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ダイエット

ダイエットについて、食事や運動など基礎知識から実践方法まで幅広く解説を行っています。スリムな体を保ちたい人に。

コレステロール値を下げるための食べ物の選び方と調理のポイント

2022年6月27日

ダイエット

「コレステロールの値が気になるけど、どうしたら下げることができるのかな?」

健康診断でコレステロールの値を指摘され、気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

コレステロールは体内に存在する脂質の一つです。

体に欠かせない成分の一つですが、過剰になると健康に悪影響が出るため適切な状態に保つことが重要です。

コレステロール値を下げるためには、食事を含む生活習慣を整えることが欠かせません。

そこでこの記事では、コレステロール値を下げる効果の期待できる食べ物の選び方や調理の方法について詳しく紹介します。

目次

1.コレステロールの基礎知識

「コレステロール値が高いって言われたけど、そもそもコレステロールって何のことだろう?」

「コレステロール値が高いとどんな悪影響があるの?」

「コレステロール」という言葉はよく見聞きしますが、どんなものだかよく分かっていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

まずはコレステロールがどのようなものなのかご説明しましょう。

1-1.そもそもコレステロールとは

「コレステロールって体に悪い物質なんだよね?」

このように思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

コレステロールはヒトの体内に存在する脂質の一つで、細胞膜やホルモンなどを作るのに必要な物質です。

コレステロール自体は必ずしも悪いものではなく、私たちが生きていくために欠かせないものなのです。

メモ
現代の食生活でコレステロールが足りなくなることはあまりありませんが、不足すると免疫機能が低下する、細胞膜や血管が弱くなる、脳出血を起こしやすくなるなど健康に悪影響を及ぼします。

コレステロールは食事によって摂取するものと認識している方もいらっしゃるかもしれませんが、体内に存在するコレステロールの7〜8割は肝臓などの臓器で作られています *1。

飲食物から摂取するコレステロールは残りの2〜3割で、通常は過不足のないよう体内で調整されています*1。

*1 厚生労働省 e-ヘルスネット「コレステロール

1-2.悪玉コレステロールと善玉コレステロール

「悪玉コレステロールと善玉コレステロールって何が違うの?」

と疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

生活習慣病の因子とされているのはたんぱく質などと結合し「リポタンパク質」として血液中に溶け込んでいるコレステロールです。

リポタンパク質には「LDLコレステロール(低比重リポタンパク質)」と「HDLコレステロール(高比重リポタンパク質)」の2種類があり、それぞれ異なる役割を担っています。

LDLコレステロールがいわゆる「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールがいわゆる「善玉コレステロール」と呼ばれるものです。

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ一方で、体にコレステロールをため込むはたらきを持っています。

LDLコレステロールは増え過ぎると動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの疾患を招いてしまいます

動脈硬化とは
心臓から全身に血管を送り届ける血管「動脈」が硬くなりしなやかさが失われた状態のことです。血管の内側にコレステロールなどがたまり「プラーク」と呼ばれる塊ができ、血管が狭くなる場合もあります。

反対にHDLコレステロールは増え過ぎたコレステロールを回収して肝臓に戻すはたらきをしており動脈硬化を抑えてくれます

1-3.コレステロールと脂質異常症

コレステロールや中性脂肪などの脂質の代謝に異常を来し、血液中の脂質の値が正常域から外れた状態のことを「脂質異常症」といいます

注意事項
健康診断などでコレステロール値が正常域から外れている、脂質異常症の可能性があると指摘された場合には速やかに医療機関に相談しましょう。

脂質の異常にはLDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセライド(中性脂肪)の血中濃度の異常がありますが、特にLDLコレステロールは単独の異常であっても動脈硬化を強く進行させるほど影響が大きいといわれています。

LDLコレステロールは肝臓から全身にコレステロールを運ぶ役割を果たしていますが、LDLコレステロールが増え全身に運ばれるコレステロールの量が増えても、組織や細胞は必要以上のコレステロールを取り込むことはありません。

そのため増え過ぎて余ったコレステロールは血液中を流れたままとなり、徐々に血管にたまって動脈硬化が進行してしまうのです。

日本動脈硬化学会では、脂質異常症の診断基準について以下のように定めています。

【脂質異常症診断基準(空腹時採血)】

脂質血中濃度診断
LDLコレステロール140mg/dL以上高LDLコレステロール血症
LDLコレステロール120〜139mg/dL境界域高LDLコレステロール血症
HDLコレステロール40mg/dL未満低HDLコレステロール血症
トリグリセライド150mg/dL以上高トリグリセライド血症
Non-HDLコレステロール170mg/dL以上高Non-HDLコレステロール血症
Non-HDLコレステロール150〜169mg/dL境界域高Non-HDLコレステロール血症

