簡単ダイエット!日々の生活で実践できる8つの工夫

簡単ダイエット!日々の生活で実践できる8つの工夫

2020年07月20日

2024年04月03日

MediPaletteとは、あなたのお悩みを解決に導く健康情報メディアです!

「ダイエットを始めたいけど、実際どんなことから始めれば良いんだろう?」

「自分でも続けられる簡単なダイエットはないかなあ……」

というように、ダイエットをしたいと思っていても、具体的にどんなことをすれば良いのか分からないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。

ダイエットというとまず食事制限が思い浮かぶかもしれませんが、無理なダイエットは禁物です。

ダイエットは体に負担をかけず、気軽に続けられる方法で行いましょう。

この記事では、日々の暮らしに今すぐ取り入れられる簡単で健康的なダイエット法をご紹介します。

1.ダイエットは続かなければ意味がない!

「なるべく早く効果を出したい!」

ダイエットをしている方の多くはこのような思いを抱えていることでしょう。

食事制限をしたり、ジムに通ったりして短期的に体重を落とすことは不可能ではないかもしれません。

しかし、ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」 といえるのです。

極端に食事を減らしたり急激に過度の運動を行ったりするダイエットでは、一時的に体重が落ちたとしてもすぐに反動で太ってしまう可能性があります。

また極端な食事制限によるダイエットは、リバウンドだけでなく栄養不良状態になり体調が崩れるリスクも存在しています。

そのため、ダイエットは「無理なく続けられる方法」で取り組むことが重要です。

無理なく続けられることが大事

辛い思いをしていくら頑張っても、減量後の体重を維持できなければせっかくの努力も意味がなくなってしまいますよね。

ダイエット期間中はもちろんですが、体重が減った後も毎日体重計に乗り、きちんと減量後の状態を維持できているか確認することが肝心です。

【関連情報】 「ダイエット成功のための7つのコツ」についてもっと知りたい方はこちら

2.無理なダイエットは体に悪い!3つのリスクに注意

ダイエットはやり方を間違えると健康を損ねるリスクがあります。

ダイエットについて調べてみると、さまざまな情報や体験談が飛び交っていて何を信じて良いのか分からなくなってしまいますよね。

誤った情報や独断に基づいたダイエットで後悔することがないように、ここではダイエットで起こりうる三つのリスクについて分かりやすく説明していきます。

【無理なダイエットをしたときの三つのリスク】

  1. 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる
  2. ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性がある
  3. 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

リスク1 極端な食事制限をすると栄養不良になりうる

ダイエットの方法としてよく挙げられるのが「食事制限」です。

過度な糖質制限をしたり、食事そのものの回数を減らしたりなど、さまざまな手法がありますが、極端な食事制限を行うと栄養不良に陥って健康にさまざまな害を及ぼす可能性があります。

例えば体のエネルギー源となる炭水化物の不足は、集中力の減退や疲労感の原因となります。

また体をつくるたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下 してしまいます。

鉄分の欠乏やそれに伴った貧血が起きた場合には、「だるい」「疲れやすい」といった症状 が現れます。

食物繊維不足による便秘、カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症も避けたい事態ですよね。

栄養不足が慢性化すると低血圧や不整脈などの深刻な事態を招き、女性の場合は無月経の原因となることも考えられます。

女性マスク

「運動は苦手だから、食事を減らして楽に痩せよう!」

と考える方もいるでしょう。

しかし、極端な食事制限のやり方など、誤った方法でダイエットを始めるとあなたの体に悪影響が出てしまうかもしれません。

必要な栄養をきちんと取らないと、体に負担がかかってしまいます。

ダイエットを始める際は極端に量を減らすのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事メニューにするよう心掛けましょう。

