胃に優しい食べ物とは？食品の選び方や具体例、調理のポイントを紹介

１．胃に優しい食べ物の選び方と具体例

「胃に優しい食べ物はどんな基準で選んだら良いのかな？」

「どんな食べ物なら胃に負担を掛けずに済むだろう？」

胃に優しい食べ物はどんな基準で選んだら良いのか気になる方もいらっしゃいますよね。

胃に負担を掛けづらいといわれている食べ物は胃にたまる時間が少ない食品で、食物繊維や脂肪の少ない消化の良いものです。

ここでは具体的に胃に優しい食品をジャンル別にご紹介しましょう。

１－１．主食になるもの

主食で消化の良い食べ物は、おかゆやうどん、そうめんなどが挙げられます。

おなかの調子が悪いと感じているときでも、無理なく食べることができるかもしれませんよ。

１－２．肉・魚など

肉類では、皮なしの鶏肉やささみなど脂肪分の少ないものが消化の良い食べ物としておすすめです。

魚介類では、たいやかれい、たらなどの白身魚がおすすめです。

１－３．野菜・大豆製品など

野菜では、食物繊維が少ないじゃがいもやかぼちゃ、にんじん、たまねぎ、かぶ、だいこん、ほうれん草、キャベツ、白菜などが消化の良い食べ物として挙げられます。

また、種を取り除いたトマトや、皮をむいたなすもおすすめです。

大豆製品では、ひきわり納豆や豆腐などが消化に良いでしょう。

１－４．その他

果物では、りんごやバナナなどが消化に良いでしょう。

乳製品では、牛乳や乳酸菌飲料、ヨーグルト、チーズなどが消化の良い食べ物といわれています。

２．胃の不調時に避けるべき食べ物の選び方と具体例

「胃が不調のときは胃に優しい食べ物を意識して摂りたいけど、避けた方が良い食品もあるのかな？」

胃の調子が優れないときなど、胃に負担をかけないように避けるべき食べ物も気になりますよね。

胃の調子が悪いときは特に胃酸の分泌を促すものは避けることが重要といえます。

胃酸の分泌を促すものとして、以下のものが挙げられます。

【香辛料】

• こしょう
• とうがらし
• わさび
• からし
• カレー粉

【甘みの強いもの】

• 煮豆
• まんじゅう

【塩味の多いもの】

• 漬物
• 塩辛

【酸味の強いもの】

• 酢の物
• みかん、レモンなどの柑橘（かんきつ）類

【嗜好（しこう）飲料】

• アルコール飲料
• 炭酸飲料
• コーヒー
• 紅茶
• 濃い緑茶

また揚げ物などの脂肪分の多い食品は消化に時間がかかります。

バターやアイスクリーム、牛肉などの消化に時間がかかる食品は胃酸を多く分泌させ胃に負担をかけるので避けた方が良いといえます。

さらに、極端に熱いものや冷たい食べ物、味の濃過ぎる料理も胃に負担をかけるので、避けるようにしましょう。

３．胃に優しい調理方法のポイント

「胃に優しい調理方法ってあるのかな？」

どんなふうに調理したら胃に優しい食事を摂ることができるんだろうと疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。

