「ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きても疲れが残っている……」
「昼間眠くなって作業に集中できないんだよなあ……」
というように、睡眠や眠気について悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
実は睡眠は「眠った時間」とともに「眠りの質」も重要です。
時間も質も確保できていない慢性的な睡眠不足の状態に陥ってしまうと、朝の寝起きが悪かったり、日中に強い眠気が生じたり、糖尿病をはじめとした生活習慣病にかかるリスクも上がってしまいます。
この記事では知っているようで知らない睡眠の重要性や、ぐっすり眠るための秘訣をご紹介します。
また、寝つきを悪くしてしまう可能性のある行動もあわせて解説しているので、ぜひご自身の生活習慣を振り返るきっかけにしてみてくださいね。
１．睡眠は時間も質も重要！あなたはちゃんと眠れている？
健康的な睡眠をとれているかどうかは、「どれくらい寝たか」という時間だけでなく、「ぐっすり眠れたか」という質も踏まえて考える必要があります。
あなたは、朝起きるのに苦労したり、昼間強い眠気に襲われてぼんやりしてしまったりすることはありませんか？
もし日常的に上記のような症状が起きてしまっている場合は、睡眠を十分にとれていない可能性があります。
ここからは、健康を維持するためにどのような睡眠をとるべきなのかについて、ご説明していきましょう。
１－１．おすすめの睡眠時間は７時間程度
睡眠時間は長すぎても短すぎてもいけません。
一般の方約11万人を10年間追跡したJACC Studyでは、平日の睡眠時間が7時間程度の方がもっとも死亡率が低いという結果になりました[1]。
また、睡眠時間が4時間未満や10時間以上など、極端に短かったり長かったりすると、死亡リスクが大きく高まってしまうという報告もなされています。
今回ご紹介した研究だけで断定することはできませんが、自分の睡眠時間が極端に短かったり長かったりする場合、一度睡眠時間の見直しを検討すると良いかもしれませんね。
日頃から自分の睡眠時間を意識するようにするといいでしょう。
[1] JACC Study「睡眠時間と死亡との関係」
１－２．睡眠は時間だけでなく質も重要
7時間程度の睡眠時間を確保できてさえいれば大丈夫というわけではありません。
睡眠は「何時間寝たか」と同時に「どれだけ疲れをとれたか」という質に注目することも重要です。
いくら長い時間眠ったとしてもその睡眠が休養につながらなければ意味がないですよね。
それでは、心身の疲れが取ることのできる良質な睡眠とはどのような睡眠なのでしょうか？
専門家の間でも研究は進められているものの、実は良質な睡眠がどんなものかというはっきりとした答えは出ていません。
ただし、ぐっすり眠れている方の睡眠には「レム睡眠」という眠りと「ノンレム睡眠」という眠りが交互に現れているとされています。
「レム睡眠とノンレム睡眠ってよく聞くけど、実際何が違うんだろう……？」
と疑問に感じている方も いらっしゃるでしょう。
レム睡眠とノンレム睡眠は眠りの深さを示す概念です。
レム睡眠とは比較的浅い眠りの段階のことで、レム睡眠中には夢を見る方が多いことが知られています。
一方、ノンレム睡眠は眠りが深い状態のことで、その深さの度合いによって4段階に分類されています。
【ノンレム睡眠の4段階】
| 段階数 | 特徴 |
|---|---|
| 睡眠段階1 | 呼びかければ直ぐに目覚めることができる浅い眠り。まどろんでいる状態です。 |
| 睡眠段階2 | 軽い寝息をたてている状態。中くらいの眠りです。 |
| 睡眠段階3 | 呼びかけなど外界の刺激にも反応しにくい、深い眠りの状態です。 |
| 睡眠段階4 | もっとも深い眠り。ただ、睡眠段階3との差はまだ明確にされていません。 |
2021年に発表された研究では、ノンレム睡眠とレム睡眠は、ともに学習や記憶に重要であることが分かってきています[2]。
では、理想的とされている睡眠におけるレム睡眠とノンレム睡眠のバランスはどのようになっているのでしょうか？