普段口にしているお菓子類やアルコールなどを見直すのも効果的です。

リスク2 ダイエットの反動で太りやすくなってしまう可能性も

厳しい食事制限などで、短期的な減量に成功するケースも確かにあるでしょう。

しかし、無理なダイエットで一時的に体重が減ったとしても、その反動で体重が戻ってしまうリスクがあります。

いわゆる「リバウンド」と呼ばれる現象ですね。

リバウンドの恐ろしさは、痩せるために頑張った努力が無駄になってしまうというだけではありません。

急激な減量とリバウンドを繰り返していると、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

女性腹部太る

痩せるためにダイエットを始めたのに、かえって太りやすくなってしまう事態は絶対に避けたいですよね。

痩せやすい体質を作る継続的なダイエットを行うことが重要です。

リスク3 「痩せなきゃ」という強迫観念は摂食障害につながる

「今の自分の見た目が好きじゃないから、自分はとにかく痩せなきゃいけない……!」

というように、思いつめてしまっている方もいるのではないでしょうか。

「痩せなければいけない」「どうしても痩せたい」という強迫観念にとらわれ続けていると、摂食障害になってしまう危険性もあります。

摂食障害は精神的な障害で、心と体両方に対する治療が必要となります。

女性ベッド寝込む

理想の体型になるため努力するのは必ずしも悪いことではありませんが、無理なダイエットで病気にかかってしまっては元も子もありませんよね

日本肥満学会では「BMI」と呼ばれる体格指数を用いて、以下のように体型を分類しています。

肥満の指標は国によって異なるもののBMIは肥満度を表す指標として国際的に用いられており、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で算出します。

【BMIによる体格の判定】

BMI(体重/身長×身長) 体型の判定
18.5未満 低体重(やせ)
18.5~25未満 普通体重
25~30未満 肥満(1度)
30~35未満 肥満(2度)
35~40未満 肥満(3度)
40以上 肥満(4度)

もっとも病気にかかりにくい理想体重はBMIが22程度である といわれていますが、BMIが25未満であれば食事の量などを無理に変える必要はないでしょう。

「ダイエットは自分の健康のためにするものだ」という意識を持ち、体に負担をかけるような無茶はしないようにしましょう

3.日々の暮らしで実践できる!簡単ダイエット術

「じゃあ、実際にどんな方法でダイエットを始めたら良いの?」

というのが気になるところですよね。

こちらでは、日常生活のなかで「ストレスなく」「誰でも続けられる」ダイエットの方法をお伝えします。

実は体重を1kg減らすためには7,200kcalの消費が必要だといわれています[1]。概算で7,000kcalとする場合もあります[2]。

7,000kcalとして単純に計算すると、例えば1日の摂取カロリーより消費カロリーが350kcal多くなれば20日で7,000kcalを消費して1kg減らすことができます。

「1kg減らすだけでそんなに時間がかかるの?」

と思う方もいるかもしれませんが、体に負担をかける短期集中型の極端なダイエットは禁物です。

断食ダイエットなどの極端な食事制限をして摂取カロリーが基礎代謝を大きく下回ると、栄養が不足したり、摂食障害になったりするリスクがあるからです。

基礎代謝は体を動かすのに必要なカロリーのため、ダイエット中であっても最低限これ以上のカロリーは食事で摂取する必要があるといえます。

日々の暮らしの中にちょっとした工夫を取り入れて、無理なく健康的に続けられるダイエットを行いましょう。

それでは日々の暮らしで実践できるダイエットの工夫を紹介していきますね。

基礎代謝
体の活動のために勝手に消費されるカロリーのことです。 参考までにお伝えすると、18~29歳の男性が1日に基礎代謝として消費するカロリーは1,520kcal、同年代の女性の場合は1,110kcal程度 です。

[1] 東京都保健医療局「ウォーキングをはじめる!つづける!10のコツ」
[2] 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準 2013」

3-1.食事における工夫

食事の回数を減らしたり炭水化物を抜いたりといった極端な食事制限をしなくても、日々の食事の摂り方を見直すだけでダイエットはできます

今日から始められる簡単な四つの工夫をご紹介しますね。

【ダイエット中の食事における工夫】

  1. 食事はよく噛んで食べる
  2. 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる
  3. 空腹時は無理せず間食をとる
  4. 夜21時以降はできるだけ何も食べない

