「大胸筋ってどんな筋肉なのかな？」
「大胸筋が持つ役割や鍛え方を知りたい」
大胸筋は上半身のなかでも大きく目立つ筋肉ですが、どんな筋肉なのか詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか。
また、大胸筋を鍛えたいと思っている方もいらっしゃるでしょう。
大胸筋は胸の表層部にある筋肉で、大きく三つの部位に分かれています。
また大胸筋はトレーニングの効果が出やすく、鍛えることでボディーラインにめりはりが出る筋肉です。
この記事では大胸筋の構造やはたらき、そして鍛える上での注意点について紹介していきます。
これから大胸筋を鍛えようと思っている方もぜひ参考にしてみてください。
１．大胸筋の部位とはたらき
「大胸筋はどんなはたらきがある筋肉なのかな？」
大胸筋という名前は聞いたことがあっても、具体的なはたらきまでは知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
大胸筋には大胸筋上部、大胸筋中部、大胸筋下部の三つの部位があり、それぞれの部位で異なるはたらきがあります。
まずは大胸筋の各部位の概要やそのはたらきについて詳しく解説します。
１－１．大胸筋上部
大胸筋上部とは鎖骨の内側から、肩関節と肘関節をつなぐ「上腕骨」にかけて付いている筋肉のことです。
鎖骨のすぐ下辺りから盛り上がるようなシルエットが特徴です。
胸元が開いた服を着ると特に目立つ筋肉のため、鍛えることで薄手の服も格好良く着こなせるようになるでしょう。
大胸筋上部は腕を持ち上げたり、斜め上方向に押し上げたりといった動きに使われます。
この他にも肩関節の内旋・水平屈曲・屈曲・外転といった動きにも関係しています。
１－２．大胸筋中部
大胸筋中部は胸骨・肋軟骨（ろくなんこつ）から上腕骨にかけて付いている筋肉です。
大胸筋中部は胸の厚みを左右する部位であり、厚みのあるシルエットを目指す方は鍛えておきたい筋肉といえるでしょう。
腕を内側に閉じる肩関節の水平屈曲の動きの他、内旋の動きにも作用する筋肉です。
１－３．大胸筋下部
大胸筋下部とは腹直筋鞘（しょう）前葉から上腕骨にかけて付いている筋肉です。
ここをしっかり鍛えることで腹筋と胸筋の境目にめりはりが出て、より大胸筋の形がはっきりと分かるようになるでしょう。
主に腕を斜め下に向けて押し下げる内転に加え、内旋の動きに関与しています。
２．大胸筋を鍛えるメリット
「大胸筋を鍛えるとどんなメリットがあるのかな？」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここからは大胸筋を鍛える二つのメリットについて紹介します。
メリット１ ボディーラインにめりはりが出る
大胸筋を鍛えるメリットの一つにめりはりのあるボディーラインになるという点が挙げられます。
大胸筋を鍛えると胸部が厚くなるため、男性はたくましい体つきを目指せます。
女性の場合はバストアップ効果を期待できるでしょう。
ボディーラインにめりはりが出れば、Tシャツやタンクトップなども格好良く着こなせるようになりますよ。
大胸筋は美しいボディーラインを手に入れたい方にとって、欠かせない筋肉といえるでしょう。
メリット２ 変化に気付きやすい
大胸を鍛えるメリットには体の変化に気付きやすいという点もあります。
大胸筋は筋肉のなかでも比較的大きく、脂肪が付きにくいという特徴があります。
そのため大胸筋はトレーニングによる成果が出やすい部位とされています。
筋トレを始めても成果を感じられなかったために諦めてしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体型の変化が分かりやすい大胸筋を鍛えることは、トレーニングを続けるモチベーションの維持にもつながります。
メリット３ 代謝が良くなる
大胸筋を鍛えることは基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
基礎代謝量は筋肉量に応じて増加します。
特に大胸筋のように大きな筋肉を鍛えることで効率的に基礎代謝量を増やせます。
基礎代謝によるエネルギー消費量は1日の総エネルギー消費量のおよそ60％とされています[1]。
そのうち筋肉が占める割合は22％ですが、筋肉が付けばその分負荷の高い運動ができるようになるため、活動によるエネルギー消費量が増加するでしょう[2]。
つまり筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝が向上すれば、1日のエネルギー消費量が増加し脂肪が付きにくい体になるのです。
３．大胸筋を鍛える際のポイント
「大胸筋を鍛える上で意識すべきポイントがあれば知りたい……」
筋トレを始めるに当たってどんなことに気を付ければ良いのかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ここからは大胸筋を鍛える際の四つのポイントについて解説していきます。