良く眠れている方の睡眠は、一気にノンレム睡眠の深い眠りから始まります。
就寝後1時間ほどたつと、だんだん眠りが浅くなってレム睡眠へと移行します。
そして、再びノンレム睡眠に移行して深い眠りに入った後、眠りが浅くなってレム睡眠に移行します。
このような約90分の周期が一晩に3～5回程度繰り返されます。
日中の眠気などに悩まされることがないよう「ぐっすり眠る」ための工夫をしていきましょう。
[2] 玉置應子『生理心理学と精神生理学』39（1）36‒51, 2021
２．今すぐできる！ぐっすり眠るための秘訣とは
「ぐっすり眠るためにはどうしたら良いのか」もっとも気になるポイントですよね。
そこで、ここからは今すぐ実践できるぐっすり眠るための秘訣を「生活習慣」と「食習慣」に分けてご紹介します。
いずれも日常に簡単に取り入れられる工夫ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
これから一つ一つ詳しく解説していきましょう。
【生活習慣における工夫】
- 朝起きたら日光を浴びる
- 夕方に軽い運動をする
- 寝る2～3時間前に入浴する
【食習慣における工夫】
- 朝ごはんに乳製品をとる
- GABAが含まれた食品をとる
- グリシンが含まれた食品をとる
- テアニンが含まれた食品をとる
２－１．生活習慣における工夫
日頃の生活習慣を少し変えるだけで、睡眠の質が良くなる可能性は十分あります。
まずは、今日から生活に取り入れられるぐっすり眠るためのちょっとした工夫をご紹介しましょう。
（１）朝起きたら日光を浴びる
朝の起床後に日光を浴びるのは、ぐっすり眠るためにとても大切なことです。
朝起きてすぐに光を浴びることで、私たちは体内時計を調整することができます。
実は人間の体内時計の周期は24時間よりも長くできているため、何もせずにいると毎日体のリズムが後ろ倒しになってしまうのです。
その体内時計のリズムを整えてあげるために、起床直後に日光を浴びることは非常に効果的だといわれています。
「太陽の光を浴びるなんて当たり前じゃない？」
と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、休日や予定のない日にカーテンを閉め切ったまま部屋で過ごしていることはないでしょうか？
休日に朝寝坊をして日光浴をできずにいると、体内時計が崩れ翌日から起きるのがつらくなってしまう可能性があります。
（２）夕方に軽い運動をする
運動と睡眠には深い関連性があり、日頃から体を動かす習慣がある方には不眠が少ないといわれています。
そうはいっても、
「体を動かすのってハードル高いし、ちょっと面倒くさいなあ……」
と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
できることなら最低限の運動量で睡眠の質を上げたいですよね。
そんな方におすすめなのが夕方から夜にかけての軽いウォーキングです。
就寝時間の3時間前程度に軽い有酸素運動をして脳の温度を一時的に上げることで、横になってからの脳の温度が通常時より下がり、寝つきがよくなります。
もちろんジョギングやジムでのエクササイズなども有効ですが、重要なのは毎日続けられる運動をすることです。
夕方から夜間にかけての運動は単発的に行っても睡眠に大きな影響はなく、習慣的に行うことが効果的だといわれています。
帰り道に1駅歩いてみる、動画をみながらちょっとしたエクササイズをするなど、体に負担がかかりすぎず、ストレスなく継続できる運動を自分なりに探してみてくださいね。
（３）寝る2～3時間前に入浴をする
寝る前にお風呂に入ることで睡眠の質が上がるというのは、多くの方がご存じでしょう。
しかし入浴するタイミングによって睡眠に異なる影響が出ることはあまり知られていないかもしれません。
午前や午後の早い時間にお風呂に入っても、睡眠の質が良くなるわけではないのです。
また、「深く眠るためには就寝直前に入浴するのが良い」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれませんが、実は寝る直前に入浴すると寝つきが悪くなる恐れがあります。