工夫1 食事はよく噛んで食べる

女性パンを食べる

「よく噛むと少ない食事量でもおなかがいっぱいになる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

食べ物を咀嚼すると口内の刺激が脳に伝わり、「神経ヒスタミン」という物質が分泌されます。

この神経ヒスタミンが満腹中枢を興奮させ「もうおなかがいっぱいだ」と感じさせてくれるため、よく噛むことで食べ過ぎを防ぐことができるのです

また、よく噛んで食べることで食後の代謝がよくなることも分かっています。

よく噛んで食べるというちょっとした努力がダイエットにつながるなら、次の食事から始めない手はありませんね。

工夫2 食事に野菜を増やし、最初に野菜を食べる

食事に野菜を増やし、野菜から食べ始めることも重要なポイントです。

野菜に含まれている食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるはたらきがあります。

「血糖値とダイエットって何か関係があるの?」

と疑問に思った方もいるかもしれませんが、食後の血糖値の上がり方は体脂肪に大きく関わっています。

体が食べものを消化してそのなかに含まれていた糖を吸収すると血糖値が上昇し、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる作用をするとともに、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変えるはたらきを促進します。

つまり、血糖値が急激に上がりインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えやすくなってしまう可能性があるのです。

おなかが空いているときにご飯やパン、お菓子など糖質が主体のものをいきなり食べ始めてしまうと、血糖値が突然上がり、インスリンも過剰分泌されてしまいます。

食事と血糖値の関係

また、多量に分泌されたインスリンが血糖値を急降下させるなどして血糖値の急激な変化を招くと、食欲が増えてしまうともいわれています。

しかし、食べる順番を変えるだけでこのような事態を避けることができるのです。

食事に野菜を取り入れ、まずは野菜から食べるように心掛けましょう

工夫3 空腹時は無理せず間食をとる

「せっかくダイエットを始めたんだし、間食は絶対我慢しなきゃ!」

と意気込んでいる方もいるかもしれません。

しかし、おなかが空いているのに無理に我慢して、かえって食事量が増えてしまっては元も子もありません

体重を少しでも落としたいダイエット中であっても、空腹時は無理せず間食をとるようにしましょう

絶対に食べてはいけないと思い詰めるより、気持ちも少し楽になるのではないでしょうか。

ただし、一般的に1日に取るべき間食の目安は200kcal程度だといわれていますが、ダイエット中はカロリーや栄養素を意識して食べるものを選ぶように注意しましょう。

例えば、果物は比較的低いカロリーで食物繊維やビタミンを補うこともできるため、ダイエット中にもおすすめです。

ブドウキウイベリーリンゴレモン

また、低カロリーでたくさん噛むことができるガムもダイエット中の間食に適しているといえるでしょう。

一方、クッキーやチョコレートなどの一般的なお菓子は比較的カロリーが高くなっています

しかし、ダイエット中だからといってお菓子を必ず我慢しなければならないわけではありません。

食べる回数を減らしたり、食べる量を少量に押さえたりするなどの工夫をすれば問題ないでしょう。

運動には食欲を抑える効果があるといわれており、少量の間食と飲水後に軽く体を動かすこともおすすめです。

チップスなど菓子

工夫4 夜21時以降はできるだけ何も食べない

夜21時以降の食事はできる限り控えましょう

主な理由は、摂り過ぎたエネルギーを運動によって消費しづらいためですが、食事の時間が遅くなればなるほど、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなってしまう可能性が、マウスの実験結果で示唆されているためです。

夜間になると人の体内に「BMAL1(ビーマルワン)」という物質が増加しやすくなります。

BMAL1には脂肪の分解を抑え体に蓄えようとするはたらきがあるため、夜間に食事をとると太りやすくなってしまう可能性があるのです。

BMAL1の分泌量は太陽が出ている時間と関係しており、日中の分泌量は少ないのに対して、夜間になると分泌量が増えてきます。

BMAL1の時間ごとの増減

独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター 「ちょっとした食事のはなし」を参考に、執筆者作成

