「睡眠サプリってどんな効果があるの？」
「睡眠サプリを選ぶときのポイントが知りたい」
このような疑問をお持ちの方がおられるかもしれません。
睡眠サプリとは、睡眠に対して良い効果を持つ成分を含むサプリメントのことです。
睡眠のお悩みに合わせたサプリメントを飲むと、睡眠の質が改善する可能性があります。
日常生活にサプリメントを取り入れることで、睡眠のお悩みが改善して、1日をエネルギッシュに過ごせるようになるかもしれません。
この記事では、睡眠サプリとはどのようなものなのかを睡眠サプリの選び方や服用方法、デメリット・注意点を交えてご説明します。
睡眠で悩んでいるけれども、病院にかかることや睡眠薬を飲むことに抵抗がある方はぜひ読んでみてください。
１．睡眠サプリとは
睡眠サプリメントとは、上手に睡眠がとれない方をサポートする機能を備えたサプリメントのことです。
スーパーマーケットやドラッグストアで市販されているため、処方箋がなくても購入できます。
【関連情報】 「睡眠は時間だけでなく質も重要！ぐっすり眠るための7つの秘訣とは？」についての記事はこちら
２．睡眠サプリと睡眠改善薬・睡眠薬の違い
睡眠サプリと似たもので睡眠改善薬や睡眠薬があります。
それぞれの違いを解説しますね。
２－１．睡眠サプリ
睡眠サプリは医薬品ではなく、食品のカテゴリに分類される「健康食品」です。
特徴としては、睡眠薬ほど副作用も起こりにくく、手軽に試せることが挙げられます。
ただし、睡眠薬のように眠気を誘うものではないため、すぐに効果が出るとは考えにくいでしょう。
２－２．睡眠改善薬
睡眠改善薬は、寝つきが悪かったり、眠りが浅かったりするときのように、一時的な不眠を対象にしている薬のことです。
睡眠薬に比べ、ゆるやかに眠りを導くような効き方が期待できるものといえるでしょう。
また、睡眠改善薬の基本的な作用は睡眠薬とは異なるため、併用して飲むことはできません。
２－３．睡眠薬
睡眠薬は不眠状態や睡眠が必要な人に使われる薬の総称です。
睡眠を促すための薬であり、「睡眠導入剤」とも呼ばれています。
効果は強いですが、処方には医師の診断が必要となっており、突然服用を中止すると症状が悪化することもあります。
３．睡眠でお悩みならまずはおこなうべき対処法
ここでは、「睡眠に満足できず、困っている」と感じている方に向けて、まずはおこなうべき対処法を三つご紹介します。
睡眠でお困りの場合は、睡眠サプリを試すよりもまずはこちらの方法を試してみてください。
- 生活習慣を見直す
- リラクゼーション法を試す
- 食生活を見直す
３－１．生活習慣を見直す
睡眠で困っているときは、睡眠を妨げる理由が生活習慣にないかを見直すことが大切です。
例えば、騒音や光が激しいなど寝室環境が良くなかったり、寝る前にカフェインを含む刺激物を摂ったりすると眠りが浅くなることがあります。
自分の行動が睡眠の質を悪くしていないかを顧みることが大切ですね。
３－２．リラクゼーション法を試す
よく眠れないと感じたときには、「リラクゼーション法」を試すのもおすすめです。
瞑想やヨガ、太極拳などが例として挙げられ、ゆっくりとした呼吸や血圧の低下、幸福感を増すことを特徴としています。
よく眠れない原因にはストレスが関わっていることから、リラクゼーション法を取り入れるのは効果的だといえるでしょう。
３－３．食生活を見直す
睡眠にお悩みがあれば食生活を見直すのも良いでしょう。
人体を構成するベースの成分を食事で摂れていないと、いくらサプリメントを飲んでも効果が得られない可能性があります。
サプリメントは特定の栄養素を補うために飲むものであり、食事の代わりにはなりません。
そのため、栄養バランスのある食事を摂らずにサプリメントだけを飲んでも、健康に生きていくことは難しいでしょう。
睡眠問題の根本的な解決には、食生活を見直すところから始めることが大切です。
４．睡眠サプリの選び方は？
ここまでは、日常生活で試せる対処法を三つ解説しました。
しかし、それらだけではなかなか改善が見られないかもしれません。
そこで次に、試してほしいのが睡眠サプリです。
睡眠サプリには睡眠の質にかかわる成分が含まれており、睡眠の質への効果が期待できます。
ここでは、睡眠サプリの選び方を解説します。
選ぶときの基準は次のとおりです。
- 成分
- 安全性・有効性
- 形状
- 価格
サプリメントは一度きりではなく、継続して飲むことが大切です。
そのため、続けても負担にならない価格のものや 飲みやすい形状のものを選ぶようにしましょう。
５．睡眠サプリを成分で選ぶ場合
睡眠サプリを成分で選ぶ場合は、次にご紹介する成分を含んでいるものが良いでしょう。
- グリシン
- テアニン
- オルニチン
- クロセチン
- GABA
- ラフマ葉エキス
これらの成分は睡眠において効果を発揮することで知られています。
それぞれの成分について詳しく解説します。
５－１．グリシン
グリシンはアミノ酸の一種です。
熟眠感の改善、睡眠リズムの改善や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減などのはたらきがあることが分かっています。
