「眠れないときはどうしたら良いんだろう？」
「毎晩しっかり眠れなくてつらい……」
寝床に入ってもなかなか眠れない、眠ろうと思うほどに目が覚めてしまうといった経験のある方は多いでしょう。
誰しも眠れないことはあるものですが、何日も続けて眠れなかったり大事な日の前夜に寝つきが悪かったりすると困りますよね。
また眠れない日が長く続き、日中の生活に悪影響が出る場合は不眠症を疑う必要もあります。
この記事では寝付けないときにぐっすり眠るためのポイントと、毎日の生活のなかで安眠するためにできる工夫を解説します。
記事の内容を日々の安眠のための参考にしてくださいね。
１．眠れない原因とは？
「どうして眠れないんだろう？」
「眠れない原因は何なのかな……」
なぜ眠りたくても眠れないことがあるのか、気になりますよね。
眠れない原因は多種多様で、一般社団法人日本臨床内科医会によると生理的な要因、心理的な要因、薬理学的な要因、身体的な要因、精神医学的な要因の五つに大きく分けることができます。
眠れないときの対策は原因によって変わる場合があるため、まずは自分がなぜ眠れないのかを把握することが大切です。
それぞれの原因について見てみましょう。
生理的な要因には生活習慣や眠る環境などがあります。
就寝や起床の時間がバラバラである、夜勤やシフト勤務で昼夜が逆転しているといった方が当てはまります。
また寝室が明るい、枕などの寝具が合っていない、自動車の音がうるさいといった就寝環境が悪い場合も該当します。
心理的な要因には不安や心配などの心理的なストレスが該当します。
主な例としては仕事や人間関係での悩みごと、家族や親しい友人の死によるショックなどがあります。
また旅行やデートなどの楽しいイベントの前にワクワクして眠れない場合も当てはまります。
薬理学的な要因は薬品や嗜好（しこう）品に含まれる刺激物を指します。
コーヒーやお茶に含まれるカフェインやアルコール、ニコチンなどは睡眠を妨げる刺激物です。
またステロイド薬やパーキンソン病の薬、抗がん剤や抗ウイルス薬として用いられるインターフェ ロンなどの投薬によって眠れなくなることがあります。
身体的な要因とは、痛みやかゆみ、せき、鼻詰まり、頻尿といった、何らかの病気や症状のことです。
筋肉痛、じんましんなどによるかゆみ、風邪によるせきや鼻詰まりなどによって眠れなくなったことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
精神医学的な要因とはいわゆる心の病気のことです。
神経症やうつ病、統合失調症などの精神疾患が理由で眠れなくなることがあります。
【関連情報】 「睡眠不足の悪影響とは？質の高い睡眠をとるためのポイントも解説」についての記事はこちら
２．寝付きを良くするためのポイント
「眠りたいのに眠れない……」
「今夜ぐっすり眠るためにできることってあるのかな？」
まさに今すぐに眠りたいと思っている方もいらっしゃるでしょう。
眠りに就くために重要なのは、「副交感神経」を優位にすることです。
副交感神経と交感神経は互いにバランスを取り合いながら体の機能を調節しており、リラックスしたり寝たりしているときには副交感神経が、緊張したり興奮したり活発に活動したりしているときには交感神経が優位にはたらきます。
このため眠りに就く際には、副交感神経が優位になるのです。
しかし、眠れないときに焦って無理に眠ろうとすると緊張が高まり、交感神経が活性化しますます眠れなくなってしまいます。
この章では副交感神経を優位にし、寝付きを良くするためのポイントをご紹介するので、参考にしてくださいね。
ポイント１ ストレッチを行う
眠れないときはストレッチを行ってみましょう。
この際に行うストレッチには「静的ストレッチ」が適しています。
静的ストレッチを行うと副交感神経のはたらきが活発になり、心身がリラックスして血圧や心拍数が下がるといわれています。
ストレッチの際は呼吸を止めず、ゆっくりと深く息を吸いながら一つの動作に20秒以上時間をかけながらゆっくりと筋肉や関節を伸ばしていきましょう[1]。
決して無理をせず、気持ち良いと感じる強さで行ってください。
ヨガにも静的ストレッチと同じ効果があると考えられています。
現在は安眠に特化したストレッチやヨガの動画もあるため、チェックしてみてくださいね。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
ポイント２ 深呼吸をする
眠れないときには深呼吸をしてみましょう。
ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を活発にし、心身をリラックスさせてくれます。
あおむけに寝転がった状態で腹式呼吸をしてみましょう。
まず鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