特に夜22時~2時の間は多くのBMAL1が分泌されます。

夕食はなるべく早く済ませ、余裕をもって夜21時以降は何も食べないようにしましょう。

「でも、仕事の都合で夕食がどうしても遅い時間になっちゃうんだけど……」

という方は、少量の間食を摂り、夕食の量をなるべく減らすのがおすすめです。

間食を我慢して夕食をたくさん食べてしまうより、早い時間に間食をとって遅い時間の食事量を減らした方が、ダイエットには効果が期待できるでしょう。

【関連情報】 「ダイエット成功のカギを握る食事」についてもっと知りたい方はこちら

3-2.運動を増やす工夫

「体重は減らしたいけど、なるべく体は動かしたくないなあ……」

できるだけ楽にダイエットをしたいというのが多くの方の本音ではないでしょうか?

体重を減らしていくためには「消費したカロリー」が「摂取したカロリー」を上回らなければならないのは事実です。

しかし、年齢や性別にもよりますが、人は基礎代謝だけでも1,000~1,500kcal程度を消費しています 。

基礎代謝として消費するカロリーに加えて、少しでも多くのカロリーを消費するため、手軽に運動を増やす工夫についてご紹介していきます。

また、消費カロリーの計算方法も分かりやすくご説明しましょう。

【ダイエット中の運動における工夫】

  1. 1駅分歩いてみる
  2. なるべく階段を使う
  3. こまめに家の掃除をする
  4. ジムに通う

工夫1 1駅分歩いてみる

電車を使って通勤・通学している方なら、1駅手前で降りて最寄り駅まで歩いてみることをおすすめします。

ジョギングをしたり、ジムでトレーニングしたりするのは難しくても、ウォーキングなら日常生活のなかで簡単に取り入れられますよね。

実は、歩くだけでもきちんとカロリーを消費することができます

消費カロリーは

「運動量(メッツ×時間)×体重×1.05」

という式で簡単に求めることができます。

メッツとは、安静時の何倍のカロリーを消費するか示した指標です。

じっとしているときが1メッツだとすると、歩行は3.5メッツ程度だと厚生労働省が示しています。

例えば、最寄り駅まで30分歩いたときの消費カロリーを体重別に計算してみると以下のようになります。

【体重別・30分歩いたときの消費カロリー】

体重 計算式 消費カロリー
50kg 3.5×0.5時間×50kg×1.05 92kcal
60kg 3.5×0.5時間×60kg×1.05 110kcal
70kg 3.5×0.5時間×70kg×1.05 129kcal
80kg 3.5×0.5時間×80kg×1.05 147kcal
90kg 3.5×0.5時間×90kg×1.05 165kcal

1駅分歩くのに慣れてきたら2駅分歩いてみたり、歩幅を広げ歩く速度を上げてみたりすると、さらに消費カロリー量は増えるでしょう。

日常生活のなかに「歩く」という習慣ができれば体重も落としやすくなるはずです。

工夫2 なるべく階段を使う

急いでいるときはついエスカレーターやエレベーターに頼ってしまいがちですが、無理のない範囲で階段を使うのもダイエットには効果があるといえるでしょう。

厚生労働省の示した基準では、階段を上るのは4.0メッツ、階段を下りるのは3.5メッツとされています。

つまり、日々の暮らしのなかでエスカレーターやエレベーターを使う回数を減らすだけで、消費カロリーを増やすことができるのです。

例えば、15分階段を上り、15分階段を下ったときの消費カロリーを体重別に見てみましょう。

【体重別・30分階段を上り下りしたときの消費カロリー】

体重 計算式 消費カロリー
50kg (4.0×0.25時間×50kg×1.05)+(3.5×0.25時間×50kg×1.05) 98kcal
60kg (4.0×0.25時間×60kg×1.05)+(3.5×0.25時間×60kg×1.05) 118kcal
70kg (4.0×0.25時間×70kg×1.05)+(3.5×0.25時間×70kg×1.05) 138kcal
80kg (4.0×0.25時間×80kg×1.05)+(3.5×0.25時間×80kg×1.05) 158kcal
90kg (4.0×0.25時間×90kg×1.05)+(3.5×0.25時間×90kg×1.05) 177kcal

