するという性質があります。

大腸に到達した食物繊維は便の材料や善玉菌の餌となり、腸内環境を改善して便通を整えます。

食物繊維は主に植物性食品に含まれているため、炭水化物を抜こうと主食やいも類などを避けると、食物繊維の摂取量が減ってしまいます。

その結果、便秘を引き起こすリスクが高まるのです。

食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維とは？はたらきや摂取目標量、摂取源となる食べ物を解説

３．健康的に痩せるためのポイント

「炭水化物を抜くこと以外に、効果的なダイエット方法ってあるのかな？」

「健康的に痩せるにはどうしたら良いんだろう……」

炭水化物を抜くだけのダイエット方法は、健康に悪影響があるため勧められません。

ではどうしたら健康を保ちながら体重を減らせるのか気になりますよね。

この章では、健康的に痩せるためのポイントをご紹介します。

ポイント１　適度にカロリー制限を行う

健康的に痩せるためには適切にカロリー制限を行うことが重要です。

体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスで変動するため、まずは食事からの摂取カロリーを適切に抑えましょう。

とはいえ、自分がどれくらいカロリーを摂取したら良いのか分からないという人もいらっしゃるかもしれません。

摂取カロリーは目標体重に応じた推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を目安にすると良いでしょう。

このとき、目標体重はBMIを参照して無理のないものに設定してくださいね。

厚生労働省は、年齢に応じて目標とするBMIの範囲を次のように定めています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

この範囲に収まるよう、目標体重を決定しましょう。

なお、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIを掛け合わせます。

消費カロリーは身体活動量動によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。

このため推定必要カロリーの計算には身体活動レベルを用います。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

体重1kg当たりの推定必要カロリーは、以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

該当の箇所の数値を目標体重と掛け合わせ、1日の摂取カロリーの目安にすると良いでしょう。

なお、必要カロリーを正しく算出することは難しいため、実際の体重の増減に応じて摂取カロリーを調節するようにしましょう。

カロリーについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

ポイント２　糖質を適切に制限する

ダイエットをする際に炭水化物を極端に減らすことは勧められませんが、糖質の摂取量を適切に制限することは重要です。

厚生労働省は炭水化物の目標量を、1日の総摂取カロリーに対する炭水化物から摂取するカロリーの割合（単位：％エネルギー）で設定しています。

炭水化物の目標量は50〜65％エネルギーです[4]。

例えば、1日の推定必要カロリーが2,000kcalの場合、炭水化物から摂取するべきエネルギーは1,000〜1,300kcalに相当します。

なお、炭水化物から生み出されるエネルギーはほとんどが糖質に由来し、そのカロリーは1g当たりおよそ4kcalです[4]。

先の例を糖質の重量に換算すると、250〜325gが目安になります。

これを参考に、糖質を適切に制限すると良いでしょう。

糖質について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

糖質とは？はたらきや過不足の悪影響、摂取の目標量と摂取源を紹介

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント３　脂質を適切に制限する

健康的に痩せるために、脂質を適切に制限しましょう。

脂質のカロリーは1g当たり9kcalであり、炭水化物の2倍以上あります[5]。

厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーに対し、20〜30％にするという目標量を設定しています[6]。

例えば、1日の推定必要カロリーが2,000kcalの場合、脂質から摂取するエネルギー量の目安は400〜600kcalとなります。

脂質の重さに換算すると、約44〜67gが1日の摂取目安になります（小数点第1位で四捨五入）。

また、脂質の種類を意識することも重要です。

脂質を構成する脂肪酸は、構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は肉の脂身や鶏皮、バターなどに多く含まれ、体内で合成が可能であるため食事から摂取する必要はありません。

肥満や生活習慣病の原因としても知られており、脂質のなかでも摂取量を制限すべきであるとされています。

厚生労働省は、1日の総摂取カロリーに対し、飽和脂肪酸から摂取するカロリーを7％以下にするという目標量を設定しています[6]。

一方、不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸に分類されるn－6系脂肪酸とn－3系脂肪酸は体内で合成できず、不足すると皮膚炎などを引き起こす必須脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は魚の油や植物に含まれています。

このため、脂質の多い肉やバターなどを控え、魚や植物性油脂を適切に摂ることが勧められます。

健康的なダイエットのためには、脂質の摂取量を適切に抑えるだけではなく、脂質の種類を意識することも大切なのですね。

脂質については以下の記事で詳しく解説しています。

脂質とは？はたらきや種類、1日に摂取すべき量の計算方法を解説

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

ダイエット中はたんぱく質を十分に摂取しましょう。

たんぱく質は1g当たり4kcalのエネルギー源となるだけでなく、筋肉などをつくる材料にもなります[7]。

ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を落とさないことが重要です。

厚生労働省はたんぱく質の目標量を1日の総摂取カロリーに対するたんぱく質から摂取するカロリーの割合で定めています。

18〜49歳の目標量は13〜20％エネルギー、50〜64歳の目標量は14〜20％エネルギー、65歳以上の目標量は15〜20％エネルギーです[8]。

また、各年代において以下のようにたんぱく質の推奨量も設定されています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚、卵、豆類などに多く含まれているので、積極的な摂取を心掛けましょう。

なお、運動の習慣がある人や筋肉をつけたい人は、体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取すべきといわれています[9]。