一般社団法人 日本動脈学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017年版」をもとに執筆者作成

Non-HDLコレステロールとは
総コレステロール値にはLDLやHDL以外にもさまざまなコレステロールが含まれており、そこからHDL値を差し引いたもののことをいいます。高くなるほど狭心症や心筋梗塞を起こしやすくなるといわれており、2018年度から特定検診の項目に導入されました。

この記事をお読みの方のなかにも、健康診断で「LDLコレステロール値が高い」「HDLコレステロール値が低い」などといわれた方がいらっしゃるかもしれませんね。

脂質異常症を放っておいて動脈硬化が進行すると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、大動脈瘤、腎梗塞、手足の壊死など全身のさまざまな病気を招く危険性があります。

動脈硬化そのものは無症状で、何らかの病気を発症したときに初めてその病気の症状が現れます。

「健康診断で引っ掛かっちゃったけど、具合の悪いところはないから大丈夫だよね」

などと油断していてはいけないのですね。

メモ
脂質異常症の他にも、加齢による老化や喫煙、高血圧、肥満、運動不足などが動脈硬化の要因になり得ます。これらが重なることによって発症の危険性が高まるのです。

2.LDLコレステロール値を下げる食べ物の選び方

「コレステロール値を下げるためには食事内容に気を付けなくちゃいけないんだよね」

「卵はコレステロールが多いって聞いたことがある気がするな……」

このように、コレステロール値を下げるためにはコレステロールの多い食べ物を避けることが有効だと考えている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

実は食事から摂取したコレステロールの吸収率は平均で50%ほどですが、人によって大きく異なり、20〜80%程度と大きな幅がある *2といわれています。

また同時に摂取する成分によっても吸収率は変動するため、コレステロールに関して「ここまでしか食べてはいけない」という具体的な数値は設けられていません。

コレステロールを多く含む食品を避ける他にも、コレステロール値を下げるためにはさまざまな工夫が必要なのです。

ここからは、コレステロール値を下げるための食事のポイントについて詳しく説明します。

【コレステロール値を下げるための食事のポイント】

  1. 摂取カロリーを適切にする
  2. 肉など飽和脂肪酸の多い食べ物を控える
  3. 野菜など食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ
  4. 大豆や青魚などの多価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物を選ぶ
  5. マーガリンなど工業的なトランス脂肪酸の多い食べ物を避ける
  6. 卵などコレステロールの多い食べ物を避ける

*2 一般社団法人 日本動脈硬化学会「コレステロール摂取に関するQ&A

2-1.摂取カロリーを適切にする

摂取カロリーを適切にする

LDLコレステロール値を下げるためには、体重を適正な値にすることが重要です。

体重は摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに増え、反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときに減少します。

まずは摂取カロリーを適切に制限することから始めてみましょう。

カロリーがあるのは炭水化物(糖質)・たんぱく質・脂質の3種類の「エネルギー産生栄養素」です。

これらの栄養素は人の体に欠かせませんが、糖質や脂質の摂り過ぎは肥満の原因となってしまいます。

つい炭水化物や脂質の多い食事を摂りがちだという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

まずはカロリーを気にすることから始めてみると良いかもしれませんね。

2-2.脂身の多い肉など飽和脂肪酸の多い食べ物を控える

脂身の多い肉など飽和脂肪酸の多い食べ物を控える

まず、脂身の多い肉類やひき肉、鶏肉の皮、ラード、バター、生クリームなど動物性脂肪の多い食べ物は摂り過ぎないよう注意が必要です。

食事に関して、血中のLDLコレステロールを増やす大きな原因は「飽和脂肪酸」だといわれています。

飽和脂肪酸とは
食品に含まれる脂肪の約9割を構成している「脂肪酸」*3の一種で、主に肉などの動物性の脂肪に含まれています。脂肪酸は構造の違いによって大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸は体内で合成できるため、食べ物から摂取する必要はありません。

飽和脂肪酸の摂取が血液中のコレステロール値に与える影響はコレステロールの摂取が与える影響よりも大きいため、コレステロール値の異常を指摘されたら飽和脂肪酸の摂り過ぎを改善することが重要です。

飽和脂肪酸は、主に肉の脂や乳脂肪などの動物性脂肪に多く含まれます。

動物性脂肪のほか植物性のパームヤシやカカオに含まれる油脂、インスタントラーメンをはじめとした加工食品にも、飽和脂肪酸は多く含まれています。

肉類を食べるときは脂身の少ないものを選ぶ、植物油や魚介類の摂取量を増やす、動物性食品の少ない和食にするなどの工夫してみてはいかがでしょうか。

*3 公益財団法人日本食肉消費総合センター「脂肪酸とはどんな物質?