実は同じ時間歩くよりも、同じ時間階段の上り下りをした方が消費カロリーは多いのです。

マンションやアパートに住んでいる方は途中まででも階段を使ってみたり、そうでない方でも日常生活のちょっとした場面で階段を選んだりする習慣ができると良いですね。

無理のない範囲で階段を使うようになれば、効率的に体重を減らすことができるかもしれません。

工夫3 こまめに家の掃除をする

「家の掃除がダイエットになるの?」

と疑問に思った方もいるでしょう。

実は、家の掃除は3.3~3.5メッツ程度の運動量があると言われています

例えば、掃除機がけを15分した後、風呂掃除を15分したときの消費カロリーは以下の表のとおりです。

【体重別・15分掃除機がけ(3.3メッツ)、15分風呂掃除(3.5メッツ)をしたときの消費カロリー】

体重 計算式 消費カロリー
50kg (3.3×0.25時間×50kg×1.05)+(3.5×0.25時間×50kg×1.05) 89kcal
60kg (3.3×0.25時間×60kg×1.05)+(3.5×0.25時間×60kg×1.05) 107kcal
70kg (3.3×0.25時間×70kg×1.05)+(3.5×0.25時間×70kg×1.05) 125kcal
80kg (3.3×0.25時間×80kg×1.05)+(3.5×0.25時間×80kg×1.05) 143kcal
90kg (3.3×0.25時間×90kg×1.05)+(3.5×0.25時間×90kg×1.05) 161kcal

なんと、30分家の掃除をするだけで、30分歩くのとほぼ同程度のカロリーを消費することができるのです。

休日などで外に出る用事がない日でも、頑張って家の掃除をすれば運動になります

週に1回30分~1時間程度、家の掃除をする習慣を作ると良い でしょう。

家もきれいになり、ダイエットにも効果があるとなれば一石二鳥ですよね。

【関連情報】 「ダイエットに効果的なウォーキング」についてもっと知りたい方はこちら

工夫4 ジムに通う【商品PR】

筋肉量が増えると基礎代謝が向上するといわれています。

効率的に筋肉量を増やすためにはトレーニングジムに通うのもおすすめです。

ジムには多くのトレーニングマシンやプログラムが用意されており、自宅ではできないトレーニングやフィットネスをすることができます。

またトレーナーのサポートを受けることでモチベーションを維持・向上させたり、より効率良くトレーニングを進めたりすることができるでしょう。

ここでは、おすすめのジムを六つご紹介します。

おすすめジム1.OUTLINE(アウトライン)
完全個室&女性専用!女性のボディメイクを熟知したパーソナルトレーナーが指導
▼特徴/ポイントリスト
  • 女性専用のパーソナルトレーニングジム
  • 完全個室・完全予約制で人目を気にせずトレーニングできる
  • 女性のボディメイクが得意な専属のパーソナルトレーナーに指導してもらえる
  • 一人ひとりに合ったプログラムを提案してもらえる
  • コース終了後もリバウンドしないようにサポートしてもらえる(クイックコースを除く)
  • 全店舗にベビーサークルがあり、お子さまと一緒に通える
  • ウェアやシューズなどを無料でレンタルできるので手ぶらで通える
  • OUTLINE(アウトライン)は完全個室・女性専用のパーソナルトレーニングジムです。

    女性のボディメイクを熟知した経験豊富なトレーナーに丁寧に指導してもらえます。

    クイックコースを除く全てのコースに「生涯アフターフォロー」が付いていて、コース終了後にもLINEやメールでトレーニングメニューの作成や食事のアドバイスといったサポートを受けることができます。リバウンドが心配な方におすすめですよ。

