昼寝の効果とは?効果を高めるためのポイント、注意点なども解説

昼寝の効果とは?効果を高めるためのポイント、注意点なども解説

2024年06月03日

2024年06月05日

「昼寝にはどんな効果があるのかな?」

と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ヒトの体は昼過ぎに眠気を感じるようにできているため、昼寝をしたくなるのは自然なことといえます。

また昼寝には疲労の回復と予防の他、作業効率のアップ、ストレスの緩和などの効果があることが分かっています。

ただし、昼寝をとる時間帯や長さによっては疲労感が増してしまうこともあるため、注意が必要です。

この記事では昼寝に期待できる効果について解説します。

効果を高めるためのポイントや昼寝をするときの注意点などもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.昼に眠くなる理由

手を目に当てて疲れた感じの女性

「昼になるとどうしても眠くなってしまう……」

昼に生じる眠気に悩まされている方も多いかもしれませんね。

昼寝の効果を解説する前に、まずは昼に眠くなる理由をご説明します。

「体内時計」の影響で、ヒトは昼過ぎと深夜から早朝に眠気を感じるようにできています

体内時計とは
地球上の生物が地球の自転に伴う昼夜の変化に同調する機構のことです。ほぼ1日で循環します[1]。

また、食後には血糖値の変動によって眠気を生じることがあります。

食後は「インスリン」というホルモンのはたらきで、食事によって高まった血糖値が低下します

インスリンとは
膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンの一種です。インスリンのはたらきで、健康な方でも食後は血糖値が下がります。

すると脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の供給量が減り、眠くなることがあります。

ヒトの体の仕組みを考えると、昼過ぎに眠くなるのは当たり前のことなのですね。

その他にも夜間の睡眠不足が原因で、日中に眠気が生じることがあります

日本人の睡眠時間は海外と比べても短いとされています。

以下は就労者の睡眠時間を国別にまとめたものです。

就労者の睡眠時間の国際比較

厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」をもとに執筆者作成

一般的に日本人女性は育児や家事の負担が大きく、慢性的な寝不足状態にあります

また厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の男女のうち「睡眠の質に満足できていない」と答えた方は全体の2割以上もいます[2]。

昼間に眠気が生じるのは夜間の睡眠時間が短いこと、睡眠の質が低いことに起因すると考えられますね。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「体内時計

[2] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査

【関連情報】 「昼寝を適切にとるためのポイントとは?昼寝のメリットや注意点も解説」についての記事はこちら

2.昼寝に期待できる主な効果

適度な昼寝は心身に良い影響をもたらすことが分かっています。

この章では昼寝に期待できる主な効果を四つご紹介します。

効果1 疲労の回復と予防

頭の
後ろで手を組んで寛ぐ中年男性

昼寝に期待できる主な効果として疲労の回復と予防があります

心身に強い負荷がかかる作業をした後に昼寝をするとストレスや疲労が軽減され、午後からの作業能率が改善することが分かっています。

夜勤などに備えて仕事中の眠気を軽減するため、予防的に昼寝をとるのも良いでしょう。

また、昼寝には夜間の睡眠不足からくる疲労を回復する効果も見込めます。

効果2 作業効率のアップ

ノートパソコンでタイミングする人の指

昼寝をすると作業効率のアップが見込めます

集中力を要するパソコン作業を行っている最中に仮眠をとると、そうしなかった場合よりも課題の成績が良くなったというデータがあります。

また強い眠気を感じながら仕事をした人は、昼寝をした人と比べて自己評価が低くなる傾向があります。

眠気は自分自身の評価にも影響を及ぼすのですね。

効果3 ストレスの緩和

青空の下で背伸びをする女性

昼寝にはストレスを緩和する効果もあります

何かに集中している間、脳細胞は活発にはたらき続けます。

しかし、そのままだと疲れ切ってしまうため、脳は自己防衛のために眠気を生じさせます。

眠気は脳が休息を必要としている合図なのですね。

また仕事をしている間などはさまざまなストレスにさらされます。

一時的とはいえ睡眠はストレス源から完全に隔離される行為なので、昼寝をすることでストレスが緩和されます

効果4 睡眠リズムの維持

ノートパソコンの前で背伸びをする女性

短時間の昼寝をすると睡眠リズムを維持しやすくなります

日中に強い眠気を感じて、就寝前に居眠りをしてしまったことがある方も多いのではないでしょうか。

しかし、夕方以降に眠ってしまうと肝心の夜の眠りが浅くなってしまいます

夜にしっかり眠れないとまた日中に強い眠気を感じるようになり、うっかり夕方に居眠りをしてしまうといった悪循環が生まれかねません。

その点、15時までにする昼寝は夜間の睡眠に影響を及ぼすことが少なく、夕方以降の居眠りを防ぐことにつながります[3]。

昼寝をすることで、結果として夜間の睡眠の質が上がることがあるのですね。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症