この際へその下に空気がたまって膨らむことを意識してください。
次に吸ったときの倍の時間をかけて口から息を吐き出します。
このときにはおなかがへこむことを意識してください。
この呼吸をリラックスできたと感じるまで繰り返してみましょう。
ポイント３ アロマオイルを活用する
眠れないときにはアロマオイルを活用してみましょう。
嗅覚と脳は直結しているため、アロマオイルを上手に使えば快眠につながると考えられています。
アロマオイルのなかでもラベンダーは鎮静作用や抗不安作用を持ち、副交感神経を刺激することが報告されています[2]。
他にもイランイランやカモミール、サンダルウッドなどは眠りを促してくれる香りだとされています。
ただし自分がリラックスできることが何より重要なため、効果よりも自分が好きな香りかどうかを大切にしましょう。
アロマポットやディフューザーでアロマオイルをたいても良いですが、ティッシュペーパーやハンカチに1滴垂らして枕元に置く、無水エタノールと混ぜてお風呂に入れるといった活用法もあります。
また本格的なアロマオイルではなく、ピローミストやルームスプレー、ボディークリームなどで手軽に香りを楽しんでも良いでしょう。
[2] 由留木裕子、鈴木俊明「ラベンダーの香りと神経機能に関する文献的研究」
ポイント４ ノンカフェインの温かい飲み物を飲む
眠れないときはカフェインの入っていないホットドリンクも効果的です。
就寝の1〜2時間前にホットドリンクを飲むと、体の深部体温が一時的に高くなります[3]。
これにより、就寝時の深部体温の低下量が飲まなかった場合よりも大きくなります。
眠気は脳の温度が低下する際に現れやすいため、より質の高い睡眠が期待できるのです。
ハーブティーやホットミルク、沸騰させたお湯を少し冷ました白湯、温かいお湯にしょうがと蜂蜜などを溶いたホットジンジャーなどを飲んでみましょう。
ハーブティーでは鎮静効果があるとされるカモミールティーがおすすめですよ。
冷たいドリンクは深部体温の下げ幅を少なくする上に血行を悪くするので避けましょう。
[3] 一般社団法人 起立性調節障害改善協会「【医師解説】眠れない時におすすめの飲み物7選｜控えるべき飲み物も紹介」
ポイント５ 一度寝床から出る
眠れないときは思い切って一度寝床から出てみましょう。
眠れないときに無理に寝床で横になり続けると、より眠れなくなってしまうといわれています。
寝床にいても眠れない経験を繰り返すと、脳が寝床を眠れない場所だと記憶して慢性的に眠れなくなってしまう恐れがあるのです。
そのため眠れないときは気持ちを切り替えて寝床を離れてみましょう。
寝床を離れたら体を興奮させないよう穏やかに過ごし、この章でご紹介してきたような方法でリラックスしてみてください。
軽い読書をしたり気がかりなことを片付けたりしても良いですね。
３．安眠のための生活上のポイント
「毎晩ぐっすり眠るにはどうしたら良いのかな？」
しっかり眠れるかどうかかを気にすることもなく、心地良く眠りにつけたらと思う方もいらっしゃるでしょう。
毎日の生活の習慣や環境を改善することで、快適な眠りを目指すことができます。
この章では自分で手軽にできる快眠のためのポイントをご紹介します。
ポイント１ 就寝と起床の時間を一定に保つ
安眠のためには毎日同じ時間に起床し、就寝するようにしましょう。
ヒトの睡眠と覚醒のリズムは体内時計によって制御されています。
体内時計は体温やホルモンの分泌なども調整しており、起床したときから前もって睡眠の準備を行っています。
例えば起床してから13時間ほど経つと睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が始まり、1～2時間のうちに眠気が生じるといわれています[5]。
起床や就寝の時間がずれることで、体内時計のこうしたリズムが乱れてしまいます。
体内時計のはたらきは自分の意思ではコントロールできないため、規則正しい生活によって整える必要があるのです。
[4] 文部科学省「家庭で・地域で・学校でみんなで早寝早起き朝ごはん－子どもの生活リズム向上ハンドブック－（平成19年度）第2章 生活リズムの確立と睡眠」
[5] 文部科学省「光資源を活用し、創造する科学技術の振興－持続可能な「光の世紀」に向けて－第3章 健康なくらしに寄与する光 2 光の治療的応用―光による生体リズム調節―」
ポイント２ 起床したら日光を浴びる
安眠のためには朝起きたら日の光を浴びるようにしましょう。
朝に日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
ヒトの体内時計の周期は地球の自転より1時間程長いため、体内時計のみに従っていると睡眠と覚醒のリズムが毎日1時間ずつ遅れていってしまいます[6]。
このため、規則正しい生活を送るには体内時計を日々修正する必要があります。
