「昼寝ってどのくらいするのが良いんだろう？」
「昼寝をするのに適した時間ってあるのかな？」
日中の眠気を払拭するため、昼寝をしたいと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ヒトの体は昼頃眠くなるようにできているため、昼寝をしたくなるのは自然なことといえます。
しかし、適切な時間帯と長さを守らないとかえって疲労感が増したり、夜の睡眠に悪影響が及んだりすることがあるため、注意が必要です。
この記事では昼寝の適切な時間帯と長さをご紹介します。
昼寝のメリットや効果的な方法も解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
１．昼に眠気を感じる大きな理由
「昼に眠くなるのはどうしてなのかな？」
昼に眠気を感じることが多いのはどうしてなのでしょうか。
まずはその理由を解説しましょう。
ヒトの生活リズムは約1日で一回り（循環）する「体内時計」という機能によって制御されており、体内環境は1日のうちに積極的に変化します[1]。
私たちの体は体内時計の影響を受けて、深夜から早朝にかけてと昼過ぎの1日2回、眠くなることが分かっています。
また、食後には血糖値を下げるはたらきを持つ「インスリン」というホルモンが血中に分泌され、脳に供給されるブドウ糖が減った結果、眠気を感じることがあるのです。
睡眠不足も日中に眠くなる原因の一つです。
特に日本人の睡眠時間は海外と比較しても短いことが分かっています。
以下は就労者の睡眠時間を他国と比較した図です。
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」をもとに執筆者作成
特に女性は家事や育児における負担が大きく、慢性的な寝不足状態にあるといわれています。
さらに厚生労働省が行った「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、全体の約20％もの方が「睡眠の質に満足できなかった」と答えています[2]。
体内時計の影響やインスリンのはたらき、睡眠不足などの要因を考え合わせると、昼に眠くなってしまうのはある意味当然のことといえますね。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計」
[2] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」
【関連情報】 「昼寝を適切にとるためのポイントとは？昼寝のメリットや注意点も解説」についての記事はこちら
２．昼寝の適切な時間帯と長さについて
昼寝はできるだけ30分以内、15時までにとると良いでしょう[3]。
15時以降に寝てしまうと夜に寝付きが悪くなり、翌日に疲れが残ってしまうことがあります。
その点、午後の早い時間に行えば、夜間の睡眠に影響しないだけでなく夕方以降の居眠りを防ぐことにもつながります。
適切な時間に行うことで、夜間の睡眠の質を維持しやすくなるのですね。
また長く眠り過ぎてしまうと目覚めが悪くなったり、かえって疲労感が増したりするので、昼寝は30分以内にとどめることをおすすめします[4]。
そうすると眠りが深い段階に入る前に目覚めることができ、起きた後の意識がはっきりします。
昼寝の効果を十分に引き出すには、適切な時間帯と長さを守ることが重要です。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
[4] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」
[5] 厚生労働科学研究費補助金 未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究班「未就学児の睡眠指針」
３．昼寝を行う五つのメリットを紹介
「昼寝にはどんなメリットがあるんだろう？」
昼寝を適切にすると、心身に良い影響があることが分かっています。
ここからは昼寝のメリットを五つご紹介します。
メリット１ 疲労の回復と予防
昼寝には疲労の回復と予防効果があるとされています。
例えば心身に高い負荷がかかる仕事をする場合、昼寝をすると疲労が軽減され、その後のパフォーマンスに改善がみられることが分かっています。
集中力や体力を要する仕事に就いている方ほど、昼寝をすると良いのですね。
適度に行えば、午後からの活動に打ち込む活力を与えてくれます。
メリット２ 作業効率のアップ
昼寝をすると作業効率のアップが見込めます。
負荷の高いパソコン作業をした後に昼寝をすると、しなかった場合よりも課題の成績が良かったというデータがあります。
眠たいまま仕事をするよりも、頭がすっきりした状態で仕事をした方が能率が上がるのは自然なことですよね。
適度な昼寝は作業効率と自己評価の双方にプラスの影響を及ぼします。
メリット３ 眠気によるミスの防止
睡眠不足による眠気は、作業能率や注意力を低下させ、仕事のミスや事故などのリスクを高めてしまうといわれています。
昼寝をして眠気を飛ばすことで、眠気によるミスや事故の防止にもつながるかもしれません。
眠気を感じやすい午後には、コンピューターの操作ミスや交通事故が多く起こることが分かっています。
体の仕組み上、ヒトが昼ごろに眠くなるのはある意味自然なことです。
眠気で仕事が捗らないという経験のある方は、昼寝を導入してみるのも良いかもしれませんね。
メリット４ ストレスの緩和
昼寝にはストレスを緩和する作用もあります。
何かに集中している間は脳細胞が活発にはたらきます。
しかし、脳はそのままではいつか何らかの異常を来してしまうため、自己防衛のために眠気を生じさせます。
そして昼寝をすると脳が休息をとるので、眠気がなくなります。
眠気は脳が自らを守るための手段でもあるのですね。
眠るという行為はストレス源を完全にシャットアウトする行為です。
そのため、たとえ短時間の昼寝であってもストレスを緩和することができるのです。
メリット５ 睡眠リズムの維持
適切に昼寝をすると睡眠リズムを維持しやすくなります。
昼寝をしておくと夕方以降に眠気を感じることが少なくなり、居眠りが減ります。
そうすると夜にきちんと眠くなるため、夜中に目が覚めてしまうことも少なくなるのです。
結果として夜間の睡眠の質が上がるとともに、睡眠のリズムも保ちやすくなります。
４．効果的に昼寝をするためのポイント
「昼寝を効果的にするにはどうすれば良いのかな？」
いくつかのポイントを押さえることで、より効果的に昼寝をすることができるようになります。
ここでは二つご紹介します。
ポイント１ 昼寝の前にカフェインを摂る
昼寝をする前にカフェインを摂るとすっきり目覚めることができます。
カフェインとはコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれる成分のことで、覚醒作用があります。
カフェインの覚醒作用がピークを迎えるのは摂取してから30分〜1時間後です [5]。
そのため30分以内の昼寝の場合、目を覚ますころにカフェインの効果が表れます。
寝起きが悪い方は昼寝をする前にカフェインを含むものを摂取しておくと良いでしょう。
また、カフェインの効果は3時間ほど持続するため、目覚めた後も眠気を感じにくくなります[5]。
[5] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」
ポイント２ 起きたら光を浴びる
起きたら明るい光を浴びることですっきり目覚めることができます。
光には覚醒作用があるため、昼寝をした後は太陽光などの明るい光を積極的に浴びると良いでしょう。
また昼間のうちに光を浴びておくと、夜に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの分泌量が多くなることが分かっています。
光には昼夜のメリハリをつけ、睡眠と覚醒のリズムを整えるはたらきがあるのですね。
５．昼寝の時間についてのまとめ
ヒトが昼ごろ眠くなるのは自然なことなので、適度な昼寝が推奨されます。
昼寝は30分以内、15時までにすると良いでしょう[6]。
長く眠り過ぎると目覚めが悪くなったり、かえって疲労感が増したりしてしまいます。
また15時以降に眠ってしまうと夜間の睡眠の質が低下することがあるため注意が必要です。
昼寝には疲労の回復と予防、作業効率のアップ、ストレス解消などの効果があります。
また寝る前にカフェインを摂取する、起きたら光を浴びるといったポイントを押さえると、より効果的に行うことができます。
この記事で適度な昼寝の時間帯と長さを覚えて、日中の眠気を解消するために役立ててくださいね。
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