3.昼寝の効果を高めるためのポイント

「昼寝の効果を高めるにはどうすれば良いのかな?」

いくつかのポイントを押さえることで昼寝の効果を高めることができます。

この章ではそんなポイントを四つご紹介します。

ポイント1 昼寝の時間帯と長さを調整する

アナログな目覚まし時計

昼寝の効果を高めるには眠る時間帯と長さを調整することが重要です。

昼寝はなるべく15時までにとるようにし、30分以内に起きるようにしましょう[4]。

昼に長く眠り過ぎると起きたときにボーッとしたり、逆に疲労感が増したりすることがあります。

また、15以降に昼寝をすると夜になかなか寝付けなくなり、翌日まで疲れが残ることも考えられます[4]。

昼寝はあくまで日中の行動をサポートし、夜間の睡眠の質を上げるためのものだということを普段から意識しておくと良いでしょう。

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症

ポイント2 寝る前にカフェインを摂取する

ホットコーヒー

昼寝をする前にカフェインを摂取しておくと、すっきり目覚めることができ、起きた後も眠気を感じにくくなります

メモ
カフェインはコーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどに含まれる成分です。カフェインには覚醒作用があることが分かっています。

カフェインは摂取してから30分〜1時間後に作用し始めるため[5]、起きる時間の30分〜1時間前に摂取しておくと良いでしょう

また、カフェインの効果は3〜5時間続くので、その後も眠気を感じにくくなります[5]。

注意!
カフェインの効果が切れる時間には個人差があります。またカフェインの摂取量や摂取する時刻によっては眠りが浅くなったり、熟睡感が損なわれたりすることがあるので注意してください。

カフェインについて詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カフェインの効果と摂取できる飲み物・食べ物5選!眠気には何が効く?

[5] 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014

ポイント3 起きたら明るい光を浴びる

カーテン

光には覚醒作用があるため、昼寝をした後に光を浴びると目覚めが良くなり、夜間のスムーズな入眠が期待できます

明るい光ほど覚醒作用が高いとされているので、目覚めたら積極的に太陽光を浴びたり、意識的に明るい場所に移動したりすると良いでしょう。

また、昼のうちにたくさん光を浴びておくと、夜間に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が多くなることが分かっています。

昼寝の後にできるだけ光を浴びると目覚めが良くなるだけでなく、夜間のスムーズな入眠が期待できるのですね。

ポイント4 完全に横にならない

ノートパソコンの横で寝ている女性

昼寝をするときは完全に横にならない方が良いでしょう。

横になるとしっかり眠ってしまい、目覚めが悪くなることがあります。

そのため昼寝をするときはリクライニングできる椅子を利用するか、座ったままの姿勢で眠ることをおすすめします。

また、座りながらうつぶせに寝たとしても、午後の眠気は改善されるというデータがあります。

そのため学校や職場などでは机に突っ伏すように眠るのも良いでしょう。

4.昼寝をする際の注意点

昼寝は時間帯や長さをしっかり管理することが重要です。

長時間の昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させる恐れがあります。

さらに目覚めが悪くなる、かえって疲労感や倦怠(けんたい)感が増してしまうといった悪影響が生じることも考えられます。

また、やることがないからといって惰性でする昼寝、夜眠れなかった分を取り戻すためにする昼寝もおすすめできません。

このような昼寝も夜間の睡眠に悪影響を及ぼします。

5.昼寝に期待できる効果についてのまとめ

ヒトの体は体内時計の影響で昼過ぎに眠くなるようにできています。

また、食後に血糖値が下がると眠くなることがあります。

ヒトの体の仕組みを考えると、昼寝をしたくなるのは当然のことといえるでしょう。

昼寝の主な効果としては疲労の回復と予防、作業効率のアップ、ストレスの緩和、睡眠リズムの維持などが挙げられます

しかし、長時間の昼寝は、夜間の睡眠の質を下げてしまう要因になることがあります。

また、やることがないからといって惰性でする昼寝、夜眠れなかった分を取り戻すためにする昼寝も夜の眠りに悪影響を及ぼします。

昼寝はなるべく30分以内におさめ、15時までに行うと良いでしょう[6]。

寝る前にカフェインを摂取したり、起きたら明るい光を浴びたりすると目覚めが良くなるので、寝起きに不安がある方はぜひ実践してみてくださいね。

この記事を参考に、昼寝の効果を存分に引き出しましょう。

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症

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