体内時計は食事や運動、仕事、学校といった日常生活上のさまざまな刺激によって修正されます。
体内時計を修正するこうした刺激のことを「同調因子」と呼び、なかでも最も強力なものが光です。
このため起床時に日光を浴びることが極めて重要なのですね。
曇りや雨の日でも十分な光量があるため、天候にかかわらずカーテンを開けて日光を浴びる習慣を付けると良いでしょう。
なお、夜に強い光を浴びると体内時計が遅れてしまうことが分かっています。
このはたらきは夜遅くなるほど強くなるため、深夜までテレビを見ていたり寝床でスマートフォンを見ていたりすると睡眠が妨げられます。
また睡眠を促すホルモンのメラトニンも外が暗くなったときに活発に分泌されるため、夜に強い光を浴びていると十分に分泌されず、睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。
朝起きたときにしっかり日光を浴び、夜間はできるだけ強い光を浴びないようにしましょう。
[6] 厚生労働省「睡眠・覚醒リズム障害」
ポイント３ 適切な時間に食事を摂る
快眠のためには適切な時間に食事を摂るようにしましょう。
日々の忙しさから朝食を抜いている方も多いのではないでしょうか。
しかし朝食は体内時計をリセットしてくれる強力な同調因子のため、睡眠と覚醒のリズムを維持するために極めて重要です。
眠れない方はぜひ朝食を取るようにしてくださいね。
また夜の食事時間にも注意が必要です。
眠る前に遅い夕食を摂ったり、夜食をつまんでしまったりという方もいらっしゃるでしょう。
就寝前に食事を摂ると消化活動が睡眠を妨げるため、極力避けるようにしてください。
ポイント４ 適度な運動習慣を持つ
適度な運動習慣も快眠のためには効果的です。
運動習慣を持つ方には不眠が少ないことが国内外の研究で明らかにされています[7]。
快眠のためには運動を習慣的に継続することが重要です。
ただし激しい運動は交感神経を活性化させて眠りを妨げてしまい、逆効果となるため注意が必要です。
快眠を目指すには体への負担が少なく継続しやすい、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が適しています。
運動を行う時間としては、夕方から夜の就寝3時間前程までが効果的といわれています[7]。
眠気は脳の温度が低下するときに生じやすくなります。
運動をすると体温と共に一時的に脳の温度が上がり、就寝時の脳の温度の低下量が運動しなかった場合よりも大きくなります。
このためより質の高い睡眠が期待できるのです。
就寝直前に運動を行うと体が興奮して眠りが妨げられるため控えてくださいね。
[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
ポイント５ 適切な時間に入浴する
適切な時間帯に入浴することで安眠効果が期待できます。
入浴には運動と同じように体温を上げる効果があり、体温と共に脳の温度も上がります。
このため就寝する2〜3時間前に入浴すると就寝時の脳の温度が大きく低下し、入眠しやすくなるのです[8]。
深い睡眠のためには就寝直前の入浴が良いともいわれていますが、寝つきを悪くする可能性があるため注意が必要です。
また、お湯につかること自体にも寝つきを良くする効果があります。
ぬるめのお湯にじっくりつかると副交感神経が優位になるため、心身をリラックスさせることができ、快眠につながります。
お湯につかりながら音楽を聴いたりマッサージしたりすることで、さらなるリラックス効果が期待できますよ。
適切な時間にしっかりとお湯につかってリラックスし、寝るための準備を整えましょう。
[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
ポイント６ ストレスを発散する
快眠のためにはストレスを発散しましょう。
ストレスは交感神経を活性化させて心身を緊張させるため、眠れない原因となります。
生活していく上でストレスを完全になくすことは難しいため、日々意識的に発散するようにしましょう。
ストレスの発散には自分の好きなことに打ち込んで気分転換することが効果的です。
ヒトは一度にいくつもの物事に意識を向けることはできません。
そのため好きなことに熱中して楽しむことでストレスの原因から意識を遠ざけられるのです。
映画鑑賞やショッピング、スポーツ、音楽、アウトドア、家族や友人とのおしゃべりなど、何が楽しくて熱中できるかは人によってさまざまです。
楽しんで続けられることが重要なので、自分に合う趣味を探してみましょう。
ポイント７ 就寝前にリラックスする時間を設ける
眠れない方は就寝前にリラックスできる時間を設けましょう。
リラックスして心身を休めることでストレスが発散できます。
これは交感神経が鎮静化し、副交感神経が活性化するためです。
