ダイエット成功のためにすべきこととは？健康的に痩せる7つのコツ
「ダイエット中だけど、なかなか体重が減らない……」
ダイエットに挑戦中で、思うように体重が減らずお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また一度は体重を減らせたものの、リバウンドしてしまったという方もいらっしゃるかもしれませんね。
ダイエットは減量後の体重をキープできて初めて、「成功した」といえます。
極端な食事制限などの無理なダイエットはリバウンドする可能性が高い上、健康を損ねるリスクがあるため得策とはいえません。
健康を保ちながら無理のない範囲で減量していくことがダイエット成功の鍵なのです。
この記事では、健康的に減量しダイエットに成功するためのコツをご紹介します。
１．ダイエットの成功とは？
ダイエット中、なかなか体重が減らず気持ちが焦ったり落ち込んだりしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし早く結果を出したいからといって無理してはいけません。
ダイエットは、減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」といえるものです。
一度体重を落とせても、リバウンドしてしまえばせっかくの努力が水の泡になってしまいます。
減量後の体重を維持するためには、短期間に無理をして痩せるのではなく長い目で見て続けられるよう無理なく生活習慣を変えていくことが必要です。
【関連情報】 「簡単ダイエット！日々の生活で実践できる8つの工夫」についての記事はこちら
「ダイエットにおすすめの食べ物はある？注意したい食べ物と併せて解説」についての記事はこちら
２．ダイエット成功のための7つのコツ
「実際、ダイエットを成功させるためにはどうしたら良いんだろう？」
「なんとなくカロリー制限と運動をしていたけれど、効率が悪いのかも……」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
健康的な減量のためには、普段の生活習慣を改善しコツコツ続けることが重要です。
ここではダイエットを成功させるための7つのコツをご紹介します。
コツ１ 摂取カロリーの目安を知る
まずは摂取カロリー（エネルギー摂取量）の目安を知り、それを参考にカロリー制限を行いましょう。
体重は摂取カロリー（エネルギー摂取量）と消費カロリー（エネルギー消費量）のバランスによって増減するので、痩せるためには摂取カロリーが消費カロリーを下回った状態をつくる必要があります。
つまり、理想的な体重であるときの消費カロリーを推定し、摂取カロリーの上限とすれば良いのですね。
これを推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）といいます。
推定必要カロリーの計算には、以下のような身体活動レベルが用いられます。
【身体活動レベル】
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い | 生活のほとんどを座って過ごし、体を動かす機会がほとんどない場合 |
| 普通 | 座って過ごすことが多いが、職場内で立ったり歩いたりする仕事に就いている場合や、通勤や買い物などで歩く場合、家事や軽いスポーツなどを行う場合 |
| 高い | 立ったり歩いたりすることの多い仕事に就いている場合、または余暇に活発に運動する習慣がある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
まずはご自身の身体活動レベルを把握しましょう。
平均的な体格の場合、推定必要カロリーは以下のとおりです。
【推定必要カロリー（kcal／日）】
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い | 18〜29歳 |
| 30〜49歳 | ||||||
| 50～64歳 | ||||||
| 65～74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
ただしこの推定必要カロリーの算出には日本人として平均的な体重（参照体重）が用いられているため、これを摂取カロリーの目安とすると、現在の体重が参照体重よりも軽い場合には逆に体重が増えてしまうと考えられます。
そこで参照体重よりも体重の軽い方は、目標体重のときの推定必要カロリーを計算してみましょう。
目標体重の設定には、BMIを参照することが勧められます。
肥満の健康への悪影響はよく知られていますが、低体重（痩せ）の状態も健康を損ねる恐れがあります。
栄養不足の状態に陥り、疲れやすい、だるいといった症状が現れたり、風邪などの感染症にかかりやすくなったりするのです。
また筋肉が減り、かえって体脂肪率が高くなってしまうこともあり得ます。
このため健康的なBMIを維持することが重要なのですね。
厚生労働省は18歳以上に対し、以下のような目標とするBMIの範囲を定めています。
【年代別の目標とするBMIの範囲】
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49歳 | |
| 50〜64歳 | |
| 65〜74歳 | |
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
この範囲で目標体重を設定しましょう。
目標とするBMIのときの体重は、［身長（m）の2乗］×［目標のBMI］で求められます。
目標体重が決まったら、体重1kg当たりの推定必要カロリーを掛け合わせることで、1日の摂取カロリーの目安を算出できます。
【体重1kg当たりの推定必要カロリー（kcal／kg／日）】
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
