「ダイエットにおすすめの食べ物ってなんだろう……」
「ダイエット中に食べない方が良いものも知りたいな」
ダイエットの基本は摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
そのため、摂取カロリーを抑えようと食生活に気を遣っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、具体的にどのような点に気を付けて食事をしたり、食べ物を選んだりすれば良いのかは分からないという方も多いかもしれませんね。
健康的なダイエットのためには、食物繊維を多く含む食べ物やたんぱく質を多く含む食べ物など、しっかりと食べておきたい食品がいくつかあります。
一方で、アルコールや塩分量の多い食べ物など注意しておきたいものもあります。
この記事では、ダイエットをする際の食事の基本やおすすめの食べ物、摂取に注意したい食べ物などについて解説します。
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１．ダイエット中の食事の基本とは？
「ダイエット中の食事で気を付けるポイントってなんだろう？」
食べ過ぎに注意することはもちろんですが、栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。
ここでは、ダイエット中の食事に関わる基本事項について詳しく解説していきます。
【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説」についての記事はこちら
１－１．摂取カロリーを抑える
まずは「カロリーを制限しよう」と考える方は多いでしょう。
確かにダイエットにおいては摂取カロリーを抑えることが重要です。
以下のようなイメージだと考えると分かりやすいでしょう。
この図では、蛇口から出る水が摂取カロリー、排出される水が消費カロリー、水槽の水の増減が体重の変化を表しています。
摂取カロリーが消費カロリーと同等のときには体重は変わりません。
体重が増える原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、使いきれなかったカロリーを体が脂肪として蓄えてしまうことにあります。
体重を減らすためには摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることが重要なのですね。
１－２．栄養バランスの良い食事を摂る
摂取カロリーを抑えるだけでなく、栄養バランスの良い食事を心掛けることも重要です。
食べる量を無理に減らす方法は鉄欠乏などといった栄養不足を招き、健康を損ねるリスクを高めてしまう可能性があります。
ダイエット中はカロリー制限と同時に栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
２．こんな食べ方はダイエットに逆効果
「とにかく早く体重を落としたい！」
「できるだけ楽にできる方法が知りたいなあ」
と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
食事を抜いたり一つの食べ物ばかり食べたりということをしたことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。
一見効果がありそうなこれらの方法は、逆に失敗してしまう可能性があるばかりか健康を損ねるリスクもあるのです。
ここでは、逆効果をもたらしてしまう可能性のある食事方法について解説していきます。
２－１．極端なカロリー制限をする
基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えることですが、極端に摂取カロリーを減らそうとするのは危険です。
カロリー制限により体重は一時的に減るかもしれませんが、長期間続くと栄養不足を招き健康を害する可能性があります。
また、極端なカロリー制限はストレスになり、リバウンドにつながってしまうこともあるでしょう。
さらに食事を抜くなどの無理なダイエットを繰り返していると、次第にエネルギーを体脂肪としてため込みやすい体質になってしまいます。
２－２．一つの食べ物だけを食べ続ける
決まった食べ物だけを食べ続ける「○○ダイエット」といった方法を聞いたことがある方も多いでしょう。
「単品ダイエット」と呼ばれるこの方法も、健康的とはいえない方法です。
特定の食べ物だけを摂り続けていると栄養バランスが大きく偏ってしまい、健康を損ねるリスクがあります。
例えば、骨や歯の形成に関わるミネラルであるカルシウムは、ビタミンDが不足すると吸収が悪くなります。
そのため、カルシウムを多く摂取するだけではなく、カルシウムの吸収を促すビタミンDも摂取しなければ、カルシウム不足の状態となり骨粗しょう症などの病気の原因になってしまいます。
このように、体の調子を良好に保つためにはいろいろな食品を摂取し、栄養バランスを整える必要があるのです。
３．ダイエットにおすすめの食べ物は？
「良くないダイエットの方法は分かったけど、何かおすすめの食べ物ってあるのかな？」
一番気になるのは、何を食べたら良いかということですよね。
ここでは、健康的かつ効果のあるダイエットを進めるためのおすすめの食べ物について紹介していきましょう。
３－１．野菜などの食物繊維を多く含む食べ物