これらのポイントを押さえることでより効率良く筋肉を鍛えられるため、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ポイント１ 各部位をバランス良く鍛える
一つ目のポイントは大胸筋上部、中部、下部の各部位をバランス良く鍛えることです。
この三つの部位をそれぞれバランス良く鍛えることで、大胸筋をきれいな形にすることができます。
例えば厚みのある胸を手に入れたいために大胸筋中部を重点的に鍛えようと考えている方もいらっしゃるかもしれません。
しかしトレーニングする部位が偏っていると大胸筋の形が崩れる原因になってしまいます。
一部の部位や特定のトレーニングのみを行っても他の部位が鍛えられるわけではないので、各部位に効果のあるトレーニングをバランス良く行ってくださいね。
ポイント２ 鍛える筋肉を意識して行う
トレーニング中は鍛えている筋肉を意識するように心掛けましょう。
筋肉の収縮には大脳を含めた中枢神経系が関わっているため、トレーニングの内容や目的、意義を理解した上で臨むと効果が高まるといわれています。
これをトレーニングの原則の一つ「意識性の原則」と呼びます。
つまり大胸筋を意識し刺激が入っているか確認しながらトレーニングを行うことで、より効率良く鍛えることができるのです。
ただ何となくトレーニングするのではなく目的意識を持って行ってくださいね。
ポイント３ 正しい姿勢でトレーニングを行う
トレーニングを正しいフォームで行うことも重要です。
正しいフォームで行うことで狙った筋肉を刺激することができ、より大きな大胸筋を手に入れられるようになるでしょう。
もし誤ったフォームのままトレーニングを行ってしまうと、鍛えたい部位とは別の部位に負荷がかかってしまいます。
そのため鍛えたい部位が鍛えられないだけでなく、関節や筋を痛めてしまう恐れがあるのです。
効果を感じられなかったり痛みを感じたりするようであれば正しいフォームでトレーニングが行えていない可能性が高いでしょう。
トレーニングを行う際は鏡を見たり動画を撮ったりして確認すると良いですね。
ポイント４ 休息日を設ける
トレーニングは毎日行うのではなく、適切な休息をとるようにしてください。
頻度は2～3日に1回程度が適切とされています[3]。
トレーニング後に休息が必要な理由には筋肥大のメカニズムが大きく関係しているのです。
通常筋肉はトレーニングで筋繊維が破断された後、修復されることで元の筋繊維よりも太くなります。
これを「超回復」と呼び、超回復を繰り返すことで筋肉が大きくなり筋力も増加します。
しかし、筋肉の回復が不十分なままトレーニングを続け「オーバートレーニング症候群」になるとトレーニング効果の低下や疲労骨折、貧血などを引き起こす恐れがあります。
万一運動中やその前後に苦痛を感じたり力が入らなかったりするときは、トレーニングの強度を下げるか、休息日に変更するようにしてくださいね。
適切な休息をとって無理なくトレーニングを継続しましょう。
４．大胸筋を鍛える代表的なトレーニング
「大胸筋を鍛えるトレーニングにはどんなものがあるのかな？」
大胸筋を鍛えるトレーニングにはさまざまな種類がありますが、運動に慣れていない方はまず自重トレーニングであるプッシュアップから始めると良いでしょう。
プッシュアップというと聞きなじみがないかもしれませんが、いわゆる腕立て伏せのことです。
プッシュアップにもさまざまな種類があり、種類によって鍛えられる大胸筋の部位は異なります。
例えば通常のプッシュアップなら主に大胸筋中部、椅子に手をつき体の角度を斜めにするインクライン・プッシュアップは大胸筋下部、足が高い位置になるように椅子やベッドに足を乗せた状態で行うデクライン・プッシュアップは大胸筋上部に効果がありますよ。
このように自重トレーニングは大胸筋の各部位を鍛えられますが、自重トレーニングのみで体を鍛えるのは限界があります。
自重トレーニングに慣れてきた方はジムなどで器具を使ったトレーニングに挑戦してみると良いでしょう。
大胸筋を鍛えるトレーニングメニューとそのやり方については以下の記事をご覧ください。
５．大胸筋の構造と鍛える際のポイントのまとめ
大胸筋は胸部の表層部にある筋肉で、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の三つの部位に分けられます。
大胸筋は上半身のなかでも大きな筋肉のため、トレーニングの効果を実感しやすいだけでなく、めりはりのあるボディーラインを手に入れることができるでしょう。
美しい大胸筋を手に入れたい方は特定の部位だけを鍛えるのではなく、三つの部位をバランス良く鍛えられるようにトレーニングを行ってください。
トレーニングの際は狙った部位に的確に刺激を与えるために鍛える部位やフォームを意識するようにしましょう。
またトレーニングは2～3日に1回の頻度で行い、適切な休息をとりつつ無理なく続けられるよう心掛けましょう[4]。
これから大胸筋の筋トレを始めようと考えている方はいきなり負荷の高いトレーニングを行わず、プッシュアップなどの自重トレーニングから始めましょう。
自重トレーニングにある程度慣れたら、ジムで器具を使ったトレーニングに挑戦してくださいね。
