5時間睡眠は体に悪い?寿命への影響や睡眠の質の上げ方を解説

5時間睡眠は体に悪い?寿命への影響や睡眠の質の上げ方を解説

2024年07月04日

2024年07月05日

「5時間睡眠って体に悪いの?」

「5時間睡眠を続けると寿命に影響するのかな?」

このようなお悩みを抱えている方がいるかもしれませんね。

必要な睡眠時間には個人差があるため、「5時間睡眠」が良いか悪いかを一概にいうことはできません。

しかし、睡眠時間が少ないと、生活習慣病をはじめとした、さまざまな疾患にかかるリスクが高まることが分かっています。

ただし、世のなかには「ショートスリーパー」と呼ばれる人もおり、睡眠時間が短くても健康に問題を抱えていない人もいます。

睡眠時間が短いことは、必ずしも健康に悪いとも言い切れないのです。

この記事では、5時間睡眠が寿命に与える影響や睡眠の質を上げる方法について解説します。

たとえ短い睡眠時間しかとれなかったとしても、睡眠の質を上げられれば日中の活動もよりエネルギッシュに過ごせそうですよね。

「5時間睡眠を続けていて、なんとなく将来が不安だ」と思われる方はぜひお読みください。

1.人によって適切な睡眠時間は違う

寝ている女性

そもそも、適切な睡眠時間には個人差があります

日本人の平均睡眠時間は7時間半くらいですが、人にとって十分な睡眠時間には大きな開きがあるのです。

例えば、世のなかには「ショートスリーパー」や「ロングスリーパー」の人もいます。

ショートスリーパーとは
3~4時間ほどの睡眠時間で十分な人のことです。
ロングスリーパーとは
10時間ほど眠らないと寝足りない人のことを指します。

また、同じ人であっても、年齢とともに必要な睡眠時間は徐々に短くなっていきます。

【関連情報】 「睡眠は時間だけでなく質も重要!ぐっすり眠るための7つの秘訣とは?」についての記事はこちら

2.5時間睡眠を続けるとどうなる?大丈夫?

仕事中の女性

それでは、一般的に少ないと思われがちな5時間睡眠を続けるとどうなってしまうのでしょうか。

結論としては、5時間しか眠らないことが睡眠不足になるのかどうかで結果は変わります

人は睡眠不足になると、体内のホルモン分泌や自律神経機能に大きな影響を受けることが知られています。

例えば、健康な人でも1日10時間たっぷりと眠った日と比べて、寝不足(4時間睡眠)をたった2日間続けただけでも、次のような変化が見られました。

  • 「レプチン」分泌の減少
  • 「グレリン」分泌の亢進
レプチンとは
食欲を抑えるホルモンのことです。
グレリンとは
食欲を高めるホルモンのことです。

結果として、睡眠不足になったことで食欲が増えるようになったのです。

また、慢性的な寝不足状態にある人は、生活習慣病にかかりやすいことも明らかになっています[1]。

メモ
生活習慣病には、糖尿病や心筋梗塞、狭心症をはじめとした「冠動脈疾患」が挙げられます。

さらに、いくつかの研究によると、短い睡眠時間や不眠が以下の症状を発症するリスクを高めることも示されているのです。

  • 肥満
  • 高血圧
  • 耐糖能障害
  • 循環器疾患
  • メタボリックシンドローム

このように5時間睡眠がその人にとって睡眠不足なのであれば体に悪い影響を及ぼす可能性が高いといえるでしょう[2]。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」

[2] 厚生労働省 「健康づくりのための睡眠指針 2014」

3.5時間睡眠が寿命に与える影響は?気になる末路

ドミノ倒しを止める手

では、5時間しか睡眠を取らないことは寿命に関係するのでしょうか。

実は、睡眠時間の長さそのものは寿命に直接影響するとはいえません

しかし、睡眠時間の短さにより、さまざまな疾患を発症するリスクが高まり、結果として死亡率が上がっているという報告もあります。

例えば、イギリスで行われた研究では、50歳前後で睡眠時間が5時間以下の人は、7時間の人に比べて、複数の病気にかかるリスクが3割も高かったとされています。

つまり、50歳の時点で睡眠時間が短い人は調査期間中に死亡したり慢性的な疾患にかかるリスクも高かったのです[3]。

睡眠時間が短いことで疾患にかかるリスクが高まり、死亡率が上がるため、結果として、寿命に影響するといえるでしょう。

注意事項
睡眠時間の短さが死亡する直接的な原因になるわけではありません。

[3] Séverine Sabia et al.「Association of sleep duration at age 50, 60, and 70 years with risk of multimorbidity in the UK」(PLoS Med. 2022 Oct 18;19(10)

4.ショートスリーパーは良くないのか?