野菜などの食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中の食事の心強い味方であるといえます。
5年間に渡って日本人の野菜の摂取量と体重について調査した研究では、野菜の摂取量が増えると体重が減少するとの報告があります[1]。
食物繊維には脂質や糖を吸着して体外へ排出するはたらきがあるため、肥満の予防や改善につながる効果が期待できるとされています。
また、食物繊維の作用としてよく知られているのが便通を整える効果です。
ダイエット中に便秘になってしまった経験がある方もいらっしゃるでしょう。
その原因の一つは食事量の減少であるとされています。
便秘を予防するためにはある程度食事量を保つことが必要だといえますが、カロリーも気にしなくてはいけないとなると悩んでしまいますよね。
しかし、食物繊維は1g当たり0～2kcalと低カロリーです[2]。
そのため、あまりカロリーを気にすることなく食べても安心だといえるでしょう。
さらに食物繊維を多く含んでいる食べ物の多くは食べごたえがあり、よく噛んで食べないと飲み込むことができません。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されやすくなるため、食欲が抑えられて食べ過ぎを防止できます。
食物繊維を多く含む食べ物は強い味方だといえますね。
利用しやすい食物繊維を多く含む食べ物を、以下に紹介します。
【食物繊維を含む食品と可食部100g当たりの含有量 】
| 食品名 | 加工状態など | 食物繊維総量 |
|---|---|---|
| 干しひじき | 乾燥 | 51.8g |
| カットわかめ | 乾燥 | 35.4g |
| モロヘイヤ | 生 | 5.9g |
| ごぼう | 生 | 5.7g |
| ブロッコリー | 生 | 5.1g |
| えだまめ | 生 | 5.0g |
| オクラ | 生 | 5.0g |
| しいたけ | 生 | 4.6g |
| えのきたけ | 生 | 3.9g |
| まいたけ | 生 | 3.5g |
| ぶなしめじ | 生 | 3.5g |
| キャベツ | 生 | 1.8g |
| もやし | 生 | 1.3g |
| レタス | 生 | 1.1g |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
[1] 国立がん研究センター 社会と健康研究センター 予防研究グループ「Associations between changes in fruit and vegetable consumption and weight change in Japanese adults
[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３－２．肉・卵・大豆などのたんぱく質を多く含む食べ物
ダイエット中の食事では、たんぱく質を多く含む食べ物も欠かせません。
たんぱく質は炭水化物、脂質と並んで「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、体のエネルギー源となるほか筋肉や臓器、皮膚などを作るもととなってくれる栄養素です。
無理に摂取カロリーを抑えようとしてたんぱく質まで不足してしまうと、筋肉量の低下につながってしまいます。
筋肉量が低下すると、動かず安静にしていても消費されるカロリーである「基礎代謝量」も落ちてしまうため、結果的に太りやすい体になってしまうのです。
つまり、筋肉量を落とさないようにたんぱく質をしっかり摂ることも、非常に重要なことであるといえますね。
たんぱく質は以下のような食べ物に多く含まれています。
【たんぱく質を多く含む主な食品と可食部100g当たりの含有量】
| 食品名 | 加工状態など | 食物繊維総量 |
|---|---|---|
| めばちまぐろ | 生 | 25.4g |
| ささみ | 生 | 23.9g |
| 鶏むね肉 | 皮なし、生 | 23.3g |
| プロセスチーズ | - | 22.7g |
| しろさけ | 生 | 22.3g |
| 豚ヒレ肉 | 生 | 22.2g |
| 豚もも肉 | 生 | 22.1g |
| 納豆 | - | 16.5g |
| 鶏卵（全卵） | 生 | 12.2g |
| 木綿豆腐 | - | 7.0g |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
３－３．魚介類や種実類などの不飽和脂肪酸を含む食べ物
カロリー制限のために脂っこいものを控えるなど、脂質（脂肪）を摂らないようにしている方も多いでしょう。
しかし、脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜の構成成分やホルモンの材料として人間の生命維持に関与する重要な役割を担っています。
そうはいっても、ダイエットのためにはある程度脂質の摂取量を控えることは必要になってしまいますよね。
摂取量が限られるからこそ意識して摂りたいのが「不飽和脂肪酸」を含む食べ物です。
脂肪を構成する脂肪酸は、構造的な違いから不飽和脂肪酸と「飽和脂肪酸」に分類されます。
飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまうと、血中LDLコレステロール値上昇の原因となります。