    全店舗にベビーサークルが設置されていて、お子さまを連れて通うことも可能です。

    カウンセリングと体験トレーニングを無料で受けられるので、事前にジムの雰囲気やパーソナルトレーナーとの相性を知っておきたいという方は気軽に利用してみてくださいね。

    ▼こんな人におすすめ
  • 女性専用・完全個室のパーソナルジムに通いたい方
  • お子さまを連れてトレーニングに通いたい方
  • リバウンドを防ぎたい方
  • おすすめジム2.FASTGYM24
    通いやすい立地と多彩なマシンが魅力の24時間365日営業のファストジム
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 時間に制約されずいつでも利用可能な24時間365日営業
  • トレーニングメニューをあなたの目標に合わせて提供
  • 目的別に食事プランやおすすめのトレーニング、ストレッチ方法を専門家がメールでサポート
  • スタッフがいない時間帯もしっかりしたセキュリティーで安心安全
  • 多彩なマシンとフリーウェイトが自由に使用可能
  • 個別のニーズに合わせたパーソナルトレーニング(マンツーマン指導)も選択可能
  • 忙しい日常でも通いやすい駅近、アクセス良好
  • プライバシーを重視した個室の更衣室、シャワールームを完備
  • FASTGYM24は自分のペースで着実に結果を出したい方にぴったりのセルフトレーニングジムです。

    駅から徒歩圏内の通いやすい施設は24時間365日営業で、多彩なマシンが揃っています。トレーナーは常駐していませんが、トレーニング目的に応じたメニューが用意されており、たとえセルフであっても効果的なトレーニングを行うことができます。また、目標達成まで専門家によるメールサポートと、必要な場合にはパーソナルトレーニングプログラムも利用できます。

    マシンで自宅ではできない筋トレに励むのもよし、ストレッチエリアでリフレッシュするのもよし、マンツーマンでしっかり成果を出すのもよし、自分の目標やニーズに合わせて最適なトレーニングができるおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 自分のライフスタイルに合わせてジム通いをしたい 人
  • 独自のペースややり方でトレーニングを行いたい人
  • 自分に合ったトレーニングメニューやプランを専属トレーナーに組み立ててもらいたい人
  • おすすめジム3.ティップネス
    お得に始めて、自由に選べる、多様なトレーニングでライフスタイルにフィットするフィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • お得に始められるスタートアッププランあり
  • オプション選択でセルフジムやファストジム24が利用可能
  • さまざまなグループエクササイズのプログラムを提供
  • パーソナルトレーニングも目的に合わせたさまざまなプログラムを提供
  • AI技術を活用した姿勢分析システム「シセイカルテ」の結果によるエクササイズを一人ひとりに提案
  • ティップネスではお得に始められるスタートアッププランが用意されています。

    入会初月と翌月の料金が割引されるため、初めてジムに通う方や予算に制約のある方にとっては魅力的な選択肢となるでしょう。

    また、オプション選択でセルフジムやファストジム24を利用することができるのもおすすめできるポイントです。自分の都合や目標に合わせてトレーニング環境を選べるため、自分自身のペースでトレーニングを進めることができます。

    グループエクササイズにおいてもさまざまなプログラムが提供されています。エクササイズのバリエーションが豊富で、自身の目的や興味に合わせて楽しく選択することができるのです。 より効果的なトレーニングを望む方にはパーソナルトレーニングも用意されています。グループだけでなくパーソナルトレーニングプログラムも充実しており、目的によって選ぶことができます。

    以上のような特徴をもつティップネスは、幅広いニーズに対応しているので、トレーニングをより楽しく効果的に進めることができるでしょう。新しいジム体験を求める方にとって、一度試してみる価値があるジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • グループエクササイズのプログラムだけでなく24時間のセルフジムも気軽に利用したい人
  • まずは気軽に始めてみたい人
  • さまざまなプログラムを飽きずに楽しみたい人、自身の目的に合わせて選びたい人
  • おすすめジム4.セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)
    革新的なオリジナルプログラムと多彩なプールエクササイズで個々の目標をサポートする大手フィットネスクラブ
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 全国展開の大手フィットネスクラブ
  • 利用時間を細かく分けた豊富なプラン設定
  • ファミリーパックプランがあり
  • 病気やけがの予防を目的とした健康運動プログラム(メディカルフィットネスシリーズ)の提供
  • X-CORE DANCINGなど個性的なオリジナルプログラムの提供
  • プログラムの種類が豊富
  • プール関連のエクササイズが充実(ダイビングもあり)
  • セントラルスポーツ(フィットネスクラブ)のおすすめポイントは、そのプログラムの充実度にあります。