2-3.野菜など食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ

野菜など食物繊維が豊富な食べ物を選ぶ

野菜など、食物繊維を多く含む食べ物を積極的に摂ることも重要です。

食物繊維はコレステロール値を下げる効果があることが分かっているのです。

メモ
食物繊維は食べ物に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質です。整腸作用の他、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出するはたらきがあり、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善に効果が期待できるといわれています。

食物繊維は、野菜類ではさつまいも、かぼちゃ、切り干し大根、ブロッコリー、たけのこ、ごぼう、モロヘイヤ、インゲン豆などに多く含まれます

穀物では玄米、麦ご飯、胚芽米、そば、ライ麦などに含まれているので主食をこれらに置き換えてみるのも良いかもしれませんね。

また椎茸などのきのこ類、ひじきなどの海藻にも多く含まれます。

つい主食や肉中心の食事ばかり摂ってしまっているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ほとんどの日本人は食物繊維の不足しがちな食生活を送っているといわれています。

普段の食事に少しでも野菜などを取り入れるようにしてみてくださいね。

2-4.大豆や青魚などの多価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物を選ぶ

大豆や青魚などの多価不飽和脂肪酸が豊富な食べ物を選ぶ

大豆製品や、いわしやさば、さんま、まぐろなどの青魚も、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

飽和脂肪酸がコレステロールを増やす原因になる一方で、脂肪酸のうち「多価不飽和脂肪酸」と呼ばれる群にはLDLコレステロールを減らしたり、血圧を下げたりするはたらきがあります

メモ
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸が肉などの脂に多く含まれるのに対して、多価不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれます。

「健康のためには脂質は避けるべき」というイメージがあるかもしれませんが、多価不飽和脂肪酸のなかには体内で合成できないため食べ物から摂る必要のある必須脂肪酸が含まれています

コレステロール値を下げるためだけでなく体の機能を保つためにも不飽和脂肪酸は大切なのですね。

主菜に肉を選びがちだという方は青魚を選んでみるのはいかがでしょうか。

2-5.マーガリンなど工業的なトランス脂肪酸の多い食べ物を避ける

マーガリンなど工業的なトランス脂肪酸の多い食べ物を避ける

LDLコレステロール値を下げるためには工業的に作られた「トランス脂肪酸」を避けることも有効だと考えられます。

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種ですが、飽和脂肪酸よりもHDLコレステロールに対するLDLコレステロールの比率を上昇させてしまうことが示唆されている *4のです。

またトランス脂肪酸は狭心症や急性心筋梗塞などの「冠動脈疾患」の危険因子の一つとされており、摂り過ぎると発症するリスクが高まる*4ことも分かっています。

メモ
トランス脂肪酸は牛などの反すう動物の胃で微生物によって作られるものと、工業的に液状の脂質を固形の脂質に変えるときに副産物として作られるものに大別されますが、冠動脈疾患など体への悪影響があることが分かっているのは後者のみです。

日本人のトランス脂肪酸の摂取量はWHOが定めている目標量を下回っていますが、理想的な状態というわけではなく、摂取する脂質全体の量が多いとトランス脂肪酸の摂取量も多くなるともいわれています。

脂質全体を摂り過ぎないようにすることが重要だといえるかもしれませんね。

工業的なトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングを使った食べ物や工場生産の揚げ物などに含まれているので、ついスナック菓子などを食べてしまっているという方は特に注意しましょう。

*4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-6.卵などコレステロールの多い食べ物を避ける

卵などコレステロールの多い食べ物を避ける

コレステロール値は食べ物に含まれるコレステロールよりも飽和脂肪酸による影響を受けているといわれていますが、コレステロールの摂取量が血中コレステロールを高めていることも考えられます