入浴の効果も運動と同じで、体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
スムーズに寝入るためには就寝2～3時間前の入浴がおすすめといえるでしょう。
さらに、寝つきを良くするためには約40度のお湯に腹部まで浸かり30分程度汗をかく「半身浴」も効果的だといわれています。
お仕事などでゆっくりお風呂に入る時間に余裕がないという方も、なるべく入浴後2～3時間後に寝るように意識するといいですね。
２－２．食習慣における工夫
睡眠の質は日頃の食習慣にちょっとした工夫を取り入れるだけでも改善することができます。
ここからは、良く眠るために今すぐ簡単に取り入れられる、有効な食生活の工夫をご紹介していきますね。
【関連情報】 「十分な睡眠時間」についてもっと知りたい方はこちら
（１）朝ごはんに乳製品をとる
良く眠るためにおすすめなのが、牛乳やヨーグルトといった乳製品を朝ごはんに取り入れることです。
乳製品なら、忙しい朝でも手軽に摂ることができますよね。
牛乳をはじめとした乳製品の摂取量が多い方は、摂取量が少ない方に比べて起床時刻が早く、日中に眠気を感じる傾向が低いことが分かっています[3]。
乳製品には抑うつ効果もあるとされ、心身ともに健康を増進する効果があるのです。
また、朝食を摂ることで日中の活動に必要なエネルギーを補給することができます。
朝食を摂らないとエネルギーが足りず運動不足になり、さらに睡眠の質が下がってしまうかもしれません。
乳製品を含んだ朝食を摂れば一石二鳥で睡眠に良い影響を与えられるでしょう。
[3] 岡島 義「牛乳乳製品摂取量と睡眠・疲労・健康感に関する一般人口調査研究」（乳の学術連合）
（２）GABAが含まれた食品をとる
睡眠の質を向上させる効果があるとして近年注目されているのが「GABA」です。
「GABAって本当に効果があるのかな……？」
と疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれません。
2018年に発表された研究では就寝30分～60分前にGABAを摂取した方の睡眠の質が改善されたことが報告されています [4]。
この研究によれば、GABAを2週間とり続けた方はノンレム睡眠の時間が増え、よりぐっすりと眠ることができるようになったとのことです。
サプリメントをはじめ、最近ではGABAが配合されたお菓子も販売されています。
気軽に摂取できるのがうれしいポイントですよね。
仕事や勉強で忙しいときには、手元にGABA入りのサプリメントやお菓子など手軽に食べられる食品を用意しておくと良いでしょう。
[4] 外薗英樹ほか「健常成人におけるGABA 経口摂取が睡眠に与える影響―無作為化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験―」（『薬理と治療』Volume 46, Issue 5, 757 - 770(2018)）
（３）グリシンが含まれた食品をとる
グリシンも睡眠の質を高めるのに有効な成分だといわれています。
就寝前にグリシンを摂取すると、翌日の眠気や疲労が改善されたという研究結果 が発表されています[5]。
グリシンは以下のような食品に多く含まれています。
【グリシンを多く含む食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 含有量（可食部100g当たり） |
|---|---|
| ほたて貝柱（煮干し） | 7300mg |
| するめ | 4900mg |
| かつお削り節 | 3500mg |
| ビーフジャーキー | 2800mg |
| 鶏もも肉（皮付き、焼き） | 2100mg |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
「自分で料理するのは苦手……」
という方は、サプリメントを利用するのも良いかもしれませんね。
[5] 安居 昌子、坂内 慎「睡眠改善食品 機能性表示食品成分グリシンを中心として」（『ファルマシア』Vol. 52 No. 6 531-533）
（４）テアニンが含まれた食品をとる