一方、不飽和脂肪酸のなかには体に有用なはたらきをするものもあります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられますが、例えばオリーブ油などに多く含まれる一価不飽和脂肪酸の一種「オレイン酸」はLDLコレステロール値を下げる作用があるとされています。
また、多価不飽和脂肪酸にも血栓予防や血圧低下、LDLコレステロール値低下作用などがあります。
体に有用な不飽和脂肪酸は以下のような食べ物から摂取することができますよ。
【不飽和脂肪酸を多く含む食べ物の一例】
- 一価不飽和脂肪酸……ナッツ類、アボカド、オリーブ油
- 多価不飽和脂肪酸……青魚（さば、さんまなど）、ごま油、アマニ油、えごま油
ただし多価不飽和脂肪酸には非常に酸化されやすいという性質があります。
そのため、アマニ油やえごま油はドレッシングなどとして加熱せずに、青魚などは新鮮なものを選んで摂取するようにしましょう。
ダイエット中はたんぱく質をしっかり摂取した方が良いですが、肉や乳製品に偏らないように、魚を取り入れることも質の良い脂質を摂取する方法であるといえます。
脂質はカロリーが高いため摂り過ぎには注意が必要ですが、健康的にダイエットを進めるためにも不飽和脂肪酸を多く含む食べ物を日々のメニューに取り入れてみてくださいね。
３－４．玄米などGI値が低い食べ物
「ダイエット中はお米やパンを食べない方が良いのかな……？」
主食になるものは糖質を多く含むため、あまり食べない方が良いのかとお悩みの方も多いかもしれませんね。
糖質もエネルギー源となる栄養素の一つなので、控えれば効率良く進められるのではないかと考えてしまいがちです。
しかし、無理な糖質制限は集中力の低下や疲労感の原因となってしまうためおすすめできません。
お米やパンなどの糖質を多く含む食べ物を食べたいときに意識してみてほしいのが「GI値」です。
GI値が低ければ、その食品を食べた後の血糖値の上昇は緩やかであるということを指しています。
一方、GI値が高ければ血糖値を急激に上昇させてしまう食べ物であるといえるのです。
血糖値を急上昇させるような食べ物は、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの過剰分泌を招きます。
インスリンには血液中の余分なブドウ糖を脂肪などに変え蓄えるはたらきがあるため、血糖値の急上昇は体重増加の一因となってしまう可能性もあるのです。
そのため、含まれる糖質の量は同じでもGI値の高い食べ物の方が体重増加につながりやすいといえるでしょう。
【主な主食のGI値】
| 食品名 | GI値 |
|---|---|
| 餅 | 82 |
| 白米 | 76 |
| 白米と発芽玄米を2:1の比率で交ぜたもの | 67 |
| 玄米 | 62 |
| 白パン | 75 |
| ベーグル | 69 |
| 全粒粉パン | 51～62 |
| ライ麦パン | 51 |
| スパゲッティ（ゆで） | 46 |
THE UNIVERSITY OF SYDNEY「Search for the Glycemic Index」をもとに執筆者作成
ダイエット中の主食は、普段食べているものをGI値がより低いものに置き換えると安心ですね。
４．ダイエット中は注意した方が良い食べ物は？
注意が必要な食べ物もあります。
食べる物や飲む物によっては体重が減らないばかりか、逆に増加してしまうことにもなりかねません。
ここでは、気を付けたい飲食物についてご紹介します。
４－１．脂質の多い食べ物
脂質の多い食べ物がダイエットの敵であることは皆さんご存じでしょう。
エネルギー産生栄養素のなかでも、脂質は1g当たり約9kcalとされており、1g当たり約4kcalの糖質やたんぱく質と比べてもカロリーが高くなっています[3]。
食べ物に含まれる脂質のうち、体内でエネルギー源として使いきれなかった分は脂肪として体内に蓄えられ、肥満の原因となってしまいます。
脂質の少ない食品を選ぶだけでなく、肉を食べる際には脂身の多い部位を避けたり、調理法を工夫したりすることで脂質の摂取量は減らすことができます。
食事のメニューを選ぶ際に工夫してみましょう。
[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
４－２．甘い食べ物
「ダイエット中は甘い物も我慢したほうがいいよね？」
と考えている方も多いでしょう。
確かに、糖質や脂質を多く含む高カロリーのケーキなどを好きなだけ食べてしまうことは、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまう可能性が高いため注意が必要です。
「どうしても甘い物が食べたい！」
というときにはできるだけダイエットに支障のない低カロリーの物を選ぶと良いでしょう。
【主な菓子類と果物などの可食部100g当たりのカロリー】
| 食品名 | 加工状態など | カロリー |
|---|---|---|
| ショートケーキ（いちご） | － | 314kcal |
| どら焼き（つぶしあん） | － | 292kcal |
| みたらし団子 | － | 194kcal |
| カスタードプリン | － | 116kcal |
| バナナ | 生 | 93kcal |