５－２．テアニン
テアニンは、お茶に含まれる「うまみ成分」としても知られているアミノ酸の一種です。
睡眠においては、起床時の疲労感や眠気を軽減するなどの効果が報告されています。
ただし、テアニンには睡眠導入の作用はないため、なかなか寝付けない場合には効果を発揮しないと言われています。
５－３．オルニチン
オルニチンもアミノ酸の一種で、主に肝臓の働きを助ける成分です。
オルニチンは、長く眠った感覚を改善し、より良い気分の目覚めをサポートする機能が報告されています。
５－４．クロセチン
クロセチンは「抗酸化力」に優れた成分です。
中途覚醒回数を減らし、眠りをより深くし、起床時の眠気や疲労感を和らげることが報告されています。
５－５．GABA（ギャバ）
GABAはアミノ酸の一種です。
眠りの深さやすっきりとした目覚めなどの睡眠の質の向上に役立つ機能をもっています。
また、一時的な疲労感や精神的なストレスに対する効果も報告されています。
５－６．ラフマ葉エキス
ラフマ葉エキスとは、ラフマという植物を原料とする成分のことです。
葉にはフラボノイドやアミノ酸をたくさん含まれているため、健康茶としても親しまれてきた歴史があります。
ラフマ葉エキスは、眠りの深さといった睡眠の質の向上に役立つことが分かっています。
６．おすすめの睡眠サプリ5選
ここでは、先ほどご説明した、睡眠に良い影響を及ぼす成分を含んだサプリメントを五つご紹介します。
- ネナイト
- ネルノダ
- グリナ
- おやすみオルニチン
- リラーレ
サプリメントは摂取目安量を守って飲むことが大切です。
それぞれのサプリの特徴を見ていきましょう。
６－１．ネナイト
| メイン成分 | L-テアニン:200mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはＬ－テアニンが含まれます。Ｌ－テアニンには、睡眠の質を高めること(起床時の疲労感や眠気を軽減すること)が報告されています。 |
| 1日の目安量 | 1日4粒 |
| 形状 | カプセル |
| 機能性成分 | ・Ｌ－テアニン |
| メイン成分 | L-テアニン:200mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはＬ－テアニンが含まれます。Ｌ－テアニンには、睡眠の質を高めること(起床時の疲労感や眠気を軽減すること)が報告されています。 |
| 1日の目安量 | 1本(12g) |
| 形状 | ジュレ |
| 機能性成分 | ・Ｌ－テアニン |
ネナイトは起床時の疲労感や眠気を軽減するテアニンが配合されている睡眠サプリです。
錠剤タイプとジュレタイプがあるため、好みに応じて飲めます。
お試し用に7日分のパックがあり、気軽に試せるのもポイントです。
６－２．ネルノダ
| メイン成分 | GABA:100mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。 |
| 1日の目安量 | 1日1本 |
| 形状 | 液体 |
| 機能性成分 | ・GABA |
| メイン成分 | GABA:100mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。 |
| 1日の目安量 | 3粒(1袋) |
| 形状 | 錠 |
| 機能性成分 | ・GABA |
ネルノダは、睡眠の深さと質の向上効果がある「GABA」を含んでいる睡眠サプリです。
錠剤タイプと飲料水タイプの二つから選べるため、錠剤が苦手な方も試しやすいでしょう。
６－３．グリナ
| メイン成分 | グリシン:3000mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品には”グリシン”が含まれており、すみやかに深睡眠をもたらし、睡眠の質の向上(熟眠感の改善、睡眠リズムの改善）や、起床時の爽快感のあるよい目覚め、日中の眠気の改善、疲労感の軽減、作業効率の向上に役立つ機能があります。 |
| 1日の目安量 | 1本(3.1g) |
| 形状 | 粉末 |
| 機能性成分 | ・グリシン |
グリナは、グリシンが配合されている睡眠サプリです。
グリシンは日中の眠気改善や翌朝のスッキリした目覚め、深い睡眠をとるのに役立ちます。
６－４．おやすみオルニチン
| メイン成分 | L-オルニチン塩酸塩:500mg(L-オルニチンとして392mg) L-テアニン:200mg GABA:28mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはL-オルニチン一塩酸塩(L-オルニチンとして)が含まれます。L-オルニチン一塩酸塩は、体内の水分に溶けてL-オルニチンとなり、L-オルニチンは起床時の主観的な睡眠感を評価する一部の指標(長く眠った感覚)を改善し、より良い気分の目覚めをサポートする機能が報告されています。本品にはGABAが含まれます。GABAは、事務的な作業に伴う一時的な精神的ストレスによる疲労感を緩和する機能が報告されています。本品にはL-テアニンが含まれます。L-テアニンは、夜間の良質な睡眠(起床時の疲労感や眠気を軽減)をサポートすることが報告されています。 |