例えば、身長150cmの女性がBMI20.0を目指したい場合、目標体重は1.5×1.5×20.0＝45kgです。
20代で身体活動レベルが「普通」に該当する場合、推定必要カロリーは45×38.7＝1741.5kcalということになります。
このように求めた推定必要カロリーを目安に、カロリー制限を行いましょう。
ただし消費カロリーには個人差があり、前述のような計算を行っても誤差が生じると考えられるため、摂取カロリーは実際の体重変動を参考に定期的に調節すると良いでしょう。
なお、エネルギー源となる栄養素（エネルギー産生栄養素）には炭水化物、たんぱく質、脂質の3種類があります。
炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalです[3]。
エネルギー源となる他にも、たんぱく質には筋肉や臓器、肌、髪の毛などの材料になるはたらき、脂質には細胞膜やホルモンなどの材料になるはたらきがあります。
適切なカロリーを摂取していたとしても、特定のエネルギー産生栄養素が不足していると体調を損ねる恐れがあるのですね。
特にたんぱく質の不足により筋肉量が低下すると、それに伴って消費カロリーも減ってしまうため要注意です。
厚生労働省はエネルギー産生栄養素の目標量を、1日の摂取カロリーに対しそれぞれの栄養素から摂取するカロリーが占める割合で定めており、このバランスを「エネルギー産生栄養素バランス」といいます（単位：％エネルギー）。
炭水化物の目標量は全年代で50〜65％エネルギー、脂質の目標量は全年代で20〜30％エネルギーです[3]。
またたんぱく質の目標量は年代によってやや異なり、49歳以下では13〜20％エネルギー、50〜64歳では14〜20％エネルギー、65歳以上では15〜20％エネルギーです[3]。
これを参考に適切に摂取カロリーを控え、エネルギー産生栄養素をバランス良く摂取しましょう。
[1] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「BMI」
[2] 厚生労働省 健康づくりサポートネット「肥満と健康」
[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
【関連情報】 「1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説」についてもっと知りたい方はこちら
「カロリーとは？体重との関係や摂取カロリーの目安、栄養について解説」についてもっと知りたい方はこちら
コツ２ 食物繊維を摂る
食物繊維を積極的に摂ることもダイエット成功の鍵だといえるでしょう。
食物繊維はヒトの消化酵素では消化できない食品成分で、炭水化物の一種に当たります。
食物繊維は消化されずに大腸に到達し、便の材料となったり、善玉菌を増やしたりして便通を整え、便秘を防ぐはたらきをすることで知られています。
また食物繊維には脂質や糖を吸着して体外に排出するはたらきがあるといわれています。
これにより、肥満の予防や改善に役立つと考えられているのです。
さらに食物繊維は1g当たり0〜2kcalであるため[4]、食物繊維を多く含む食品は比較的カロリーが低い傾向にあるといえます。
また食物繊維の多い食品には噛み応えがあり、満腹感が得られやすいというメリットもあります。
ダイエット中の心強い味方だといえますね。
しかし、現代の日本人の多くは食物繊維の不足した食生活を送っているといわれています。
厚生労働省は成人に対し以下のような食物繊維の目標量を定めています。
【食物繊維の目標量（g／日）】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | ||
| 30～49歳 | ||
| 50～64歳 | ||
| 65～74歳 | ||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
ただし、成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり25g以上だといわれています[4]。
前掲の目標量は日本人の食物繊維摂取量が少ないことから、実現可能性を考慮して設定されたものです。
積極的に食物繊維を摂ることが重要なのですね。
食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜類やきのこ類、海藻類、豆類、穀類、果実類などの植物性食品に含まれています。
特に食物繊維が豊富に含まれているのは以下のような食品です。
【食物繊維が豊富な食品の食物繊維含有量とカロリー（100g当たり）】
| 食品名 | 加工状態など | 食物繊維含有量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| おから | |||
| 納豆 | |||
| モロヘイヤ | |||
| ごぼう | |||
| ブロッコリー | |||
| えだまめ | |||
| オクラ | |||
| しいたけ（菌床栽培 | |||
| えのき | |||
| ブルーベリー |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
こうした食品を積極的に摂取するよう心掛けましょう。
[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
【関連情報】 「ごぼうに含まれる栄養素とは？選び方やおいしく食べるコツも紹介」についてもっと知りたい方はこちら
「ブロッコリーは栄養たっぷり！含まれる栄養素とその効果を徹底解説」についてもっと知りたい方はこちら
コツ３ 21時以降は食べ物を摂らない
「夜遅くに食事をすると太りやすい」
とよくいいますよね。
夜遅くに食べたり飲んだりすることを避けるのもダイエットのコツの一つです。