| こんにゃくゼリー | － | 65kcal |
| ヨーグルト（脱脂加糖） | - | 65kcal |
| りんご | 皮なし生 | 53kcal |
| キウイフルーツ（黄肉種） | 生 | 51kcal |
| みかん | 生 | 49kcal |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
いわゆるお菓子ではなくても、ヨーグルトや果物などもおすすめです。
そうはいっても、たまにはおいしいスイーツを食べて気分転換するのも、長続きさせるポイントであるといえるのかもしれませんね。
４－３．アルコール
お酒の飲み過ぎは肥満の一因となるため、控えた方が良いでしょう。
アルコールのカロリーは、すぐに消費され体に蓄えられることがないため「エンプティカロリー」とも呼ばれています。
しかし、これは「お酒は飲んでも太らない」ということではありません。
お酒にはアルコールそのもののカロリー以外にも、糖質やたんぱく質由来のカロリーが含まれています。
アルコールのカロリーはすぐに消費されますが、お酒やおつまみに含まれる糖質などのカロリーは後から消費されることになるため、体に蓄積されやすくなってしまうのです。
またアルコールには食欲を増進させる作用もあるため、お酒を飲むことでおつまみを食べ過ぎてしまいカロリーオーバーになってしまうことも考えられます。
ダイエット中でもお酒を楽しみたいという方は、飲酒量を控えるのはもちろんのこと、糖質を控えたお酒を選ぶようにしたりおつまみのカロリーを控えめにしたりするなどの工夫をしてみましょう。
４－４．加工食品など塩分を多く含む食べ物
塩分の多い食べ物にも注意しておくと良いでしょう。
「塩分とダイエットって関係あるの？」
と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。
塩分の摂り過ぎが高血圧の原因となることはよく知られていますが、塩分摂取量と体重の関連についてはあまり聞いたことがないという方も多いかもしれませんね。
実は、塩分を多く摂っている人ほど肥満の割合が高いという研究報告もあるのです[4]。
また、体内に塩分を取り込み過ぎてしまうと「むくみ」の原因にもなってしまいます。
「ダイエットしているのになかなか体重が減らない……」
と感じた時は、もしかしたら塩分を摂り過ぎていることによるむくみが原因ということもあるかもしれません。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」においては、１日当たりの食塩摂取目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満となっています[5]。
塩分を摂り過ぎないためには食塩やしょうゆ、みそといった調味料を控えて薄味を心掛ける他、加工食品などもともと塩分を多く含んでいる食べ物に偏らないように意識することも必要です。
以下のような食品には特に食塩が多く含まれている傾向にあるので、摂り過ぎには注意した方が良いといえるでしょう。
【主な加工食品100g当たりの食塩相当量】
| 食品名 | 食塩相当量 |
|---|---|
| 豚ばらベーコン | 2.6g |
| ちくわ | 2.5g |
| ロースハム | 2.3g |
| 魚肉ソーセージ | 2.1g |
| さつま揚げ | 2.0g |
| ウインナーソーセージ | 1.9g |
| はんぺん | 1.5g |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
[4] Zhou L, et al.「 Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: the INTERMAP Study」（Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):34-40）
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
５．ダイエット中の食べ物の選び方についてのまとめ
食事の改善はダイエットの基本の一つです。
ダイエット中の食事では、摂取カロリーが消費カロリーを下回るよう抑えること、栄養が偏ってしまわないよう注意することが重要になります。
一方で極端なカロリー制限をしたり、特定の食べ物だけを食べ続けたりすることは健康を損ねたり、リバウンドを招いたりとかえって逆効果になるといえるでしょう。
ダイエットをしているとき、積極的に摂っておきたい栄養素としては、食物繊維やたんぱく質が挙げられます。
食物繊維は野菜などに、たんぱく質は肉や魚、大豆などに含まれているのでこれらの食べ物を食事に取り入れましょう。
ダイエット中は脂質の摂り過ぎに注意が必要ですが、脂質を摂るなら体に良いはたらきのある不飽和脂肪酸を含むナッツ類や青魚などの摂取がおすすめです。
また血糖値の急激な上昇を防ぐため、GI値の低い食べ物を選ぶこともポイントです。
白米より玄米を食べることで体重増加につながりにくくなると考えられますよ。
反対にダイエット中に避けたい食べ物としては脂質の多いものや、糖質を多く含む甘いもの、アルコール、塩分の多いものが挙げられます。
この記事を参考にダイエットに適した食べ物を選ぶことを心掛けてくださいね。