胃に優しい食事を摂るためには蒸したりゆでたりする方法がおすすめです。

揚げたり炒めたりする調理方法は油を多く使い胃の負担になりやすいため、胃をいたわりたいときは控えましょう。

例えば、ご飯やおかゆはやわらかく炊き、うどんなどはやわらかく煮るのが消化には良いとされています。

野菜は煮びたしや煮物にしたり、スープやポタージュにしたり、長時間加熱する料理にしましょう。

魚介類も煮たり蒸したりする調理方法がおすすめです。

豆腐はそのままでも消化に良い食べ物ではありますが、温めて湯豆腐にして食べても良いでしょう。

４．胃に優しい生活習慣のポイント

「胃に優しい生活を送るためには、食品選びや調理方法以外にどんなことに気を付けたら良いんだろう？」

食品選びや調理方法以外に、いくつかのポイントに気を付けることで、胃に優しい生活を送ることができます。

ここでは、胃に優しい生活習慣のポイントをご紹介します。

４－１．暴飲暴食を避け食生活を見直す

食事は朝食・昼食・夕食の1日3食をなるべく規則正しく摂ることが大切です。

また、食べ過ぎや飲み過ぎは胃にとって大きな負担となるため、腹八分目を心掛けましょう。

そして食事の量だけではなく、栄養のバランスを整えることも大切です。

食事を抜いたりおかゆうどんばかりの同じ食事内容を続けていたりすると、栄養バランスが崩れてしまい体調不良になってしまうこともあります。

体調を整えるためにも主食や主菜、副菜のバランスの取れた食事が大切です。

脂質や糖質、刺激物などの摂り過ぎも胃への負担となるため控えましょう。

４－２．よく噛んでゆっくり食べる

食べるときによく噛むことも消化を助けます。

急いで食べると、満腹感が得られる前に食べ過ぎてしまうことがあるので、よく噛んでゆっくり食べるように心掛けましょう。

４－３．禁煙する

喫煙は、血管を収縮させ血行を悪くすることで知られています。

胃の血管も同様に、喫煙により血流量が減ると胃の粘膜の血流が悪くなり胃の機能が低下していまいますので、禁煙をしましょう。

ニコチンガムやニコチンパッチなどの禁煙をサポートするためのグッズを使用したり、禁煙外来を受診したり、一人で努力をするよりもスムーズに禁煙にチャレンジできる方法もあるため、利用するのもおすすめです。

４－４．ストレスを発散する

ストレスは胃のはたらきを低下させる原因になることがあります。

胃のはたらきを維持するためにも、ウォーキングやヨガなどで適度な運動を行ったり、趣味を楽しんだりして上手にストレスを発散すると良いでしょう。

また、睡眠時間を十分に確保することや、ぬるめのお風呂に長くつかったり、寝る前に軽くストレッチを行ったりして深い眠りを得る工夫をするのもおすすめです。

５．胃の不調が続く場合は医療機関を受診する

胃の不調が続く場合は、胃の疾患に罹患（りかん）している場合もあるため、早めに医療機関を受診しましょう。

胃の不調が続く例として、胃の粘膜が炎症を起こした状態である「胃炎」が挙げられます。

なかでも慢性胃炎の大半はピロリ菌の長期感染によって発症すると考えられており、服薬での治療が必要になります。

近年、胃がんはピロリ菌感染による慢性胃炎を土台として発症するといわれていますので放置せずに医療機関を受診しましょう。

また胃の内容物が食道に逆流することにより炎症を起こす「逆流性食道炎」の場合、胸焼けする、酸っぱいものが上がってくる、食後に胸やみぞおち辺りに痛みを感じることがあります。

他には胃のはたらきが悪くなった状態の「機能性ディスペプシア」の場合も胃の不調が続きます。

そして、同じような症状で胆のうや膵臓（すいぞう）などの疾患が隠れている場合があります。

ストレスがきっかけとなって胃の不調を感じる方もいますが、つらい症状があるとその症状自体がストレスとなってさらに症状を悪化させるという悪循環に陥ることもあります。

胃の不調が原因で眠れないなど、日常生活に支障が出ることも少なくないため、症状が続く場合は早めに医師に相談しましょう。

６．胃に優しい食べ物についてのまとめ

胃に優しい食べ物は胃にたまる時間が少ない食品で食物繊維や脂肪の少ない消化しやすいものです。

主食になる食べ物としてはおかゆやうどん、肉や魚では、ささみや白身魚などが消化の良い食べ物の代表例といえます。

また、野菜では食物繊維の少ないじゃがいもやかぼちゃ、大豆製品では納豆や豆腐などが消化の良い食べ物としておすすめです。

その他には、りんごやバナナなどの果物、牛乳やチーズなどの乳製品が挙げられます。

そして、香辛料の多いものや酸味が強いものなど、胃酸の分泌を促す食品は胃に負担をかけるため控えましょう。

お酒も、胃のことを考えて調整してみるべき食品です。

日本で行われた飲酒とがんに関する研究では、日本人男性において、1日一合以上の飲酒（エタノール摂取量として1日23 g以上の飲酒）が胃がん罹患リスクを有意に高めることが報告されました[1]。

お酒の飲み過ぎには注意してくださいね。

さらに食べ物の選び方に加え、油を使わずに蒸したりゆでたりといった調理方法を選ぶことも、胃を休めるために重要なポイントです。

生活習慣では、食べ過ぎや飲み過ぎを避けてよく噛んでゆっくり食べることが胃の負担を軽減するために有効だといわれています。

またストレスを発散することも、胃のはたらきを維持する上で重要です。

胃に優しい食べ物を上手に取り入れながら、胃をいたわるような生活習慣を心掛けましょう。

[1] Tamura et al. 「Alcohol intake and stomach cancer risk in Japan: A pooled analysis of six cohort studies(Cancer Sci . 2022 Jan;113(1):261-276. doi: 10.1111/cas.15172.)」