主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性を示唆するマウスの実験結果も報告されています。
この研究によると、特に22時から2時にかけて、脂肪をため込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増加するのです[5]。
消化のための時間を確保するためにも、余裕を持って21時以降にものを食べることは避けましょう。
また昼食から夕食まで時間が空くと、空腹からつい早食いになったり食べ過ぎたりしてしまうというデメリットもあります。
食べ過ぎはもちろん、早食いも肥満との関連があることが近年分かってきているのです[6]。
どうしても仕事の都合などで夕食が遅くなってしまう場合は、夕方に軽めの間食を摂ることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができます。
自身の摂取カロリーの目安から計算し、間食で取ったエネルギーの分夕食を減らすなどして工夫しましょう。
[5] 独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし」
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」」
コツ４ 朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり食べることもダイエットには重要だと考えられます。
朝食を抜いて前日の夕食から昼食までの間に何も食べずにいる時間が長く空くと、エネルギー不足で血糖値が下がった状態になり、空腹感から昼食でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりする可能性があります。
血糖値の急激な上昇は、「インスリン」というホルモンの分泌を高め、脂肪を蓄えやすくなると考えられています。
実際、朝食を抜くと肥満や糖尿病の発症リスクが高まる、という研究結果も報告されているのです。
血糖値が急激に上昇するとその分インスリンが多量に分泌され、脂肪の合成が盛んになってしまいます。
朝ごはんをしっかりと摂取し、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。
コツ５ 十分な睡眠をとる
「睡眠とダイエットって関係あるの？」
と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。
1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています[7]。
寝不足の影響は意外なところにも及ぶのですね。
ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。
[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
コツ６ 有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも小さくすることにあります。
摂取カロリーを適切にコントロールすることはもちろん、体を動かして消費カロリーを大きくすることも非常に重要です。
特に、有酸素運動には体脂肪燃焼効果があるため、体脂肪を減らしたいと考えている方にはぴったりです。
有酸素運動にはウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンス、水泳、アクアビクスなどがあります。
運動不足が続いているという方は無理のないよう少しずつ体を動かすことから始めてみてくださいね。
Medi Palette 編集部のコメント
コツ７ 筋トレで基礎代謝を上げる【商品PR】
「体脂肪燃焼には有酸素運動が良いってことは、筋トレをしてもダイエットには効果がないってこと？」
と不安に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
筋肉に強い負荷をかける筋トレもダイエットに効果的だと考えられるため有酸素運動と合わせて行うのがおすすめです。
筋トレには「基礎代謝」を上げる効果が期待できます。
基礎代謝は筋肉の比率に大きな影響を受けるため、筋トレで筋肉を鍛えることによって何もしていないときに消費されるカロリーが増えると考えられるのです。
具体的にどのような筋トレをどれくらい行えば良いのか知りたいという方は こちらの「ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授」の記事をご覧ください。
【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事のコツ」についてもっと知りたい方はこちら
「メタボの診断基準と予防・改善のための食事と運動のポイントを解説」についてもっと知りたい方はこちら
筋肉を効率良くつけるためにはトレーニングジムに通うのもおすすめです。
筋肉は一朝一夕には育たないので、継続してトレーニングを行うことが重要です。
ジムにはさまざまなトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできない、より負荷の高いトレーニングにも挑戦できます。
また専門的な知識を持つトレーナーの指導を受けられるのも魅力です。
モチベーションの維持や向上につながり、トレーニングを習慣化しやすいと考えられます。
ここではおすすめのジムを六つご紹介しましょう。
FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。
駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンがそろっています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。
マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。
ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。
入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。
また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。
グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。
以上のような特徴をもつティップネスは、幅広いニーズに対応しているので、トレーニングをより楽しく効果的に進めることができるでしょう。新しいジム体験を求める方にとって、一度試してみる価値があるジムです。
セントラルスポーツ（フィットネスクラブ）のおすすめポイントは、そのプログラムの充実度にあります。
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一方、フィットネスに個性や楽しさを求める方には、X-CORE DANCINGなどの個性的なオリジナルプログラムが注目のポイントです。ここでは一般的なトレーニングだけでなく、独自のエクササイズを通じて、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。
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３．無理なダイエットは禁物！体への悪影響
早く痩せたい、もっと体重を落としたい、とダイエット中につい無理をしてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、かえって痩せづらい体質になったり、体調を崩したりしてしまう危険性があるため食事量を極端に制限するなどして急激な減量を行うのは禁物です。
焦らずコツコツと続けて健康的に減量することを目指しましょう。
ここでは無理なダイエットによって生じる可能性のある体への悪影響をご説明します。
３－１．リバウンドしやすくなる
極端な食事制限を行うなどの無理なダイエットでは、ダイエットをやめたときリバウンドしやすくなってしまいます。
またさらに痩せにくい体質になってしまうという問題もあります。
極端な食事制限によるダイエットは、体脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。
筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝が落ち、何もしないときに消費するカロリーが少なくなってしまうのです。
食事制限だけに頼るのではなく、適度に体を動かすことを心掛けましょう。
３－２．栄養不良になる可能性がある
ダイエットのために極端な食事制限を行うと、体に十分な栄養素を補給できず栄養不良の状態になることも考えられます。
月経のある女性の場合、特に偏った食生活によって鉄分が不足しがちです。
鉄分が不足した鉄欠乏やそれに伴う貧血では、だるい、疲れやすいといった症状や、発育障害などが引き起こされます。
その他にも健康の維持に欠かせない栄養素が不足してしまう可能性があります。
健康を損なわないよう、ダイエット中もバランスの取れた食事を摂ることが重要です。
バランスの取れた食事について知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
３－３．摂食障害になる可能性がある
「痩せるために食事の量を減らさなきゃ……」
と神経質に考えるあまり、摂食障害を引き起こしてしまう場合もあります。
摂食障害の代表的なものとしては、「拒食症（神経性食欲不振症）」と「過食症」が挙げられます。
拒食症では太ることを極端に恐れ、食事を避けるようになり、極端に痩せてしまうことが特徴です。
過食症では反対に週に数回・数カ月間にわたる過食が見られますが、同時に体重増加を防ぐため、吐いたり下剤を使用したりすることがあります。
このような摂食障害が慢性化すると、低血圧や不整脈、女性であれば無月経などのさまざまな健康障害が生じる可能性もあります。
摂食障害の原因には「痩せたい」という強い願望の他、ストレスなどの精神的なものも考えられます。
必要以上に痩せたいと思い込んだり、ストレスをため込んだりしないよう注意してくださいね。
４．ダイエット成功のためのコツについてのまとめ
ダイエットは減量後の体重を維持することができて初めて「成功した」ということができます。
短期間で無理に痩せるのではなく、長期的に続けられるよう、無理なく生活習慣を改めることが重要です。
ダイエットを成功させるためにはまず、摂取カロリーの目安を知ることが欠かせません。
体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって増減するため、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があるのです。
目標体重を定め、目標体重のときの推定必要カロリーを目安に摂取カロリーの制限を行うと良いでしょう。
痩せ過ぎも健康を損ねる恐れがあるのでBMIを参照し無理のない目標体重を設定するようにしてくださいね。
エネルギー産生栄養素をバランス良く摂取することも心掛けましょう。
さらにダイエットを成功させるためには、食物繊維を十分に摂ること、夜遅い時間の食事を避けること、食事を抜かず朝食をしっかり食べることも重要です。
また十分な睡眠をとり、有酸素運動と筋トレを組み合わせてしっかりと消費カロリーを増やしましょう。
この記事を参考に、ダイエットを成功させてくださいね。