虫眼鏡

50歳前後で睡眠時間が5時間以下の人は疾病のリスクが高いとの研究結果はありますが、ショートスリーパーが短命で健康上に問題があるとも言い切れません

ショートスリーパーとは、睡眠時間が極端に短くても日常生活を問題なく送れる人のことです。

カリフォルニア大学の神経科学教授の傳嫈惠(フー・インフイ)博士の研究は、ショートスリーパーは遺伝子的な理由で7時間未満の睡眠となっていると結論付けています。

傳嫈惠(フー・インフイ)博士はラットを使い、ショートスリーパーに関連する遺伝子として、突然変異した「β-1アドレナリン受容体遺伝子(ADRB1)」を発見しました。

このことから、ショートスリーパーには短い時間でも睡眠を効率的に行える特異な遺伝子があり、個人の睡眠時間は遺伝的な特性によって左右されるとも考えられています[4]。

注意事項
ショートスリーパーの遺伝についてはまだ謎が多く、完全に解明されているわけではありません。

[4] Guangsen Shi, Ying-Hui Fu et al.「A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors」(Neuron,103,6,2019)

5.睡眠の質を上げる方法

これまで見てきたように、睡眠時間は人それぞれのため、5時間睡眠であっても日中の眠気に困らなければ十分です。

しかし、実際には5時間しか寝られないことで睡眠不足を感じてつらい思いをされている方がいるかもしれません

ここでは、寝不足だと感じている方に向けて、睡眠の質を上げる方法を解説します。

具体的な方法は次の五つです。

  • 自分にとっての適切な睡眠時間を知る
  • 睡眠環境を見直す
  • 食べ物に気を付ける
  • 就寝前にストレッチをする
  • 湯船につかる

5-1.自分にとっての適切な睡眠時間を知る

ストップウォッチを持つ手

自分にとっての適切な睡眠時間を知ることから始めてみましょう。

どのくらい眠るのが適切なのかは個人差があるためです。

しかし、何時間の睡眠が必要なのかを正確に知ることは難しいでしょう。

そのようなときは、今の睡眠時間が日常生活に支障をきたしていないかどうかを基準にするのがおすすめです

例えば、日中に強い眠気のせいで仕事に集中できなければ、睡眠時間が足りていないのかもしれませんね。

問題なく日常生活を過ごせているかを考えて、今の睡眠時間が適切かどうかを顧みるのが効果的です。

5-2.睡眠環境を見直す

眠っている女性

睡眠環境を見直すのも睡眠の質を上げるのにおすすめです。

部屋の明るさや寝具や室温などの寝室環境が適切でないと、寝付くのに時間がかかったり、夜中に目が覚めたりする原因になります

質の良い睡眠を取るためには、入眠するときの寝室環境を整えることが大切です。

5-3.食べ物に気を付ける

和食を食べる女性

寝る前には睡眠を妨げるようなアルコールやカフェインなどは摂らないようにしましょう。

なぜなら、これらには覚醒作用や利尿作用があるためです。

また、寝る前に何か食べてしまうと消化することにエネルギーを取られてしまい寝付けなくなる原因にもなります

寝る前には極力何も食べないようにするのが良いでしょう。

5-4.就寝前にストレッチする

外でストレッチをする女性

就寝前にはストレッチするのも効果的です。

ストレッチのようなリラクゼーションは、睡眠の質を上げるのに効果があると言われています。

ヨガや太極拳にチャレンジするのはハードルが高いかもしれませんが、ストレッチなら誰でも今日から簡単に実施できます

5-5.湯船につかる

湯船に浸かる女性

寝る前の1~3時間前には湯船につかるのもおすすめです。

湯船につかることで足の血管が広がり、体内にたまった熱が体の外に出ていくのが促され、寝つきやすくなることが分かっています

6.睡眠の質を上げるためのおすすめ枕3選

ここからは、睡眠の質を上げるためのおすすめのアイテムを紹介していきます。

まずは、寝るときに必要不可欠な「枕」の紹介です。

忙しくて睡眠の質を上げるのに時間や手間をかけられない方は、普段使っている枕を替えるだけなのでぜひ試してみてください。

6-1.GOKUMIN 低反発枕

GOKUMIN 低反発枕 【基本情報】
高さ調整機能
中素材 低反発
-
メインタイプ 仰向け寝

高さの不満を解消するための調節機能があり、低めがお好みの方は4cmか6cm、一般的な高さがお好みの方は9cmか11cmに調節できます。

頭部を支える弾性があり、吸湿性・放湿性の高い枕です。

肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きがあるため、快適な寝心地を体感できるでしょう