    健康維持や予防医療を重視する方には、「メディカルフィットネスシリーズ」が特におすすめです。このシリーズは病気やけがの予防を目的としており、体の健康を考えたエクササイズが豊富に揃っています。

    一方、フィットネスに個性や楽しさを求める方には、X-CORE DANCINGなどの個性的なオリジナルプログラムが注目のポイントです。ここでは一般的なトレーニングだけでなく、独自のエクササイズを通じて、新たな刺激や楽しみを見つけることができます。

    また、ほぼ全施設にプールが併設されており、プール関連のエクササイズも充実しています。スイミングからダイビングまで、水中で体を動かす楽しさを存分に味わうことができますよ。また、利用時間を細かく分けた多様なプラン設定があり、それぞれのライフスタイルに合わせて選べるのもうれしいサービスです。

    家族で入会すると割引になるプランもあるのも見逃せません。健康に関心がある方から、エンターテインメントを求める方まで、幅広いニーズに対応したおすすめのジムです。

    ▼こんな人におすすめ
  • 家族でフィットネスクラブに通いたい人
  • 通う時間や曜日が固定している人
  • 他にはないオリジナルのプログラムを楽しみたい人
  • プールエクササイズを中心に楽しみたい人
  • おすすめジム5.24/7Workout
    食事も時間も気にせずできる本格パーソナルトレーニング
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 本格的なパーソナルトレーニングが低価格
  • 効果がなければ全額返金の制度あり
  • 全トレーナーがダイエットとボディメイクのプロで知識豊富
  • トレーニングルームは完全個室
  • トレーニングウェア・タオル・ドリンクなど、必要なものは全て無料でレンタル可能
  • 24時まで営業しており仕事帰りに通える
  • 無理な食事制限をせず3食食べながら、ダイエットできる方法を伝授
  • 目的や個人に合わせた100%完全オーダーメイドのトレーニングメニュー
  • 24/7Workoutの最大の特徴は、本格的なパーソナルトレーニングが低価格で提供されるという点です。

    ダイエットとボディメイクのプロである知識豊富なトレーナーが、あなたの目的や特性に合わせて100%オーダーメイドのトレーニングメニューを作成し、短期間での効果をもたらしてくれます。万一効果が実感できなかった場合には全額返金の制度が用意されており、トレーニングの効果に対する自信が窺えます。

    さらに、トレーニングルームは完全個室なので、安心して効率的にトレーニングに集中できるのもうれしいポイントです。必要なトレーニングウェア、タオル、ドリンクなどは全て無料でレンタルでき、しかも24時まで営業しているため、仕事帰りでも身軽で気軽に通うことができます。

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  • 仕事帰りなど時間を気にせず通いたい人
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    24時間利用可能なマシン中心のセルフトレーニングジム
    ▼特徴/ポイントリスト
  • 体力・筋力強化に必要十分な設備のあるセルフ型ジム
  • シューズの履き替えや着替えの必要がなく、そのままトレーニングが可能
  • 全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能
  • ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用可能
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    有酸素マシン、フリーウェイト、ウエイトマシンといった体力や筋力強化を目指す方々にとって理想的なマシンが用意されています。また、着替えやシューズの履き替えが必要なく、そのままトレーニングが可能という点もおすすめポイントです。短時間で効率的にトレーニングに取り組むことができます。出勤前の短時間や仕事帰りの限られた時間でも、手軽にエクササイズを始められるのは良いですね。