| 1日の目安量 | 1日6粒 |
| 形状 | - |
| 機能性成分 |
・L-オルニチン一塩酸塩 ・GABA ・L-テアニン |
おやすみオルニチンは、オルニチン・テアニン・GABAが配合されている睡眠サプリです。
日本初の三つのアミノ酸を機能性関与成分として配合した睡眠ケアサプリメントになります。
質の良い睡眠や爽快な朝の目覚めの効果が期待できるでしょう。
６－５．リラーレ
| メイン成分 | ラフマ由来ヒペロシド:1mg ラフマ由来イソクエルシトリン:1mg |
|---|---|
| 機能性表示食品の届出文言 | 本品にはラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンが含まれます。ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンには睡眠の質(眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感)の向上に役立つことが報告されています。 |
| 1日の目安量 | 1日2粒 |
| 形状 | - |
| 機能性成分 |
・ラフマ由来ヒペロシド ・ラフマ由来イソクエルシトリン |
「リラーレ」はキユーピーが開発した、ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンが配合されている睡眠サプリです。
ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリンは、睡眠の質（眠りの深さ・起床時の睡眠に対する満足感）の向上に役立つことが報告されています。
７．睡眠サプリを飲むデメリット・注意点
最後に、睡眠サプリを飲むデメリットや注意点を四つご説明します。
- メラトニンを含むサプリの販売は日本では禁止されている
- 過剰摂取をすると悪影響が出る可能性がある
- 効果が出ないこともある
- 「保健機能食品」の表示があるものを選ぶ
７－１．メラトニンを含むサプリの販売は日本では禁止されている
季節や概日リズムを調節する働きがある「メラトニン」が配合されたサプリメントは、睡眠不足や不眠症に有効な可能性があることが分かっています。
メラトニンは日本においてはあくまで医薬品成分のため、市販は禁止されています。
そのため、メラトニンが含まれているサプリメントは買わない方が良いでしょう。
厚生労働省のホームページでも、メラトニンを含む健康食品を摂ると、健康被害の発生は否めないとしています[1]。
７－２．過剰摂取をすると悪影響が出る可能性がある
睡眠サプリに限った内容ではありませんが、サプリメントを過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすかもしれません。
例えば、オルニチンを過剰に摂ると、下痢・頭痛・かゆみなどの副作用が出る可能性があります。
また、GABAも過剰に摂取してしまうと、胃腸トラブルや疲労感の増大につながりかねません。
飲む際には摂取目安量をしっかりと守り、不明点は医師や薬剤師に相談するのがおすすめです。
７－３．効果が出ないこともある
サプリメントは薬ではなく、あくまで健康食品であり、補完的な扱いになります。
そのため、サプリメントを飲んだからといって、必ずしも効果が保障されるわけではありません。
睡眠がうまくとれずに日常生活に支障がある場合は、医師などの専門家に相談することもした方が良いでしょう。
医師に処方される睡眠薬には、市販のサプリメントとは比べ物にならないほど強い作用をもつ成分が含まれています[2]。
状態が改善しない場合は、専門医に診てもらい、症状に応じた薬を処方してもらいましょう。
７－４．「保健機能食品」の表示があるものを選ぶ
サプリメントを選ぶときは、「保健機能食品」の表示があるものを選びましょう。
「保健機能食品」とは、国が定めた安全性や有効性の基準を満たしており、健康の維持増進につながる機能があるとされている食品のことです。
また、保健機能食品には、次の3種類があります。
- 特定保健用食品（トクホ）
- 栄養機能食品
- 機能性表示食品
これらは、安全性や機能性の科学的根拠が認められ、消費者庁が認めて販売しているものです。
機能性表示食品には「機能性関与成分」と、その科学的根拠のある機能が「届出表示」としてパッケージに書かれているため、参考にすると良いでしょう。
８．睡眠サプリの成分や効果についてのまとめ
この記事では睡眠サプリについて、特徴や選び方、成分の種類とともに、おすすめのサプリメントを解説しました。
睡眠でお悩みがある場合は、まずはサプリメントではなく、日常生活でできることから改善することが大切です。
睡眠サプリはあくまで補完的なものであり、大切なのは毎日の生活習慣になります。
ただし、それだけではどうしても改善が難しい場合はサプリメントを試してみるのもおすすめです。
症状がひどい場合は医師などの専門家に相談することも大切なので、無理をしないようにしてください。