6-2.HIRUNEGAO 昼寝用デスク枕

HIRUNEGAO 昼寝用デスク枕 【基本情報】
高さ調整機能 ×
中素材 コットン
くぼみ型
メインタイプ うつ伏せ寝

HIRUNEGAOは「何気ない毎日を快適なデスクライフへ」をコンセプトに作られた昼寝用の枕です。

デスクで眠るのに適した形になっています。

3D人体工学設計により、顔にぴったりとフィットし、うつ伏せでのうたた寝に効果を発揮します

コットン素材で触り心地も良く、取り外し簡単なカバーで洗浄しやすいため、お手入れがしやすいのもポイントです。

6-3.ハグモッチプレミアム

ハグモッチプレミアム 【基本情報】
高さ調整機能
中素材 コットン
抱き枕型
メインタイプ 横向き寝

ハグモッチは507日間の開発期間をかけて作られた、体の負担を和らげる設計の抱き枕です。

抱き枕のため、さまざまな寝姿勢にも対応しており、独特なふわふわとした質感が極上の眠りを誘います

また、RSK山陽放送の「コレキテマンデー」の番組内や「女性自身」をはじめとする数多くの雑誌でも紹介されています。

肩や首、腰の負担軽減もできるため、寝姿勢が気になる方にもおすすめです

7.睡眠の質を高めるおすすめサプリ3選

ここでは、睡眠の質を高めるおすすめのサプリメントを三つご紹介します。

1回あたり3錠飲むだけのように、簡単なアクションで睡眠の質を上げられることが期待できます。

7-1.ネルノダ

ネルノダ 【基本情報】
メイン成分 GABA:100mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
1日の目安量 1日1本
形状 液体
機能性成分 ・GABA
ネルノダ 粒タイプ 【基本情報】
メイン成分 GABA:100mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
1日の目安量 3粒(1袋)
形状
機能性成分 ・GABA

ぐっすり眠れ、目覚めが良くなる機能をもつ「GABA」という成分が配合されているサプリメントです。

飲料水タイプと錠剤タイプの2種類があり、お好みに合わせたものから購入できます。

1袋3粒入りのパックから選べるため、初めての場合でも気軽に試せます。

7-2.GOOD Night(グッドナイト) 27000 Plus(プラス)

GOOD Night(グッドナイト) 27000 Plus(プラス) 【基本情報】
メイン成分 L-テアニン:200mg、GABA:28mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはL-テアニン及びGABAが含まれます。L-テアニンには、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることや、またGABAには、仕事や勉強による一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。
1日の目安量 3粒(1305mg)あたり
形状 -
機能性成分 ・L-テアニン
・GABA

夜間の良質な睡眠をサポートするテアニンや一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和するGABAが配合されているサプリメントです。

科学的根拠をもとに消費者庁に届出がされている「機能性表示食品」です。

7-3.ネムリスタ

ネムリスタ 【基本情報】
メイン成分 L-テアニン:200mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはL-テアニンが含まれます。L-テアニンには、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることが報告されています。
1日の目安量 3粒(0.75g)あたり
形状 -
機能性成分 ・L-テアニン

ネムリスタはテアニンが配合された、夜間の良質な睡眠をサポートするためのサプリメントです。

翌朝に疲労感を感じたり、朝起きたときに眠気を感じたりする方におすすめです

8.5時間睡眠の影響や対策についてのまとめ

この記事では、5時間睡眠が体・寿命に与える影響や短時間でも睡眠の質を上げる方法、おすすめのアイテムを解説しました。

5時間睡眠が適切かどうかは個人差があるため、一概に良いとも悪いともいえません。

睡眠時間だけにこだわり過ぎず、自分に適切な睡眠時間を知り、日常生活を問題なく過ごすことが大切です

ただし、寝不足だと感じる場合は、睡眠環境を見直したり、食生活に気を付けたりして睡眠の質を上げられる工夫をしてみましょう。

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