ただしこの量を食事から摂取することは現実的ではなく、カロリーや脂質の摂り過ぎになる恐れがあります。

このため、たんぱく質の摂取を補助するサプリメントである「プロテイン」を活用すると良いでしょう。

痩せるために運動をしている方は、より多くのたんぱく質を摂取することが大切なのですね。

たんぱく質について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[9]　一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

健康的に痩せるためには、食物繊維を十分に摂取することも重要です。

食物繊維は整腸作用により便秘を防ぐため、痩せるために食事を減らしていると便秘に陥る恐れがあります。

また、食物繊維には脂質や糖を体外に排出する作用があり、肥満の予防・改善に効果があるとされています。

食物繊維は1g当たり0〜2kcalとカロリーが非常に低く、腹持ちが良いこともダイエットをする上でのメリットです[10]。

1日の食物繊維摂取量は25g以上が理想的だとされていますが、日本人の摂取実態はこれよりもかなり少なく、実現可能性を考慮した次のような目標量が設定されています[10]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やきのこ、海藻類、豆類などの植物性食品に含まれています。

特にブロッコリーや切り干し大根、ごぼう、たけのこ、モロヘイヤ、しいたけ、納豆、おからなどは1食当たりの食物繊維含有量がそれぞれ2〜3gと多い傾向にあります[11]。

また、主食をご飯や普通のパンから玄米や麦ご飯、全粒粉パン、そばなどに替えることでも食物繊維摂取量を増やせるため、これらを積極的に取り入れるのもおすすめですよ。

食物繊維が含まれる食べ物については以下の記事で解説しています。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[10]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

[11]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント６　アルコールを控える

ダイエット中はアルコールを控えるのがおすすめです。

アルコールは必須栄養素ではありませんが、エネルギー源となります。

アルコールのカロリーは1g当たり約7kcalであり[12]、アルコール度数9％の缶酎ハイのカロリーは、他のエネルギー産生栄養素を含まないものでも500mLで250kcalにもなります [13]。

さらに一般的な酒には糖質やたんぱく質などが含まれているため、その分カロリーが高くなってしまいます。

また、お酒の弱い人はアルコールが長時間体内に残り、エネルギーをゆっくり消費するためより脂肪を蓄えやすいことが分かっています。

加えてアルコールには食欲を増す作用があり、食べる量が増えてしまう恐れもあるのです。

このため、ダイエット中はアルコールの摂取を控えた方が良いでしょう。

[12]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

[13]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

ポイント７　適度に有酸素運動を行う

健康的に痩せるためには、食事からの摂取カロリーを減らすだけでなく運動で消費カロリーを増やすことも重要です。

特に有酸素運動には直接的な体脂肪の減少効果が期待できます。

有酸素運動とは筋肉にかかる負荷が比較的小さい運動のことで、筋肉を動かすエネルギーとして体内の脂肪や糖質と共に酸素が消費されるためこのように呼ばれています。

代表的な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスダンス、ステップエクササイズ、水泳などがあります。

ご自身が取り組みやすい有酸素運動を適度に行うと良いでしょう。

おすすめの有酸素運動について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

ポイント８　適度に筋トレを行う

ダイエット中は適度に筋トレを行うことも大切です。

これは有酸素運動だけを長期にわたって続けていると体がエネルギーの浪費を防ごうとして脂肪をためやすくなるといわれているためです。

筋トレで筋肉に負荷をかけると筋肉を構成する筋線維の一部が傷つけられます。

筋線維には回復の際に元よりも太くなる性質があり、これを超回復といいます。

筋トレはこの超回復を利用することで筋肉量を増やすトレーニングです。

筋肉量が増えればそれに伴って基礎代謝量が増えるため、エネルギーを消費しやすい体になります。

なお、超回復には2〜3日かかるため、その間同じ部位のトレーニングを控えることが重要です[14]。

また有酸素運動と筋トレを同日に行う場合、筋トレを先に行うようしましょう。

これは筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるためです。

成長ホルモンには脂肪の分解を促す作用があります。

先に筋トレを行って成長ホルモンの分泌を促しておくことで、有酸素運動の効果を高められるのですね。

一方、先に有酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。

ダイエットでは筋トレを適度に取り入れることに加え、行うタイミングを意識することも大切なのですね。

ダイエットにおすすめの筋トレは以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

[14]　厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

４．炭水化物抜きのデメリットについてのまとめ

炭水化物（糖質）はエネルギー源の一種であり、摂り過ぎると肥満の原因となります。

しかし、痩せるために炭水化物を抜くことはおすすめできません。

炭水化物抜きダイエットには集中力の低下や疲労感が生じる、筋肉量や基礎代謝量が低下する、便秘になるといったデメリットがあります。

健康的に痩せるためには、適度なカロリー制限を行った上で糖質や脂質を適切に抑えることが大切です。

また、筋肉の材料となるたんぱく質と、肥満の予防や改善につながる食物繊維を十分に摂取しましょう。

アルコールは控えるようにしてくださいね。

また脂肪を燃焼させる有酸素運動や、基礎代謝を高める筋トレを行うこともダイエットに有効です。

この記事を参考に、炭水化物を抜くデメリットを把握した上で、健康に痩せられるよう取り組んでくださいね。