また重度の高LDLコレステロール血症の場合にもコレステロールの摂取制限を行うことが効果的だといわれています。

鶏卵や魚卵などの卵類、レバーやモツなどのコレステロールの多い食品をなるべく避けるようにしましょう。

【関連情報】 「LDLコレステロールを低減させる不飽和脂肪酸」についてもっと知りたい方はこちら

3.調理をする上でのポイント

コレステロール値を下げるためには、食材選びだけではなく調理方法にも気をつけましょう

ちょっとした工夫をすることで、より効果を得ることが期待できます。

ここからは、調理をする上でのポイントを二つご説明しましょう。

【コレステロール値を下げるための調理のポイント】

  1. 蒸す、煮るなどの調理法を活用する
  2. コレステロール値を上げにくい油を選ぶ

3-1.蒸す、煮るなどの調理法を活用する

蒸す、煮るなどの調理法を活用する

蒸す、煮るといった調理法なら、油の使用量を控えることができます

揚げ物や炒め物を避け、カロリーの低い食事を目指しましょう。

また調理に油を使う際にも、計量スプーンなどで量をきちんと量ることで自分が使っている油の量を把握し、使い過ぎを避けられると考えられますよ。

3-2.コレステロール値を上げにくい油を選ぶ

コレステロール値を上げにくい油を選ぶ

油を使用する料理をする際には、「どんな油を使うか」に注意しましょう。

不飽和脂肪酸の多いサラダ油やオリーブ油などを使用し、バターやラード、ヤシ油など飽和脂肪酸の多い油脂類や、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸を多く含む油は控えるのがポイントです。

ただし不飽和脂肪酸の多い油であればいくらでも使って良いわけではありません。

油は種類に関わらずカロリーが高いので、摂り過ぎには注意してくださいね。

【関連情報】 「様々な油のカロリー」についてもっと知りたい方はこちら

4.運動習慣も身に付けよう

コレステロール値を下げるためには食習慣の見直しだけでなく、運動習慣を身に付けることも重要です。

適度な「有酸素運動」を継続すると余分なコレステロールを回収するはたらきを持つHDLコレステロールが増えるため、脂質異常症の改善に有効です。

有酸素運動とは
筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われる負荷の比較的軽い運動です。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが該当します。

脂質異常症の改善のためには、合計30分以上の中強度以上の有酸素運動を少なくとも週3日以上、できれば毎日続けることが望ましいとされています*5。

中等度の強度とは「楽」から「ややきつい」と感じる程度をいい、例えば通常速度のウォーキングが該当します。

少し息が上がるくらいを目安に取り組んでみると良いでしょう。

「1日に30分も運動の時間なんて取れないよ……」

という方もいらっしゃるかもしれませんが、短時間の運動を数回行い、合計して30分以上でも構いません。

いつもより少し歩く距離を伸ばすといったことから始めてみましょう。

脂質異常症と診断されていない方でも、運動はコレステロール値を適正な状態に保つために有効です。

また肥満の予防や改善、血糖値の改善、骨密度の増加やストレス解消などの効果も期待できます

健康の維持、増進のためにも、まずはできる範囲で運動を始めてみてはいかがでしょうか。

*5 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動

【関連情報】 「運動を増やす工夫」についてもっと知りたい方はこちら

5.まとめ

コレステロールはヒトの体内に存在する脂質の一つです。

たんぱく質と結び付いて血中に溶け込んでいるコレステロールは生活習慣病の因子の一つとされており、LDLコレステロール(悪玉コレステロール) とHDLコレステロール(善玉コレステロール)に分けられます。

LDLが体内にコレステロールをため込み、増え過ぎると動脈硬化を進行させる一方、HDLコレステロールは増え過ぎたコレステロールを回収し、動脈硬化を防ぐはたらきをしています。

コレステロールの血中濃度が適正な域から外れた状態は脂質異常症の一種です。

脂質異常症が疑われる場合には医療機関を受診しましょう。

放置していると動脈硬化を進行させ狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの重大な病気を招いてしまう可能性があります。

LDLコレステロール値が高かったり、HDLコレステロールが低かったりする状態にある方は、生活習慣を改めることが必要だと考えられるでしょう。

食事の改善はコレステロール値を下げるためには欠かせません。

食物繊維を積極的に摂り、脂質の摂取に気を付けるなどの工夫を行いましょう

また運動習慣を身に付けることも重要です。

この記事でお伝えしたポイントを参考に、普段の生活習慣を見直してみてくださいね。

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