リラックスするには好きな音楽を聞く、軽く読書をする、お香やアロマテラピーなどで香りを楽しむ、ヨガやストレッチを行うといったことが効果的です。
意識的に深く呼吸をしてみたり、瞑想（めいそう）を試してみたりしても良いでしょう。
ポイント８ 就寝前にカフェインなどを摂取しない
就寝前にカフェインやニコチン、アルコールなどの刺激物を摂取しないようにしましょう。
残業や試験勉強などのために、夜間にコーヒーやお茶、チョコレート、栄養ドリンクといったカフェイン入りの飲料や食品、サプリメントを摂取する方も多いのではないでしょうか。
しかしカフェインには覚醒作用があるため、睡眠を妨げてしまいます。
またニコチンも脳を刺激して活性化させてしまうため、就寝前の一服は止めましょう。
アルコールを摂取するとよく眠れると勘違いする方もいらっしゃいますが、快眠にとっては大敵です。
確かに寝酒をすると寝つき自体は良くなりますが、その効果は短く睡眠中に目が覚めたり眠りが浅くなったりしてしまいます。
睡眠薬代わりに寝酒をする習慣は本末転倒になるので絶対に止めてくださいね。
ポイント９ 睡眠環境を整える
快眠のためには寝室や寝具といった睡眠環境を整えましょう。
ベッドや布団、枕などの寝具やパジャマなどの寝間着は自分に合ったものを選びましょう。
肌触りが良く柔らかで、就寝中の汗をしっかり吸ってくれるものが良いでしょう。
また寝室の温度や湿度も重要です。
睡眠に適した温度は20度前後で、湿度は40～70％程度といわれています[9]。
眠れないという方はエアコンや加湿器などを上手に利用し、温度と湿度を調節してみましょう。
加えて照明は不安を感じない程度に暗くし、夜間に光や音の出るものは極力寝室内に置かないようにしましょう。
街灯などの光や道路からの騒音などを軽減するために遮光カーテンなどの分厚いカーテンを使っているという方もいらっしゃるでしょう。
その場合は睡眠の邪魔にならない場所を少しだけ開けておくことで朝の日光が寝室内に入り、目覚めを良くすることができますよ。
[9] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
４．眠れない期間が長く続く場合は受診する
眠れない夜が続く場合は医療機関を受診しましょう。
眠れないことは誰にでもあります。
しかし夜間の不眠が続き日中に心身不調から生活に支障が出てしまう場合は睡眠障害の一種である「不眠症」である可能性があります。
日常生活に支障が出ている場合は自分だけでどうにかしようとせず、かかりつけ医に相談してください。
なお、不眠症以外の睡眠障害が眠れない原因である可能性もあります。
不眠症の原因になる睡眠障害には不眠症の他、過眠症、概日リズム睡眠障害、睡眠呼吸障害、睡眠関連運動障害などがあります。
自分が眠れない理由を正しく知ることは、よく眠るための第一歩といえるでしょう。
不眠の症状の治療では、主に睡眠薬を服用する薬物療法が行われます。
睡眠薬に対して「手放せなくなる」「副作用が怖い」といった心配をする方もいらっしゃいますが、正しく服用している分には過度な心配は要りませんよ。
またうつ病や統合失調症といった精神疾患、痛み、かゆみ、せき、鼻詰まりなども眠れない原因となります。
高血圧や糖尿病、肥満などの生活習慣病によって眠れなくなるケースも知られています。
ある種の病気では、治療薬を服用することで眠れなくなる場合もあります。
これらの理由によって眠れない方は、元となる病気やけがを治療したり、治療薬を調整したりする必要があります。
いずれの場合も主治医と相談の上で治療方針を決めなくてはならないため、自己判断は避けましょう。
５．眠れないときの対策のまとめ
どんな方でも、眠れないことはあります。
眠れない原因としては生活習慣や眠る環境、心理的なストレス、薬品や嗜好品などに含まれる刺激物、心身の病気などがあります。
眠るためには副交感神経を優位にすることがポイントで、静的ストレッチや深呼吸、アロマやノンカフェインの温かい飲み物などが効果的です。
それでも眠れない場合は無理に眠ろうとせず、一度寝床から出てみると良いでしょう。
しっかり眠るためには日々の生活習慣を改善することも重要です。
就寝と起床の時間を一定に保ち、起床したら日光を浴びて朝食をしっかり摂る習慣をつけると、睡眠と覚醒のリズムを維持することができます。
夜の早めの時間に夕食を摂り、運動や入浴をすることも快眠につながります。
就寝前はリラックスし、カフェインやアルコール、ニコチンなどの刺激物は控えましょう。
また寝具や寝間着、寝室などの環境を整えることでも眠りやすくなりますよ。
ただし長期間眠れず日常生活に支障が出る場合は不眠症などの可能性があるため、早急に医療機関を受診してください。
この記事を参考に眠れない夜を乗り越え、日々の快眠を目指してくださいね。