    セントラルスポーツ(ジム24)のもう一つの強みは、その広範なネットワークです。全国のセントラルスポーツ(ジム24)を追加料金なしで利用可能できるだけでなく、ジム24会員なら全国のセントラルスポーツクラブを都度払いで利用することも可能となっています。たとえばプールやスタジオレッスンなど、ジム以外の設備も、その日の気分で楽しむことができるのです。

    セントラルスポーツ(ジム24)は、毎日のトレーニングを楽しく、そして充実させたい方々には、ぴったりのジムといえるでしょう。

    ▼こんな人におすすめ
  • マシンを中心にトレーニングをセルフで行いたい人
  • 場所や時間を気にせずトレーニングに通いたい人
  • セルフトレーニングだけでなく、たまに大きなスポーツジムでプールやスタジオも利用したい人
  • 4.ダイエットについてのまとめ

    ダイエットは減量後の体重を維持できて初めて「成功した」といえます 。

    このため無理なく続けられる方法で取り組むことが重要です。

    誤ったダイエット方法で無理をすると、栄養不良に陥ったり、かえって太りやすくなったりするといった ことがあるかもしれません。

    また「痩せなきゃ」という強迫観念が摂食障害につながってしまう恐れもあります。

    体重を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要だといわれています[3]。

    このためには運動などによる消費カロリーが食事などからの摂取カロリーより7,000kcal多くなる必要があるため、長期的な視点を持って健康的にダイエットを進めましょう[3]。

    食事においては摂取カロリーを減らすことの他、よく噛んで食べること、野菜を多く摂ること、無理に空腹を我慢しないことなどが重要です。

    夜21時以降 の食事も避けるよう心掛けましょう[4]。

    また運動を増やし 消費カロリーを増やすことも必要です。

    いきなり運動するのが難しく感じられる方は1駅分 歩いてみる、なるべく階段を使うといった小さなことから始めてみましょう。

    家事をしたり、ジムに通ったりすることも有効だと考えられますよ。

    この記事を参考に自分のペースでダイエットを進めてくださいね。

    [3] 東京都保健医療局「ウォーキングをはじめる!つづける!10のコツ

    [4] 独立行政法人労働者健康安全機構北海道中央労災病院治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし

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    この記事の監修者

    池谷 敏郎
    池谷 敏郎
    医療法人社団池谷医院
    理事長・院長
    医学博士
    Dr. 池谷コメント
     ダイエットには、まず過度な摂取カロリーを抑えることが大切です。しかしそれだけでは肥満解消の効率が悪いだけでなく、痩せこけた弱々しい体型となってしまいます。
     かつてメタボ状態であった自分自身、糖質を中心とした厳しいカロリー制限でダイエットを試みた経験があります。しかし、鏡に映った自分の“痩せこけたカッコ悪い体型”に愕然とし、適切なカロリー摂取と筋トレを習慣にして今に至ります。
     特に筋トレは、正しい動作で行うことが大切であり、そのためにはトレーナーのサポートが必要となります。モチベーションが保てない方も、トレーナーの存在によって維持できるというメリットもあります。ノウハウが身につけば、あとは自分一人でも効率的に運動を継続することができるでしょう。

    【経歴】
    東京医科大学医学部卒業。東京医科大学客員講師、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医。臨床現場にて生活習慣病や心疾患の治療を行う。テレビ、ラジオ番組に多数出演。新聞、雑誌、SNS記事への寄稿、講演活動も行う。著書も多数執筆。

    【出演番組等】
    「あさイチ」(NHK)や「世界一受けたい授業」(日本テレビ)、「ごごカフェ」(NHKラジオ)、「おはよう一直線」(TBSラジオ)など。

    【クリニックのHP情報】
    »医療法人社団池谷医院

    【著者情報】
    『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)
    『60歳を過ぎても血管年齢30歳の名医が教える「100年心臓」のつくり方 』(東洋経済新報社)
    『完全版 最速で内臓脂肪を落とし、血管年齢が20歳若返る生き方』(プレジデント社)など多数。

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