テアニンという成分にも睡眠の質を高める効果があるといわれています[6]。
テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶や紅茶などに含まれるうま味成分の一つです。
お茶を飲むと気持ちが落ち着くのは、テアニンの作用であるといわれています。
テアニンはお茶から摂取することもできますが、お茶には眠気覚ましの効果があるカフェインも含まれています。
そのため睡眠の質を高める目的でテアニンを摂取したい場合は、サプリメントやテアニンが添加された健康食品から摂取するのがおすすめだといえるでしょう。
[6] 小関誠, レカラジュ・ジュネジャ, 白川修一郎「アクチグラフを用いたL-テアニンの睡眠改善効果の検討」（『日本生理人類学会誌』2004年第9巻第4号143-150）
３．注意！眠りの質を下げるリスクがある行動
ここまで良質な睡眠をとるための工夫をご紹介してきましたが、逆にいうと「睡眠の質を下げるリスクがある生活習慣」も存在しています。
ご自身の生活を振り返ってみて、無意識のうちに睡眠の質を下げる行動をしていないか、この機会にぜひ確認してみてくださいね。
【眠りの質を下げるリスクがある行動】
- 寝る直前に食事をとる
- 寝る前にアルコールやカフェインを摂取する
- 寝る前にたばこを吸う
- 寝る前にブルーライトを浴びる
リスクがある行動１ 寝る直前に食事をとる
就寝時間の直前に食事をとってしまうと、消化活動が睡眠を妨げてしまいます。
「夕食を早い時間に済ませたせいで空腹に我慢できず、つい夜食を食べてしまった……」
という経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
夜遅く、寝る直前に行う食事は寝つきを悪くするだけでなく、体内に脂肪がたまりやすくなるというリスクもあります。
仕事の都合で夕食が遅くなってしまう場合は、作業をしながら軽い食事を行うなどして、なるべく就寝間際に食べる量を減らすようにしましょう。
リスクがある行動２ 寝る前にアルコールやカフェインを摂取する
寝る前のアルコールやカフェインも深い睡眠を妨げる原因になります。
なかなか寝つけない夜などに、「寝酒」としてアルコールをたしなむ方も少なくないでしょう。
アルコールが一時的に寝つきを良くするのは確かですが、明け方の睡眠を浅くします。
「お酒を飲んだ翌日に疲労感が残っている」という経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか？
また、コーヒーや紅茶、緑茶といったカフェインが含まれる飲み物には意識が冴えてしまう効果があるため、就寝前にはおすすめできません。
カフェインの効き目は個人差がありますが、敏感な方は寝る時間の5～6時間前から控えておくと安心でしょう。
リスクがある行動３ 寝る前にたばこを吸う
就寝前の喫煙にも眠りの質を下げるリスクがあります。
たばこに含まれるニコチンが刺激剤として作用し、良質な眠りを妨げることになるからです。
日頃から喫煙の習慣がある方は、仕事や作業が終わり一段落した後など、ついたばこに手が伸びてしまいますよね。
ただし、ぐっすり睡り日々の疲れを効率的にとるためには、寝る前の喫煙はなるべく控えるのがおすすめです。
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リスクがある行動４ 寝る前にブルーライトを浴びる
寝る前にスマートフォンなどを使ってブルーライトを浴びるのも寝つきが悪くなる原因の一つです。
布団やベッドに入ってからついスマートフォンをチェックしてしまうという方も多いのではないでしょうか。
ブルーライトは眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑えるはたらきがあるため、寝る前にスマートフォンを見ると寝つきが悪くなってしまうのです。
寝る1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使用しないなど、寝る直前にブルーライトを浴びないように気を付けましょう。
４．よくある疑問を解決！眠くなる仕組みとは？
ここまで良く眠るための方法と、睡眠の質を下げてしまう可能性のある行動についてご説明してきましたが、
「既にいろいろ実践しているけど、なぜか昼間眠くなるんだよなあ……」
「自分は寝つきが悪い……。どうしてみんな毎日決まった時間に眠くなるんだろう？」
といった疑問を抱えている方もいらっしゃるでしょう。
そこで、ここからは眠くなる仕組みについてよくある疑問を解決していきます。
【眠りに関するよくある疑問】
- 夜しっかり寝ているのに昼間眠くなるのはどうして？
- 食後に強い眠気に襲われてしまうのはなぜ？
- どうして毎日同じ時間に眠くなるの？
疑問１ 夜しっかり寝ているのに昼間眠くなるのはなぜ？
しっかり睡眠時間は確保できているはずなのに、なぜか日中眠くなってしまうという経験は多くの方がしているのではないでしょうか。
夜間によく眠れている方でも、体内時計のはたらきによって午後になると眠気が出るのは自然な現象です。
しかし、健康な方であれば「寝てはいけない」という意志によって起きていられるのに、会議中などにどうしても居眠りなどをしてしまう場合は注意が必要です。
そういったケースでは、睡眠時無呼吸症候群などの病気にかかっている可能性が考えられます。
例えば万一睡眠時無呼吸症候群にかかってしまった場合、脳梗塞や心筋梗塞といった深刻な病気に発展するリスクもあります。
「ただの睡眠不足だろうなあ……」
と油断せず、昼間の強い眠気が続くようであれば、構えることなく一度専門医の診療を受けてみましょう。
疑問２ 食後に強い眠気に襲われてしまうのはなぜ？
「ご飯を食べた後急激に眠くなってしまう……」
というお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
食後に強い眠気を感じる場合、糖質などが主体となった血糖値が急激に上がるような食事のとり方をしていることが原因の可能性があります。
血糖値が突然急上昇すると、糖をエネルギーに変えるインスリンという物質が体内で大量に分泌されます。
インスリンは急上昇した血糖値を下げるはたらきをするため、今度は血糖値が急降下します。
この血糖値の急上昇・急降下による変動が眠気や倦怠感をもたらすといわれています。
食後の眠気を抑えるためには、血糖値の急激な上昇を避けられるよう、食事は野菜から食べるなど日々の食生活を見直すことも有効といえるでしょう。
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疑問３ どうして毎日同じ時間に眠くなるの？
健康的な生活を送っている方が毎日夜の同じ時間帯になると眠くなることには、理由があります。
「メラトニン」という眠気を生じさせる脳内の物質が、夜になるとたくさん分泌されるのです。
メラトニンは光に大きく影響を受け、日中の分泌量は比較的少ない一方、光の少ない夜間になると昼間の数十倍も多く分泌されます。
また、メラトニンの分泌量は体内時計にも関係しています。
体内時計とは私たちの脳内に存在している機能のことで、地球の自転するリズムに合わせて体温の調整やホルモン分泌などをはじめ体内環境を整える重要な役割を担っています。
つまり、人間が眠くなるタイミングは「浴びている光の量」「体内時計のリズム」によって決まっているのです。
健康的な睡眠がとれている方は、規則正しい生活を送れているということですね。
５．睡眠についてのまとめ
睡眠は、時間だけでなく質も重要です。
「ちゃんとまとまった時間寝ているはずなのに、どうして昼間眠くなるんだろう？」
と感じていた方も多いと思いますが、その原因はおそらく睡眠の質にあるでしょう。
睡眠は長く寝れば寝るほど良いというものではなく、かといって短ければ良いというものでもありません。
質の良い睡眠をしっかりととるように意識しましょう。
食生活の工夫やちょっとした運動を行ったり、寝る前の行動を見直したりするだけで、睡眠の質が良くなるかもしれません。
いずれも当たり前のことのように思えるかもしれませんが、生活を振り返ってみると意外とできていないことも多いのではないでしょうか。
この記事でご紹介した方法を実践し、日々の睡眠を改善して健康な毎日を送ってくださいね。
